Postoji li hrana koja može spriječiti, pa čak i poništiti simptome dijabetesa tipa 2? Odjekujući odgovor, koji kažem svojim klijentima u svojoj praksi kao registrirani dijetetičar u Chicagu, jest DA! I to je pitanje koje bih volio da ljudi postavljaju, posebno kada se suoče s dijagnozom predijabetesa (s kojom se trenutno suočava 100 milijuna Amerikanaca.
Kada još uvijek imate vremena za otklanjanje ranih simptoma preddijabetesa, pa čak i dijabetesa tipa 2, to je trenutak kada promijenite svoju prehranu i jedete više biljne hrane (a manje brze hrane, životinjske masti i prerađene hrane) jednostavni automobili) kritičniji je nego ikada.
Dobra vijest je da se uglavnom biljnoj prehrani – koja se fokusira na unos više povrća, lisnatog povrća, mahunarki i druge zdrave cjelovite hrane – pokazalo da pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, ali Amerikanci trebaju dobiti dopis i brzo.
Od danas, 1 od 10 odraslih Amerikanaca ima dijabetes, a prema CDC-u, 1 od 3 ima predijabetes, ili 88 milijuna ljudi, što znači da žive s kronično visokim šećerom u krvi, ali on nije dovoljno visok da biti dijagnosticiran kao dijabetes.
Trenutni podaci pokazuju da ako se predijabetes (koji je često bez simptoma) ne kontrolira i ne uvedu promjene, 1 od 5 Amerikanaca će imati potpuni dijabetes do 2025., ili dvostruko više od onih koji pate od to danas. Ako nam ove sumorne statistike išta govore, to je da postoji prilika da promijenimo način života, poput zdrave prehrane i svakodnevne tjelovježbe, da izravnamo krivulju i pomognemo onima koji žive s kronično povišenim šećerom u krvi da učine potrebne promjene u načinu života kako bi smanjili rizik .
Mogu li određene namirnice spriječiti dijabetes?
Dovoljno je reći da bi Amerikanci trebali učiniti sve što mogu kako bi smanjili rizik od dijabetesa tipa 2, uključujući zdraviju prehranu, vježbanje i održavanje zdrave težine. Studije nam govore da postoje namirnice koje mogu pomoći u prevenciji, pa čak i preokrenuti predijabetes. Prema sve većem broju istraživanja, pokazalo se da prehrana cjelovitom biljnom hranom pomaže u sprječavanju, pa čak i poništavanju ranih simptoma dijabetesa, budući da hrana bogata vlaknima – a to je hrana biljnog podrijetla – pomaže u regulaciji šećera u krvi.
Što je dijabetes tipa 2?
U svom najosnovnijem objašnjenju, dijabetes je poremećaj u načinu na koji tijelo regulira i koristi šećer kao gorivo, što rezultira prevelikom količinom šećera ili glukoze koja cirkulira krvotokom. Kada razina šećera u krvi ostane povišena tijekom vremena, to može začepiti cirkulaciju i dovesti do bolesti uključujući neurološka oštećenja, bolesti srca i krvožilnog zatajenja, zbog čega sitne kapilare u očima mogu biti ugrožene, prekidajući dovoljan dotok kisika u vaše oči i na kraju zatvoriti vid.To je samo jedan primjer, ali to se događa u cijelom tijelu, pa se cirkulacija prekida u raznim područjima: nožnim prstima, organima, pa čak i mozgu, zbog čega je dijabetes ubojica bez kontrole.
"Kod dijabetesa tipa 2, kronično povišen šećer u krvi znači da vaša gušterača ne može proizvesti dovoljno inzulina da bi držala korak s konstantnom situacijom visokog šećera u krvi. U međuvremenu, stanice postaju otporne na inzulin koji proizvodite (tzv. inzulinska rezistencija), što znači da uzimaju manje šećera, stvarajući začarani krug u tijelu u kojem se vaš šećer u krvi povećava, ali vaše stanice ne dobivaju dovoljno goriva ( ostavljajući vas umornima, pa čak i gladnima, iako imate više šećera u krvi nego što vam je potrebno), i na kraju, gušterača prestane pravilno raditi, a to je trenutak kada se razvije puni dijabetes."
Dijabetes tipa 2 razlikuje se od dijabetesa tipa 1 po tome što se obično razvija zbog čimbenika načina života, kao što su loša prehrana i tjelesna aktivnost, dok je tip 1 nasljedna bolest koja se obično pojavljuje u djetinjstvu ili tinejdžerskim godinama.
