Jedno pitanje koje će vam svaki vegan reći da ga najčešće postavljaju je sljedeće: "Gdje nabavljate proteine?" To je zato što su Amerikanci opsjednuti proteinima, do te mjere da štete njihovom zdravlju. Uzmimo, na primjer, novu studiju koja otkriva da Amerikanci jedu više od dnevnih potreba i da ih ta količina viška čini bolesnijima i debljima.
Ali nemojte misliti da vam je jasno ako se hranite veganski. Previše proteina, bilo iz životinjske ili veganske prerađene hrane, ili biljne prehrane bez raznolikosti, loše je za tijelo.No, srećom, dobiti ono što vam je potrebno samo biljnom prehranom lakše je nego što mislite. Stručnjaci raščlanjuju koliko vam je potrebno i kako to dobiti cjelovitom biljnom prehranom.
Možete li jesti previše proteina?
Brojni razlozi objašnjavaju zašto su Amerikanci opsjednuti proteinima, a nijedan od njih ne dovodi do boljeg zdravlja. "To je više marketinški trik nego znanstveni dokaz", kaže Will Bulsiewicz, M.D., certificirani gastroenterolog u Charlestonu, SC, stručnjak za zdravlje crijeva i autor nadolazeće knjige, Fiber Fueled.
Odmalena ste bez sumnje govorili da su proteini ključni za odrastanje snažnih i zdravih, poruka koja se gura posvuda. “Marketing i dijete potiču vas da povećate unos proteina i izbjegavate ugljikohidrate radi mršavljenja,” kaže Marta Ferraz Valles, R.D.N., klinička dijetetičarka na Institutu za zdravlje probavnog sustava i bolesti jetre u Medicinskom centru Mercy u B altimoreu, Md. “To dovodi ljude do misle da će im životinjske bjelančevine pomoći da smršaju i osjećaju se sitije, a zapravo, što više životinjskih bjelančevina jedete, to ste teži.”
Evo još jedne činjenice koju biste trebali znati: nitko u Sjedinjenim Državama ne umire od nedostatka proteina. "Amerikanci dobivaju dvostruko više proteina nego što im je potrebno", kaže Bulsiewicz. Čak i vegani konzumiraju previše proteina – nevjerojatnih 70 posto više nego što im je potrebno -- zahvaljujući širenju veganskih proteinskih shakeova, energetskih pločica i prerađene hrane.
Dakle, je li previše proteina loše za tijelo, čak i ako su iz biljaka? Jednostavno rečeno, da. Bez obzira na vaš izvor proteina, istraživanja sugeriraju da višak proteina predstavlja ogromno opterećenje za vaše bubrege, kaže Bulsiewicz. Kao rezultat toga, povećava se rizik od bolesti bubrega, jedne od 10 najvećih ubojica u Sjedinjenim Državama. Međutim, postoji jedno upozorenje u vezi s hranom biljnog podrijetla: "Nemam nikakvih briga (što se tiče proteina) o uravnoteženoj, cjelovitoj prehrani biljnog podrijetla", kaže on. “Ako netko jede samo kvinoju ili grah i ništa drugo, to bi bilo drugačije, ali to također ne bi bila uravnotežena prehrana.”
Opasnosti tu ne prestaju, a ako proteini potječu iz životinjskih izvora, svoje zdravlje izlažete još većoj opasnosti. “Životinjski proteini povezani su s većim rizikom od mnogih kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, bolesti bubrega i rak, te povećanu smrtnost,” kaže Ferraz Valles. Uostalom, kada jedete proteine, ne činite to izolirano, jer hrana dolazi u paketu. “Kada jedete proteine iz mesa, mliječnih proizvoda, jaja i ribe, također dobivate zasićene masti i kolesterol.” S druge strane, proteini iz biljaka poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki daju vam značajne količine vlakana, antioksidansa i fitonutrijenata, koji vas svi štite od bolesti i prerane smrti.
