Ne razmišljamo o magneziju na način na koji vi razmišljate o proteinima, mastima ili čak mineralima poput željeza i kalcija. Ali evo važnog dopisa: Vaše tijelo treba magnezij za funkcioniranje, kao i za regulaciju šećera u krvi, stvaranje zdravih mišića i obavljanje svih važnih funkcija koje vas pokreću. Magnezij je hrana koju trebamo unositi više budući da 80 posto Amerikanaca ima nedostatak ili manjak magnezija, što može naštetiti vašem metabolizmu na staničnoj razini.
Evo najnovijih informacija o tome zašto je magnezij toliko važan za vaše zdravlje i koliko biste magnezija trebali unositi svaki dan.
Pogledajte ovaj koristan popis namirnica koje su bogate magnezijem i ove ukusne recepte koji će vam olakšati unos magnezija koji je vašem metabolizmu potreban da bi bio zdrav. Ispod je 11 biljnih recepata bogatih magnezijem za pripremu.
Što je magnezij i zašto je važan?
"Magnezij je mikronutrijent potreban tijelu da ostane zdravo. Magnezij je važan za sve, od regulacije mišićne i živčane funkcije do kontrole razine šećera u krvi, kao i za održavanje krvnog tlaka pod kontrolom i osiguravanje pretvaranja proteina u mišiće i stvaranje zdrave koštane mase. Magnezij čak pomaže u regulaciji DNK vašeg tijela, što znači rast stanica, zdravu obnovu stanica i hoćete li ostati zdravi ili se razboljeti. Imamo li već vašu pozornost? Magnezij je nutrijent za sve!"
Četiri glavna načina na koji vam magnezij pomaže (koje možete vidjeti – budući da postoje bezbrojne druge stanične funkcije za koje je magnezij kritičan u cijelom tijelu. Magnezij vam pomaže:
- Bolje se naspavaj
- Spriječite grčeve mišića
- Borite se protiv stresa i popravite svoje raspoloženje
- Smanjenje bolova u zglobovima
Magnezij pomaže vašim metaboličkim procesima
"Magnezij je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u mnogim fiziološkim funkcijama, tvrde znanstvenici. Kritičan je u metaboličkim procesima koji zahtijevaju energiju, u sintezi proteina, cjelovitosti membrane, provođenju živčanog tkiva, neuromuskularnoj ekscitabilnosti, kontrakciji mišića, lučenju hormona i u posrednom metabolizmu."
Koliko magnezija dnevno?
Dakle, koliko biste magnezija trebali uzimati svaki dan? Količina magnezija koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi i spolu, prema Nacionalnom institutu za zdravlje, koji je objavio rad o ovoj temi za potrošače koji su zabrinuti unose li dovoljno magnezija. U biti vam treba više magnezija kako starite, a muškarcima je potrebno više nego ženama.
Prosječni dnevni preporučeni magnezij u miligramima (mg), prema NIH.
| Dob | Muško | Žena | Trudnoća | dojenje |
|---|---|---|---|---|
| Od rođenja do 6 mjeseci | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 mjeseci | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 godine | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 godina | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 godina | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 godina | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 godina | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 godina | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ godina | 420 mg | 320 mg |
Hrana s visokim udjelom magnezija
Tofu je bogat magnezijem, sa 37 mg po pola šalice. Tako je i s lećom, koje u šalici ima 71 mg. Kako dobiti potreban magnezij? Ovo su namirnice koje sadrže najviše magnezija:
- Sjemenke bundeve, pečene (1 unca) imaju 156 mg
- Chia sjemenke, 1 unca ima 111 mg
- Suhi prženi bademi (1 unca) imaju 80 mg
- Špinat,kuhani, ½ šalice 78 mg
- Indijski oraščići, suho pečeni, 1 unca ima 74 mg
- Leća,1 šalica, ima 71 mg
- Kikiriki,pečeno ulje, ¼ šalice ima 63 mg
- žitarice, usitnjena pšenica, 2 keksa imaju 61mg
- Sojino mlijeko,obično ili vanilija, 1 šalica ima 61 mg
- Crni grah,kuhani, ½ šalice ima 60 mg
- Edamame, bez ljuske, kuhano, ½ šalice ima 50 mg
- Maslac od kikirikija,glatki, 2 žlice ima 49 mg
- Pečeni krumpir s kožom, 3,5 unce ima 43 mg
- smeđa riža, kuhana, ½ šalice ima 42 mg
- Obogaćene žitarice za doručak, 1 porcija ima 42 mg
- Tofu,kuhani, pola šalice, ima 37 mg
- Instant zobene pahuljice,1 paket ima 36 mg
- Grah,½ šalice ima 35
- Banana,srednje, ima 32
- Avokado,kockice, ½ šalice, 22 mg
11 recepata s namirnicama bogatim magnezijem:
Lako je dobiti svoje dnevne potrebe za magnezijem biljnom prehranom ako često jedete gornju hranu. Evo 11 recepata koji čine super lakim unos magnezija koji je potreban vašem tijelu.
1. Recept za jedan lonac: zdravo vegansko varivo od leće u marokanskom stilu
Ovo varivo je gusto, izdašno, grije i utješi –– savršeno za hladnije dane. Prepuna je leće bogate proteinima, hranjivog povrća i ukusnih, aromatičnih začina koji će učiniti da vaša kuhinja prekrasno miriše.
