Imate cink? To bi moglo biti pitanje trenutka, pogotovo ako uzimate dodatke cinka u nadi da ćete izgraditi svoj imunološki sustav. Ipak, imunološka funkcija je komplicirana tema, i dok bi odgovarajuća količina cinka mogla pomoći u sprječavanju infekcija, uzimanje viška cinka možda nije najbolja strategija.
Što je cink?
Cink je nutrijent koji je ljudima potreban da bi ostali zdravi, prema Nacionalnom institutu za zdravlje, koji objašnjava: Cink se nalazi u stanicama cijelog tijela. Pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv napadačkih bakterija i virusa.Tijelo također treba cink za stvaranje proteina i DNK, genetskog materijala u svim stanicama. Tijekom trudnoće, dojenčadi i djetinjstva tijelo treba cink za pravilan rast i razvoj. Cink također pomaže zacjeljivanju rana i važan je za pravilna osjetila okusa i mirisa.
Jača li cink imunitet?
Cink je mineral s brojnim ulogama u vašem tijelu. Ne samo da je potrebno mnoštvu enzima za funkcioniranje, već također pomaže u hormonalnim aktivnostima, kao što su sinteza proteina i DNK, zacjeljivanje rana, struktura kostiju i imunološka funkcija, kaže Julianne Penner, M.S., R.D., dijetetičarka u kardiopulmonalnoj rehabilitaciji na Medicinski centar Sveučilišta Loma Linda u Loma Lindi, Kalifornija
Budući da COVID-19 još nije u retrovizoru, uloga cinka u funkcioniranju imunološkog sustava nedavno je dobila posebnu pozornost – i to s dobrim razlogom. "Kada vaše tijelo ne dobiva dovoljno cinka, imunološki sustav je ugrožen i ne radi dobro", kaže Emily Ho, Ph.D., direktor Instituta Linus Pauling na Državnom sveučilištu Oregon u Corvallisu. U nekim slučajevima to može uzrokovati pretjeranu reakciju stvaranjem upale ili možda neće djelovati dobro u borbi protiv infekcija. Rezultat? "Kada nemate dovoljno cinka, vaša sposobnost da se razbolite od infekcija će se povećati."
Simptomi nedostatka cinka
Nažalost, ne postoji učinkovit test za nedostatak cinka. Što može smanjiti vaš cink: Ako u kući imate bakrene cijevi, cink se natječe s bakrom za apsorpciju, tako da će tragovi bakra u vašem tijelu poništiti unos cinka u tijelo.
Uzimanje dodataka kalcija može iscrpiti cink kao i vježbanje, pijenje alkohola i virusne infekcije. Ako imate proljev, to također može smanjiti vaš cink, a većina testova koji postoje za mjerenje cinka nisu točni, kaže Penner. Možete paziti na simptome nedostatka cinka, koji se pojavljuju u malim znakovima, poput bijelih točkica na noktima, neuobičajenog gubitka kose, ponavljajućih infekcija, proljeva ili bilo kakvih promjena na koži, ali izvan toga, često vam ostaje samo nagađati .
Koliko cinka trebam uzimati?
Trenutne prehrambene smjernice preporučuju da žene u dobi od 19 i više godina unose 8 miligrama (mg) cinka dnevno (što se povećava na 11 mg ako ste trudni ili 12 mg ako dojite). Muškarci bi trebali dobiti 11 mg cinka dnevno. Iako mnoge životinjske namirnice sadrže cink, moguće je unijeti dovoljno cinka koji vam je potreban biljnom prehranom, kaže Penner.
Biljni izvori cinka
-
Čvrsti tofu: 4 mg po šalici
-
Sjemenke konoplje: 3 mg po šalici
-
Leća: 3 mg po šalici
-
Zobene pahuljice: 2 mg po šalici
-
Sjemenke bundeve: 2 mg na 1 uncu
-
Kvinoja: 2 mg po šalici
-
Shiitake gljive --2 mg po kuhanoj šalici
-
Crni grah: 2 mg po šalici
-
Zeleni grašak: 2 mg po šalici kuhanog
-
Indijski oraščići: 2 mg po 1 unce
-
Špinat: 1mg po kuhanoj unci
-
Lima grah: 1 mg po unci
-
Chia sjemenke: 1 mg po unci
-
Pecans: 1 mg po unci
-
Avokado: 1 mg po unci
-
Sjemenke lana: 1 mg po unci
-
Šparoge: 1 mg po unci
(Izvor: MyFoodData)
Ipak, sve više dokaza ukazuje na to da pojedinci koji su pod većim rizikom od infekcija ili oni stariji od 60 godina trebaju čak i više cinka nego što su liječnici mislili.“Podaci istraživanja prehrane pokazuju da među ovom populacijom, blizu 40 posto možda ne jede cink koji im je potreban,” kaže Ho. Budući da mnoge starije odrasle osobe ne jedu toliko hrane bogate proteinima, gdje se uglavnom nalazi cink, mogli bi biti podbacili. Istraživanja pokazuju da ljudi stariji od 60 godina imaju više problema s iskorištavanjem i apsorpcijom cinka koji dobivaju, zbog čega bi uzimanje dodataka cinka moglo biti dobra ideja, kaže Ho.
