Ako ste jedan od 1 od 3 Amerikanca koji ne spavaju koliko vam je potrebno, vjerojatno posežete za svakim pomagalom za spavanje ili ritualom koji vam padne na pamet. Jedino mjesto koje možda ne tražite: Vaša smočnica. Iako znate da postoje određene namirnice poput kofeina, alkohola i ljute paprike koje mogu ometati spavanje, postoje druge namirnice koje vam zapravo mogu pomoći da zaspite.
"Ciklusi spavanja i buđenja slijede ritam, a ako vam nedostaje prehrana, taj ritam možda neće biti tako čvrst", kaže Ellen Wermter, certificirana obiteljska medicinska sestra i glasnogovornica Vijeća za bolji san.Ona savjetuje pacijente da promijene prehranu kada im san izmiče.
Postoje načini da bolje spavate, kao što je gašenje izvora plave svjetlosti prije spavanja (uključujući ekrane kao što su vaš kompjuter ili telefon) i izbjegavanje dodanog šećera i nezdrave hrane. Pogledajte ova 4 savjeta za bolji san i probudite se svježi. Isprobajte promjene u prehrani kao i provjerene savjete o higijeni spavanja Američke akademije medicine spavanja kako biste doživjeli mirnije noći i energičnije dane.
Dakle, koju hranu biste trebali dodati svojoj prehrani da biste lakše spavali? Evo 10 koje možete staviti na svoj tanjur danas kako biste se sutra osjećali odmornije i osvježeno:
10 najboljih namirnica koje pomažu spavanju
1. Pitke višnje
Zašto uzimati suplemente melatonina kada isti učinak možete postići prirodnim putem? Trpke višnje i njihov sok prirodni su izvor melatonina, hormona koji luči vaš mozak i pomaže regulirati vaš prirodni ciklus spavanja.Kako se približava mrak, proizvodnja melatonina u vašem tijelu se pojačava kako bi vas pripremila za san. Svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina, signalizirajući vašem tijelu da je budno.
Studije pokazuju da ispijanje kiselog soka od višanja ili samo jedenje višanja može potaknuti proizvodnju melatonina. U jednoj studiji iz American Journal of Therapeutics, na primjer, Montmorencyjev sok od višnje pomogao je produžiti vrijeme spavanja za 84 minute kod odraslih starijih od 50 godina koji su patili od nesanice. Pili su osam unci ujutro, kao i jedan do dva sata prije spavanja. Oporke višnje također sadrže magnezij i povećavaju bioraspoloživost triptofana, poznatog induktora sna, kaže Wermter.
2. Suhe marelice
Dobijte zdravu dozu magnezija kada jedete suhe marelice. Nedostatak magnezija zapravo može pokvariti vaš san, prema Zakladi za spavanje. Imati dovoljno na brodu može vam pomoći da zaspite ili zaspite, kao što je pokazalo istraživanje. Prednosti magnezija za poticanje sna uključuju opuštanje mišića i smirivanje živčanog sustava, kaže Wermter.Iako magnezij možete dobiti iz dodataka prehrani, Zaklada za spavanje preporuča korištenje pristupa prvenstveno hrani i dodavanje hrane bogate magnezijem u vašu prehranu.
3. orasi
Da, trebao bi poludjeti za orasima ako želiš bolje spavati. Koji su orasi najbolji? Pistacije imaju visok sadržaj B6 koji je neophodan za stvaranje melatonina i serotonina. Taj serotonin koristi se za sintezu melatonina i igra ulogu u raspoloženju, što utječe na san. Budući da se ugrađuje u vaš mozak, također pomaže u započinjanju sna, kaže Wermter. S druge strane, orasi su bogati triptofanom, dok su bademi bogati magnezijem, a oba pomažu spavanju. Dakle, ako tražite hranu za bolji san, grickajte mješavinu orašastih plodova.
