Kada se radi o zdravoj prehrani u svrhu produljenja života, nema vremena kao što je sada da se počnete oslanjati na biljnu prehranu. Čak i ako se uglavnom bavite biljnom prehranom, možete produljiti životni vijek godinama, čak i ako počnete danas. To je poruka najnovije studije koja otkriva da korist prehrane pretežno biljnom hranom, u kombinaciji s drugim zdravim navikama poput redovite tjelovježbe, može produžiti vaš životni vijek za 10 godina ili čak i više, ako ste strogi u vezi s tim i počnete rano dovoljno. Tko ne bi rekao da velikodušnom dodatnom desetljeću zdravog vremena na planetu?
Studija, objavljena u časopisu PLOS Medicine, tvrdi da ove zdrave navike u kombinaciji mogu produžiti životni vijek do punih 10 godina. Tim istraživača iz Norveške pokrenuo je studiju kako bi utvrdio koja bi hrana koristila ljudima, posebno koje bi im navike omogućile da budu zdravi u kasnijim životima i ispitao kako prehrambene navike mijenjaju očekivani životni vijek.
Norveški istraživači (predvođeni Larsom T. Fadnesom, Jan-Magnusom Øklandom, Øysteinom A. Haalandom i Kjellom Arneom Johanssonom) upotrijebili su studiju Globalnog tereta bolesti (GBD) kako bi stvorili digitalni model kako bi ispitali koliko je tipično Zapadnjačke dijete uspoređuju se s "optimalnom" prehranom za dugovječnost i ljudsko zdravlje. GBD studija zbirka je podataka koji predviđaju u kakvoj je korelaciji različita hrana s vjerojatnošću kroničnih i smrtonosnih bolesti.
"Na temelju meta-analiza i podataka iz studije Globalnog tereta bolesti, napisali su autori, upotrijebili smo metodologiju tablice životnog vijeka kako bismo procijenili kako se očekivani životni vijek mijenja s trajnim promjenama u unosu voća, povrća, cjelovitih žitarica, rafiniranih žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, riba, jaja, mlijeko, mliječni proizvodi, crveno meso, prerađeno meso i pića zaslađena šećerom."
Čak i preći na pola puta prema biljnoj bazi je zdravije
"Istraživači su identificirali optimiziranu prehranu i dijetu s pristupom izvedivosti. Definirali su ova dva pristupa na sljedeći način: Optimalna prehrana imala je znatno veći unos od tipične prehrane cjelovitih žitarica, mahunarke, ribu, voće, povrće i uključio šaku orašastih plodova, dok je smanjio crveno i prerađeno meso, pića zaslađena šećerom i rafinirane žitarice. Dijeta s pristupom izvedivosti bila je središnja točka između optimalne i tipične zapadnjačke prehrane."
"Optimalna dijeta nasuprot pristupu izvedivosti"
Najbolji ishod imala je optimalna prehrana, koja se sastoji uglavnom od namirnica biljnog podrijetla s malo ribe. Najveći bi se dobici ostvarili prehranom koja bi se sastojala uglavnom od mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova, a manje crvenog mesa i prerađenog mesa, zaključili su.
Optimalna dijeta je "znatno veći unos cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe, voća, povrća od tipične prehrane i uključuje šaku orašastih plodova uz smanjenje crvenog i prerađenog mesa, pića zaslađenih šećerom i rafiniranih žitarice.”
Smanjenje konzumacije crvenog i prerađenog mesa glavni je način na koji pojedinci mogu značajno produljiti svoj životni vijek, osobito ako se ove prehrambene navike započnu ranije u životu.
- Američka žena koja prijeđe sa zapadnjačke na optimalnu prehranu u dobi od 20 godina može produžiti životni vijek između 10,7 i 12,3 godine.
- Amerikanac koji prijeđe na optimalnu prehranu u dobi od 20 godina mogao bi dobiti još više, procjenjuju istraživači, ili između 13 i 14 godina.
- 60-godišnjak koji usvoji optimalnu prehranu može produžiti životni vijek za 8,8 godina.
- 80-godišnjak koji jede optimalnu prehranu također može vidjeti dobitke; mogao bi produžiti životni vijek za otprilike 3,4 godine. "
- Ako prihvatite izvediv pristup većinom biljnog bilja, mogli biste dobiti oko 5,4 godine."
"Trajna promjena prehrane može značajno poboljšati zdravlje za ljude svih dobi, kako za optimizirane tako i za izvedive promjene", napisali su autori studije u svom zaključku. “Dobitci su značajno smanjeni s odgođenim pokretanjem promjena, osobito kada se približava dobi od 80 godina. Povećanje unosa mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova te smanjenje unosa crvenog mesa i mesnih prerađevina najviše je pridonijelo ovim dobicima.”
"Međutim, ako se pojedinci ne mogu ili ne žele u potpunosti orijentirati na biljnu hranu, i dalje postoje značajne koristi od nastojanja da se provede ono što se zove "izvediva" dijeta, koja se definira kao nešto na pola puta između zapadne i optimalne dijete."
