Nova studija koja je upravo objavljena otkrila je da mali, ali moćni biljni spoj nazvan lignani može zaštititi od kardiovaskularnih bolesti, a postoje i drugi dokazi koji pokazuju da lignani mogu čak štititi od raka dojke i prostate. Ovdje je sve što trebate znati o lignanima, gdje ih pronaći i kako ih uključiti u svoju prehranu.
Lignani su vrsta polifenola, biljne kemikalije koje sadrže antioksidanse i druge spojeve koji nude širok raspon zdravstvenih prednosti kada uđu u vaše tijelo.Polifenoli mogu biti flavonoidi, stilbeni, fenolne kiseline, lignani i drugi biljni spojevi – ali ova se studija usredotočila na lignane, a posebno na ono što se događa ljudima koji jedu hranu bogatu njima. Ili što se ne dogodi: Ne obolijevaju od srčanih bolesti.
"Lignani su polifenoli koje crijevne bakterije pretvaraju u enzime za koje se čini da smanjuju rizik od srčanih bolesti, objašnjava dr. Joel Kahn, kardiolog i zagovornik biljnih proizvoda, koji sada govori svim svojim pacijentima da se napune lignanima. Govorio sam im da jedu više vlakana i omega-3 masnih kiselina. Mojim pacijentima koji su vegani i koji nisu vegani nedostaje oboje, ali sada im kažem da jedu lignane, rekao je dr. Kahn u nedavnom intervjuu."
(Upozorenje o zabuni: Lignani se ne smiju zamijeniti s ligninima, koji su strukturni materijali u potpornim tkivima većine biljaka, a prisutni su i u voću i povrću.)
Što su lignani i zašto bismo ih trebali jesti više?
"Lignani su supertajni nutricionistički heroji, objašnjava dr. Kahn, koji je osnivač Kahnova centra za srčanu dugovječnost i profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wayne. Čujete o lektinima i svi se boje jesti leću, a slušate o vlaknima. Ali lignani su kemijska klasa polifenola. Lignani su skupina namirnica koje imaju nevjerojatne znanstvene rezultate za optimiziranje našeg zdravlja, posebice zdravlja srca."
"Ono što je stvarno uzbudljivo -- i to je razlog zašto sam uzbuđen - je da je u proteklih deset dana Journal of American Cardiology objavio ovu studiju koja je promatrala više od 214.000 muškaraca i žena koje su pratili za godine i godine proučavanja epidemiologije prehrane.
"Koji je izvor hrane bio povezan s manje srčanih udara, dužim životnim vijekom, manje premosnica i manje stentova? Lignani! Što je više lignana u vašoj prehrani, manja je šansa za ubojicu broj jedan Amerikanaca, a to je srčana bolest, kaže dr.Kahn. Također je vrijedilo i obrnuto: što su ljudi jeli manje lignana, to je veći rizik od srčanih bolesti."
"Studija je otkrila snažnu povezanost s ukupnim unosom lignana u prehrani i pojavama kardiovaskularnih bolesti srca (CDH) u širokoj populaciji, proučavana tijekom godina prikupljanja podataka, koja je promatrala što su jeli i otkrila da su oni koji su jeli lignane imali manje slučajeva srčanog udara, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i svih uobičajenih simptoma bolesti srca."
"Da budemo pošteni, u hrani bogatoj lignanima ima i vlakana, tako da nisu samo lignani u većini namirnica biljnog podrijetla, već i vlakna ta koja mogu koristiti zdravlju srca, ističe dr. Kahn. Dakle, to je jedan-dva pobjednički udarac. Ali studija je otkrila da upravo lignani, vlakna bogata polifenolima, pomažu u borbi protiv bolesti srca i doprinose dugovječnosti."
Koja hrana sadrži lignane: Lanene sjemenke su na vrhu liste
"Lignani se nalaze u različitom povrću i voću, mahunarkama, žitaricama od cjelovitog zrna i sjemenkama uljarica, ali najviše ih ima u sjemenkama lana, a mogu se naći i u sjemenkama sezama i drugoj hrani biljnog podrijetla.Dr. Kahn sada ide toliko daleko da pacijentima daje mala pakiranja lanenih sjemenki koje su pune lignana, vlakana i omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce, tako da je to dobitna strana, dodaje on. "
"Dr. Joel Kahn kaže da bi, u svjetlu nedavnih nalaza studije, bilo mudro početi dodavati sjemenke lana u naše smoothieje, salate, zobene pahuljice, posipati ih po tostu s avokadom i još mnogo toga. Studija u Journal of American College of Cardiology otkrila je da je povećani dugotrajni unos lignana povezan sa značajno manjim rizikom od ukupne kardiovaskularne bolesti srca i kod muškaraca i kod žena."
Top 2 namirnice bogate lignanima koje bi svatko trebao staviti u svoju prehranu
- Sjemenke lana sadrže 85 miligrama lignana po unci, što čini sjemenke lana daleko pobjednicima. Sjemenke lana sadrže 75 do 800 puta više lignana nego druge biljne namirnice, prema izvorima.
"Ako bi dodjeljivali nagradu Akademije za lignane, dodijelili bi je mljevenim sjemenkama lana, kaže dr. Kahn. Mljevene sjemenke lana imaju toliko mnogo zdravstvenih prednosti – od snižavanja kolesterola do pomoći u borbi protiv srčanih bolesti, do pomoći u smanjenju rizika od raka."
