Svi želimo izgraditi tonus čistih mišića vježbama koje radimo u teretani, a znamo da su proteini ključni makronutrijent koji nam u tome pomaže. Ali koje je najbolje vrijeme za jesti ili piti proteine kako biste postigli najbolje rezultate? Sada nam nova studija govori kada točno trebamo jesti proteine ako nam je cilj mršaviti i ojačati mišiće. Ne samo da postoji najbolje doba dana za unos proteina, već kada je riječ o rastu mišića, pokazalo se da je važno kada trebate jesti proteine.
Nova studija samo je najnovije istraživanje o važnosti odabira vremena za unos proteina. Ispostavilo se da naša tijela bolje metaboliziraju različite makronutrijente u različito doba dana.
Nedavna otkrića daju više vjerodostojnosti ideji da je vrijeme uzimanja hrane i makronutrijenata važno, posebno kada je riječ o izgradnji čiste mišićne mase.
Čini se da ova nova studija daje odgovor na pitanje jednom zauvijek: Kada je najbolje vrijeme za unos proteina? Dokazi pokazuju da je konzumacija proteina ranije tijekom dana, za doručak ili rani međuobrok, ključna za stvaranje čiste mišićne mase. Čak je i jesti manje proteina ujutro korisnije nego više proteina navečer, pokazuju podaci. Evo zašto.
Što je protein i kako ga dobivamo
Prvo, protein je jedan od tri makronutrijenta koji su potrebni vašem tijelu: ugljikohidrati, masti i proteini. Protein je građevni element koji se nalazi u mišićima, kostima, koži, kosi i gotovo svakom organu ili dijelu tijela.Pomaže vašim stanicama da se regeneriraju i vašoj krvi prenosi kisik. Budući da postoji 21 aminokiselina koja stvara proteine, a naše tijelo ih može proizvesti samo 12, što znači da ostalih devet moramo unijeti hranom.
"Ovih devet koje ne stvaramo u vlastitom tijelu su takozvane esencijalne aminokiseline, a ne sadrži sva hrana bogata proteinima svih devet, pa morate jesti kombinacije (kao što su riža i grah) kako biste dobili puni spektar aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za izgradnju mišića i optimalno funkcioniranje. Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina naziva se potpunim proteinima. (Devet esencijalnih aminokiselina su: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.)"
Najbolji biljni izvori proteina su potpuni proteini kao što su soja i proizvodi od soje. Ali čak i ako se usredotočite na hranu bogatu proteinima koja ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kao što su mahunarke, moguće je unijeti sve proteine koji su vam potrebni biljnom prehranom.Studije su pokazale da sportaši koji se hrane visokoproteinskom veganskom prehranom mogu izgraditi mišiće, snagu i izdržljivost kao i oni koji jedu meso i mliječne proizvode.
Za najbolje biljne izvore proteina pročitajte ovo. Čak i bez suplemenata, nutricionisti pomažu sportašima da uz hranu biljnog podrijetla dobiju sve proteine koji su im potrebni za treniranje i stjecanje snage i izdržljivosti te da ostanu zdravi.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu.
Ako se odlučite nadopuniti proteinskim prahom, na tržištu postoje izvrsni čisti proteinski proizvodi koji se sastoje od proteina graška, konoplje i mješavine biljnih proteina. Za najbolje proteinske praškove, kušane i stavljene na test, pogledajte ovu recenziju najboljih proteinskih praškova.
Ako više volite pripremljeni proteinski shake, postoji mnogo ukusnih i biljnih shakeova. Pogledajte The Beet vodič. do 6 najboljih proteinskih shakeova. Bilo da preferirate proteinsku pločicu, shake, prah ili cjeloviti međuobrok, prethodna su istraživanja pokazala da unos proteinskog međuobroka unutar dva sata ili tijekom vježbanja pomaže opskrbiti mišiće aminokiselinama koje su im potrebne za obnovu i popravak učinjene mikro štete tijekom vježbanja.
Protein je neophodan za izgradnju mišića i zdravu funkciju stanica
Što se tiče doba dana za unos proteina, najnovija istraživanja nam govore da je jutro najbolje. Evo što su otkrila otkrića.
"Metabolizam proteina varira ovisno o unutarnjem biološkom satu tijela, tvrde istraživači sa Sveučilišta Waseda, privatnog istraživačkog sveučilišta izvan Tokija. Čini se da konzumacija proteina za doručak najbolje djeluje na povećanje veličine i funkcije mišića i kod miševa i kod ljudi. Ovo specifično područje proučavanja naziva se &39;Krononutricija&39; budući da istražuje najbolje vrijeme za konzumiranje hrane za optimalno zdravlje."