Dakle, bolje je pokušati biti malo više baziran na biljkama nego ne pokušavati uopće. Drugim riječima, prihvaćanje fleksitarijanske dijete je zdraviji način prehrane i izvediviji je za mnoge ljude koji se ne mogu potpuno orijentirati na biljnu hranu.
"Izvediv pristup može produžiti životni vijek za 7 posto. Budući da je očekivani životni vijek u Americi gotovo 78 godina, tada bi 7 posto bio dobitak od 5,4 godine dodatnog života."
Očuvajte svoje srce zdravim biljnom prehranom
Norveško istraživanje daleko je od prve studije koja predlaže da bi biljna prehrana ljudima mogla produžiti godine života. Prošle je godine studija otkrila da prehrana bazirana na biljkama ili na biljci u mladoj odrasloj dobi (u dobi od 18 do 30 godina) može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti 30 ili više godina kasnije. Studija je trajala 30 godina, a pratila je prehrambene navike i zdravstveni status 5000 ljudi između 1985. i 2018.
Studija bolesti srca ispitivala je ljude koji su slijedili biljnu prehranu definiranu "većom konzumacijom nutritivno bogate biljne hrane i ograničenom konzumacijom mesnih proizvoda s visokim udjelom masti i manje zdrave biljne hrane." Dvije istraživačke studije predlažu da biljne dijete mogle bi na neki način pomoći ljudima da prevare smrt i produže im životni vijek. Dok istraživanje dopušta određenu "izvedivost" u usvajanju biljne prehrane i smanjenju konzumacije mesa, obje studije jasno pokazuju da će rane zdrave navike poboljšati zdravlje desetljećima.
Zaključak: da biste očekivanom životnom vijeku dodali 10 ili više godina, jedite uglavnom biljnu hranu
"Norveški istraživači proučavali su utjecaj hrane na dugovječnost i otkrili da prehrana većinom biljnom hranom koja se sastoji od cjelovitih namirnica i malo ribe može produžiti životni vijek za više od 10 do 13 godina. Čak i prelazak na djelomično biljnu dijetu, u pristupu koji je studija nazvala dijeta izvedivosti, može imati velike prednosti za duži život. Što prije promijenite to bolje, ali za one od 60 i više godina koji su započeli, vidjeli su značajne dobitke do gotovo 9 godina u produljenom životnom vijeku. Kako započeti, pogledajte Vodič za početnike u biljnoj prehrani."
Kako unijeti dovoljno željeza kada ste na biljnoj prehrani
Možda mislite da je željezo sinonim za meso, a iako ga životinjski proteini svakako sadrže, to ne znači da ne možete dobiti dovoljno željeza ako jedete uglavnom biljnu prehranu. Zapravo, možete ako znate koju hranu odabrati i kako je spariti.Dnevna preporuka Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) za unos željeza je 18 miligrama (mg), ali nisu svi izvori željeza jednaki. Evo što oni koji jedu biljnu hranu trebaju znati o željezu i koja je hrana bogata željezom najbolja za iskorištavanje dobrobiti.Zasluga galerije: Getty Images
Getty Images
1. Bijele gljive
1 šalica kuhana=3 mg željeza (17% dnevne vrijednosti (DV))\ Mnogo je razloga zašto jesti gljive redovito, ali njihova mesna tekstura (probajte Portobello kapu kao zamjenu za meso za hamburger!) i dovoljno proteina su dva vrhunca. Dodajte ih svom prženju, tacosima ili čak umjesto mesa u lažnom umaku Bolognese.
Getty Images
2. leća
1/2 šalice=3 mg željeza (17% DV) Ne morate pojesti veliku porciju leće da biste dobili obilnu dozu željeza. Samo pola šalice osigurava gotovo 20% željeza koje vam je potrebno u jednom danu. Baš kao i gljive, leća ima mesnatu teksturu koja dobro funkcionira u hamburgerima, tacosima ili zdjelicama za žitarice.
Getty Images
3. Krumpir
1 srednji krumpir=2 mg željeza (11% DV) Jadni krumpir dobio je tako loš glas. Strah od ovog mlaza bogatog ugljikohidratima je neopravdan jer je to zapravo pristupačan i ukusan izvor željeza i kalija. Zato samo naprijed i uzmite hašiš, pečeni krumpir ili juhu od krumpira i ostavite kožu za malo dodanih vlakana.
Getty Images
4. Indijski oraščići
1 unca=2 mg željeza (11% DV) Većina orašastih plodova sadrži željezo, ali indijski oraščići se ističu jer imaju manje masti od nekih drugih orašastih plodova. Jedna unca indijskih oraščića (oko 16 do 18 oraha) ima 160 kalorija, 5 grama proteina i 13 grama masti. Dodajte šaku indijskih oraščića u smoothieje, juhe ili umake za dodatnu kremastost.
Getty Images
