Zdravstvene dobrobiti zelenog čaja su impresivne: studije pokazuju da on pomaže vašem tijelu u borbi protiv bolesti, smanjuje rizik od raka, pa čak i pomaže vašem tijelu da ubrza sagorijevanje masti, što olakšava mršavljenje. Evo kako djeluje, kako ga sigurno koristiti i što trebate znati o ispijanju zelenog čaja za učinak sagorijevanja masti.
Ako ste bili pažljivi i volite čitati o tome kako biti zdraviji, vjerojatno ste čuli za dobrobiti zelenog čaja. Aktivni sastojak zelenog čaja je polifenol koji se zove epigalokatehin galat (ili skraćeno EGCG). To je jedan od razloga zašto je Matcha čaj popularan – sadrži najveću količinu EGCG-a od svih čajeva na tržištu.
Dokazano je da EGCG pomaže životinjama izgubiti tjelesnu masnoću ubrzavajući njihov metabolizam. Zeleni čaj povezuje se s dramatičnim gubitkom težine u laboratoriju. Sada istraživanja na ljudima počinju pokazivati da ovo djeluje i na nas.
Zeleni čaj može pomoći u mršavljenju
Crni, zeleni i oolong čaj dolaze od istog lišća biljke, ali je količina EGCG veća u zelenom čaju zbog načina na koji se obrađuje, prema Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Polifenoli su snažni antioksidansi koji su u studijama pokazali da smanjuju oštećenje stanica, bore se protiv upala i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Posebno je utvrđeno da EGCG pomaže u kontroli šećera u krvi, što može pomoći pri mršavljenju.
Tijekom obrade čajeva, neki polifenoli se uništavaju, pa čaj u prahu, čajevi bez kofeina i napitci od čaja u bocama možda neće isporučiti toliko polifenola kao vrećice čaja namočene u vruću vodu.Zeleni čaj ima više EGCG-a jer se manje obrađuje od crnog, pa polifenoli ostaju netaknuti.
Što duže kuhate čaj (najmanje deset minuta) oslobađa se više EGCG-a. Evo što trebate znati da pokušate dodati zeleni čaj u svoju prehranu kako biste pomogli svom tijelu da iskoristi prednosti ovog snažnog polifenola. Još jedna važna napomena: neke studije pokazuju da kofein i katehini, ili vrsta polifenola, izgleda pomažu kod mršavljenja. No, te su studije također otkrile da zeleni čaj bez kofeina ne daje iste rezultate
Ako su znanstvene studije pouzdane, one sugeriraju da je EGCG nešto najbliže čarobnoj piluli za mršavljenje (i ne predlažemo da uzimate bilo kakve suplemente, čak ni ekstrakt zelenog čaja od kada prerađeni i usitnjeni u prah, polifenoli se deaktiviraju i uništavaju). Dakle, koji je najbolji način da dodate pijenje zelenog čaja u svoj dan kao dio zdrave prehrane kako biste postigli gubitak težine, ako je gubitak težine na vašem popisu zdravstvenih ciljeva?
Prvo, proučimo studije i što nam govore o čaju i tjelesnoj težini.
Čaj povezan s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2
Još jedna nova studija upravo objavljena otkrila je da ljudi koji piju čaj (crni, oolong ili zeleni) imaju manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 nego ljudi koji ne piju čaj ili piju vrlo malo čaja. Promatrajući podatke više od milijun ljudi koji su bili praćeni u 19 studija, istraživači su otkrili da ljudi koji rutinski piju nekoliko šalica čaja dnevno imaju 17 posto manju vjerojatnost da će imati dijabetes tipa 2 tijekom 10 godina.
Koliko je čaja potrebno za smanjenje rizika? Za takve dramatične rezultate bile su potrebne četiri ili više šalica dnevno. No još manje je čaj imao blagotvoran učinak, sugeriraju istraživači.
