Onaj zategnuti, napunjeni, prošireni osjećaj u donjem dijelu trbuha zbog kojeg se osjećate kao da ste progutali balon? To je nadutost i vjerojatno se svima nama dogodilo u nekom trenutku jer je jedno istraživanje pokazalo da 19 posto ljudi kaže da su redovito imali nadutost.
Ali što uzrokuje nadutost i kako možemo jesti da je ublažimo ili u potpunosti izbjegnemo? Postoje namirnice koje pomažu u borbi protiv nadutosti i druge koje joj pridonose. Evo što nam znanost govori o nadutosti i njenoj povezanosti s prehranom.
Tehnički, nadutost se događa kada zrak ili plin dospije u naš gastrointestinalni trakt (cijeli naš probavni sustav od usta pa sve do rektuma), i može stvoriti osjećaj sitosti koji je neugodan i može zapravo uzrokovati da se naš želudac proširi.
Iako su neki od nas možda skloniji nadutosti od drugih, iza toga postoji razlog i korisni savjeti kako je se riješiti, a ne samo navlačenje rastezljivih hlača i čekanje da prođe.
Što uzrokuje nadutost?
Jedan od glavnih uzroka nadutosti je nakupljanje plinova, obično nakon što jedemo. Ovaj plin se javlja zbog nekoliko razloga, uključujući prebrzo jelo i gutanje zraka.
Prema Međunarodnoj zakladi za gastrointestinalne poremećaje, do gutanja zraka može doći iz mnogo razloga uključujući:
- Postnazalni drip
- Pušenje
- Prebrzo jesti
- Žvakaća guma ili sisanje tvrdih bombona
- Proteze koje ne pristaju pravilno
Hrana koja uzrokuje plinove
Neka hrana uzrokuje nadutost ili plinove više od druge. Većinu vremena to je hrana bogata ugljikohidratima jer proteini i masti manje stvaraju plinove. Čak i složeni ugljikohidrati –– koji su općenito zdravi –– mogu izazvati nadutost kod nekih ljudi. Prije svega, vaše tijelo ih je teže razgraditi zbog vrste šećera i drugih spojeva koje sadrže. U nekim slučajevima možete biti osjetljivi na jedan ili više ovih škrobova koji se prirodno nalaze u cjelovitim namirnicama. To uključuje:
- Rafinoza, laktoza, fruktoza i sorbitol (svi prirodni šećeri)
- Škrob (osim rižinog)
- Vlakna koja su zapravo zdrava i ne treba ih izbjegavati
Razlog iza ovih spojeva koji stvaraju plin je taj što nam ili nedostaje enzim za njihovu razgradnju ili ih u slučaju netopivih vlakana uopće ne možemo razgraditi.
Na primjer, laktoza (koja se nalazi u mliječnim proizvodima) zahtijeva enzim laktazu da bi se potpuno probavila. Osobe koje ne podnose laktozu ne stvaraju dovoljno ovog enzima, što dovodi do gastrointestinalne nelagode kad god jedu hranu koja sadrži laktozu, poput mlijeka, sira, sladoleda ili hrane koja sadrži mliječne proizvode.
U drugom primjeru, hrana bogata vlaknima kao što je celer ili križasto povrće prolazi kroz naš probavni sustav netaknuta, što je normalno i zdravo, ali u crijevima je naše bakterije pokušavaju razgraditi, što dovodi do fermentacija i stvaranje plinova – budući da se zdrave crijevne bakterije našeg tijela vole hraniti ovom vrstom vlakana.
Hrana koja uzrokuje nadutost
Sljedeća hrana najvjerojatnije uzrokuje plinove prema Međunarodnoj zakladi za gastrointestinalne poremećaje.
- Grah (uključujući slanutak i sve mahunarke)
- Određeno povrće koje uključuje artičoke, šparoge, brokulu, kupus, prokulicu, cvjetaču i luk
- Voće kao što su jabuke, kruške, breskve, banane, suhe šljive i marelice
- Cjelovite žitarice i mekinje
- Gazirana pića
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Hrana koja sadrži sorbitol (vrsta šećernog alkohola)
Kako zaustaviti nadutost
Potpuno izbjegavanje svih namirnica koje stvaraju plinove nije pravi način, jer te namirnice također sadrže važne hranjive tvari uključujući vitamine, minerale i fitokemikalije koje su korisne za imunitet, zdravlje crijeva i prevenciju bolesti.Umjesto toga, najbolje je odrediti određenu hranu (ili skupinu) koja bi mogla uzrokovati vašu nadutost i eliminirati te namirnice jednu po jednu da vidite pomaže li.
Ostali uzroci nadutosti
Prema John Hopkins Medicine, mogli biste imati stanje koje vas čini podložnijim nadutosti, a ako je vaša nadutost česta, bolna ili ometa vaše svakodnevne aktivnosti, trebali biste posjetiti liječnika koji može shvatiti ako možda imate sindrom iritabilnog crijeva ili alergiju na hranu ili autoimuno stanje. Nadutost također uzrokuje:
- zatvor
- Netolerancija na gluten ili celijakija
- Gastropareza (odgođeno pražnjenje želuca)
- Prekomjerni bakterijski rast u tankom crijevu (SIBO)
Nadutost i dijeta s malo FODMAP-a
Ne morate naučiti živjeti sa stalnom nadutošću, ali će vam trebati malo truda da je spriječite. Prema Međunarodnoj zakladi za gastrointestinalne poremećaje, nadutost se može spriječiti promjenom prehrane i pridržavanjem dijete s niskim udjelom FODMAP-a
Kada je riječ o promjeni prehrane, jedan dobar način da odredite koja vam hrana uzrokuje nadutost jest isprobati FODMAP dijetu. FODMAP je kratica za fermentirajuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. John Hopkins Medicine navodi da su to sve kratkolančani šećeri koje naše tanko crijevo često ne može ispravno apsorbirati, što dovodi do probavnih smetnji kao što su plinovi i nadutost.
