Ljetno računanje vremena završava sljedeće nedjelje, 6. studenoga, a satovi se vraćaju u 2 sata ujutro. Iako to znači da u nedjelju ujutro spavamo dodatni sat, to također signalizira skraćenje dnevnog svjetla u večernjim satima, i Svima nam treba vitamin D sada više nego ikada.
Vraćanje kazaljki na satu unatrag na kraju ljetnog računanja vremena može se činiti neugodnim čak i uz taj sat sna. Početak je duge mračne zime kada večernje šetnje ili trčanje nakon posla znače izlazak u mrak. Dok mi završimo s poslom, već je mrkli mrak, a zadnje što želiš je izaći van i biti aktivan.Stoga je sada još važnije jesti zdravu hranu punu vitalnih nutrijenata i usredotočiti se na unos više vitamina D u svoju prehranu.
Do 22. prosinca, zimskog ekvinocija, nastavit ćemo gubiti sunčevu svjetlost svaki dan, a tada dani ponovno postaju dulji do proljeća. Zbog toga je još važnije unositi vitamin D iz izvora hrane budući da je sunca u nadolazećim mjesecima sve manje. Pokrili smo vas ovim jednostavnim veganskim receptima koji sadrže vitamin D.
Kako dobiti vitamin D biljnom prehranom
Koliko biste vitamina D trebali imati?
Što se tiče količine vitamina D koja vam je potrebna, Klinika Mayo preporučuje da bebe do 12 mjeseci dobivaju 400 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D, a osobe u dobi od 1 do 70 najmanje 600 IU dnevno, a nakon toga u dobi od 70 godina trebali biste to povećati na 800 IU. Ljudi su uzimali velike količine te količine za bolji imunitet tijekom pandemije, ali toliko se ne preporučuje, a previše može biti toksično.
Sunce je izvrstan izvor vitamina D jer vaše tijelo pretvara UV izloženost u prekursor u vitamin D, a potom u pravi vitamin D. Preporučuje se da ljudi svijetle puti budu izloženi suncu najmanje 10-30 minuta, nekoliko puta tjedno kako bi održali zdravu razinu vitamina Dl, dok bi osobe tamnije puti trebale težiti dužem unosu. Tamniji pigment kože sadrži više melanina, koji štiti kožu od upijanja UV zraka, što može dovesti do toga da se manje vitamina D pretvara u tijelu samo od sunčeve svjetlosti.
Podnevno sunce je najučinkovitije za pomoć vašem tijelu da pretvori sunčevu svjetlost u vitamin D, ali višim regijama (Norveška i Engleska) zimi su zrake slabije, pa ako živite u sjevernim regijama sjeverne hemisfere, čak je teže dobiti vitamin D prirodnim putem bez dodataka.
U hladnijim mjesecima još uvijek možete osigurati zdrave količine vitamina D jedući određene veganske namirnice poput obogaćenog tofua, obogaćenih žitarica, obogaćenog biljnog mlijeka i određenih vrsta gljiva.
Stavite gljive na sunčevu svjetlost da biste dobili svoj vitamin D
Što se tiče toga koje gljive imaju najviše vitamina D, odgovor su one koje se uzgajaju u divljini poput lisičarki i smrčaka, te neke uzgojene koje hvataju UV svjetlo umjesto da se skrivaju u sjeni. Dva bogata izvora vitamina D su shiitake i maitake gljive. Uzgoj na UV svjetlu povećava njihov sadržaj vitamina D, kao i sušenje na UV svjetlu, što pomaže da se vitamin D očuva dulje.
U eksperimentu, gljive koje su uzgajane u zatvorenom prostoru, na sunčevoj svjetlosti i sušene, imale su najviše vitamina D. shiitake gljive, izložene sunčevoj svjetlosti sa škrgama prema gore. Shitake gljive ne samo da proizvode vitamin D2, već proizvode i vitamin D3 i vitamin D4.
"Prema studijama, gljive obogaćene vitaminom D jedini su prehrambeni proizvod neživotinjskog porijekla sa značajnim količinama bioraspoloživog vitamina D i, kao takve, imaju potencijal da budu primarni izvor prehrambenog vitamina D za vegane i vegetarijance. "
Neveganima je mnogo lakše pronaći lako dostupne izvore vitamina D jer se on nalazi u ribi i govedini. Kako bismo vam pomogli da pronađete pravu hranu koja sadrži ovaj važan vitamin, sastavili smo 10 veganskih recepata koji zahtijevaju tofu, mlijeko bez mliječnih proizvoda i, naravno, gljive!
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji nam pomaže apsorbirati dva ključna minerala koji promiču zdravlje kostiju, kalcij i fosfor. Također je dokazano da vitamin D pomaže u smanjenju rizika od raka i upala te pomaže poboljšati opće zdravlje i dobrobit.
"1. Slatka i ljepljiva hrskava piletina s tofuom"
"Tofu je na lošem glasu jer je blag, ali postoji toliko mnogo načina za kuhanje ukusnog i zadovoljavajućeg tofua. Jedan trik: zamrzavanjem i odmrzavanjem tofua (ne jednom, već dvaput), na kraju ćete dobiti teksturu poput mesa, savršenu za pripremu ove slatke i ljepljive hrskave piletine od tofua."
