Jedna od skupina koja se ustručava odabrati biljni ili vegan, zbog svoje uobičajene rutine treninga, su tvrdokorni sportaši ili oni koji treniraju za veliki događaj poput maratona. Ipak, s malo strateškog plana prehrane i vježbanja, ispada da ono što misle da će biti najveći izazov kada počnu s biljnom prehranom - primjerice gdje nabaviti proteine - zapravo uopće nije prepreka. Ovi takozvani izazovi lako se rješavaju, uz malo informacija i puno prethodnog planiranja.
Sportaši su obično izvrsni u planiranju i često su ritualni u pogledu svojih režima treninga, tako da im zapravo dobro ide na biljnoj ili veganskoj prehrani.Svaki sportaš, bilo da je maratonac, ljubitelj joge ili ovisnik o vježbanju, zna da je važna komponenta postizanja fizičkih ciljeva pridržavanje čistog plana prehrane bogatog hranjivim tvarima. Stoga smo sastavili ovaj praktični plan prehrane i vježbanja za veganske sportaše.
Ako ste sljedećih nekoliko mjeseci razmišljali o svojim prehrambenim potrebama u vezi s treningom i želite podići svoju kondiciju i zdravlje na višu razinu, mogli biste biti spremni za skok na veganstvo dijeta. Potrebno je samo strateško planiranje. Poznato je da biljna prehrana pomaže pri oporavku, sprječava ozljede (kroz hranu bogatu hranjivim tvarima koja pomaže u obnavljanju tjelesnog tkiva i potiče stvaranje zdravih stanica), pa čak i potiče gubitak težine ako je to cilj.
Fitness plan za veganske sportaše
Toliko je sportaša gledalo The Game Changers , dokumentarac o profesionalnim i elitnim sportašima koji se hrane biljnom hranom, od Novaka Đokovića do olimpijaca, Strongman prvaka i Venus Williams, koji svi potvrđuju činjenicu da biljni bazirana prehrana pomaže im da se brže oporave i igraju na vrhuncu svoje igre.
Sportski dijetetičar Torey Armul, MS, RDN, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, savjetovao je profesionalne sportaše, vikend ratnike i maratonce o tome kako postići svoje ciljeve uz pomoć zdrave sportske prehrane. “Oduvijek me jako zanimala strana prehrane, kao sportašica na koledžu, a kasnije kao maratonka,” kaže ona. Otkrila je da biljna prehrana i trening učinkovito idu ruku pod ruku.
"Mislim da su ljudi koji su vegetarijanci ili vegani nešto više osviješteni o zdravlju i da su proveli neka istraživanja - tako da su često bolji u razumijevanju prehrane", kaže Armul. "Za veganske sportaše to se svakako može postići, ali program i prehrana moraju biti dobro izvedeni, kako bi se optimizirala izvedba i održala ta osoba zdrava kao sportaš i pojedinac."
Manje se radi o preskakanju životinjskih proteina, a više o odabiru zdrave cjelovite hrane koja je dio učinkovite biljne prehrane: povrće, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i voće.Evo takozvanih izazova s kojima se veganski sportaši suočavaju i alata za njihovo prevladavanje
Važno je napraviti veganski plan prehrane i tjelovježbe
Biti veganski sportaš u početku može biti izazov jer zahtijeva promišljanje i planiranje dok se navikavate na ovaj novi način prehrane. Armul preporučuje rad s registriranim dijetetičarom, osobito na početku vašeg programa, samo da biste se pravilno pripremili.
"Morat ćete se usredotočiti na prehranu kao važan dio treninga", kaže ona. Ali kad jednom to shvatite, jedenje mahunarki, žitarica, povrća, orašastih plodova i sjemenki i dobivanje proteina iz tofua, tempeha, soje i drugih biljnih izvora postaje prirodno poput jutarnjeg vezivanja tenisica. Korisno je planirati obroke unaprijed, kupovati proteine i sastavljati obroke prema rasporedu treninga.
Osim obroka za trening, morat ćete isplanirati svoju prehranu prije utrke i obroke nakon utrke, posebno tijekom događaja koji nude gorivo kakvo nikada prije niste probali.(Kada se događaji vrate na raspored budući da je većina događaja na čekanju u doglednoj budućnosti.) Sada je vrijeme da isprobate veganske proteinske prahove, opcije punjenja i gelove ili blokove za vježbanje.
Nećete htjeti samo zgrabiti bilo koji stari gel s elektrolitima ili grah za sport usred trčanja kako biste nadomjestili svoje elektrolite i energiju. Beet je pronašao nekoliko sjajnih izvora rasne energije koji su veganski. Provjerite etikete kako biste bili sigurni da su veganski i da ne sadrže želatinu ili med (koje vegani izbjegavaju).