"Dakle, vaš uobičajeni doručak od žitarica ili peciva, zatim ručak od sendviča ili zavitka ili salate i zatim večera s visokoproteinskom hranom je naopako pristup izgradnji zdravih mišića, budući da vaš cirkadijalni ritam je spreman za izgradnju mišića rano tijekom dana, prema tim znanstvenicima.Optimalno je pojesti više proteina rano tijekom dana, za doručak, rani međuobrok ili rani ručak, dok do večere to nije toliko važno, budući da su mišići imali dovoljno energije za oporavak i obnoviti se, čineći večeru šansom za nadopunu tjelesnih zaliha energije prije odlaska na spavanje i ustajanja da idući dan idu u teretanu."
Kada jesti proteine, prema najnovijim istraživanjima
Studija u Wasedi, koju je vodio profesor Shigenobu Shibata, krenula je u istraživanje utjecaja vašeg unutarnjeg biološkog sata–ili cirkadijalnog ritma–na metabolizam hrane i otkrila je da probava i apsorpcija proteina fluktuira tijekom normalnog razdoblja od 24 sata . Dok su prethodne studije pokazale da unos proteina za doručak i ručak potiče rast mišića, točan razlog i mehanizam ostali su nepoznati.
U studiji su laboratorijski miševi hranjeni s dva obroka dnevno s visokim udjelom proteina (definiran kao 11.5 posto kalorija) ili malo proteina (od 8,5 posto ukupnih kalorija). Miševi koji su jeli više proteina za doručak pokazali su povećani rast mišića, u usporedbi s miševima koji su jeli više proteina za večeru. Čak su i miševi kojima je doručak hranjen manjim udjelom proteina (od 8,5 posto) imali 17,5 posto veći rast mišića od miševa koji su hranjeni većim udjelom proteina (od 11,5 posto) tijekom večere. Osim toga, miševi koji su za doručak hranjeni aminokiselinama razgranatog lanca ili BCAA imali su još veći rast mišića.
Istraživači su zaključili da je pokretač ovoga bio cirkadijalni sat životinja, budući da su pokušali potpuno isti eksperiment na miševima bez takvog tjelesnog sata, a unos proteina ujutro nije doveo do istih rezultata . Dakle, naš cirkadijalni ritam kontrolira rast mišića i razlog je što naši mišići jačaju kao odgovor na to u koje vrijeme jedemo.
Konzumiranje više proteina rano tijekom dana (za doručak ili ručak) također bi moglo pomoći starijim ljudima da održe mišićnu masu s odmakom u dobi – ali većina ljudi jede proteine prilično neravnomjerno tijekom dana, pokazalo je još jedno nedavno istraživanje.
"Prehrana bogata proteinima u ranoj fazi dnevnog aktivnog razdoblja, to jest tijekom doručka, važna je za održavanje zdravlja skeletnih mišića i povećanje volumena mišića i snage stiska, rekao je profesor Shibata, citiran u akademskom časopisu Cell Reports ."
Ljudi imaju koristi od ranog unosa proteina
"Isti istraživači zatim su kopirali ovaj eksperiment na 60 žena u dobi od 65 godina i ponovno dokazavši da su jutarnji proteini optimalni za rad mišića, što su mjerili u snazi stiska. Postoji snažna povezanost između snage stiska i količine proteina koje su žene jele za doručak, u odnosu na njihovu ukupnu potrošnju proteina, pokazalo je istraživanje."
"Profesor Shibata objasnio je kako se nada da će ovaj rad imati utjecaja na svakodnevne izbore prehrane i vrijeme, posebno u zapadnim i azijskim zemljama, gdje ljudi tradicionalno konzumiraju manje proteina za doručak. Za ljude općenito unos proteina za doručak iznosi oko 15 grama, što je manje od onoga što unosimo za večeru, a to je otprilike 28 grama, ističe.Naša otkrića snažno podupiru promjenu ove norme i konzumiranje više proteina za doručak ili jutarnje užine."
Koliko proteina stvarno trebate za izgradnju mišića?
Ne treba vam toliko proteina koliko mislite da biste izgradili mišiće, i općenito, prema studijama, unosimo više nego što nam je potrebno u danu.