"Ovo su neopjevani heroji prehrane zdrave za srce, tvrdi dr. Kahn. Dakle, svaki put kada stavite nekoliko žlica lanenih sjemenki na svoju zobenu kašu ili smoothie ili salatu, svojoj prehrani dodajete 85 miligrama lignana, ističe dr. Kahn. Zato svojim pacijentima daje sjemenke lana. Preporučio bih da ljudi izbjegavaju laneno ulje i da jednostavno biraju mljevene sjemenke lana bogate vlaknima, dodaje on."
-
"
- Sjemenke sezama sadrže 11 miligrama lignana po unci, drugu najbogatiju lignansku hranu. Stekao sam naviku držati sjemenke sezama u uredu za ručak, objašnjava dr. Kahn."
"Druga najbogatija hrana lignanima su sjemenke sezama. Ima 11 miligrama lignana u unci – ne 85 pa ne toliko – ali je broj dva u lignanima. Sjemenke sezama također snižavaju kolesterol i sadrže biljni sterol i oni su neopjevani heroji biljnih namirnica
Druga hrana bogata lignanom
Kelj, brokula, marelice, jagode, jabuke i banane imaju male količine lignana – ali ispod 1 miligrama po porciji. Lignani se također nalaze u sjemenkama bundeve i mahunarkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama te voću i povrću, a svi oni sadrže lignane kao i vlakna i dokazano su zaštitni u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
"Prema Institutu Linus Pauling na Državnom sveučilištu Oregon: Prehrana bogata hranom koja sadrži biljne lignane (cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke te voće i povrće) dosljedno se povezuje sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, vjerojatno je da brojne hranjive tvari i fitokemikalije koje se nalaze u ovoj hrani doprinose njihovoj kardioprotekciji. Sve ove namirnice su dobre za vas, objašnjava Kahn, ali ne možete pobijediti unos 85 miligrama u jednoj unci lanenih sjemenki i 11 miligrama u jednoj unci sjemenki sezama."
"Dr. Kahn dodaje da je kao zagovornik biljne prehrane važno istaknuti da samo biljna hrana sadrži lignane, a ne meso, mliječni proizvodi ili perad: Koliko lignana ima u mesu? - pita se retorički. Velika nula! Guščje jaje!"
Kaže da drži veliku teglu mljevenih sjemenki lana na pultu u svojoj kuhinji i neprestano dodaje sjemenke lana svojim obrocima i užinama tijekom dana. Ali u svojoj ordinaciji drži zgodne male omote sa sjemenkama lana koje dijeli pacijentima.
"Kada pošaljem svoje pacijente kući s ovime, kažem im da im trebaju za omega-3. Uvijek provjeravam njihovu krv na omega-3 masne kiseline i svi moji pacijenti, vegani ili oni koji jedu meso, imaju manjak omega-3 masnih kiselina. Sada postoji još jedan razlog da budete ludi za sjemenkama lana."
Lignani imaju biljni estrogen i antioksidativna svojstva. Čini li ih to nezdravima?
"Lignani su fitoestrogeni, ali budući da izgledaju poput estrogena, ali ne djeluju poput estrogena, mogu se smatrati blokatorima koji će se vezati za estrogenske receptore u tijelu i smanjiti količinu estrogena koja cirkulira u vašem tijelu. "
"Dr. Kahn objašnjava da ti biljni estrogeni, poput lignana, mogu pružiti određenu zaštitu u smislu zdravlja dojki, jer prema istraživanju dr.Kristy Funk , na staničnoj razini fitoestrogeni djeluju više kao blokatori estrogena, iako ih nazivamo biljnim estrogenima."
Kontrast, prema Dr. Kahnu i drugima, je da kada jedete životinjske proizvode kao što su piletina i govedina ili šunka od ženskih životinja, dobivate pravi estrogen u mesnim proizvodima. A ti estrogeni mogu djelovati s estrogenskim receptorima u vašem tijelu. Dakle, kada jedete tu životinjsku hranu – kao i prave mliječne proizvode – dobivate pravi estrogen u tijelu, objašnjava dr. Kahn.
Ali sojin estrogen zapravo nije estrogen, dodaje dr. Kahn. Biljni estrogeni mogu oponašati estrogen i zapravo blokiraju estrogen. Kada dobijete estrogen iz proteina soje, dodaje on, vaš vlastiti cirkulirajući estrogen ne može komunicirati s estrogenom jer se on blokira. Podaci govore da kada jedete estrogene biljnog porijekla, smanjujete rizik od raka dojke.
Zaključak: svakodnevno jedite sjemenke lana kako biste unijeli lignane u svoju prehranu i zaštitili se od bolesti srca.
Što više ljudi jede lignane, manji je njihov rizik od srčanog udara, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i stentova, prema novoj studiji objavljenoj u Journal of American College of Cardiology. Lanene sjemenke također sadrže omega-3 masne kiseline, koje su zdrave za srce, i vlakna, koja su korisna za zdravlje crijeva. Sjemenke lana su pobjeda, pobjeda, pobjeda, prema dr. Kahnu.
Za još izvrsnih sadržaja o zdravlju i prehrani pogledajte 20 najboljih izvora vlakana, neopjevanog heroja vaše dijete i 6 sjemenki s najviše proteina.