Veganski maratonski trening: Kako se napuniti biljnom prehranom
"Kada vježbate, želite jednostavne ugljikohidrate jer to vaši mišići iskorištavaju", kaže Armul. Pobrinite se da vam to bude na raspolaganju tijekom cijelog treninga. Držite se vlastitih grickalica biljnog podrijetla poput voća, pereca, krekera, pa čak i maslaca od badema, i nosite vlastito gorivo u utrci tako da možete jesti ono što vam je poznato tijekom cijelog događaja.
Odaberite biljne proteine
Sportaš vegetarijanac može uzimati mliječne proizvode i jaja kao izvore proteina za poticanje treninga. Vegani trebaju birati biljne izvore poput graha, mahunarki i maslaca od orašastih plodova. "Pogledajte žitarice", kaže Armul. “Ljudi su iznenađeni da riža, žitarice i brašno imaju proteine.” Za proteine se također možete osloniti na orašaste plodove, grašak, amarant, kvinoju, sjemenke i proizvode od soje. I dok možete nadopuniti biljnim proteinskim prahom, koji sadrži vitamine i minerale, imajte na umu kada se radi o hrani u odnosu na suplementaciju, hrana je uvijek bolja, kaže Armul. Ne dopustite da vam suplementacija bude štaka kada vam se ne da pripremati zdrava veganska jela.
Razmislite o suplementu B12
Ovaj važan vitamin često se nalazi u mesu i proizvodima životinjskog podrijetla, a dodaje se i mnogim namirnicama koje možda ne jedemo, tako da je to jedan dodatak o kojem veganski sportaši trebaju razmisliti o dodavanju svojoj prehrani. Vitamin B12 ključan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kisik kroz tijelo, kao i za sintezu DNK i pomaže kod neuroloških funkcija.
“Posebno za trkače (koje je vjerojatnije da će imati graničnu anemiju) vrlo je važno da imaju dovoljno vitamina B12 u svom sustavu kako bi obnovili svoje stanično zdravlje,” kaže Armul. Dodatke vitamina B12 možete pronaći u hrani poput sojinog mlijeka, žitarica i nekih žitarica. “Ako ne vidite dodatke prehrani u svojoj hrani, onda bih preporučio dodatak vitamina B12 kako biste dosegli preporučenu dnevnu dozu od 2,4 mcg,” kaže Armul.
Kao i uvijek, posavjetujte se sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite prije nego dodate dodatak svojoj rutini.
Razmislite o dodatku vitamina D
Sigurno ste čuli za vitamin D koji se naziva i vitaminom sunca, budući da vitamin D sintetiziramo nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ali vitamin D također se nalazi u životinjskim proizvodima i obogaćenoj hrani. To je važan vitamin za apsorpciju kalcija u tijelu i zdravlje kostiju.
Istraživanje objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazalo je da vitamin D u kombinaciji s vitaminom K može pomoći vježbačima pri oporavku.Vegani mogu pronaći vitamin D u obogaćenim žitaricama i soku od naranče. Ako ste zabrinuti da ne unosite dovoljno D prehranom, posavjetujte se s liječnikom o dodavanju dnevnog dodatka prehrani. Preporuča se da odrasli uzimaju 600 IU vitamina D dnevno.
Vodič za suplemente koje treba uzeti u obzir kada započinjete dijetu temeljenu na planu.
Ako želite izgraditi mišiće, razmislite o kreatinu
Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u hrani poput mesa, ribe i peradi. Vaše tijelo pretvara ovu aminokiselinu u nešto što se zove fosfokreatin, što se skladišti u mišićima i koristi za energiju, objašnjava Amul.
“Istraživanje je jasno pokazalo da ljudi koji se hrane veganskom i vegetarijanskom prehranom obično imaju nizak nivo kreatina,” kaže Armul. “Također znamo da kreatin ima prednosti u poboljšanju performansi. Može pomoći u kratkotrajnoj vježbi visokog intenziteta, s snagom i pomaže u obnovi i oporavku mišića.” Dakle, ako imate ciljeve izvedbe kao veganski sportaš, možda bi imalo smisla razmotriti suplementaciju kreatinom.
“Ako ste ozbiljan sportaš, naporno radite i inače ste zdrav vegan, ne škodi dodati suplement kako biste bili sigurni da imate tu sigurnosnu mrežu na raspolaganju jer je kreatin tako važno za vježbanje,” kaže Armul. Suplementi kreatina mogu se uzimati u obliku tableta ili praškova, samo pažljivo pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da je izvor veganskog kreatina.
Kada se radi o opskrbi gorivom prije, tijekom i nakon treninga, veganski sportaši nikada ne mogu samo pretpostaviti da će to uspjeti s obzirom na pronalaženje kvalitetne hrane. Baš kao što nikada ne biste trenirali bez planiranja, kaže Armul, morate razmisliti o svojoj prehrani. “Biti veganski sportaš zahtijeva pripremu i planiranje unaprijed, ali to je potpuno izvedivo.” I, dodali bismo, isplatilo se.
Za više informacija o fitnesu na biljnoj bazi, posjetite članke The Beet's Wellbeing and Fitness.