Zeleni čaj i metabolizam
Pronašli smo druge studije koje su pokazale da zeleni čaj pomaže ubrzati metabolizam masti, što pomaže u promicanju mršavljenja u kombinaciji sa zdravom prehranom bogatom cjelovitom hranom biljnog podrijetla i malom prerađenom hranom bez hranjivih tvari kao što je šećer , bijelo brašno i brze grickalice.
Činjenica da EGCG potiče sagorijevanje masti i prirodno mršavljenje kod miševa poznata je godinama. Dakle, kako koristiti ove informacije u svom životu, ako je gubitak težine na popisu vaših zdravstvenih ciljeva? Da, možda biste željeli piti više zelenog čaja, ali to možete učiniti bez pričvršćivanja IV kapaljke Matcha na ruku.
Evo istraživanja, potkrijepljena znanošću i ponovljena u nekoliko studija.
Kako zeleni čaj djeluje na tijelo
Zeleni čaj pomaže ubrzati prirodni proces sagorijevanja masti u tijelu. Studije su pokazale i druge izvanredne zdravstvene prednosti, od metaboliziranja masti do borbe protiv rasta tumora.
Studije su pokazale da zeleni čaj sadrži izvanredan spoj zvan EGCG, ili epigalokatehin galat, koji je tako moćan polifenol da je u laboratoriju dokazano da zaustavlja rast tumora na samom mjestu. Drugi čajevi, kao što je Oolong, također su zdravi, ali zeleni čaj ima najviše EGCG od bilo kojeg drugog čaja.
"EGCG se naziva kemopreventivnim polifenolom budući da je u studijama raka pokazano da sprječava rast. Način na koji to radi je korištenje putanje mjerenja količine goriva koja se naziva AMPK u tijelu koja u suštini prati kada ima goriva u izobilju (tako da se stanice potiču na rast) i kada je zaliha goriva mala (tako da se stanicama daje uputa da ne rastu). "
"Iako ovo ima velike implikacije na rak, sprječavajući njegov rast i proliferaciju, EGCG također uspijeva poslati poruku da nedostaje goriva što uzrokuje da stanice umjesto toga počnu sagorijevati masnoće."
EGCG potiče tijelo na signal sagorijevanja masti
"Studije pokazuju da kada je EGCG prisutan, on koristi prirodne puteve vašeg tijela kako bi signalizirao vašem tijelu da je goriva malo, što zatim uključuje vaše prirodne signale za početak sagorijevanja masti umjesto da traži gotovu energiju. "
To znači da ispijanje zelenog čaja, čak i samo dvije šalice dnevno, može pomoći vašem tijelu da sagorijeva više masnoće, osobito masnoće na trbuhu.U jednoj često citiranoj studiji, subjekti koji su dobivali ekstrakt zelenog čaja izgubili su između 0,2 i 3,5 kg više u 12 tjedana od onih koji nisu dobivali ekstrakt zelenog čaja. Iako 3,5 kilograma ne zvuči puno, to znači da ne mijenjajući ništa drugo (dijeta ili tjelovježba) uz pomoć zelenog čaja možete izgubiti šest kilograma u 12 tjedana.
Kako pripremiti zeleni čaj za najbolje rezultate
Kada je riječ o kuhanju vašeg zelenog čaja, nemojte prekuhavati vodu, jer ako stavite vrećicu čaja u kipuću vodu, to može oštetiti katehine, piše The Times of India. Umjesto toga, prvo prokuhajte vodu i ostavite je da se ohladi nekoliko minuta prije nego što je izlijete na vrećicu čaja.
Najnovije istraživanje također sugerira da ga pijete nakon obroka, za najbolje rezultate. Druga istraživanja sugeriraju da ujutro prije svega pijete zeleni čaj kako biste ubrzali metabolizam. Preskočite zaslađena matcha pića koja dodaju zaslađivače i vrhnje jer oni umanjuju učinak.
