Kokosovo ulje postalo je miljenik proizvođača zdrave hrane, do te mjere da ga kompanije dodaju u svaku 'zdravu' hranu na tržištu, uključujući grickalice, jogurte bez mliječnih proizvoda, vrhnje za kavu i veganski sir . Također ga koriste naizmjenično s MCT uljem i iako je MCT napravljen od kokosovog ulja, to nije potpuno ista stvar. Uz sve navodne zdravstvene dobrobiti kokosovog ulja, odlučili smo se pozabaviti pitanjem je li kokosovo ulje stvarno dobro za vas?
Je li kokosovo ulje dobro za vas?
Studije su hvalile sposobnost kokosovog ulja da zaustavi napredak Alzheimerove bolesti, spriječi pretilost i potakne gubitak težine, kao i da izliječi bakterijske infekcije.Ali što je istina u cijeloj ovoj halabuci? I postoje li ozbiljni rizici u konzumiranju veće od male količine? Proučili smo istraživanje o navodnim zdravstvenim dobrobitima kokosa i otkrili da postoji više od jednog odgovora na pitanje: Je li kokosovo ulje zapravo tako zdravo kao što se misli?
Kokosovo ulje je doživjelo svoj prvi veliki proboj na svjetskoj zdravstvenoj pozornici kada je 2016. članak objavljen u The New York Timesu objavio da 72 posto Amerikanaca vjeruje da je kokosovo ulje zdravo, dok se samo 37 posto stručnjaka za prehranu slaže. Zašto neusklađenost? Tko je bio u pravu? Kao prvo, primijetili su stručnjaci, kokosovo ulje sadrži visoke razine zasićenih masnoća, za koje je dobro poznato da doprinose srčanim bolestima. Ali što je sa svim onim drugim navodnim prednostima kao što su MCT (trigliceridi srednjeg lanca)? Ili istraživanje o zdravlju konzumiranja samog mesa kokosa?
Kao kvalificirani nutricionist, na početku istraživanja ovog članka, moje stručno mišljenje o tome je li kokosovo ulje dobro za vas bilo bi sljedeće: Ne u velikim količinama, ne, ali kao povremeno ulje za kuhanje je u redu. Osim toga, mislio sam da bi moglo imati koristi za osobe koje su na keto dijeti.
Nakon što sam pregledao najnovije dokaze, shvatio sam da su neke od činjenica na kojima ljudi temelje svoju ljubav prema kokosovom ulju pogrešne. Nadalje, postoje ograničene studije kvalitete i neka pitanja bez odgovora. Još jedno upozorenje je da to ovisi o vašim zdravstvenim prioritetima i ciljevima. Nastavite čitati kako biste saznali nešto o kokosovom ulju.
Zdravstvene dobrobiti (i nedostaci) kokosovog ulja
Duboko poniranje u istraživanje otkriva blagotvorne učinke kokosovog ulja za Alzheimerovu bolest ili kao antimikrobno sredstvo protiv infekcija nije proučeno u dovoljnoj mjeri da bi ga preporučili kao tretman za oba stanja. Jedna stvar za osmijeh? Praksa izvlačenja ulja s kokosovim uljem za ispiranje i čišćenje bakterija iz usta, desni i sićušnih prostora između zuba može poboljšati vašu zubnu higijenu.
Ali to su sporedne stvari u usporedbi s glavnim događajem: Ozbiljno pitanje o zdravstvenom profilu kokosovog ulja usredotočeno je na njegove potencijalne učinke na zdravlje srca budući da se kokosovo ulje većinom sastoji od zasićenih masnoća.American Heart Association savjetuje da ograničimo unos zasićenih masti na najviše šest posto dnevnih kalorija - ili oko 11 do 13 grama dnevno na dijeti od 2000 kalorija.
Crveno meso, punomasni mliječni proizvodi i drugi životinjski proizvodi sadrže zasićene masnoće, pa ako jedete cjelovitu biljnu prehranu za zdravlje srca, samo izbjegavanjem ove namirnice životinjskog podrijetla, imate glavu počnite štititi svoje srce – i cjelokupno zdravlje.
Međutim, tropska ulja koja su čvrsta na sobnoj temperaturi, poput kokosovog i palminog ulja, sadrže visoke razine zasićenih masnoća. Kokosovo ulje sadrži 90 posto zasićenih masti, dok palmino ulje ima oko 50 posto zasićenih masti. Zdravstveni stručnjaci nam govore da izbjegavamo zasićene masti kako bismo zaštitili svoje srce i spriječili razvoj bolesti povezanih s pretilošću.
Sadrži li kokosovo ulje zasićene masti?