Zapravo, Amerikanci dobivaju više svega nego što je nama potrebno, a nakon što su vaši mišići i jetra puni energije, svaka dodatna kalorija koju pojedemo, bilo da se radi o proteinima, mastima ili ugljikohidratima, pohranjuje se kao mast, prema stručnjacima. Jedno je istraživanje pokazalo da višak proteina ima negativne učinke na tijelo, uključujući poticanje debljanja.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da ne konzumirate više od 0,8 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine ili 0,35 grama po funti tjelesne težine dnevno kako biste održali sastav tijela koji sada imate. Dakle, osoba koja teži 165 funti (75 kg) trebala bi konzumirati oko 60 grama proteina dnevno.Protein sadrži 4 kalorije po gramu, što znači da treba unijeti 240 kalorija proteina dnevno. To možete dobiti svojom prehranom, bez potrebe za dodacima, što može dovesti do preopterećenja proteinima.
Nedavna studija pokazala je da proteini biljnog podrijetla djeluju jednako dobro kao i sirutka u izgradnji mišića. Razlog zašto ljudi misle da biljne bjelančevine nisu tako dobre kao životinjske bjelančevine je taj što nisu potpune bjelančevine, budući da im nedostaje jedna ili više aminokiselina koje su gradivne jedinice.
Protuargument je da vaše tijelo zna kako spojiti dva nepotpuna proteina u potpuni protein, sve dok se oba proteina pojedu u roku od 24 sata, prema istraživanju.
Najbolja visokoproteinska veganska hrana za doručak ili rani međuobrok
- Zob preko noći s maslacem od kikirikija i bananom ima 29 grama proteina
- Tofu Scramble sa svježim koprom ima 18,5 grama proteina
- Chia puding preko noći s voćem i granolom ima 15 grama proteina
- Riža i grah sadrži 12 grama proteina po šalici (i obično jedete više)
- Humus od indijskog oraha s krekerima od lanenog sjemena ima 8 grama proteina
- Tost s bademovim maslacem s malo cimeta, 9 grama proteina
- Tost sa slanutkom i avokadom ima 4 grama proteina
Provjerite šest drugih iznenađujućih namirnica koje vam mogu pomoći da unesete više biljnih proteina.
Zaključak: najbolje vrijeme za unos proteina je rano ujutro.
Ako se nadate da ćete izgraditi jake mišiće i postati vitkiji nakon treninga, pokušajte se usredotočiti na jedenje visokoproteinske veganske hrane ranije tijekom dana, kažu studije.
Za više odličnih stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani
31 Ukusni, biljni recepti za ponavljanje
Želite svježe ideje za obroke koji su zdravi, biljnog porijekla i ukusni? Ovaj besplatni bilten je za vas. Prijavite se kako biste svako jutro dobivali recept dana u vaš inbox.Fotografije Jamesa Stefiuka
Tjestenina od limuna, bosiljka i artičoke
Ovo prepoznatljivo proljetno jelo od tjestenine puno je citrusa, slatkoće i orašastih plodova za osvježavajući umami okus. Ključ je koristiti najsvježije proizvode i kvalitetno maslinovo ulje. Sadrži 6 grama vlakana i 13 grama proteina.Fotografija Jamesa Stefiuka
Veganski curry od kokosa i cvjetače
Ova zdjela nasjeckanog sezonskog povrća pomiješanog s povrtnom juhom, kokosovim mlijekom, curryjem u prahu i kurkumom u prahu ukusan je način da se ukrcate hranjivim tvarima i vitaminima uz snažnu superhranu koja ima protuupalna svojstva.Britt Berlin
Zdjela riže s Jicama i grahom
Ako je jedan od vaših ciljeva jesti više biljnih namirnica za svoje zdravlje, tada će vam ukusni recepti bogati hranjivim tvarima poput ovog pomoći da se malo približite tom cilju. Vidjet ćete razliku ako se osjećate puni energije i preskočite drijemanje nakon obroka.Zooey Deschanel
Veganska cezar salata s pečenim slanutkom
Ova Cezar salata s veganskim preljevom izum je glumice Zooey Deschanel, koja se uglavnom hrani biljnom hranom i sama uzgaja zelje kod kuće. Ona dijeli svoju tajnu kako klasični preljev učiniti kremastim i pikantnim poput pravog.JD Raymundo
Veganska salata s tjesteninom od brusketa
