Siđete sa spin bikea nakon napornog treninga ili završite svoju posljednju seriju skakačkih čučnjeva i razmišljate: Što mogu jesti da potaknem svoje tijelo, pomognem obnoviti mišićna vlakna i smanjim upalu? Normalno je osjećati se upaljeno, bolno i pomalo umorno nakon napornog treninga, jer ne samo da ste potrošili zalihe goriva i glikogen pohranjen u mišićima, već ste preopteretili mišiće i dizanjem utega ili pomicanjem vlastitih granica, mikroskopski pokidati mišićna vlakna koja omogućuju vašem tijelu da ih ojača.
Upala je normalna, pa čak i korisna, donekle.Nakon vježbanja, krvotok ubrzava kako bi uklonio otpad, mliječnu kiselinu i oštećene stanice i napunio vaše mišiće kisikom, energijom i proteinima. Dakle, ono što odlučite jesti ili piti u satima nakon vježbanja može značiti razliku između toga da se osjećate svježe, odmorno i energično do kraja dana i nekoliko dana koji dolaze ili da nećete vidjeti rezultate, pa čak i koketirati s ozljedom.
Popravak i dolijevanje goriva vitalni su dijelovi oporavka koji su vašem tijelu potrebni kako bi s vremenom izgradilo kondiciju i izbjeglo ozljede. Ovaj protuupalni smoothie nakon vježbanja osmišljen je da vam pomogne u postizanju vaših fitness ciljeva i borbi protiv upala dok vaše tijelo obnavlja mišiće, kako biste bili spremni za ponovni rad sljedeći dan.
Kako napraviti protuupalni smoothie
Ovaj smoothie ima sve tajne sastojke koji su vam potrebni za borbu protiv upale i dodaje čiste biljne proteine koji pomažu u izgradnji mišića.
Ako ste poput mene ili bilo kojeg drugog ambicioznog sportaša, uvijek se nešto rasplamsa da vas podsjeti da imate upalu u tijelu: postoje poznati bolovi koji i dalje traju, bez obzira koliko puta uzmete Advil, nanesite led na bolno mjesto ili upotrijebite KT traku prije nego krenete trčati.Udlage potkoljenice, bolna koljena, bol u kuku, išijas, bolna leđa ili smrznuto rame. Čini se kao da uvijek postoji neki dio tijela koji se ističe dok pokušavate doći u bolju formu i povećati volumen vježbanja. Zato je borba protiv upala važna, a to možete učiniti hranom.
Evo sastojaka koje trebate dodati svom smoothiju kako bi bio super protuupalni, zdrav i pun proteina biljnog podrijetla, bez dodanog šećera i ostalih lažnih sastojaka.
1. Spirulina je ključ
Prvo, moj omiljeni protuupalni prirodni sastojak je Spirulina. Najbolji način da je dobijete je u stvarnim blokovima spiruline koji su tamnozeleni, smrznuti i lako dodaju dodatnu količinu antioksidansa u vaš smoothie. Bilo koja druga boja bit će u drugom planu u odnosu na spirulinu ako koristite smrznute kockice pa očekujte da će vaše bobičasto voće i drugi sastojci biti samo prateći pjevači ovoj zvijezdi showa. Očito, također možete dodati špinat, kelj, peršin i bilo koje drugo zeleno lisnato povrće koje želite, ali to je bonus jer dodaje puno vlakana i vitamina kao što su A, E, K i C. pomoći će u jačanju protuupalnih svojstava vašeg smoothieja.
Zdravstvene dobrobiti Spiruline
2. Sljedeći dodaj morsku mahovinu
Morska mahovina vam je možda nevjerojatna, ali jesti je odvratno. Ne želim uvrijediti svjetske biljke morske mahovine, ali smatram da je gel malo previše želatinozan, a tekstura vrijedna gada. To je ujedno i najmoćnija tvar na planetu, koja sadrži 92 poznata hranjiva sastojka koji uključuju vitamine, minerale i niz snažnih antioksidansa. Čini se da se morska mahovina bori protiv upale, a kad je stavite u smoothie, jedva da znate da je tu. Pa dodajte. (Napomena, isprobala sam ga kao masku za lice i očistio mi je prištiće, pa dok ga dodajete u svoj smoothie utrljajte malo morske mahovine na lice!)
Zdravstvene prednosti morske mahovine
3. lanene sjemenke
Sjemenke su neopjevani heroji biljne prehrane. Bilo da dodate chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta ili sve njih, vaš smoothie i vaše tijelo će imati koristi.Sjemenke sadrže vlakna, proteine i omega-3 masne kiseline korisne za srce kojih nema dovoljno u standardnoj američkoj prehrani, pa ih dodajte i svakako jedite sjemenke svaki dan. Kao bonus, sjemenke lana su bogate lignanima za koje se vjeruje da snižavaju kolesterol.
Cijenjeni kardiolog dr. Joel Kahn poručuje svojim pacijentima da u prehranu uvedu sjemenke lana. Omega-3 masne kiseline također se nalaze u orasima, pa ako želite baciti šaku njih u svoj smoothie, dobro ćete učiniti svom srcu i mozgu.
