"Ako zbog svog zdravlja pokušavate jesti više biljne hrane, možda ste čuli o važnosti izbjegavanja spojeva kao što su lektini, fitati, tanini i oksalati – koji mogu spriječiti apsorpciju esencijalnih minerala . Netko tko jede biljnu prehranu može konzumirati veći postotak ovih takozvanih antinutrijenata, to je istina, ali je li to zapravo nešto oko čega se trebate brinuti?"
"Možda ste naišli na pojam antinutrijenti od nekoga iz vašeg kruga koji je ispitivao zdravstvene dobrobiti biljne prehrane, tvrdeći da svatko tko jede veganski ili biljnu prehranu izgubi sve vrste minerala i vitamina, što dovodi do nedostatka i zdravstvenih problema zbog činjenice da većinu svojih proteina dobivaju iz mahunarki poput graha."
Ima li istine u ovome? Da, malo istine. Antinutrijenti mogu spriječiti apsorpciju nekih minerala, ali dobrobiti prehrane biljnom hranom koja sadrži oksalate, tanine i lektine uvelike nadmašuju ovo upozorenje. Nadalje, metode pripreme i kuhanja mogu smanjiti antihranjive tvari na niže razine, tako da postoji manji rizik od nedostatka minerala.
U usporedbi sa standardnom američkom prehranom punom zasićenih masnoća u crvenom mesu i mliječnim proizvodima, prehrana koja se uglavnom bazira na biljnoj bazi može pružiti više esencijalnih nutrijenata, uravnotežujući antinutritivne učinke.
Pogledajmo neke činjenice i rastjerajmo neke mitove te razjasnimo da konzumacija hrane biljnog podrijetla sa svim njezinim moćnim vitaminima, antioksidansima, mineralima, zdravim vlaknima i mikronutrijentima koji jačaju imunitet daleko nadmašuje nekonzumiranje iste.
Što su 'antihranjive tvari'
Biljke proizvode spojeve koji ih štite od infekcija i jedenja životinja ili insekata. Kada ljudi jedu ove biljke, znanstvenici te spojeve nazivaju antinutrijentima jer mogu imati i neke štetne učinke na ljude.
Antinutrijenti se nalaze u mnogim namirnicama u biljnoj prehrani, kao što su mahunarke, žitarice, neko povrće, čaj, vino, lisnato povrće i orašasti plodovi.
Jesu li oksalati, lektini i fitati loši?
Općenito, zdravi ljudi ne moraju brinuti o takozvanim antinutrijentima ako jedu uravnoteženu biljnu prehranu. Međutim, osobe s određenim zdravstvenim problemima trebaju biti svjesne njihovog unosa.
Recenzija iz 2020. koju je izradila dr. Deanna Minich, znanstvenica i stručnjakinja za prehranu i funkcionalnu medicinu, procijenila je antinutrijente i njihovu prijetnju zdravlju. Zaključila je da dobrobiti konzumiranja šarene, biljne prehrane daleko premašuju utjecaje na apsorpciju minerala fitata, lektina i oksalata.
Prema dr. Minichu, čini se da antinutritivni spojevi ispoljavaju svoje učinke u većim količinama ili izolirano, a to nije način na koji ljudi jedu. Kada netko jede uravnoteženu biljnu prehranu, konzumira tisuće drugih korisnih spojeva koji ih štite od štetnih učinaka antinutrijenata.
Osim toga, ono što su znanstvenici nazvali 'antinutrijentima' mogu biti terapijska sredstva korisna za zdravlje, ali potrebna su dodatna istraživanja da bismo to bili sigurni.
Što rade antinutrijenti?
Dok se zdravi pojedinci ne trebaju brinuti o takozvanim antinutrijentima, ljudi koji imaju određena zdravstvena stanja trebali bi ih znati u hrani.
Harvard He alth savjetuje osobama s visokim rizikom od bolesti povezanih s nedostatkom minerala, kao što je osteoporoza s nedostatkom kalcija ili anemija s nedostatkom željeza, da prate svoj izbor hrane za sadržaj antinutrijenata.
Nadalje, netko s bolešću štitnjače možda želi pratiti goitrogene zbog njihove sposobnosti da inhibiraju unos joda. Konačno, ljudi s rakom dojke ili obiteljskom poviješću raka dojke trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom o konzumiranju fitoestrogena. Istraživanja su još uvijek proturječna.
Ipak, postoje načini pripreme i kuhanja hrane za smanjenje sadržaja antinutrijenata.
