Malo ulja čini sve ukusnijim. Nažalost, ima tendenciju da dobije loš glas. S porastom hashtaga oilfree na Instagramu, lako je to početi doživljavati kao dijetu ne-ne, ali nemojte to još otpisati. Prema riječima stručnjaka, u zdravoj prehrani itekako ima mjesta za to – pogotovo kada odaberete pravu vrstu. I premda su nam svi isprali mozak da vjerujemo da je ekstra djevičansko maslinovo ulje izvor mladosti, ono zapravo i nije najbolji izbor kada počnete podgrijavati večerašnje prženje ili umak za tjesteninu.
Morate znati razliku između najboljih ulja za kuhanje, ulja za preljeve salata, najboljih ulja za pečenje i prženje i onih koja najbolje djeluju na sobnoj temperaturi.Sve to ima veze s točkom dimljenja, što je u biti temperatura na kojoj se ulje počinje dimiti kada se zagrije. Ovo je bitno – jako.
Dok Lauren McNeill, RD, MPH, vlasnica Tasting to Thrive uvijek potiče svoje klijente da često biraju masnoće iz cjelovitih izvora hrane - uključujući orašaste plodove, sjemenke, avokado i masline - jer oni "sadrže hranjive tvari i vlakna koja ulje nemaju, pa se zbog njih dulje osjećate zadovoljnije i sitije”, nikada vam neće reći da potpuno izbacite ulje iz prehrane. "Ne vjerujem u postavljanje propisanih ograničenja na bilo koju vrstu prehrambenog ulja", kaže ona. Postoji nekoliko različitih faktora koji utiču na odabir najboljih ulja za kuhanje.
Koje je najzdravije ulje za kuhanje?
"Kad kuhate s uljem, najvažniji čimbenik za početak je ono što se naziva točka dimljenja jer može odrediti utjecaj ulja na vašu hranu i vaše tijelo. "Ovo je točka u zagrijavanju kada se ulje počne dimiti, uništavajući sve antioksidanse koji bi mogli biti prisutni i potencijalno stvarajući štetne slobodne radikale", objašnjava McNeill.Zato ona uvijek preporučuje da odaberete ulje s visokom točkom dimljenja umjesto onih s niskom točkom dimljenja."
Ulja koja imaju najviše točke dimljenja-- što znači 400 stupnjeva F i više -- uključuju ulje avokada (rafinirano), bademovo ulje, kukuruzno ulje, ulje uljane repice, ulje sjemenki grožđa, ulje kikirikija, ulje šafranike, sezamovo ulje, i suncokretovo ulje. Ova su ulja prikladnija za kuhanje na višim temperaturama, budući da se hranjive tvari i fitokemikalije koje se nalaze u nerafiniranim uljima uništavaju kada se ulje pregrije, a spaljivanje ulja također može stvoriti štetne slobodne radikale. (Cijela poanta prehrane biljnom hranom je povećanje antioksidansa, vlakana i hranjivih tvari u hrani, tako da je ovo prokletstvo za svrhu prelaska na biljnu hranu.) Dakle, što je viša točka dimljenja, više hranjivih tvari dobivate iz ulja i manje karcinogena u hrani.
Je li palmino ulje zdravo?
Još jedan ključ za odabir ulja? Količina omega-6 i omega-3 masnih kiselina."Moramo biti svjesni količine hrane bogate omega-6 masnim kiselinama koju konzumiramo jer je omjer hrane bogate omega-6 masnim kiselinama koju konzumiramo u usporedbi s omega-3 masnim kiselinama vrlo važan", kaže ona. "Srećom, omega-6 se već može naći u izobilju u našem trenutnom prehrambenom sustavu," kaže McNeill. Zbog toga se većina ljudi samo treba usredotočiti na konzumiranje više hrane bogate omega-3, kao što su laneno ulje, chia sjemenke, orasi i ulje algi. Oni zapravo mogu jesti manje hrane bogate omega-6, kao što su soja, kukuruz, ulje šafranike i suncokreta, orašasti plodovi i sjemenke, i naravno meso, perad, riba i jaja.
Palmino ulje, koje ima visoku točku dimljenja, ima visok sadržaj zasićenih masnoća i kontroverzno je jer iako može biti zdravo za vaš mozak, ne mora biti zdravo za vaše srce. Naš najbolji savjet: Klonite ga se osim ako nije u malim količinama.
Je li ulje avokada dobro za vas?
Uzimajući u obzir i točku dimljenja i cilj povećanja količine omega-3 masnih kiselina u vašoj prehrani, uvijek postoji jedno ulje za kojim McNeill predlaže da posegnete prvo: ulje avokada, koje je prepuno zdravih masnoća.“Može se pirjati ili peći, a ima neutralan okus, što je važno za kuhanje”, kaže ona. Također odličan izbor? “Bademovo ulje, svijetlo maslinovo ulje (ne ekstra djevičansko) i kokosovo ulje.”
Naše omiljeno ulje avokada proizvodi Chosen Foods i može se kupiti u vašoj lokalnoj trgovini. Isprobajte sprej marke za jednostavnu opciju kuhanja.
Kao Amazonovi suradnici, zarađujemo na kupnjama koje ispunjavaju uvjete.
Dimne točke ulja za kuhanje
-
Zaključak: kuhajte sa sljedećim uljima visoke točke dimljenja:
-
Ulje avokada (rafinirano) -- točka dimljenja 520 F
-
Palmino ulje -- točka dimljenja 455 F
-
Sojino ulje -- točka dimljenja 453 F
-
Ulje sjemenki lana -- točka dimljenja 450 F
-
Suncokretovo ulje -- točka dimljenja 450 F
-
Bademovo ulje -- točka dimljenja 450 F
-
Kokosovo ulje -- točka dimljenja 450
-
Ulje kanole -- točka dimljenja 428 F
-
Ulje sjemenki grožđa -- dimna točka 421 F
Zaključak: Avokado je možda najzdravije ulje za kuhanje.
Ne brinite: omiljeno ekstra djevičansko ulje i sezamovo ulje su dobri za jelo, ali McNeill kaže da ih je najbolje koristiti u nekuhanim jelima, poput salata, umaka i humusa. Zdravo kuhanje, izvolite.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