Žlica kokosovog ulja sadrži 11,5 grama ukupne masti i 9.57 grama zasićene masnoće, pa ako ovo koristite za prženje omiljenog povrća i tofua, potrošili ste dnevni unos zasitne masti. Ako u svoj veganski sendvič stavite tri kriške sira s kokosovim uljem, dosegli ste svoj limit. Ili ste možda grickali energetsku pločicu nakon teretane i niste shvatili da sadrži 6 do 7 grama zasićenih masti. Da ste jeli sve tri ove namirnice u jednom danu, udvostručili biste preporučeni dnevni unos zasićenih masti. A ako to činite dovoljno često, povećat ćete rizik od srčanih bolesti.
"Budući da toliko mnogo proizvoda biljnog podrijetla sadrži kokosovo ulje, poput nemliječnog sladoleda, vrhnja za kavu, jogurta i druge hrane koja se reklamira kao niska količina ugljikohidrata, vaš unos kokosovog ulja lako može porasti bez vašeg znanja, a rezultat može biti porast LDL (tzv. lošeg) kolesterola, što dovodi do začepljenja arterija, visokog krvnog tlaka i naposljetku bolesti srca. Također može doprinijeti debljanju."
Svatko tko se brine za srčane bolesti mora voditi računa o tome koliko kokosovog ulja nenamjerno konzumira - kao i palmino ulje, koje trgovci dodaju mnogim veganskim proizvodima, uključujući biljne namaze od maslaca.
Samo uzimanje biljne prehrane nije dovoljno za zdravlje srca; trebate izbjegavati sastojke koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti jednako brzo kao i životinjski proizvodi.
Kokosovo ulje i zdravlje srca
Većina nedavnih istraživanja koja pregledavaju rezultate istraživanja kokosovog ulja kaže da bismo ga trebali izbjegavati. Sustavni pregled 16 kliničkih ispitivanja iz 2020. zaključio je da kokosovo ulje uzrokuje viši LDL kolesterol nego korištenje ulja netropskih biljaka. Prethodni pregled 21 istraživačkog rada već je otkrio da zamjena kokosovog ulja nezasićenim mastima može smanjiti faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.
"I drugi pregled 15 studija Cochrane Library iz 2020. pokazao je da je smanjenje unosa zasićenih masti dovelo do 21 posto smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.Ne konkretno o kokosovom ulju, studija je zaključila: da smanjenje unosa zasićenih masti tijekom najmanje dvije godine uzrokuje potencijalno važno smanjenje kombiniranih kardiovaskularnih događaja."
Čini se da nedavne studije uvelike sugeriraju da bismo trebali izbjegavati zasićene masti. Pa zašto neki izvori kažu da je kokosovo ulje dobro za nas? Odakle potječe to mišljenje?
Je li kokosovo ulje isto što i MCT ulje?
Postoji osnovna zabluda da je kokosovo ulje MCT ulje, koje uživa popularnost među osobama na keto dijeti koji vjeruju da potiče sagorijevanje masti. Ali trigliceridi srednjeg lanca (aka MCT ulja) nisu isto što i kokosovo ulje koje se kupuje u prodaji.
Većina tvrdnji o zdravstvenim prednostima kokosovog ulja zapravo se temelji na trigliceridima srednjeg lanca ili MCT-ima. Jedan primjer zbunjujućeg istraživanja: Kliničko ispitivanje iz 2018. sugerira da kokosovo ulje nije ništa gore od maslinovog ulja, s tim da oba ne uzrokuju povećanje LDL kolesterola, u usporedbi s maslacem koji jest.Autori su sugerirali da je previše jednostavno klasificirati masti kao nezasićene ili zasićene jer masti mogu biti različite 'duljine lanca' i to utječe na njihova zdravstvena svojstva.
Glavni argument da je kokosovo ulje zdrava mast kaže da se masne kiseline srednjeg lanca koje ono sadrži brže apsorbiraju u tijelu i lako ih pretvara u jetru u energiju (umjesto dužim putem kroz probavni sustav) . Na temelju ove teorije, ljudi koji slijede keto dijetu koriste posebno formulirano kokosovo ulje i druge izvore MCT-a koji im pomažu da brzo postignu ketozu i ubrzaju gubitak masti.
Međutim, istraživanja pokazuju da laurinska kiselina (glavna masna kiselina u kokosovom ulju) djeluje više kao masna kiselina dugog lanca, probavlja se normalno, a ne ide ravno u jetru, tako da nema iste prednosti kao MCT. Nadalje, MCT ulje koje znanstvenici koriste u studijama mnogo je koncentriraniji oblik od kokosovog ulja i ljudi ne bi imali iste blagotvorne učinke jedući normalnu porciju kokosovog ulja kao što bi konzumirali proučavanu dozu MCT ulja.
Osim toga, veliki dio dokaza o dobrobitima kokosovog ulja dolazi od populacija koje konzumiraju kokosovo meso (bijelo meso unutar tvrde vanjske strane) ili kao mlijeko ili vrhnje, kao i onih koji imaju zdravu tradicionalnu prehranu bez prerađenih namirnice. Ovo se jako razlikuje od relativno novog fenomena ekstrahiranog kokosovog ulja koji se pojavljuje u prerađenoj hrani kao što je veganski sir, 'zdrave' pločice i lažno meso.
