Kao nutricionista i sportaša stalno me pitaju: Jesu li biljne zamjene mesu loše za vas? To je kompliciran odgovor budući da je ono što je stvarno loše za vas zasićena masnoća u crvenom mesu i prerađenom mesu, koju je Svjetska zdravstvena organizacija kategorizirala kao kancerogenu. Svatko tko radi zdravlja srca pokušava smanjiti unos crvenog mesa na najmanju moguću mjeru donosi dobru odluku, osobito ako ga zamijeni mahunarkama, kvinojom, sojom i drugim biljnim izvorima proteina.
"Ipak, nerealno je očekivati da će netko tko je znatiželjan za biljke (ali nije u potpunosti predan veganskoj prehrani) prijeći na cjelovitu biljnu prehranu i potpuno izbaciti meso i mliječne proizvode.Umjesto toga, sve više potrošača se definira kao fleksitarijanci i pokušavaju jesti više biljnog, a manje mesa. U tu svrhu, prodaja bezmesnog mesa ili biljnih alternativa mesu porasla je višestruko u odnosu na druge prehrambene proizvode. Tvrtke koje ih proizvode (uključujući Beyond Meat i Impossible Foods) reklamiraju ih kao bolje za planet i životinje, ali malo ljudi zapravo tvrdi da su bolji za vas."
Ovo su visoko obrađene formule koje nisu tako dobre za vas kao, recimo, burger od graha ili gljiva koje biste napravili u vlastitoj kuhinji. Ipak, postoji način da se odredi gdje se bezmesni proizvodi nalaze u spektru zdrave hrane, a odgovor je da oni leže negdje između goveđeg hamburgera i salate od kvinoje.
Bez obzira na to jeste li odlučili napraviti korak prema bezmesnim ponedjeljcima ili razmišljate o potpunom veganstvu ili ste gledali dokumentarac poput What the He alth i želite značajno smanjiti unos mesa, možda se pitate jesu li one biljne- zamjene na bazi mesa (PBMA) stvarno dobre za mene? Ovdje smo da odgovorimo na to pitanje i razjasnimo neke uobičajene pogrešne percepcije o ulozi proteina bez mesa u budućnosti naših prehrambenih sustava.
Jesu li biljne zamjene za meso zdrave?
Studija iz 2021. pokazala je da biljne zamjene za meso koje oponašaju meso po okusu, teksturi i iskustvu mogu pomoći ljudima koji ne mogu zamisliti život bez mesa da preusmjere svoju prehranu s životinjskih proizvoda. Umjesto da jedu hranu proizvedenu krajnje neučinkovitim prehrambenim sustavom, ljudi mogu uživati u iskustvu mnogih svojih omiljenih mesnih jela u održivijem biljnom obliku. Najbolji način da natjerate više ljudi da jedu više biljaka je da ih upoznate tamo gdje žive, govoreći o prehrani, a ne da im izazivate osjećaj krivnje zbog njihovih trenutnih preferencija prema hrani.
Kao i mnogi od nas, možda želite pomoći u borbi protiv klimatskih promjena i smanjiti patnju životinja bez žrtvovanja svoje omiljene hrane. Kako bismo vam pomogli u odluci, evo prednosti i mana zamjene mesa biljnim alternativama.
Prednosti biljnog mesa
1. Bogata vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim nutrijentima
Najznačajnija prednost zamjena za meso biljnog podrijetla u odnosu na konvencionalno meso je to što sadrže vlakna - bitnu hranjivu tvar ključnu za dobro zdravlje. Procjenjuje se da 95 posto Amerikanaca ne konzumira preporučenu količinu vlakana dnevno. (Najmanje 25 grama za žene i 38 grama za muškarce prihvatljiva je minimalna količina vlakana kojoj treba težiti.) A kada je riječ o zdravlju crijeva, vlakna igraju ključnu ulogu u probavi i uzgoju korisnih bakterija za zdrav mikrobiom.