FODMAP-ovi mogu fermentirati u vašim crijevima i povući vodu u vaš probavni trakt, uzrokujući nadutost. Nisu svi osjetljivi na FODMAP, ali ako imate stalnu nadutost, to bi mogao biti znak da izbjegavate hranu s visokim udjelom FODMAP-a.
3 koraka u borbi protiv nadutosti
- Prestanite jesti hranu s visokim udjelom FODMAP-a otprilike 2 do 6 tjedana
- Polako ih ponovo predstavljaj jednog po jednog, da vidiš koji ti najviše smeta
- Izbjegavajte hranu na koju ste osjetljivi. Kada otkrijete koja je hrana problematična, možete je izbjegavati
Izbjegavajte ovu hranu s visokim udjelom FODMAP-a
- Dušo
- Mlijeko ili drugi mliječni proizvodi
- češnjak
- luk
- Cvjetača
- Gljive
- Artičoke
- Avokado
- Marelice i ostalo voće bez koštica
- Jabuke
- pšenica
- indijski oraščići
- Pistacije
- grah
- Suho voće
Hrana koja smanjuje nadutost
Da biste poboljšali ili riješili se nadutosti, jedite dijetu s malo FODMAP-a od:
- Bademovo mlijeko
- Cjelovite žitarice poput riže, kvinoje i zobi
- Određeno povrće
- Agrumi: naranče, kivi, ananas
- banane
- borovnice
- mrkva
- Krastavci
- Grožđe
- paprike
- krumpir
- Rajčice
- špinat
- patlidžan
- Tikvice
Do nadutosti također može doći zbog činjenice da ste prešli s prehrane s malo vlakana na dodavanje previše hrane bogate vlaknima odjednom. Na primjer, kada se odreknete svoje uobičajene navike brze hrane i odjednom počnete jesti salate i zdjelice žitarica.
Iako su vlakna korisna hranjiva tvar, trebalo bi ih postupno povećavati u svojoj prehrani, tako da se mikrobiom crijeva može promijeniti i proizvoditi više zdravih bakterija koje pomažu u razgradnji vlakana. Jednom kada budete mogli bez problema podnijeti 25 grama vlakana dnevno – preporučena količina za žene –– ili 38 grama dnevno –– preporučeno muškarcima – osjećat ćete se bolje i manje gladni, biti ćete zdraviji i imati više energije cijeli dan .
Kako biste ograničili količinu zraka koju gutate, pazite da obroke jedete polako i izbjegavajte gutanje hrane, žvakanje žvakaće gume ili stvaranje navike sisanja tvrdih bombona.
Kada nadutost ukazuje na nešto ozbiljnije
Nemojte nadutost uzimati s rezervom. Ponekad može ukazivati na ozbiljan temeljni zdravstveni problem. Prema GI Associates & Endoscopy Center, trebali biste otići svom liječniku što prije ako imate bilo koji od sljedećih simptoma, zajedno s dugotrajnom nadutošću:
- Krvava stolica ili vaginalno krvarenje: Ovo može ukazivati na rak jajnika. Sveučilište Rush navodi da su stalna nadutost i osjećaj "punosti" neki od ranih znakova raka jajnika koji ostaju neotkriveni jer žene ne znaju što tražiti.
- Divertikulitis: To je kada se vrećice u sluznici vaših crijeva inficiraju ili upale. To može dovesti do nadutosti, bolova u trbuhu i groznice. Morat ćete dobiti antibiotike što je prije moguće da spriječite širenje infekcije pa nazovite svog liječnika.
- Ascites: To je kada se tekućina nakuplja u abdomenu. Obično to ukazuje na bolest jetre, ali ako je nadutost uparena sa žuticom (žutilo kože), također može ukazivati na rak jetre. Ako ikada dobijete žutilo na koži, nazovite svog liječnika.
- Vrućica: kad god se nosite s vrućicom, posebno kada uključuje druge simptome kao što je nadutost, to obično znači da postoji upala ili infekcija koja se događa negdje u tijelu . Liječnik će vam morati uzeti krv kako bi odredio što se točno događa.
Zaključak: liječite nadutost dijetom s niskim udjelom FODMAP-a
Kako biste spriječili nadutost, vjerojatno ćete morati prilagoditi svoju prehranu, izbaciti mliječne proizvode i pokušati prijeći na dijetu s niskim udjelom FODMAP-a. Zatim dodajte hranu s vlaknima jednu po jednu kako biste vidjeli uzrokuje li određena hrana nadutost. Ako uključite ove savjete kako biste spriječili nadutost, a ona i dalje traje ili se pogoršava, dogovorite sastanak s liječnikom.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin. Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