Kako bi ljudi znali koja hrana sadrži takozvane antinutrijente, osmislili smo sljedeći popis, uključujući njihove moguće učinke na zdravlje i savjete kako ih smanjiti. Prvo, međutim, netko mora imati na umu da je većina ove hrane zdrav dodatak biljnoj prehrani i nemojte se bojati jesti ih slobodno!
Različite vrste anti-nutrijenata
Koja hrana sadrži lektine?
Hrana koja sadrži lektine uključuje: kikiriki, grah, soju, leću, slanutak, pšenicu, grah, žitarice.
Mogući zdravstveni učinci: Promijenjena funkcija crijeva, upala, smanjena apsorpcija kalcija, željeza, fosfora i cinka. Međutim, prema dr. Minichu, nedostaju studije na ljudima, a laboratorijske studije ne simuliraju scenarije iz stvarnog svijeta u kojima ljudi konzumiraju lektine u manjim količinama. Nadalje, postoje neki dokazi da lektini mogu učinkovito liječiti rak, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Kako smanjiti lektine: Namakanje, kuhanje, fermentacija
Koja hrana sadrži oksalate?
Hrana koja sadrži oksalate uključuje: špinat, blitva, amarant, slatki krumpir, cikla i rabarbara sadrže najveće količine, ali žitarice, orašasti plodovi i čaj sadrže mnogo manje. Međutim, uravnotežena prehrana obično sadrži samo male količine oksalata.
Mogući učinci na zdravlje: Topljivi oksalati mogu smanjiti apsorpciju esencijalnih minerala ili pridonijeti stvaranju bubrežnih kamenaca.
Kako smanjiti oksalate: kuhanje na pari, kuhanje, namakanje, kombiniranje s hranom bogatom kalcijem
Koja hrana sadrži fitate?
Hrana koja sadrži fitate uključuje: mahunarke, žitarice, riža, amarant, kvinoja, proso, orašasti plodovi, sjemenke.
Potencijalni učinci na zdravlje: Smanjena apsorpcija željeza, cinka, magnezija i kalcija također može imati korisne protuupalne učinke, ali potrebna su dodatna istraživanja.
Kako smanjiti fitate: namakanje, kuhanje, klijanje, fermentacija. Međutim, željezo i cink dospiju u vodu prilikom namakanja, što uzrokuje gubitak ovih minerala
Koja hrana sadrži glukozinolate ili goitrogene?
Hrana koja sadrži glukozinolate ili goitrogene uključuje: kupusnjače kao što su brokula, kelj, prokulice, kupus, zelje repe, proso i kasava.
Mogući učinci na zdravlje: Inhibira unos joda i može uzrokovati gušu ili hipotireozu.
Kako smanjiti glukozinolate ili goitrogene: Kuhanje na pari ili kuhanje; međutim, to također može smanjiti korisne spojeve kao što je glukorafanin, koji se metabolizira u spoj protiv raka sulforafan.
Koja hrana sadrži fitoestrogene?
Hrana koja sadrži fitoestrogene uključuje: soju i proizvode od soje, sjemenke lana, žitarice.
Potencijalni učinci na zdravlje: Kontroverzni dokazi - mogući endokrini disruptori koji uzrokuju povećani rizik od hormonalnih karcinoma, ali i koristi za valunge u menopauzi, kardiovaskularne bolesti i neke vrste raka.
Kako smanjiti fitoestrogene: kuhanje, fermentacija
Koja hrana sadrži tanine?
Hrana koja sadrži tanine uključuje: čaj, jabukovaču, vino, žitarice, bobičasto voće, jabuke, koštunjavo voće, orašaste plodove, grah.
Potencijalni učinci na zdravlje: Neke studije pokazuju da tanini smanjuju apsorpciju željeza i zalihe željeza u tijelu, no njihov antinutritivni učinak je diskutabilan.Međutim, tanini uključuju proantocijanidine i katehine, koji imaju mnoge dobrobiti za zdravlje povezane s antioksidansima.
Kako smanjiti: Guljenje, kuhanje ili konzumiranje hrane bogate vitaminom C
Zaključak: ne biste se trebali previše brinuti o antinutrijentima.
Biljna prehrana korisna je za zdravlje i tijelu daje obilje vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Osim toga, takozvani antinutrijenti mogu imati pozitivne učinke, a njihovo se štetno djelovanje smanjuje načinima pripreme i kuhanja ili konzumiranjem s drugom hranom. Grah, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke također su vrijedan izvor proteina za vegane, stoga zdravi ljudi ne bi trebali izbjegavati ovu hranu.