Ima li boljeg načina za proljetno raspoloženje od lagane i svježe salate od tjestenine Bruschetta? Ovaj recept je pun svježih sastojaka poput rajčice, crvenog luka i bosiljka koji se savršeno slažu.Slatko-kisela naribana salata od cvjetače i komorača
Ova slatko-kisela salata od naribane cvjetače i komorača ima savršenu kombinaciju kiselih, slatkih i pikantnih okusa sa svježim limunom, voćem i slanim pistaćima. Preljev sadrži javorov sirup protiv gorkog komorača. To je proljetni užitak.Britt Berlin
Zdjela od zrna slanutka i avokada s kremastim tahini preljevom
Ako vam se jedenje salate čini kao posao, držite vilicu: Vašu običnu zelenu salatu i povrće u potpunosti smo premjestili u toplu zdjelu s teksturiranim povrćem, grahom i žitaricama po vašem izboru, poput kvinoje, farroa ili smeđe riže.Bezglutenske palačinke od heljde s karameliziranim javorovim breskvama
Dodatak na vaš jelovnik ovog vikenda: Heljdine palačinke s karameliziranim javorovim breskvama ili svježim voćem po izboru, potpuni savršeni doručak za nedjeljno jutro.Škola bazirana na biljkama
Salata od krumpira i slanutka prelivena hrskavim lješnjacima
Hej ljubitelji krumpira, ovaj će vam se stvarno svidjeti! Ovaj recept za salatu od krumpira i slanutka sadrži savršenu količinu citrusa, svježeg začinskog bilja, hrskavih i slatkih lješnjaka i lagani dašak maslinovog ulja koji će od sada postati vaš omiljeni prilog jeluHrskavi zamotuljci zelene salate od tofua inspirirani Azijom s sarmom od kupusa
U ovom receptu inspiriranom Azijom koristit ćete tradicionalne sastojke koji se obično koriste u azijskoj kuhinji, ali bez mesa ili mliječnih proizvoda. Ovaj hrskavi zamotuljak od salate od tofua s 5 začina s rezancima od kupusa recept je restoranske kvalitete i vaši gosti neće imati pojma da je ovo jelo biljnog porijekla.Zooey Deschanel
Tajni recept za pesto Zooey Deschanel
Današnji recept dana je Zooeyin poznati pesto bez mliječnih proizvoda koji stavlja na gotovo sve: tjesteninu, salatu, juhu i još mnogo toga, dodajući bolji okus jednostavnim jelima. Ovaj ukusni umak zahtijeva korištenje svježeg začinskog bilja jer čini veliku razliku u teksturi i okusu.JD Raymundo
Tofu od crnog papra s rižom i brokulom
Ovaj tofu s crnim paprom može se skuhati za 30 minuta, što ga čini savršenim obrokom u zadnji tren, prepunim proteina. Kuhajte ga u velikim količinama i držite u hladnjaku za lagani ručak radnim danom.Flora i Vino
Zdjela od kvinoje s pestom od graška i ukiseljenim kupusom
Ako tražite novu i zdravu ideju za doručak, isprobajte slanu zdjelu. Ovaj recept ima malo kalorija i puno vlakana, kako biste bili siti satima. Zdjelice za žitarice jedan su od najlakših načina da dobijete zdravu porciju biljnih proteina.Flora i Vino
Slatki i slani tost od kupina i bosiljka
Ovaj zaokret u uobičajenom tostu s avokadom za doručak jedan je od najlakših načina za dodavanje hranjivog namaza s proteinima i hranjivim tvarima. Kombinacija jogurta bez mliječnih proizvoda, kupina i bosiljka puna je antioksidansa i vlakana. Uključite ga u svoju rutinu kao izvrsnu opciju bogatu hranjivim tvarima.Flora i Vino
Salata od rikule s avokadom, grahom i cherry rajčicama
Kad ste raspoloženi za zdravi ručak i želite svoju uobičajenu salatu zamijeniti nečim kreativnijim i ukusnijim, isprobajte ovu salatu od graha i rikule s ljetnim preljevom od citrusa. Bit će vaš novi favorit.JD Raymundo
Ljetne rolice sa slatkim i ljutim umakom od kikirikija
Tražite osvježavajući, lagani obrok napravljen od hranjivih sastojaka? Probajte ove ljetne rolice sa slatkim i ljutim umakom od kikirikija. Lijepa stvar kod ovog recepta je to što ne zahtijeva nikakvo kuhanje!Fotografija Ashley Madden
Napunjena salata s kremastim preljevom od konoplje i balzamikom
"Ova puna salata savršen je proljetni obrok koji me puni. Napravite ovu osvježavajuću salatu od sezonskog povrća, prelivenu domaćim balzamičnim dresingom od konoplje, s datuljama, dijon senfom, sjemenkama konoplje, octom, limunom i tamarijem"Fotografija Ashley Madden