Koja je dijeta najbolja za dijabetes?
Kada je riječ o tim važnim prilagodbama životnog stila, postoji sve veći broj znanstvenih dokaza da prelazak na prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama, biljnom podrijetlu - s fokusom na povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, voće, orašaste plodove, i sjemenke, te drastično ograničavanje ili potpuno izbjegavanje sve rafinirane pakirane hrane i životinjskih proizvoda - bilo je vrlo korisno za prevenciju i poništavanje simptoma dijabetesa tipa 2.
Dijabetes tipa 2 je, iskreno, epidemija. Zapravo, to je sedmi vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama prema članku iz 2017. godine. Također ne postoji lijek za dijabetes, iako se stanje može kontrolirati lijekovima ili promjenama načina života. Jedna je studija jasno pokazala da biljna prehrana može spriječiti dijabetes – ili ga barem kontrolirati.
Bez liječenja dijabetesa dolazi do komplikacija opasnih po život. Prema Američkom udruženju za dijabetes, uobičajeni zdravstveni problemi uključuju:
- Neuropatija (oštećeni živci)
- Bolesti bubrega
- Kardiovaskularne bolesti
- Visoki krvni tlak
- Moždani udar
Međutim, postoje priče o uspjehu ljudi koji su promijenili svoju prehranu i pobijedili izglede. Ashley Chong primjer je prevladavanja ovih opasnosti. Kad je Ashley otkrila da je u preddijabetesu, odbacila je lijekove koje joj je liječnik prepisao i umjesto toga počela mijenjati svoju prehranu i počela jesti sirovu vegansku hranu, konzumirajući nekuhanu, neprerađenu hranu bez životinjskog porijekla. Vidjela je promjenu u svojoj težini, razini energije, pa čak i raspoloženju. Najbolji dio je bio kada se vratila svom liječniku 5 godina kasnije na pregled u trudnoći, bili su zadivljeni promjenama u njezinoj krvi - savršenim razinama vitamina, kolesterola i šećera u krvi.
Kako smanjiti rizik od dijabetesa
Prvi korak da spriječite dijagnozu dijabetesa tipa 2 je razmotriti koje bi promjene mogle biti potrebne u vašem životnom stilu. Neki od čimbenika rizika koji povećavaju izglede za razvoj dijabetesa tipa 2 uključuju:
- Prekomjerna težina ili pretilo
- Imate veću količinu masnog tkiva na trbuhu
- Neaktivnost
- Obiteljska povijest dijabetesa tipa 2
- Sindrom policističnih jajnika (PCOS)
- Starija dob
Iako ne možemo preokrenuti svoju dob ili promijeniti povijest bolesti naše obitelji, imamo kontrolu nad mnogim drugim rizicima.
Počevši od neaktivnosti, istraživanja su otkrila da kada nikakva tjelesna aktivnost nije dio rutine pojedinca, ona utječe na njihovu stabilnost glukoze u krvi. Preciznije, kada zdrave osobe prepolove svoju normalnu tjelesnu aktivnost, njihova postprandijalna glukoza (nakon obroka) se udvostručila. To ne samo da povećava rizik od dijabetesa, već i kardiovaskularnih bolesti i moguće smrti.
Također bismo trebali razmisliti o izbjegavanju određene hrane i pića kada je u pitanju naša prehrana. Prema Harvard He alth promjene koje treba razmotriti uključuju:
- Ograničenje rafiniranih žitarica i druge visoko prerađene hrane bogate ugljikohidratima
- Izbjegavajte zaslađena pića
- Izbacite ili smanjite crveno i prerađeno meso
Studije podupiru ove prijedloge, a jedna studija povezuje one koji su konzumirali prirodno slatka pića ili ona s dodanim šećerom s 16 posto povećanim rizikom od dijabetesa. Druga je studija također otkrila da konzumiranje porcije crvenog mesa od 3 unce svaki dan može povećati rizik od dijabetesa za 20 posto.
Biljna prehrana i dijabetes
Ako imate preddijabetes ili ste svjesni da imate visok rizik od razvoja dijabetesa, možda razmišljate o prilagodbama kako biste spriječili da se to dogodi. Savršeno mjesto za početak, uz znanstvenu potporu, je korištenje biljaka.