U nedavnoj studiji u kojoj je sudjelovalo 40 ljudi, istraživači su proučavali utjecaj biljnih alternativa mesu na zdravlje crijeva. Sudionici koji su zamijenili životinjsko meso biljnim alternativama na nekoliko tjedana iskusili su "povećani potencijal metabolizma butirata". Značenje? Vlakna u mesnim alternativama biljnog podrijetla, nakon što se probave, uzrokuju rast zdravih crijevnih bakterija koje oslobađaju butirat – važnu kratkolančanu masnu kiselinu s protuupalnim svojstvima koja poboljšava probavu i promiče zdravlje crijeva.Alternativno, crveno meso i mliječni proizvodi promiču manje zdrave crijevne bakterije, što može pridonijeti visokom kolesterolu i drugim ranim markerima povećanog rizika od srčanih bolesti.
Osim vlakana, PBMA mogu sadržavati više hranjivih tvari od životinjskog mesa. “Meso biljnog podrijetla bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim nutrijentima koji nedostaju životinjskom mesu,” objašnjava Brittany Lubeck, RD, registrirani dijetetičar i pisac o prehrani. "Zbog njihovog profila prehrane, konzumiranje više hrane biljnog podrijetla povezano je s nižim stopama srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka."
2. Bolje za okoliš
S obzirom da se očekuje da će se globalna populacija povećati do kraja stoljeća i da se već osjećaju učinci klimatskih promjena, nije bilo boljeg vremena za zamjenu mesa biljnim alternativama kako biste značajno smanjili svoj utjecaj na okoliš . “Kako globalna populacija raste, negativni utjecaji životinja na okoliš mogu postati još gori.To znači da bi moglo biti potrebno veliko kretanje mesa biljnog porijekla da bi se promijenio okoliš,” primjećuje Lubeck.
Biljna poljoprivreda zahtijeva značajno manje zemlje, vode i energije nego stočarska. Posljedično, prehrana usmjerena na biljke koja uključuje biljne zamjene za meso jedna je od najučinkovitijih strategija za smanjenje emisija stakleničkih plinova (GHGE) i korištenja poljoprivrednog zemljišta povezanog s proizvodnjom i potrošnjom hrane. Odabirom PBMA-a umjesto konvencionalnog mesa, podržavate tvrtke koje se zalažu za očuvanje okoliša.
Tvrtke poput Beyond Meat i Impossible Foods dio su rastućeg trenda održivosti. Godine 2017. Beyond Meat angažirao je Centar za održive sustave na Sveučilištu Michigan da procijeni Beyond Burger. U usporedbi s četvrt funte govedine, rezultati su pokazali da je Beyond Burger:
3. Stvara 90 posto manje emisije stakleničkih plinova
- Zahtijeva 46 posto manje energije
- Ima 99 posto manji utjecaj na nestašicu vode
- Ima 93 posto manji utjecaj na korištenje zemljišta
Slični rezultati pronađeni su za još jedan popularan prodavač, Impossible Burger, koji ima 89 posto manji ugljični otisak od goveđih hamburgera. Statistika ne ostavlja nikakvu sumnju da su PBMA bolja opcija za planet u usporedbi s konvencionalnim mesom.
4. Manji rizik od srčanih bolesti
Istraživanje kaže da odabir vegetarijanskog hamburgera umjesto pečenice može znatno smanjiti rizik od srčanih bolesti. Mala studija iz 2020. ispitivala je učinke mesa životinjskog podrijetla i mesnih alternativa biljnog podrijetla na zdravlje srca. Istraživači su 36 ljudi uključili životinjsko meso kao dio svoje uobičajene prehrane tijekom osam tjedana, a zatim zamijenili meso PBMA-ima na sljedećih osam tjedana, a ostatak prehrane zadržali kao prije.
Istraživači su primijetili da je faza biljnih alternativa mesu poboljšala nekoliko čimbenika rizika od kardiovaskularnih bolesti, uključujući smanjeni TMAO i kolesterol, zbog manje zasićenih masti i povećanog unosa vlakana.Također, American Heart Association (AHA) preporučuje unos više biljnih proteina umjesto životinjskih za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Nedostaci biljnih alternativa mesu
1. Visoko su prerađeni i nisu tako zdravi kao cjelovita hrana
"Jedna mana mesa biljnog podrijetla je to što ono nije uvijek bolja opcija za vas, što otežava odabir najboljih marki", kaže Lubeck. "Neko meso biljnog podrijetla ima jednako ili više udjela natrija i zasićenih masnoća od životinjskog mesa, što možda nije prikladno za osobe s određenim zdravstvenim problemima, kao što su visoki krvni tlak, bolesti srca i bubrega."