Odaberite zeleni čaj s kofeinom jer studije pokazuju da su za mršavljenje katehini i kofein djelovali zajedno i ubrzali metabolizam.Jedna važna stvar koju treba imati na umu u vezi s većinom ovih studija jest da su provedena s ekstraktom zelenog čaja, a ne s kuhanim čajem. Za željeni učinak možete piti 2 do 3 šalice čaja dnevno. Ekstrakt zelenog čaja pokazao je snižavanje kolesterola u ispitanicima i također pomaže u snižavanju krvnog tlaka među pretilim sudionicima studije.
Napomena urednika : Prije nego što uzmete bilo koji dodatak, čak i onaj koji zvuči prirodno kao što je ekstrakt zelenog čaja, posavjetujte se sa svojim liječnikom i budite svjesni da je kofein snažan stimulans. Osim toga, polifenoli su osjetljivi biljni spojevi koji se uništavaju i deaktiviraju u procesu izrade tableta, praškova i drugih dodataka prehrani.
"Popiti sav zeleni čaj na svijetu neće uspjeti bez zdrave prehrane bogate cjelovitom biljnom hranom i svakodnevne tjelovježbe. Ne postoji čarobna pilula, čak ni EGCG, pa ako se nadate da ćete biti zdravi tri dana, umjesto da pokušavate ograničiti unos kalorija, jedite cjelovite namirnice, posebno biljne obroke pune zelene salate, povrća, cjelovitih žitarica , voće i mahunarke."
Kako dodati zeleni čaj zdravoj prehrani za mršavljenje
Želite li ozdraviti, odagnati nadutost i možda čak i malo smršaviti, isprobajte ovaj plan sa savjetima kako jesti da biste bili najzdraviji, što znači da se hranite cjelovitom hranom, uglavnom povrćem , voće, cjelovite žitarice poput kvinoje i mahunarke, koje su pune vlakana, složenih ugljikohidrata i čistih proteina biljnog podrijetla.
Ideja je preskočiti dodani šećer i prerađenu hranu poput čipsa, kao i meso i mliječne proizvode (koji uzrokuju upale) i usredotočiti se na cjelovitu biljnu hranu. Za međuobroke računajte na cijelo voće, orašaste plodove i sjemenke koji su bogati hranjivim tvarima i vlaknima te će vas duže držati sitima.
5 savjeta kako izgubiti težinu i biti najzdraviji
Imajući na umu istraživanje koje podupire zeleni čaj za mršavljenje, došli smo do 4 savjeta za zdravu prehranu, uključujući ispijanje zelenog čaja uz odricanje od uobičajenih sumnjivih tvari koje uzrokuju debljanje: šećer, rafinirani ugljikohidrati, puni masne mliječne proizvode i crveno meso, oba mogu biti upalna i bogata su zasićenim mastima, nezdravom vrstom.
Ako ga odlučite isprobati, možete uživati u zdravoj prehrani ispijajući zeleni čaj umjesto svog uobičajenog napitka, a ako se budete pridržavali plana, velike su šanse da ćete se četvrtog dana osjećati lakše i imati više energije pomoći vam da dobijete snagu kroz šetnje, vježbanje i večernje plesanje ili šetnje nakon večere s najboljim prijateljem.
1. Jedite cjelovitu hranu, uglavnom biljnu, ne previše
"Plodni autor i filozof hrane Michael Pollan slavno je rekao da se sve što je ikada naučio o hrani i zdravlju može sažeti u sedam riječi: jedite hranu, ne previše, uglavnom biljnu. To je otprilike onoliko dobro koliko i kada pokušate pročistiti svoj čin i provesti zdravu verziju detoksikacijske dijete tri dana."
Jesti čisto ne znači ne jesti. Istraživanje nam govori da detoksikacijske dijete ne djeluju, ali je želja za detoksikacijom zdrava. Kako podijeliti razliku? Recite sebi: Kad bih ga mogao uzgojiti iz zemlje, mogao bih ga i pojesti.Zatim odaberite najprirodniju, minimalno prerađenu hranu koju možete pronaći i jedite je. I kontrolirajte porcije.