Odmalena su nam govorili da jedemo svoje voće i povrće, ali biljna prehrana nadilazi odjeljak o proizvodima. Također uključuje mnoge opcije bogate proteinima, pa čak i ugljikohidratima, kao što su:
- grah
- Leća
- Cjelovite žitarice, poput kvinoje, riže, zobi i ječma
- Proizvodi od soje uključujući tofu, tempeh, soju i sojino mlijeko
- orašasti plodovi i sjemenke
Iako biljna prehrana može donijeti mnoge zdravstvene dobrobiti ako se pravilno slijedi, evo specifičnosti njezinog učinka na prevenciju dijabetesa tipa 2.
Regulacija tjelesne težine: Veća tjelesna težina, osobito ako se nosi oko abdomena, povezana je s mnogim kroničnim bolestima uključujući dijabetes tipa 2, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti. Prema studiji, čak i smanjenje tjelesne težine od 5 posto može početi smanjivati rizik od razvoja kronične bolesti. Studija također raspravlja o ulozi koju biljna prehrana može imati u gubitku i upravljanju težinom, pri čemu dovodi do nižeg BMI (indeksa tjelesne mase) u usporedbi s pojedincima koji slijede nebiljnu prehranu.
Nedavna studija iz 2021. čak je otkrila da je biljna prehrana učinkovitija od ketogene dijete kada je u pitanju gubitak tjelesne masnoće, čak i kada jedete više kalorija. Sudionici studije također su se osjećali zadovoljnije i sitije nakon biljne prehrane.
Poboljšajte metabolizam glukoze: Uz gubitak težine, pregled iz 2020. je otkrio da biljna prehrana ima potencijal za poboljšanje metabolizma glukoze. U pregledu, kada se biljna prehrana uspoređivala s prehranom svejeda (koja sadrži i biljke i životinje) kod osoba s dijabetesom tipa 2, pet je studija izvijestilo da je biljna prehrana značajno poboljšala kontrolu glikemije.
Nudi zaštitne hranjive tvari: Redovita konzumacija raznobojnog voća i povrća osigurava unos niza bitnih vitamina i minerala. Kada je riječ o dijabetesu tipa 2, studija je pokazala da veći unos bobičastog voća, zelenog lisnatog povrća, žutog povrća i povrća iz skupine cruciferasa (poput brokule, cvjetače i prokulica) štiti od rizika od dijabetesa tipa 2.Studija spominje da su ovi zaštitni učinci vjerojatno posljedica toga što voće i povrće ima puno vlakana, antioksidativnih spojeva (poput vitamina C i E), folata i kalija.
Hrana za prevenciju dijabetesa
Dokazano je da sljedeća biljna hrana snižava šećer u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa. Najnovije znanstvene studije podupiru sposobnost ove veganske hrane da održava razinu šećera u krvi stabiliziranom, što je prvi korak ka smanjenju rizika od dijabetesa i liječenju predijabetesa.
- Orasi: Jedna studija koja je proučavala orahovo ulje, pistacije i bademe otkrila je da oni mogu pomoći u snižavanju razine lipida i glukoze, dok također smanjuju apetit i sprječavaju debljanje.
- Slanutak: Konzumacija slanutka može pomoći u snižavanju glukoze u krvi do 36 posto i održati vas sitima dulje vrijeme, prema studiji iz 2017.
- Avokado: Studija je pokazala da zdrave masnoće u avokadu mogu pomoći u ravnoteži šećera i lipida u krvi.
- Squash: Studija iz 2018. pokazala je da zimske tikvice (kao što su bundeva, butternut, žir i špageti tikvice) mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
- Lisnato povrće: Volite li špinat, kelj, kupus ili drugo zeleno lisnato povrće, istraživanja pokazuju da bi ono moglo pomoći kod inzulinske rezistencije i stoga poboljšati razinu glukoze u krvi .
- Brokula:spoj u brokuli nazvan sulforafan povezan je s poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, kao i smanjenjem šećera u krvi, prema studiji.
- Jagode: Studija iz 2019. navodi da jagode (i neko drugo bobičasto voće) mogu pomoći u upravljanju dijabetesom poboljšanjem glukoze u krvi i otpornosti na inzulin.
Zaključak: biljna prehrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
Čimbenici načina života, uključujući prehranu i tjelovježbu, važni su čimbenici koje treba uzeti u obzir kada se radi o riziku od dijabetesa tipa 2. Srećom, prehrana cjelovitom biljnom hranom može pomoći u prevenciji i smanjenju rizika. Neke izvrsne opcije biljnih namirnica koje možete dodati na svoj sljedeći popis namirnica uključuju avokado, tikvicu i bobičasto voće.
Za više zdravstvenog sadržaja potkrijepljenog istraživanjima, posjetite članke The Beet's He alth & Nutrition.
