Dok je kruh od cjelovitog zrna pšenice obično jedan od najzdravijih kruhova na planeti, nemojte zanemariti raženi. Popularnost Ryea je u porastu tijekom godina, a hashtag ryebread čak je postao popularan na društvenim mrežama posljednjih mjeseci.
Ali ako ste izbacili kruh iz svoje prehrane jer ste zabrinuti da ćete se udebljati ili jedete previše ugljikohidrata, vrijeme je za preusmjeravanje. Mudro odabran, kruh može biti dio zdrave biljne prehrane, a bilo da preferirate cjeloviti pšenični ili raženi, ni jedno ni drugo nije loš izbor. Dakle, koja je najzdravija vrsta kruha? Netko zapravo može imati nutricionističku prednost.Evo što trebate znati.
Je li kruh dobar za vas?
Kruh je zasigurno stekao loš glas tijekom godina, a mnogi su ga ljudi izbjegavali iz prehrane. To bi mogla biti pametna ideja za bijeli kruh, koji je visoko prerađen i sadrži malo hranjivih tvari, ali ne za sav kruh. Određeni kruhovi, naime oni od cjelovitih žitarica, zapravo imaju mnogo dobrih svojstava. “Kruh služi kao prijenosnik toliko hranjivih izvora proteina i masti, kao i povrća kada se pripremaju sendviči ili ga se koristi kao prilog salati,” kaže Maryann Walsh, R.D., dijetetičarka i predsjednica Walsh Nutritiona u Palm Beachu, Fla.
Osim toga, Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju da odrasli jedu barem polovicu svojih žitarica kao cjelovite žitarice, što je jednako otprilike tri obroka (ili 48 grama) cjelovitih žitarica dnevno, a tu kruh može uskočiti igra. “Jedna kriška kruha od 100 posto cjelovitih žitarica računa se kao jedna porcija cjelovitih žitarica,” kaže Caroline Sluyter, direktorica programa Oldways Whole Grains Council.Pojedite sendvič sa 100 posto cjelovitim pšeničnim ili 100 posto raženim kruhom i već ste na dvije trećine puta do zadovoljavanja preporučenog dnevnog unosa cjelovitih žitarica.
Čineći to, požnjet ćete plodove jedenja cjelovitih žitarica. “Cjelovite žitarice povezane su s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjen rizik od moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca; bolje održavanje tjelesne težine; manje upale; i manji rizik od raka debelog crijeva,” kaže Sluyter.
A ako ste zabrinuti da ćete se udebljati, odreknite se tih strahova ako ste na biljnoj prehrani. “Vjerojatno ne dobivate toliko kalorija iz životinjskih izvora pa često možete uključiti b nego oni koji jedu životinjske izvore jer moraju ispuniti svoje potrebe za kalorijama,” kaže Walsh. Sve dok uravnotežujete taj kruh s drugim biljnim izvorima zdrave masnoće i proteina kao što su maslac od orašastih plodova, avokado i grah te jedete unutar svojih dnevnih kalorijskih potreba, možete održati ili smršaviti.
Je li raženi kruh zdrav?
Raženi kruh doista je zdrav odabir za one sendviče na biljnoj bazi ako imate jedno na umu. "Iako je cjelovita pšenica cjelovito zrno, raženi kruh nije uvijek cjelovito zrno", kaže Walsh. Uostalom, mnogi raženi kruhovi u trgovinama sadržavaju mješavinu standardnog pšeničnog brašna, što ih možda neće učiniti cjelovitima. Kako biste pronašli raženi kruh koji se smatra cjelovitim žitaricama, pogledajte popis sastojaka i pobrinite se da se prvo na popisu pojavljuje "cijela zrna raži". Također možete potražiti žig cjelovitih žitarica na proizvodu i provjeriti sami.
Iako postoji mnogo razloga da odaberete kruh od cjelovitog zrna pšenice, raženi ima neke zanimljive prednosti. “Raž je malo ispred cjelovite pšenice jer ima više jedinstvenih zdravstvenih dobrobiti na temelju dostupnih istraživanja,” kaže Walsh.
Za početak, raž sadrži nešto više vlakana od cjelovite pšenice. Cijela raž sadrži oko 15 posto vlakana naspram 12 posto u cijeloj pšenici, kaže Sluyter.
Raž vas čak može ostaviti sitim. Prema studiji u Nutrition Journalu, doručak koji je sadržavao žitarice raži u odnosu na žitarice pšenice doveo je do veće sitosti i smanjio glad prije i poslije ručka. Nekoliko studija poput one u Plos One i Nutrition Journal također je otkrilo da raženi kruh može poboljšati razinu kolesterola. I dok ovo nije jedinstveno za raž, studija iz Journal of Nutrition pokazala je da raž i pšenica od cijelog zrna mogu poboljšati zdravlje crijeva.
Naravno, ako više volite integralno žito, ne dopustite da vas to obeshrabri da ga jedete. Ali ako je raž više vaš stil, narežite ga. Ti veganski Reubeni nikada nisu bolje zvučali.
Koji je kruh najzdraviji?
Evo usporednog pogleda na krišku raženog i pšeničnog kruha.
Raženi kruh (1 kriška – 32 grama)
Kalorije: 83
Masti: 1,1 grama
Protein: 2,7 grama
Ugljikohidrati: 15 grama
Vlakna: 1,9 grama
Hleb od cjelovitog zrna pšenice (1 kriška – 32 grama)
Kalorije: 81
Masti: 1,1 grama
Protein: 4 grama
Ugljikohidrati: 14 grama
Vlakna: 1,9 grama
Za više sjajnih sadržaja o tome kako živjeti najzdravije, pogledajte priče o zdravlju i prehrani na The Beet.