Mnogi PBMA sadrže dodane šećere, hidrogenirana ulja, velike količine natrija i druge sastojke za punjenje kako bi se poboljšao okus i modificirala tekstura da više nalikuje životinjskom mesu, prema studiji iz 2019. objavljenoj u Nutrients.
Nekoliko uobičajenih dodataka mesu biljnog podrijetla su kontroverzni, kao što je karagenan koji, iako ga FDA smatra sigurnim, poznato je da uzrokuje upalu.Pogledajte naljepnicu. Ako artikal ima više od deset sastojaka, velika je vjerojatnost da se radi o visoko prerađenoj hrani s mnogo aditiva koje treba pojedinačno analizirati u pogledu njihove zdravstvene vrijednosti.
Sljedeća tablica uspoređuje hranjive sastojke različitih alternativa mesu biljnog podrijetla s njihovim pandanima životinjskog podrijetla.
| Kriterij hranjivih tvari | Biljni burger (n=50) | Mesni burger | Kobasice na biljnoj bazi (n=29) | Mesne kobasice | Mljeveno meso na biljnoj bazi (n=10) | Mljeveno meso | |||
| Energija (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Proteini (g) | 9,7 ± 2,6 | 15,4 ± 2,6 | 13,4 ± 6,0 | 16,0 ± 3,1 | 13,7 ± 5,6 | 25,1 ± 4,0 | |||
| Masnoće (g) | 7,2 ± 4,8 | 13,7 ± 7,8 | 7,9 ± 3,8 | 22,1 ± 8,4 | 5,4 ± 5,2 | 9,4 ± 3,6 | |||
| Zasićene masti (g) | 1,5 ± 1,6 | 6,2 ± 4,1 | 2,4 ± 2,1 | 8,5 ± 1,6 | 2,1 ± 3,1 | 3,9 ± 1,7 | |||
| Ugljikohidrati (g) | 16,7 ± 7,2 | 5,2 ± 1,9 | 11,4 ± 6,2 | 3,7 ± 1,5 | 7,9 ± 7,3 | 0 | |||
| Šećeri (g) | 3,4 ± 3,2 | 1,3 ± 0,9 | 2,2 ± 1,9 | 0 | 1,9 ± 1,5 | 0 | |||
| Dijetalna vlakna (g) | 5,3 ± 2,3 | NA | 4,2 ± 1,8 | 0,6 ± 0,4 | 5,9 ± 3,4 | 0 | |||
| Natrij (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Željezo (mg) | 3,6 ± 0,8 | Nije prijavljeno | 3,4 ± 0,4 | 3,6 ± 1,0 | 2,8 ± 1,0 | 2,1 ± 1,1 |
Sve u svemu, zamjene za meso biljnog podrijetla zdravija su opcija u usporedbi s mesom životinjskog podrijetla. Međutim, u potrazi za oponašanjem mesa, PBMA su visoko prerađeni proizvodi koji se ne mogu usporediti s cjelovitom biljnom hranom u smislu pružanja zdravstvenih prednosti. Vrijedno je napomenuti da tek treba provesti istraživanje o dugoročnim zdravstvenim učincima redovite konzumacije mesa biljnog podrijetla.
2. Skuplje od mesa
Cijena PBMA-a glavni je faktor odvraćanja za mnoge ljude. Trenutno su mesni proizvodi biljnog podrijetla u prosjeku 38 posto skuplji od životinjskog mesa, prema novom izvješću Agri-Food Analytics Laba (AAL). Srećom, niže cijene su na pomolu. Nedavno izvješće Good Food Institute (GFI) predviđa da će mesni proizvodi biljnog podrijetla biti jeftiniji od konvencionalnog mesa do 2023., dajući kupcima pristupačnije mogućnosti pri kupnji alternativnih proteina.
Zaključak: meso biljnog podrijetla bolje je za vaše zdravlje - u umjerenim količinama.
Mesni proizvodi biljnog podrijetla sadrže više vlakana, vitamina, minerala i esencijalnih hranjivih tvari te imaju znatno manji utjecaj na okoliš od konvencionalnog mesa. Iako su biljne zamjene za meso intenzivno prerađene i bogate natrijem i zasićenim masnoćama, mogu biti dio zdrave prehrane ako se konzumiraju umjereno i umjesto životinjskih proizvoda.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
