Ponekad stresan dan vodi do umirivanja slanim čipsom, pola litre sladoleda ili velikom narudžbom masnog pomfrita. Može biti na trenutak utješno jesti ovu masnu hranu krcatu ugljikohidratima koja podiže razinu serotonina, smanjujući moždani hormon stresa, kortizol, i dajući trenutni osjećaj smirenosti.
Prema Američkom udruženju psihologa, 39 posto odraslih kaže da su se "prejeli ili jeli nezdravu hranu zbog stresa" na mjesečnoj bazi. Gotovo polovica onih koji izjedaju stres prijavilo je ovu vrstu emocionalnog prejedanja svaki tjedan ili češće.
Što je jesti stres?
"Mnogi odrasli izjavljuju da se nezdravo hrane kao rezultat stresa i kažu da ta ponašanja mogu dovesti do neželjenih posljedica, poput osjećaja tromosti ili lijenosti i lošeg osjećaja u vezi sa svojim tijelom, prema izvješću APA-e. A prema CDC-u, loša prehrana dovodi do kroničnih stanja uključujući prekomjernu tjelesnu težinu i pretilost, bolesti srca i moždani udar, dijabetes tipa 2, rak i poremećaje u radu mozga."
Prehrana pod stresom odnosi se na to kada se ljudi okreću visokokaloričnoj i masnoj hrani tijekom stresnih trenutaka, što uzrokuje da njihova tijela također pohranjuju više masnoće nego kada su opušteni, navodi Američka udruga psihologa. Nedavna studija pokazuje da se žene osjećaju emocionalnije potištene nakon što pojedu brzu hranu nego muškarci.
Kako prestati jesti pod stresom
"Prvo prepoznajte da to radite, prema novom istraživanju, a zatim isplanirajte intervenciju u načinu života kako biste smanjili stres i doveli do izbora zdravije hrane."
Studija objavljena u Nutrients imala je za cilj spriječiti debljanje pomoću 16-tjednog programa koji je promicao upravljanje stresom, zdravu prehranu i tjelesnu aktivnost, 338 sudionika u dobi između 18 i 39 godina koji su imali prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo podijeljeno je na dvije grupe.
Jedna grupa je dobila prilagođenu obuku i prikazana su joj nadahnuta svjedočanstva ljudi koji su naučili hraniti se zdravo i promijeniti svoje navike te smršavjeli. Ostalima su uručeni tiskani materijali, ali im nije pruženo podučavanje ili personalizirano iskustvo. Oni koji su bili trenirani bili su uspješniji u promjeni svojih navika, a to počinje sa sviješću i razumijevanjem da hranu treba koristiti kao zdravo gorivo, a ne kao nezdravu udobnost.
"Koristili smo svjedočanstva u videozapisima i pokazali interakcije s obiteljima kako bismo podigli svijest o stresorima", objasnila je Mei-Wei Chang, izvanredna profesorica sestrinstva na Državnom sveučilištu Ohio i glavna autorica studije.“Nakon gledanja videa, mnogi sudionici intervencije rekli su: ‘Ovo je prvi put da sam shvatila da sam toliko pod stresom” - jer su živjeli stresnim životom,” nastavila je. “Mnoge žene svjesne su bolova u glavi i vratu i problema sa spavanjem – ali ne znaju da su to znakovi stresa.”
Sudionici u intervencijskoj skupini imali su veću vjerojatnost da će smanjiti unos masti u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini. Također su smanjili stres. Za svaku točku smanjenja stresa koju su istraživači izmjerili, zabilježili su odgovarajuće smanjenje od 7 točaka u tome koliko često su žene jele hranu bogatu masnoćom. Sudionicima je pokazano kako postići zdraviji i manje stresan život te su ih naučili kako imati bolji odnos s hranom.
"Podižemo njihovu svijest o stresorima u njihovim životima, a nažalost mnogi od tih problema nisu pod njihovom kontrolom", komentirao je Chang u istom intervjuu.“Zato ih učimo načinima kako kontrolirati svoje negativne emocije. 'Zapamtite da je ovo privremeno i da možete proći kroz to.' I dajemo im samopouzdanje da gledaju u budućnost.”
Stres i jesti manje
Dok se neki ljudi okreću hrani tijekom stresa, drugi mogu završiti s preskakanjem obroka. Američko psihološko udruženje je izjavilo:
- 30 posto odraslih izjavilo je da preskaču obroke zbog stresa
- 41 posto odraslih preskače obroke svaki tjedan ili više zbog stresa
- 67 posto odraslih preskače obroke zbog nedostatka apetita
Nejedenje može uzrokovati porast stresa. Kada ne jedemo dulje vrijeme, šećer u krvi počinje padati dok čeka gorivo. To također uzrokuje da tijelo počne proizvoditi više kortizola (vaš hormon stresa) kako bi se regulirao pad šećera u krvi, dok istovremeno stvara više stresa u tijelu.
