"Ono što stavljamo u usta izravno utječe na naše raspoloženje, prema novoj studiji, a razumijevanje veze između prehrane i mentalnog zdravlja može nam pomoći da bolje biramo hranu i doživljavamo manje svakodnevnog stresa. Probavila i mozak neprestano komuniciraju jedni s drugima, putem takozvane osovine crijeva i mozga, a prehrambeni spojevi mogu imati dramatičan utjecaj na našu razinu stresa, a sasvim je moguće poboljšati svoje mentalno zdravlje jedući određenu hranu ."
Studija koja je pratila 300 000 ljudi tijekom devet godina otkrila je da su ljudi koji jedu više voća i povrća manje pod stresom od onih koji ne jedu ovu zdravu cjelovitu hranu.Prednosti voća i povrća za poboljšanje raspoloženja samo su još jedna prednost prehrane biljnog podrijetla, za koju je već dokazano da pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, kao i dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih vrsta raka (osobito onih karcinoma povezano s pretilošću) i drugim uvjetima načina života poput visokog krvnog tlaka.
Mentalno zdravlje i dijeta
Istraživanje Gallop pokazalo je da su američki i kanadski radnici jedni od onih koji su pod najvećim stresom u svijetu, zauzimajući najviše mjesto u dnevnim razinama stresa od svih ispitanih skupina: 57 posto američkih i kanadskih radnika (ovo dvoje u ovoj anketi zbrajaju se zajedno) ) izjavili su da svakodnevno osjećaju stres, što je povećanje od osam postotnih bodova u odnosu na prethodnu godinu.
Nažalost, kada smo pod stresom, često se pokušavamo umiriti jedenjem pod stresom i posezanjem za upravo onom hranom koja će pogoršati naše mentalno zdravlje, poput prerađene brze hrane i slatkih grickalica. Posezanje za zdravom hranom poput voća i povrća pokazalo je da pomaže u ublažavanju tih osjećaja tjeskobe ili depresije, prema prijašnjim studijama.
Najnoviji dokazi podupiru utjecaj odabira hrane na naše mentalno zdravlje. Opsežna studija ispitivala je povezanost između unosa voća i povrća i poremećaja mentalnog zdravlja. Podaci o gotovo 300 000 Kanađana starijih od 12 godina pokazali su da je povećani unos voća i povrća povezan s manje depresije i drugih simptoma psihičkog stresa.
Ako nam određene namirnice pomažu u kontroli stresa, ima smisla da ih dodamo svojoj prehrani. Međutim, mnogi ljudi ne povezuju ono što jedu sa svojim emocionalnim zdravljem i izborom prehrane, niti razumiju kako izbor hrane utječe na njihovo mentalno zdravlje.
Američka psihološka udruga provela je Harrisovu anketu koja je pokazala da je 84 posto od 2076 odraslih ispitanih iskusilo emocije povezane s dugotrajnim stresom. Sudionici su kao razloge tome naveli pandemiju covida-19, političke nemire i društvene podijeljenosti.
Bilo da se radi o stresu na poslu, financijskim poteškoćama ili vezama, nesretna je činjenica da kao društvo živimo sa sve većim brojem stresa, depresije, tjeskobe i samoubojstava.
Kako hrana utječe na mentalno zdravlje
"Veza između prehrane i mentalnog zdravlja proučavana je u prošlosti, ali istraživanje iz Kanade pokazuje da je izravna korelacija između većeg FVI-a bila značajno povezana s manjim izgledima za depresiju, dok je obrnuto vrijedilo: oni s percipiranim lošim mentalnim zdravstvenim statusom i prethodnom dijagnozom poremećaja raspoloženja i anksioznog poremećaja imali su najmanji unos voća i povrća. Studija je ponovljena tijekom pet vremenskih valova i svaki put su istraživači pronašli iste rezultate, potvrđujući da je utjecaj našeg izbora hrane na mentalno zdravlje ogroman."
Mozak i crijeva povezani su dvosmjernim sustavom koji se naziva osovina crijeva i mozga koji omogućuje komunikaciju mozga s crijevima i obrnuto.Crijeva se ponekad nazivaju "drugim mozgom" jer imaju milijune neurona (živčanih stanica) koji čine ono što se naziva crijevni živčani sustav (ENS).
Os crijeva-mozak određuje osjećamo li se pod stresom ili opušteno. Kroz složeni sustav koji uključuje osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA) i živac vagus, naša tijela aktiviraju jedan od dva sustava, simpatički odgovor ili parasimpatički odgovor.
"Simpatički živčani sustav aktivira našu reakciju na stres ili odgovor borbe ili bijega na stresore, dok parasimpatički živčani sustav govori našem tijelu da se odmori i probavi. Kod većine nas je naš odgovor na borbu ili bijeg uključen na dulje vrijeme, stvarajući kaos u našim tijelima, uključujući oslobađanje hormona stresa kortizola koji govori tijelu da skladišti mast kao gorivo kako bi nam pomoglo u borbi ili izbjegavanju sabljastog tigra . Prečesto smo u stalnom stanju hiperstresa, čak i kada jednostavno radimo za radnim stolom ili smo zapeli u prometu."
Crijevo i depresija
S obzirom na osovinu crijeva i mozga, logično je da ono što stavimo u usta na kraju utječe na našu reakciju na stres. Konzumiranje zdravog voća i povrća punog antioksidansa, vlakana i hranjivih tvari signalizira tijelu i mozgu da je sve u redu i da se naše stanice obnavljaju i hrane. Sastavni dio ove slagalice je vrsta bakterije u našim crijevima, također poznata kao mikrobiom budući da ono što jedemo diktira zdravlje i raznolikost trilijuna mikroba koji nastanjuju crijeva i pomaže odrediti ne samo naš rizik od bolesti, već i mentalni zdravlje također.