Zdravstvene dobrobiti lanenih sjemenki
4. Korijenje poput đumbira i kurkume
Ovisno o tome koliko ljut volite svoj smoothie, možete dodati malo ili puno đumbira i kurkume, a oba imaju protuupalna svojstva. Za mene malo znači jer đumbir koji peče unutrašnjost usta, uključujući ispucale usne, nije način na koji volim započeti dan. Ali ako možete podnijeti, dodajte ga, jer će oni vašem jutarnjem piću dodati još jednu količinu protuupalnih spojeva koji su zdravi za crijeva.
Dobrobiti đumbira i dobrobiti kurkume
5. Borovnice i ostalo šareno voće
Što imaš u hladnjaku? Borovnice? Nekoliko drugih komada voća visi uokolo? Ne dopustite da propadnu. Ubacite bobičasto voće, zatim narežite nektarine i dodajte citruse, uključujući smrznuti ananas ili drugo bobičasto voće koje možda imate u zamrzivaču. Raznovrsno šareno voće isporučit će antioksidanse i fitokemikalije koje pomažu vašem crijevnom mikrobiomu da bude zdraviji. Raznolikost je ovdje ključna, kao i duboka plava, crvena i narančasta boja vašeg voća budući da je svaka povezana s drugom skupinom vitamina i zdravih hranjivih tvari. Osim toga, voće dodaje vlakna vašem smoothieju zbog čega tijelo sporo probavlja i dulje se osjećate sitima.
Dobrobiti borovnica
6. Maslac od suncokretovih sjemenki
Možete dodati maslac od badema, maslac od indijskih oraščića ili bilo koji drugi maslac za zgušnjavanje i dodavanje proteina vašim smoothiejima.Ali ja biram maslac od sjemenki suncokreta jer sjemenke suncokreta osiguravaju fosfor, magnezij i vitamin B6, kao i vitamin E. Vaše tijelo treba vitamin E da bi funkcioniralo punim gasom. Potražite maslac od sjemenki ili orašastih plodova s najmanje sastojaka, ili ga možete napraviti sami ili dodati šaku sjemenki suncokreta (onih bez ljuske) kako biste dobili selen (još jedan snažan nutrijent koji vam je potreban) i druge hranjive tvari koje se nalaze u sjemenkama suncokreta .
6 sjemenki s najviše proteina po obroku
7. Biljni proteinski prah
Sviđa mi se Happy Viking od Venus Williams, ali slobodno pronađite puder koji vam najbolje odgovara. Venus Williams osnovala je ovu tvrtku (prva lansirala proteinske shakeove) kao način stvaranja čistog napitka za oporavak za sebe. Uglavnom se orijentirala na biljke nakon što joj je dijagnosticirana autoimuna bolest koja joj je crpila energiju i prijetila da je udalji od njezine voljene igre tenisa.
Rekla je za The Beet da se mora maknuti od upalne hrane, uključujući meso i mliječne proizvode, te se usredotočiti na jedenje više hrane biljnog podrijetla.Bez obzira na vaš razlog za odabir biljnih proteinskih prahova, znajte ovo: sirutka i kazein su dokazano upalni, a kazein je čak u laboratoriju povezan s rastom tumora. Preskočite to i odaberite mješavine žutog graška, smeđe riže, kvinoje, chia sjemenki, konoplje, badema i drugih proteina koji rastu u zemlji.
Pogledajte svoj vodič za najbolje proteinske prahove na biljnoj bazi
Završite s malo bademovog mlijeka ili drugog biljnog mlijeka
Dodajte malo bademovog ili zobenog mlijeka, po mogućnosti nezaslađenog, ali ako imate okus vanilije, pobrinite se da vaše ne sadrži kemikalije poput karagenana koji mogu izazvati upalu u tijelu. Više volim najčišće formule koje mogu pronaći, kao što je JOI, pasta od badema (ime je skraćenica od Just One Ingredient) i miješate je s vodom da napravite mlijeko.
Ili isprobajte marku Malk, tvrtku za organsko, čisto biljno mlijeko koja ne koristi punila, gume, veziva ili karagenan ili bilo što drugo lažno.Pronađite onaj koji vam se sviđa i koji sadrži samo filtriranu vodu, organske bademe, čisti organski ekstrakt vanilije i himalajsku ružičastu sol i to je to. Sol bi vam mogla biti sredstvo za snižavanje, ali nakon treninga zapravo trebam nadoknaditi nešto natrija, tako da je u redu sve dok nemate problema s krvnim tlakom. Zapravo morate vratiti sol i elektrolite koje ste izgubili!
To je to. Dodajte malo leda i miksajte na Pulse dok ne postane glatko i pijuckajte Upozoravam vas da je zelena boja intenzivna – gotovo plavo-zelena zbog spiruline – koja bi mogla zaprljati odjeću, pultove, pa čak i vaše zube. Stoga ga očistite kad završite i operite zube kako biste se riješili mrlja. Moj blender napravi dva smoothieja pa ostatak čuvam u hladnjaku. Uživajte!
Za više sjajnih ideja o tome kako biti najzdraviji, pogledajte priče o zdravlju i prehrani The Beeta.