4. Humus
Ovo može biti iznenađujuća hrana koja vam može pomoći da bolje spavate, ali proteini i vlakna u humusu pomažu stabilizirati vaš šećer u krvi, a fluktuacije šećera u krvi mogu negativno utjecati na san. Wermterov savjet? Kombinirajte hummus s krekerima od cjelovitog zrna tako da će ugljikohidrati uzrokovati skok inzulina koji će vas učiniti pospanim, dok će garbanzo grah regulirati šećer u krvi za bolju izdržljivost.
5. Zeleni
Znate da morate jesti svoje zelje, ali ono što možda ne znate je da je sve tamno lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve puno esencijalnih vitamina i kalcija koji se u kombinaciji s triptofanom stvara melatonin. Još jedan razlog zašto je kalcij ključan? “Smatra se da niske razine kalcija ometaju REM fazu spavanja,” kaže ona.
6. Banane
Kada su u pitanju hranjive tvari za bolji san, ne smijete zaboraviti kalij koji ćete pronaći u bananama. Poznato je da kalij podržava ono što se zove kontinuitet sna, smanjujući broj buđenja usred noći, a također je prirodni relaksant mišića.
Studija je pokazala da su kod ljudi s hipertenzijom niže razine kalija povezane s onim što je poznato kao poremećaj arhitekture spavanja. Bez obzira imate li hipertenziju ili ne, jesti pola banane dnevno za kalij dobra je ideja da pomognete vašem tijelu da uravnoteži potrebne minerale i može dovesti do duljeg, okrepljujućeg sna.Banane su također bogate triptofanom i magnezijem, oboje povezani s dubljim i boljim snom.
7. Avokado
Avokado zapravo ima više kalija od banana, a sadrži i nešto magnezija koji vam pomaže da mirno spavate. Dokazano je da magnezij potiče γ-aminomaslačnu kiselinu ili GABA, neurotransmiter koji vam pomaže da se smirite. Kombinirajte avokado sa složenim ugljikohidratima kao komad tosta od cjelovitog zrna pšenice za odličan međuobrok prije spavanja.
8. Slatki krumpir
Još jedna biljka prepuna prirodnih dodataka spavanju kalija i magnezija, slatki krumpir također sadrži kalcij, koji kulminira u tri hranjiva koji će vam pomoći da se bolje opustite. Uzmite u obzir da slatki krumpir također sadrži složene ugljikohidrate i dobili ste savršenu grickalicu koja će vam pomoći da se opustite, na prirodan način.
9. Kivi
Kivi je bogat izvor vitamina C, s otprilike četvrtinom vaše dnevne preporučene vrijednosti esencijalnog vitamina, a unos veće količine znači da se vaše tijelo može boriti protiv upala, ojačati imunitet, smanjiti kolesterol i općenito biti zdravije, što poboljšava tvoja kvaliteta sna.
U studiji spavanja koja je promatrala učinke jedenja kivija na kvalitetu sna, 24 ispitanika (2 muškarca i 22 žene, u dobi između 20 i 55 godina) konzumiralo je dva kivija unutar sat vremena prije spavanja svake noći tijekom četiri tjedna . Ispitanici su vodili dnevnike spavanja i zabilježili da kada su mjerili i vrijeme buđenja nakon početka spavanja (koliko su dugo spavali) i latenciju početka spavanja (koliko im je vremena trebalo da odu zaspati) bili su značajno smanjeni ili poboljšani (42,4%) samo za jesti kivi prije spavanja.
10. Biljni čaj od kamilice
Kamilica se od davnina koristi zbog svojih opuštajućih svojstava. Sada dodajte bolji san na popis razloga za gutljaj. Kakva je veza? "Čaj od kamilice sadrži glicin, aminokiselinu koja može pomoći pri održavanju normalne temperature za bolji san", kaže Wermter. Može čak pomoći smanjiti grčeve mišića i opustiti živce, omogućujući bolji san.
Zaključak: pojedite bilo koju od ovih 10 namirnica prije spavanja koja će vam pomoći da bolje spavate
Promjena prehrane učinkovit je način za poboljšanje kvalitete sna. Držati se podalje od nezdrave hrane i jesti više ove biljne hrane može vam pomoći da bolje i mirnije spavate.
Za još izvrsnih zdravstvenih sadržaja pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