Veganska tajlandska juha s rezancima s curryjem
Današnji recept dana je tajlandska juha s rezancima s curryjem, ugodna, ali lagana zdjela u kojoj možete uživati tijekom cijele godine. Tajlandska jela poput ovog posebno su zdrava, s tofuom, visokim udjelom čistih proteina i povrćem bogatim hranjivim tvarima i vlaknima.Ovo jelo će vas sigurno zasititi i ostaviti zadovoljnima.Veganski i keto sushi od dugine cvjetače i riže
Lakša, zdravija verzija vašeg tradicionalnog sushija, ovaj recept zamjenjuje cvjetaču rižom, koja može povećati šećer u krvi. Cvjetača je keto-prijateljska zamjena za sve što ima puno ugljikohidrata i bogata je hranjivim tvarima!Zdjela od pečenog batata i zrna špinata
Jedna od najboljih stvari kod šarmantnih poljoprivrednih tržnica sa štandovima punim cvijeća i svježih proizvoda jest da možete kupiti ono što je u sezoni. Ova salata od batata i špinata puna je biljnih proteina i složenih ugljikohidrata koji su zasitni, ukusni i zdravi.Lako pečene artičoke s ružmarinom i limunom
Artičoke je tako jednostavno napraviti, pogotovo ako ste domaćin večere jer ih možete pripremiti unaprijed. Preskočite umak od maslaca i umjesto toga ih napravite sa zdravijim preljevom od limuna i ružmarina.Megan Sadd
Cajun Cezar salata s crnim slanutkom
Uvijek nam govore da jedemo više salata kako bismo bili zdravi, ali zelena salata, krastavci, rajčice i talijanski dresing mogu brzo ostari. Ako vam je dosadilo jesti istu staru salatu, probajte ovu cajun cezar salatu s pocrnjelim slanutkom, punu vlakana, proteina i, prije svega, okusa!tajlandski jastučić od povrća
Za dane kada vam se ne da trošiti vrijeme na kuhanje, ali ne želite ići s junk foodom ili staviti nešto u mikrovalnu pećnicu, napravite ovaj vegetarijanski Pad Thai koji je gotov za samo deset minutaTjestenina od pečenih patlidžana i rajčice s pestom od bosiljka
Ukusna domaća tjestenina toliko je zdrava, puna povrća da možete pojesti cijelu zdjelu bez trenutka oklijevanja. Dodajte hrskave pinjole i svježe naribani veganski parmezan (Follow Your Heart i Violife prave sjajne). Pripremite ovo za večernji izlazak i slušajte oduševljenje o svom kuhanju.Britt Berlin
Salata od leće i batata baš na vrijeme za ljeto
Pred nama je vruće vrijeme! Ima li bolje isprike za zdjelu salate punu biljnih proteina i svježeg povrća krcatog vitaminima i mineralima. Špinat je bogat željezom koje vam pomaže povećati energiju.Veganska Buddha zdjela s kvinojom i povrćem
Tražite zdravu vegansku Buddha zdjelu? Ovaj recept je bez glutena i čini odličan ručak ili večeru. Ubacite bilo koje svježe povrće s štanda ili tržnice: ljubičasti kupus, krastavac, avokado i još mnogo toga.Tacosi od kvinoje i povrća s preljevom od češnjaka i tahinija
Ovi tacosi su čisti i šareni. Napravljen od slanutka i kvinoje s puno svježeg povrća, zamotan u kukuruznu tortilju ili taco od tvrdog kukuruza.Protuupalna obiteljska kuharica
Zdjela za slatki i slani Tempeh kokos i curry
Kada ste raspoloženi za topao, ugodan biljni obrok, probajte ovu nevjerojatno ukusnu zdjelu orašastog, hrskavog tempeha i svježeg povrća prekrivenog slatkim kremastim kokosovim mlijekom i pomiješanog sa začinima u indijskom stiluSalata inspirirana Marokom sa superhranom i biljnim proteinima
Ova salata nadahnuta Marokom je bez glutena, jednostavna za pripremu i zdrava! Ovaj recept za salatu punu proteina koristi svježe i aromatične sastojke. Završite ga ukusno začinjenim marokanskim preljevom.Mark Bittman
Mark Bittmanov rižoto od ječma s ciklom i zelenilom
Današnji recept dana je topli, bogati rižoto od crvene cikle i zelja od cikle. Cikla pomaže u zaštiti vašeg srca, očiju, mozga i smanjuje upalu u vašem tijelu, ali je često zanemaruju kada je u pitanju kuhanje jer je povrće mnogima zastrašujuće. Uživajte u ovom udobnom obroku hrane!.@JC kroz objektiv