Prema preglednoj studiji, osovina mikrobiota-crijeva-mozak odgovorna je za psihijatrijske, neurološke i neurodegenerativne bolesti. Autori ukazuju da veza između naših crijeva, njegovih bakterija i mozga može utjecati na naš rizik od depresije, anksioznosti, poremećaja prehrane i ovisnosti.
Hrana za stres
Kada shvatimo vezu između hrane i raspoloženja, sljedeće trebamo razmotriti što bismo trebali jesti za svoje dobro. Često, kada je netko pod stresom, donosi loš izbor hrane, bilo zbog vremenskog ograničenja ili ugodnog jedenja, što pogoršava problem.
Prelazak na biljnu prehranu mogao bi biti put naprijed, prema novoj studiji koja pokazuje da su ljudi koji jedu više voća i povrća manje pod stresom.
Studija iz 2021. objavljena u časopisu Clinical Nutrition procijenila je prehrambene navike i razine stresa među 8689 odraslih Australaca u sklopu australske studije o dijabetesu, pretilosti i načinu života. Istraživači su otkrili da su sudionici s najvećim unosom voća i povrća (najmanje 473 grama dnevno) imali 10 posto manje percipiranog stresa od onih s najmanjim unosom (243 grama dnevno ili manje).
Voće i povrće za mentalno zdravlje
Voće i povrće sadrži arsenal korisnih hranjivih tvari za borbu protiv lošeg zdravlja, uključujući vitamine, minerale, fitokemikalije i vlakna. Ali koliko bismo trebali jesti dnevno?
Standardna porcija u gramima (g) je oko 75g, tako da bi najkorisnija količina prema ovoj studiji bila jednaka šest ili više porcija dnevno.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da ljudi dnevno jedu 2 do 4 šalice povrća i 1½ do 2 šalice voća dnevno, ovisno o nečijoj dobi i spolu. Međutim, istraživanje pokazuje da povećanje unosa voća i povrća na 8 obroka dnevno može pomoći u smanjenju rizika od prerane smrti i kardiovaskularnih bolesti do 30 posto.
Istraživanje pokazuje da ako želite biti najzdraviji, fizički i mentalno, jedite najmanje 6, a po mogućnosti 8 porcija voća i povrća dnevno. Omjer količine voća i povrća pogoduje jedenju više povrća nego voća kako biste izbjegli skok šećera u krvi, jer to također može utjecati na raspoloženje, koncentraciju i umor, a kada šećer u krvi padne, to može izgubiti vašu energiju i sposobnost da se usredotočite.
Jedite ovu hranu za bolje mentalno zdravlje
Prehrana bogata biljnim vlaknima pomaže hraniti dobre bakterije u crijevima, što je još jedan razlog da jedete više voća i povrća. Osim toga, fermentirana hrana može poboljšati raznolikost bakterija u vašim crijevima i stvoriti zdraviji mikrobiom, pa jedite više od sljedećeg:
- prirodni (na biljnoj bazi) jogurt
- kiseli kupus
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Zdrave masti i zdravlje mozga
Malo poznata činjenica: ljudski mozak sastoji se od gotovo 60 posto masti i potrebne su mu esencijalne masne kiseline iz hrane kako bi ispravno funkcionirao. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju pozitivne učinke na mentalno zdravlje, a ljudi koji jedu uglavnom biljnu prehranu trebaju ove korisne omega-3 masne kiseline unositi iz izvora koji nisu riba, kao što su alge, sjemenke lana, konoplja i orasi.Uzimanje spiruline i klorele može pomoći u osiguravanju omega-3 masnih kiselina koje su vašem mozgu potrebne.
Osim toga, za zdravlje mozga dodajte zdrave višestruko nezasićene masti kao što su orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i avokado.
Hrana koja smanjuje stres
Važno je držati kortizol, tjelesni hormon stresa, pod kontrolom, budući da kronično povišene razine kortizola zbog stresa mogu oslabiti imunološki odgovor i utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. Američki institut za stres (AIS) savjetuje da tamna čokolada, banane i češnjak mogu pomoći u snižavanju razine kortizola. AIS također preporučuje izbjegavanje kofeina, prerađene hrane i slatkih pića, poput gaziranih pića, koji mogu utjecati na stres i raspoloženje.
Zeleni čaj protiv stresa
AIS preporučuje pijenje čaja za smanjenje stresa. To je zato što čaj sadrži aminokiselinu, l-teanin, koja vam može pomoći da se opustite. Matcha zeleni čaj posebno je bogat izvor l-teanina, ali ga sadrže i drugi čajevi.Osim toga, biljni čajevi poput matičnjaka, kamilice i lavande mogu biti učinkoviti protiv stresa, iako su istraživanja ograničena.
Zaključak: Za bolje mentalno zdravlje jedite više voća i povrća.
Zdrava biljna prehrana koja uključuje raznovrsno voće i povrće zajedno s esencijalnim masnim kiselinama poput omega-3 može pomoći u izbjegavanju štetnih učinaka stresa. Uz to, uključivanje fermentirane hrane i zelenog čaja te izbjegavanje kofeina i dodanog šećera može podržati vaša crijeva i pomoći u uravnoteženju razine kortizola.
Za više sjajnih sadržaja poput ovog pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