12 najzdravijih namirnica za detoksikaciju tijela, a pritom se zdravo hraniti
2. Jedite povrće i salatu da držite šećer u krvi pod kontrolom
Povrće i zelje bogato hranjivim tvarima. Kada želite smršaviti, dodajte salatu u svaki obrok ili napravite obrok od salate. Studija je pokazala da ljudi koji jedu salatu, čak i ako jedu i punokalorični obrok, imaju niži šećer u krvi nakon obroka nego da su potpuno izostavili salatu.
Nemojte se sramiti započeti obrok salatom, ili čak i ako ste siti, dodajte prilog salati. Ovo povrće bogato vlaknima i hranjivim tvarima pomaže dodati zdrave bakterije vašem crijevnom mikrobiomu i neutralizira sve ostalo što jedete, tako da vaš inzulin ne skače, vaše tijelo ne dobiva signal za skladištenje masti, a vaša zdrava crijeva održavaju vaše tijelo kretanje hrane kroz probavni sustav pravom brzinom za sagorijevanje goriva bez skladištenja ili gladovanja.
3. Jedite voće i ne brinite o fruktozi u cijelom voću
Ljudi koji svakodnevno jedu sušeno voće imaju uži struk i niži BMI od onih koji to ne jedu, pokazalo je istraživanje. Jedenje 2 porcije cijelog voća dnevno povezano je s vitkijim i zdravijim nego nejedenje voća. Nemojte se bojati fruktoze, prirodnog šećera u bobicama ili breskvama. Gori polako, poput svijeće, dajući vam energiju satima. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze druga je priča budući da je to superkondenzirana verzija prave fruktoze. Šećer u kruškama ili jabukama dolazi prirodno zapakiran od majke prirode u međuobrok pun vlakana, antioksidansa i zdravih vitamina koji su vašem tijelu potrebni za energiju i poticanje zdravog imunološkog sustava.
4. Dodajte mahunarke, orašaste plodove i sjemenke u svaki obrok za proteine biljnog porijekla
Kad jedete biljno, svi će vas pitati odakle nabavljate proteine? Činjenica je da je povrće bogato proteinima, kao i mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.Dakle, da biste slijedili pristup baziran na biljnoj bazi, čak i samo tri dana, pobrinite se da unesete zdravu dozu proteina u svakom obroku ili međuobroku.
"Većina ljudi dnevno unese previše proteina. Žene trebaju samo 45 do 50 grama proteina dnevno, a muškarci 55 do 70, ovisno o razini aktivnosti i ukupnu veličinu i treniraju li za događaj. Prosječni Amerikanac dobiva više proteina nego što je potrebno njihovom tijelu, a kada se to dogodi, ili ih pohranjujete kao višak kalorija (i možete udebljati) ili ih jednostavno ne koristite i izbacuju se iz tijela kao otpad. Vaše tijelo nadoknađuje preporučenu dnevnu količinu, tako da više nije bolje."
5. Popijte 2 do 3 šalice zelenog čaja dnevno
"Započnite dan šalicom potopljenog zelenog čaja, a zatim popijte šalicu nakon svakog obroka. Možda nije čarobna pilula, ali zeleni čaj je toliko pun zdravih antioksidansa da sigurno ne može škoditi."
Evo 20 povrća s najviše proteina po porciji.
Evo 15 mahunarki s najviše proteina.
Evo 11 orašastih plodova s najviše proteina.
Ovdje je 6 sjemenki s najviše proteina po porciji
Zaključak: Da biste bili zdravi, smršavili i sagorjeli masnoće, pijte dvije do tri šalice kofeinskog zelenog čaja dnevno i jedite cjelovitu biljnu prehranu puna povrća, voća, zelene salate i čistih proteina poput mahunarki, tofua i kvinoje. To je sjajan početak!
Ako želite isprobati 2-tjedni plan čiste prehrane, pogledajte naš besplatni plan obroka i nastavite!
Za više odličnih stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin.Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
