"Ako pokušavate slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata dok pratite svoje makronaredbe – ugljikohidrate, proteine i masti koje konzumirate svaki dan – može doći do zabune kada su u pitanju grah, koji provjerava više od jednog kutija. Stoga smo razgovarali s Natalie Rizzo, registriranom dijetetičarkom iz New Yorka, kako bismo odgovorili na pitanje Jesu li grah ugljikohidrati ili proteini?"
Jesu li grah ugljikohidrati ili proteini?
Tehnički, grah je povrće bogato škrobom i sadrži ugljikohidrate, ali grah je toliko pun proteina da većina ljudi koji jedu hranu biljnog podrijetla ili pokušavaju unijeti više hrane bogate vlaknima u svoju prehranu okreću se grahu kao odličan izvor proteina, vlakana i drugih važnih nutrijenata.
Ipak, ako brinete o ugljikohidratima u proteinima biljnog podrijetla poput graha ili drugog povrća, niste sami. Uostalom, grah i mahunarke su dosta škrobne i ako pokušavate slijediti dijetu s malo ugljikohidrata, ugljikohidrati u grahu mogu se dodati. Čujem od svojih klijenata da su stalno zabrinuti da se od ugljikohidrata debljate. To baš i nije tako. Da ispravim stvar.
Uravnoteženje ugljikohidrata i proteina na biljnoj prehrani može se činiti nemogućim zadatkom. Ali nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki, pa ljudima kažem da se ne bi trebali previše brinuti o sadržaju ugljikohidrata u hrani koju jedu na cjelovitoj biljnoj prehrani. Evo zašto.
Jesu li ugljikohidrati "loši" za vas?
U svijetu prehrane, tvrdnja da unos ugljikohidrata deblja jedna je od najvećih zabluda. Voće, povrće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke spadaju u kategoriju ugljikohidrata, zajedno sa sokovima, desertima, čipsom, perecima i drugom prerađenom hranom.
Razlikovanje zdravih od ne baš zdravih ugljikohidrata jedan je od ključeva za otkrivanje kako pravilno jesti na biljnoj prehrani. Dok cjeloviti ugljikohidrati prehrani daju korisne vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse, prerađenim rafiniranim ugljikohidratima često nedostaju hranjive tvari, koje se prilikom obrade uklanjaju. Dobro je poznato da je konzumacija ultraprerađene prehrane povezana s povećanim rizikom od pretilosti i bolesti srca, zbog čega je odabir prave vrste ugljikohidrata ključan za zdravu prehranu.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Drugim riječima, većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od ugljikohidrata. To znači oko 3 do 5 grama po kilogramu (1,3 do 2,2 grama po funti) tjelesne težine dnevno. Za osobu od 150 funti, to je oko 195 do 330 grama ugljikohidrata svaki dan.
Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?
Dnevni broj ugljikohidrata koji je potreban osobi uvelike varira ovisno o razini aktivnosti, a aktivni ljudi trebaju više.Budući da su ugljikohidrati primarno gorivo za tjelovježbu, oni koji se redovito bave aktivnostima izdržljivosti mogu trebati od 5 do 10 grama ugljikohidrata po kilogramu (2,2 do 4,5 grama po funti) tjelesne težine dnevno. Za tu istu osobu od 150 funti, to je jednako 330 do 675 grama ugljikohidrata svaki dan.
Zašto su preporuke za ugljikohidrate tako visoke? Pa, ovaj makronutrijent igra važnu ulogu u održavanju razine energije za svakodnevni život i tjelovježbu te opskrbljuje mozak i druge organe. Štoviše, prehrana bogata voćem i povrćem (poznata i kao ugljikohidrati) može pomoći u smanjenju rizika od mnogih kroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i pretilosti. Unatoč ovim dobrobitima, samo 9 posto odraslih jede preporučenu količinu povrća, a 12 posto odraslih jede preporučenu količinu voća, prema analizi CDC-a.
Što su složeni ugljikohidrati?
"Kada pogledate broj ugljikohidrata u grahu, leći ili smeđoj riži, možda ćete se osjećati kao da premašujete preporučeni postotak dnevnih ugljikohidrata.To je zato što su ove mahunarke – kao i ugljikohidrati u povrću i cjelovitim žitaricama – složeni ugljikohidrati, a ne jednostavni ugljikohidrati, i imaju dugačke molekularne lance koji vašem tijelu daju vitamine, minerale i vlakna, kao i energiju. "
Uostalom, 100 grama leće ima 9 grama proteina i 20 grama ugljikohidrata, u usporedbi s 32 grama proteina i nula grama ugljikohidrata u 100 grama piletine. Ako jedete širok izbor voća, povrća, graha, mahunarki, proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki, šanse su da vaš dnevni broj ugljikohidrata pada unutar 45-65 posto kalorija. I istraživanja sugeriraju da možda nije važno čak i ako prelazi taj "idealni" raspon.
Nedavna studija u časopisu Nature Medicine stavila je 20 sudionika na životinjsku prehranu s 10 posto ugljikohidrata i 75 posto masti ili biljnu prehranu sa 75 posto ugljikohidrata i 10 posto masti. Obje skupine unosile su 5 posto kalorija iz proteina, a niti jedna nije ograničavala unos kalorija.Iako su oni koji su jeli više ugljikohidrata biljnog porijekla doživjeli veće skokove inzulina nakon jela, unosili su manje ukupnih kalorija i izgubili više tjelesne masti od onih koji su jeli malo ugljikohidrata. Iako je ovo istraživanje bilo malo, rezultati su obećavajući i zahtijevaju daljnje istraživanje.
Studija na životinjama koristila je 29 različitih vrsta prehrane za testiranje modela ugljikohidrata i inzulina, teorije koja sugerira da skokovi inzulina koji se javljaju nakon unosa ugljikohidrata povećavaju unos kalorija i smanjuju potrošnju energije, što dovodi do debljanja. Kao i ljudi u prethodnoj studiji, nakon tri mjeseca, miševi na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata zapravo su jeli manje kalorija, dobili manje masti i imali nižu tjelesnu težinu. Na kraju, nedavni pregled aktualnih istraživanja otkrio je da prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata ili povećani postotak ukupnog unosa energije u obliku ugljikohidrata ne povećava izglede za pretilost.
Zaključak: Složeni ugljikohidrati u grahu su dobri za vas.
Kada jedete biljnu prehranu, ne brinite o ugljikohidratima u grahu i drugim mahunarkama jer povrće, voće i druga cjelovita hrana sadrži vlakna koja mogu usporiti apsorpciju hranjivih tvari i dulje vam omogućiti osjećaj sitosti, i spriječi skokove inzulina.
Naravno, unos previše bilo kojeg makronutrijenta može uzrokovati debljanje. Ako konstantno unosite više kalorija nego što ih trošite, tijelo te kalorije pohranjuje kao mast.
Ovo se može dogoditi kada su višak kalorija ugljikohidrati, proteini ili masti. Biljna prehrana povezana je s nižim indeksom tjelesne mase (BMI), stoga ne brinite o brojanju ugljikohidrata ako jedete prvenstveno cjelovitu hranu, biljnu prehranu.
Za više sadržaja potkrijepljenog istraživanjem, posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