Nedavna studija na adolescentima otkrila je da preskakanje doručka kod njih povećava rizik od stresa i depresije u usporedbi s onima koji su redovito doručkovali. Umjesto da se zatvorite i ne jedete, odaberite zdravu hranu za grickanje ili pojedite veliku salatu punu povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
Kako smanjiti stres
"Stres se ne može uvijek izbjeći, ali možemo isprobati različite strategije da se s njim nosimo. Jedan ključ je vidjeti stres kao izazov>"
-
"
- Vježbajte redovito: Svaki pokret u kojem uživate, bilo da je to hodanje ili ples, aerobna vježba, trening snage, joga ili trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, pomoći će vašem tijelu u borbi protiv stresa. Kada ste aktivni, vaš mozak otpušta hormone dobrog osjećaja kao što su dopamin i serotonin koji mogu poboljšati raspoloženje i pomoći vam da se nosite sa stresom. Ljudi koji vježbaju 20 do 30 minuta dnevno dožive nekoliko sati smirenosti nakon toga, objašnjeno je u članku.To je zato što postoji dobar stres>."
- Isprobajte tehnike opuštanja: Neki uobičajeni primjeri uključuju duboko disanje, vođenu meditaciju i prakticiranje namjernog opuštanja mišića. Ove vrste dnevnih tehnika mogu se izvoditi bilo gdje. Započnite preuzimanjem aplikacije na svoj telefon radi smjernica.
- Posjetite savjetnika ili terapeuta: Može biti lako zatvoriti ili potisnuti svoje emocije u drugi plan i ne prepoznati količinu stresa pod kojom ste. Razgovor sa stručnjakom može vam pomoći da se nosite i pronađete korisne strategije za promjenu vlastitog ponašanja koje mogu ublažiti dio stresa. Razumijevanje okidača vaše prehrane pod stresom i učenje drugih načina upravljanja stresom može dovesti do zdravlja.
- Postavite realna očekivanja: Često su stresori koji utječu na nas izvan naše kontrole, ali važno je usredotočiti se na ono što možemo kontrolirati.To može značiti reći "ne" određenim zahtjevima koji će oduzeti vrijeme i energiju što će dovesti do povećanja stresa. Umjesto toga usredotočite se na to da budete najzdraviji, kroz tjelovježbu i zdravo kuhanje, a zatim poradite na stvarima koje možete kontrolirati, kao što je vaša reakcija na stresore u vašem životu.
Hrana za stres
Nitko ne želi zabraniti sladoled, ali prečesto uživanje u nezdravoj hrani, sa svim dodanim šećerom, soli i konzervansima, može utjecati na naše fizičko zdravlje, a hrana nije lijek za stres. Zapravo, stresna prehrana je začarani krug i često dovodi do dodatnog emocionalnog stresa jer vaše raspoloženje pati od učinaka izbora siromašnih hranjivim tvarima, pokazuju studije.
Najbolja hrana koju jedete kada ste pod stresom nisu jednostavni ugljikohidrati ili slatkiši, već zdravi cjeloviti, biljni: voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, koji su bogati vlaknima, folnom kiselinom i drugim vitaminima i fitokemikalije koje pomažu u borbi protiv upala i poboljšavaju kemiju mozga prema istraživanju.
"Ljudi koji jedu više voća i povrća imaju bolje psihičko stanje, prema studiji objavljenoj u časopisu BMJ koja je otkrila da vaš crijevni mikrobiom (mikrobni organizmi, uključujući bakterije koje pomažu probaviti hranu) komunicira s mozak dvosmjerno koristeći neuralne, upalne i hormonalne signalne putove. To znači da vaša crijeva govore vašem mozgu kako treba djelovati, a ono što jedete utječe na vaš crijevni mikrobiom. Jedući zdraviju hranu pomažete ne samo svom fizičkom nego i mentalnom blagostanju, zaključili su autori."
Zaključak: Stres može stvoriti nezdrave obrasce prehrane.
Ovo uključuje odabir visokokalorične hrane s visokim udjelom masnoće, što dodatno dovodi vaše raspoloženje u vrtoglavicu. Pronalaženje zdravih načina za ublažavanje stresa može vam pomoći da poboljšate svoju prehranu i opće zdravlje i dobrobit. A kada trebate međuobrok za poboljšanje raspoloženja, odaberite namirnice biljnog podrijetla poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki koje pomažu kemiji vašeg mozga i mogu vam poboljšati raspoloženje.
Za više savjeta potkrijepljenih istraživanjima posjetite članke The Beet o zdravlju i prehrani.