Još jedna skupina koja bi možda trebala povećati unos cinka? Oni koji se hrane biljnom hranom, zbog čega Ho preporučuje da oni koji strogo jedu samo biljke udvostruče unos. “Hrana biljnog podrijetla često sadrži fitate koji se vežu za cink i mogu ometati apsorpciju,” kaže Ho, koja uzima multimineral, multivitamin kao dodatak svojoj pretežito biljnoj prehrani. Ako želite ići ovim putem, provjerite je li na etiketi cink naveden kao sastojak, jer mnogi popularni dnevni dodaci prehrani ne sadrže zin/c.
Može li cink ojačati vaš imunološki sustav?
Ovo je pitanje od milijun dolara koje svi postavljaju: Hoće li više cinka pružiti veći potencijal u borbi protiv infekcija, osobito ako već imate normalne razine cinka?
Iako postoje dokazi da cink može pomoći vašem tijelu u borbi protiv prehlade ako se uzme u prva 24 sata od pojave simptoma, njegova uloga protiv COVID-19 nije poznata. A u kliničkim ispitivanjima koja pokazuju da cink može pomoći u borbi protiv infekcija, nije jasno jesu li ispitanici započeli s nedostatkom cinka ili ne. „Za one ljude koji uzimaju dodatak cinka i koji pokazuju koristi, ne znate poništavaju li potencijalni nedostatak cinka i zato imaju koristi ili su u početku imali normalne razine cinka, a dodatni cink daje oni su poticaj,” kaže Ho.
I iako cink sam po sebi nije nužno štetan, moguće ga je dobiti previše. "Ako tijekom nekoliko mjeseci konzumirate puno dodatnog cinka, on se može natjecati s drugim esencijalnim mineralima poput bakra i željeza", kaže Ho.Kao rezultat toga, mogli biste osjetiti nedostatak tih minerala, što može dovesti do drugih zdravstvenih problema. U velikim dozama, cink također može izazvati toksičnost, uzrokujući mučninu, povraćanje, gubitak apetita, grčeve u trbuhu, proljev i glavobolje prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).
Ako ipak želite povećati unos cinka tijekom kontinuiranog širenja COVID-19, vjerojatno nema štete ako to učinite kratkoročno, pogotovo ako sumnjate da imate nizak nivo cinka. “Možda je dobra ideja uzimati cink tijekom pandemije, ali kao i mnogi drugi aspekti COVID-19, još nije istražen,” kaže Dana S. Simpler, M.D., liječnica interne medicine u Medicinskom centru Mercy u B altimoreu, Md., dodajući da je 50 mg dnevno preporučena količina za sprječavanje prehlade ili brži oporavak od prehlade.
Nastojte ga najprije unijeti kroz hranu, što eliminira brigu o toksičnosti i druge probleme, kaže Penner. Zatim, ako je potrebno, možete uzeti dodatak, skrećući prema onom s cinkovim pikolinatom, vrstom cinka koja se lakše apsorbira u tijelo od drugih (provjerite naljepnicu za ovaj izraz).Ipak, pripazite na količinu cinka, budući da NIH napominje da su se štetni učinci pokazali kod samo 60 mg/dan do 10 tjedana.
Samo zapamtite da cink nije srebrni metak kada je u pitanju zaštita vašeg tijela od infekcija i virusa kao što je COVID-19. “Cink je samo jedan od mnogih nutrijenata koji će koristiti vašem imunološkom sustavu,” kaže Ho.
Naspavajte se, vježbajte, jedite zdravu biljnu prehranu koja se sastoji uglavnom od voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova te sjemenki i držite razinu stresa pod kontrolom. Sve što radite za jačanje imuniteta bit će još jedan koristan dio slagalice da ostanete zdravi i smanjite svoje šanse za sve infekcije.
Zaključak: da biste smanjili šanse da se razbolite, uzimajte cink.
Cink je vitalni mineral koji pomaže imunološkom sustavu vašeg tijela u borbi protiv infekcije virusima poput COVID-19 ili gripe. Postoji nekoliko načina da znate imate li manjak cinka osim činjenice da možete izgubiti osjet okusa ili mirisa.Potrebno vam je 8 mg do 11 mg cinka dnevno da biste ostali zdravi.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
