Kao registrirani dijetetičar sa sjedištem u New Yorku, radim s mnogim sportašima i drugima koji mi dolaze jer žele smršaviti i zanima ih koji je najbolji način za to, a koji je zdrav i siguran i omogućuje im da treniraju za svoj sljedeći događaj i da imaju energiju i snagu za najbolji mogući učinak.
Moja misija je pomoći svakodnevnim sportašima da potaknu svoju kondiciju biljkama. Uistinu vjerujem da svatko može imati koristi od konzumiranja više biljaka, osobito oni koji se ozbiljno bave svojim sportom. Bez obzira trčite li maraton, pokušavate li trčati svojih prvih 5 km ili se okrećete svaki drugi dan, imat ćete koristi od uključivanja načela sportske prehrane u svoju rutinu.Moj cilj je naučiti vas kako koristiti znanstveno utemeljene tehnike sportske prehrane da biste se osjećali i dali najbolje rezultate.
Biljna prehrana je održiv način mršavljenja bez sulude dijete koja dugoročno nije održiva. Ginger Hultin, MS, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i vlasnica ChampagneNutritiona, kaže: “Prehrana bazirana na biljnim namirnicama – posebno vegetarijanska i veganska – iza sebe ima dobra istraživanja koja mogu pomoći u upravljanju težinom i povezani su s nižim BMI (indeksom tjelesne mase).”
Ali neće svatko tko krene na vegansku dijetu bez mesa i mliječnih proizvoda automatski izgubiti na težini. Uostalom, ima dosta veganskih slatkiša, sladoleda i kolačića. Još uvijek morate biti pametni u pogledu hrane koju jedete na biljnoj prehrani kako biste smršavjeli koji kilogram. Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da vas usmjere na put mršavljenja na biljnoj bazi. Evo kako smršavjeti dok jedete biljnu prehranu.
Kako smršaviti na biljnoj prehrani
1. Jedite proteine u svakom obroku
Protein je poznat po svojoj ulozi u reguliranju gladi i kontroli apetita. Istraživanja pokazuju da konzumacija proteina može reći gastrointestinalnom traktu da treba otpustiti određene hormone koji reguliraju apetit. Za one koji tek počinju jesti biljnu hranu, lako će upasti u zamku prekomjernog unosa ugljikohidrata i premalog unosa proteina.
Ovo se posebno odnosi na vrijeme doručka i međuobroka, koji su općenito puni hrane bogate ugljikohidratima, poput žitarica, tosta, čipsa ili krekera. “Pobrinite se da zadovoljite svoje potrebe za proteinima kroz hranu od soje, grah i leću, kao i orašaste plodove i sjemenke,” kaže Hultin. Za doručak uključite hranu od soje, poput tofua ili sojinog mlijeka. Oslonite se na grickalice bogate proteinima, poput pečenog slanutka, orašastih plodova ili pudinga od chia sjemenki.
Sve što trebate znati o mršavljenju na biljnoj bazi
2. Ispravno brojite kalorije
Kalorije nisu jedino što je važno kada je u pitanju mršavljenje. Zapravo, svakako biste trebali jesti više kaloričnu hranu, poput orašastih plodova, sjemenki i avokada (pogledajte savjet broj pet). Ali ako jedete više kalorija nego što ih sagorijevate, tijelo će te kalorije pohraniti kao mast. To ne znači da trebate biti opsjednuti kalorijama, ali obratite pozornost na njih, osobito u pakiranoj hrani.
Veličine porcija prerađene hrane često su manje nego što većina ljudi pojede odjednom, a te se kalorije stvarno mogu zbrojiti. Ako se stvarno želite upoznati s kalorijama u hrani koju jedete, upotrijebite aplikaciju za praćenje unosa tijekom tri do sedam dana. To će vam pomoći da prepoznate koja hrana i piće mogu pridonijeti najviše kalorija u vašem tanjuru.
3. Napunite tanjur povrćem
"Kada prelazite na biljnu prehranu, svakako se usredotočite na unos puno voća i povrća", kaže Hultin.“Pola vašeg tanjura tijekom obroka trebalo bi zapravo biti povrće, bilo da ste biljni ili svejedi”, dodaje ona. Ne samo da je voće i povrće manje kalorično od druge hrane, već je i bogato vlaknima, čija se probava dugo probavlja i pridonosi ukupnoj sitosti. To znači da ćete se dulje osjećati siti nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima i bit će manje vjerojatno da ćete se kasnije tijekom dana prejedati.
Kao dodatni bonus, voće i povrće je također bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, koji “također mogu pomoći u smanjenju određenih vrsta raka i poboljšati šećer u krvi i neke kardiovaskularne markere,” kaže Hultin.
4. Ograničite dodani šećer
Nažalost, dodani šećer nalazi se u većini pakiranih namirnica. Glavni izvori dodanog šećera u američkoj prehrani dolaze od bezalkoholnih pića, aromatiziranih jogurta, žitarica, kolačića, kolača, slatkiša i većine prerađene hrane. Ne samo da konzumiranje više od preporučenih 150 kalorija dodanog šećera dnevno uzrokuje debljanje, već su istraživanja povezala unos dodanog šećera s povećanim rizikom od smrti od srčanih bolesti.
Najbolji način da ograničite unos dodanog šećera je jesti cjelovitu biljnu hranu i čitati oznake hranjivih vrijednosti. Neka hrana ima prirodni šećer, što je savršeno u redu, ali potražite redak "dodani šećer" na etiketi s podacima o nutritivnoj vrijednosti. Ako je više od 5-6 grama, smatrajte tu hranu jednokratnom poslasticom.
5. Pospite zdravim mastima
Iako masti imaju više kalorija po gramu od ugljikohidrata i proteina (9 kalorija po gramu naspram 4 kalorije po gramu), one igraju ulogu u zdravom planu mršavljenja. Studija na zdravim mladim odraslim osobama pokazala je da redovito konzumiranje hrane koja sadrži višestruko nezasićene masti poput oraha može biti povezano s povoljnim reakcijama hormona koji reguliraju apetit. Drugim riječima, konzumacija “dobrih” nezasićenih masti pomaže vam da se osjećate sitima, što je neophodna komponenta mršavljenja.
6. Vježbajte, spavajte i hidrirajte se
Iako je gubitak težine prvenstveno povezan s prehranom, također je važno obratiti pozornost na navike tjelovježbe, spavanja i hidracije. Neka vam prioritet bude najmanje 30 minuta umjerene do snažne aktivnosti svaki dan, kao i 7-8 sati sna po noći.
Nedostatak sna povezan je s većim izgledima za prekomjernu težinu. Neki ljudi posežu za hranom kada su dehidrirani. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani tijekom dana kako ne biste upali u ovu zamku.
Zaključak: biljna prehrana odlična je za održavanje zdrave težine
Za više sadržaja potkrijepljenog istraživanjem, posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
