Kada ste zadnji put razmišljali o unosu dovoljno folata u svoju prehranu? Vjerojatno nikad, osim ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti, u kojem slučaju ga liječnici navode kao važan vitamin koji treba uzimati jer je ključan za zdravo formiranje moždanog debla fetusa i akorda, koji se rano razvijaju , čak i prije nego što mnoge žene znaju da su trudne
Ali većina žena naučila je o folatu budući da njegov nedostatak, koji se naziva i vitamin B9, ili nedostatak vitamina B12, ili oboje mogu uzrokovati anemiju.Folat je važan vitamin koji pomaže vašim crvenim krvnim stanicama u prijenosu kisika u tijelo, a kada su te krvne stanice prevelike ili ne mogu obavljati svoj posao, možete dobiti anemiju s nedostatkom vitamina B, što se razlikuje od nedostatka željeza, što također može uzrokovati anemiju.
Mnogi RD-ovi otkrivaju da njihovi klijenti ne jedu dovoljno hrane koja sadrži folate, poput tamnog lisnatog povrća. Dakle, iako je istina da je ova hranjiva tvar ključna za žene u reproduktivnoj dobi, zapravo je važna za sve, bez obzira na njihov spol ili životni status. Evo uvoda o tome što folat čini za vaše tijelo i trebate li unositi suplemente.
Što je folat i čemu služi?
Folat je u vodi topiv vitamin B, B9, koji ima nekoliko ključnih uloga u tijelu. Za početak, potreban vam je ovaj vitamin za stvaranje DNK i crvenih krvnih stanica. Također je neophodan za funkciju živčanog sustava i radi s tjelesnom funkcijom uključenom u metilaciju, biokemijski proces koji pomaže popraviti DNK vaše stanice, štiti od raka, podržava detoksikaciju i održava vaš imunološki sustav zdravim.Također utječe na kemiju mozga, proizvodnju energije i podržava zaštitni omotač duž vaših živaca, zajedno s mnogim drugim vitalnim tjelesnim funkcijama, prema Lee Cottonu, R.D.N., L.D.N., dijetetičaru u Stuartu, Florida.
Iako je folna kiselina ključna hranjiva tvar za sve, igra ključnu ulogu za žene koje pokušavaju zatrudnjeti zbog važne uloge koju igra u razvoju fetusa. "Folat je važan za smanjenje rizika od posljedica rođenja mozga i kralježnice", kaže Cotton. Oni se nazivaju defekti neuralne cijevi, a dva najčešća su anencefalija i spina bifida. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ovi se nedostaci mogu dogoditi u prvih nekoliko tjedana trudnoće, možda čak i prije nego što žene shvate da su trudne, zbog čega se svima u reproduktivnoj dobi preporučuje uzimanje folata.
S obzirom na brojne uloge folata u tijelu, nije iznenađujuće da su studije otkrile prednosti u smanjenju rizika od bolesti.Nacionalni instituti za zdravlje, na primjer, sugeriraju da folat može smanjiti rizik od moždanog udara i smanjiti rizik od nekih oblika raka, poput raka dojke. Zapravo, prema studiji o zdravlju medicinskih sestara, čini se da žene s najvišim razinama folata imaju 27 posto manju vjerojatnost da će razviti rak dojke u usporedbi sa ženama s najnižim razinama.
Koliko folata trebate dnevno?
Brojne biljke sadrže folate, uključujući lisnato povrće, orašaste plodove, crni grašak, leću, šparoge, prokulice, brokulu, naranče, kupus, soju, banane i avokado. Mnoge su namirnice sada obogaćene folnom kiselinom, sintetičkom verzijom folata, koja se dodaje kruhu, tjestenini, riži i žitaricama za doručak. Također se koristi u dodacima prehrani.
Dakle, trebate li uzimati suplement da biste dobili potreban folat ako ste na biljnoj prehrani? Osim ako niste žena u generativnoj dobi, vjerojatno ne. “Većina ljudi na veganskoj prehrani može dobiti dovoljno folata iz cjelovite biljne hrane,” kaže Lee Crosby, R.D., voditelj programa edukacije o prehrani pri Povjerenstvu liječnika za odgovornu medicinu.
Preporučeni unos folata u prehrani za sve starije od 19 godina je 400 mikrograma (mcg) dnevno, dok je trudnicama potrebno 600 mcg. Koliko je lako doći do tog iznosa? Samo jedna šalica kuhanog špinata, koji sadrži 262 mcg, i šalica crnog graška, koji sadrži 210 mcg, pogodit će tu metu, kaže Cotton.
Ipak postoji jedno upozorenje, a to se odnosi na žene koje razmišljaju o trudnoći ili su već trudne. Za te žene, CDC preporučuje dobivanje folne kiseline iz suplemenata. Preporučuje se uzimanje 400 mcg dodataka folne kiseline dnevno u mjesecima prije trudnoće, a zatim 4000 mcg svaki dan tijekom mjeseca prije trudnoće i tijekom prva tri mjeseca trudnoće. Također možete jesti hranu s prirodnom folatom, kao i hranu obogaćenu folnom kiselinom. Kako bi bio siguran da unosite dovoljno, vaš liječnik će pratiti vaše razine folata tijekom trudnoće, kaže Cotton.
"Jednu stvar trebate znati, Crosby upozorava. Postoji zabrinutost Jekylla i Hydea da, iako folna kiselina može djelovati na sprječavanje nastanka nekih vrsta raka, kad se rak jednom pojavi, može povećati njegov rast. Konkretno, u pregledu studija objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition posebno je navedeno da folat smanjuje rizik od raka debelog crijeva, raka gušterače, dojke i prostate, a autori su također izvijestili: Dodatak folne kiseline može spriječiti početak i rano poticanje razvoja raka, ali može pospješiti napredovanje ustanovljenih prekanceroznih stanica i stanica raka."
Budući da je ovo kontroverzno područje, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koji je vaš najbolji način djelovanja.
Prilikom uzimanja folata, osobito ako je trudnoća cilj u kratkom roku, alkohol može utjecati na apsorpciju folata u jetri, kaže Cotton. Zbog toga su ljudi s teškim alkoholizmom često izloženi riziku od nedostatka folne kiseline.
Zaključak? Usredotočite se na hranu s vitaminom B9 i nećete imati problema s dnevnim unosom folata koji su potrebni vašem tijelu. To uključuje lisnato povrće kao što je kelj, kupus i špinat, kao i grah, grašak, slanutak i brokula i prokulice.