Ovdje postoji još jedan problem, naime vlakna, koja možete dobiti samo iz biljaka. Kada ljudi pune svoje tanjure proteinima životinjskog podrijetla, to ostavlja malo mjesta za vlakna, koja su ključna za cjelokupno zdravlje i dugovječnost.“Samo tri posto Amerikanaca dnevno dobiva vlakna koja su im potrebna,” kaže Bulsiewicz.
Iako smjernice preporučuju da žene jedu 25 grama dnevno, a muškarci 38 grama dnevno, većina Amerikanaca u prosjeku pojede samo 15 grama dnevno. Samo to bi moglo predstavljati probleme, jer iako niti jedan Amerikanac ne umire od nedostatka proteina, oni umiru od nedostatka vlakana s dijetama s malo voća i povrća koje se povezuju s problemima poput kardiovaskularnih bolesti i moždanih udara.
Koliko proteina trebate?
Da biste saznali koliko proteina trebate, počnite s prehrambenim smjernicama. Preporučeni unos proteina u prehrani je 0,8 grama po kilogramu (g/kg) tjelesne težine. Neki stručnjaci, međutim, preporučuju nešto veće količine za konzumente biljnog porijekla od 9 do 1 g/kg tjelesne težine, kaže Ferraz Valles. Ljubitelji fitnessa također će možda trebati više, bliže 1,2 do 1,4 g/kg tjelesne težine, kaže Bulsiewicz.
Iako je RDA za proteine za starije odrasle osobe ista, studije sugeriraju da bi starije odrasle osobe mogle imati koristi od malo većeg unosa od 0,9 do 1 g/kg tjelesne težine. “Kada starite, sposobnost vašeg tijela da koristi proteine postaje manje učinkovita,” kaže Ferraz Valles.
Možete li unijeti dovoljno proteina biljnom prehranom?
Ali možete li doista zadovoljiti svoje potrebe za proteinima biljnom prehranom? Odgovor je da, a za dokaz samo trebate pogledati životinje koje se hrane biljkama u divljini. Slonovi i gorile su biljojedi, a vidljivo je iz njihove veličine da ne pate od premalo proteina.
To je zato što sva cjelovita biljna hrana sadrži značajne količine proteina (ironično, tamo životinje koje se uzgajaju za hranu dobivaju proteine). Pokušajte dodati više ove biljne hrane na svoj tanjur radi proteina:
- Povrće
- cjelovite žitarice
- Mahunarke
- Orasi
- Sjemenke
Biljni protein čak će vam dati sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne, kaže Ferraz Valles. Za osvježenje, proteini su zapravo napravljeni od lanaca aminokiselina, i dok vaše tijelo može proizvesti neke aminokiseline, ne može druge.Tu hrana stupa na scenu, i dok mnogi ljudi vjeruju da biljke ne mogu osigurati aminokiseline koje su vam potrebne, to je netočno, jer svi biljni proteini sadrže barem dio svake esencijalne aminokiseline, prema VeganHe alth.org.
I nemojte misliti da morate kombinirati proteine na posebne načine kako biste bili potpuni, što znači da imaju sve aminokiseline koje su vam potrebne. Ovo je još jedna zabluda koja je u međuvremenu razotkrivena. “Svi biljni proteini su potpuni,” kaže Ferraz Valles.
I dalje, zabrinuti ste da nećete dobiti dovoljno? Budite sigurni: jedete li raznovrsno povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke svaki dan i unosite dovoljno kalorija, vaše potrebe za proteinima bit će zadovoljene, kaže Ferraz Valles.
Jedan od načina da ovo učinite lakšim? Zamislite mahunarke kao svoje "meso" i pokušajte unositi barem dvije do tri dnevne porcije mahunarki u obliku graha, slanutka, leće, sitnog graška, edamama, tofua ili tempeha.
Čini se da ova pompa o proteinima nije samo neopravdana nego i opasna. Ima li tko više vlakana?
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis.Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu.Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein.Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