Međutim, samo da bude još veća zabuna, neke su studije pokazale da kokosovo ulje podiže korisni HDL kolesterol, ali je li to dovoljno da nadmaši njegove štetne učinke na LDL i srčane bolesti u najboljem je slučaju neuvjerljivo.
Zamjene za kokosovo ulje
S obzirom na dokaze i mišljenja stručnjaka, sa sigurnošću se može reći da ne bismo trebali jesti previše kokosovog ulja. Postoje mnoga druga biljna ulja koja možete koristiti umjesto njih, a ona sadrže zdravija polinezasićena i mononezasićena ulja.Istraživanja pokazuju da je zamjena životinjskih masti biljnim uljima (kao što su maslinovo, uljane repice i šafranike) dobra strategija za poboljšanje zdravlja srca.
Koje je najzdravije ulje za kuhanje?
Stručnjaci nam savjetuju da biramo ulja koja sadrže mononezasićene i polinezasićene masti, a ne zasićene masti. Na primjer, American Heart Association navodi ulja poput uljane repice, kukuruza i maslinovog ulja kao ulja za kuhanje koja su bolja za zdravlje. Međutim, mnoga biljna ulja manje su stabilna za kuhanje zbog svojih nezasićenih 'ugljikovih veza' koje mogu dovesti do oksidacije i stvaranja slobodnih radikala. Stoga je važno samo zagrijavati ulja do točke dimljenja, izbjegavati ponovnu upotrebu ulja i baciti sva ulja koja imaju užegli miris. Osim toga, kupujte samo manje količine ulja i čuvajte ga na tamnom mjestu kako ne bi užeglo.
Prema studiji Modern Olives Laboratory Services Australia iz 2018. koja je proučavala što se događa s uljima kada se zagrijavaju, ekstra djevičansko maslinovo ulje je najstabilnije ulje za kuhanje, a odmah iza njega je kokosovo ulje.Studija je pokazala da točka dimljenja nije predvidjela učinak ulja kada se zagrije i da najbolja ulja proizvode najmanje polarnih spojeva koji su štetni za zdravlje.
Ukratko, kokosovo ulje ima više zasićenih masti pa možda nije dobar izbor za kuhanje za ljude koji pokušavaju smanjiti količine koje jedu ili su u opasnosti od srčanih bolesti. Međutim, budući da kokosovo ulje proizvodi manje štetnih spojeva kada se zagrijava, nekim ljudima može biti dobar izbor za povremeno kuhanje.
Neka ulja najbolje je koristiti za preljeve za salate i hladna jela jer ne podnose dobro zagrijavanje, ali druga se jednako mogu koristiti za prženje i lagano pirjanje. Ako tražite alternativu kokosovom ulju, razmislite o tome da isprobate nešto od navedenog u nastavku.
- Maslinovo ulje: Kao ključni dio mediteranske prehrane, maslinovo ulje ima brojne zdravstvene prednosti zbog svojih polifenolnih spojeva koji djeluju protuupalno i antioksidativno.Istraživanja pokazuju da su polifenoli korisni za kardiovaskularne i neurodegenerativne bolesti te rak. Rafinirano maslinovo ulje ima višu točku dimljenja i najbolje je za kuhanje, ali zadržite svoje skuplje hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje za prelijevanje salata.
- Ulje avokada: Ulje avokada je uglavnom mononezasićeno ulje sa sličnim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima kao maslinovo ulje. Osim što je ukusno za korištenje kao hladno prešano ulje za prelijevanje salata, studije potvrđuju da se dobro ponaša na visokim temperaturama i prikladno je za kuhanje.
- Ulje konoplje: Ulje konoplje vrijedan je izvor korisnih omega-3 masnih kiselina i predstavlja ukusan orašasti dodatak salatama, povrću na žaru ili smoothiejima.
- Laneno ulje: Još jedan izvrstan izvor omega-3 na biljnoj prehrani je laneno ulje, poznato i kao laneno ulje koje se koristi u smoothiejima ili hladnim jelima.
- Ulje oraha: Ulje oraha je bogat izvor omega 3 i čini promjenu u odnosu na maslinovo ulje za preljeve za salate.
Zaključak: Konzumirajte kokosovo ulje umjereno.
"Vasanti Malik, istraživač na Harvardskoj školi Chan, opisao je kokosovo ulje niti kao superhranu niti kao otrov. Savjetovala je da je njegova uloga negdje između te da ga trebamo konzumirati u malim količinama ili kao povremenu alternativu drugim biljnim uljima, a da se i dalje pridržavamo preporučenih smjernica za unos zasićenih masnoća. Slažem se s tim."
Za više namirnica koje bi mogle ometati vašu prehranu, pogledajte ovu biljnu i vegansku hranu koju biste trebali izbjegavati, prema RDs-u.
