Ako razmišljate o promjeni načina prehrane kako biste smršavjeli, možda ste razmatrali dvije vrlo popularne opcije - brojanje kalorija ili brojanje ugljikohidrata. Iako obje opcije mogu dovesti do gubitka težine, postoje velike razlike. Evo što trebate znati kako biste odredili koji bi pristup bio najbolji za vas i vaš stil života.
Brojanje kalorija
Sva hrana (i neka pića) sadrži kalorije. Kalorije dobivamo iz svakog makronutrijenta - ugljikohidrata, masti, proteina i alkohola - koje naše tijelo zatim koristi kao energiju. Ideja iza brojanja kalorija je sagorjeti više kalorija nego što pojedete, što se također naziva "kalorije u odnosu na kalorije".potrošio kalorije.”
Prema USDA-i, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 500 da biste izgubili jednu funtu u tjednu ili 1000 kalorija dnevno da biste izgubili dvije funte. To se može postići unosom manje kalorija i sagorijevanjem kalorija vježbanjem. Koliko kalorija trebate ovisi o različitim čimbenicima uključujući vašu dob, visinu, spol, razinu aktivnosti i još mnogo toga. Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju ženama da jedu sljedeće kalorije ovisno o dobi:
- Od 19 do 30 godina: 2000-2400 kalorija
- Dob 31-59 godina: 1, 800-2, 200 kalorija
- 60+ godina: 1600-2000 kalorija
Muškarci trebaju malo više kalorija u odnosu na žene:
- Dob 19-30 godina: 2400-3000 kalorija
- 31-59 godina: 2200-3000 kalorija
- 60+ godina: 2000-2600 kalorija
Od ove dvije opcije, brojanje kalorija može biti malo jednostavnije. Količine kalorija po porciji mogu se pronaći na prehrambenim oznakama, a mnoge aplikacije koje se temelje na zdravlju omogućuju vam da unesete hranu koju jedete kako biste vidjeli koliko vam je ukupnih kalorija za taj dan. Nedostatak je u tome što brojanje kalorija ne uzima u obzir vaše prehrambene potrebe.
Mnoge "dijetne namirnice" smatraju se niskokaloričnima, ali ne sadrže bitne vitamine i minerale. Zato CDC preporučuje odabir hrane koja sadrži vlakna i ima malo masti, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, grah i orašaste plodove.
Je li brojanje kalorija dobar način za mršavljenje?
Studija iz 2017. objavljena u časopisu Perspectives on Psychological Science tvrdi da smanjenje ukupnog unosa kalorija možda nije najbolji način za mršavljenje. Brojanje kalorija kratkoročno može rezultirati smanjenom tjelesnom težinom, ali dugoročno se težina može vratiti zbog promjena crijevnih hormona.Ista studija navodi da su dugotrajne niskokalorične dijete dovele do toga da otprilike jedna trećina do dvije trećine onih koji su bili na dijeti dobiju više težine nego što su u početku izgubili.
Recenzija objavljena u Global He alth Action navodi da kada se radi o brojanju kalorija, mnogi pojedinci ne uzimaju u obzir odakle kalorije dolaze. Na primjer, ako se ograničite na 2000 kalorija dnevno, ali odaberete prerađenu hranu s ograničenim sadržajem vlakana i hranjivih tvari, visokim udjelom soli ili nezdravih masnoća, nećete koristiti svom zdravlju.
Iako odabir te vrste hrane može dovesti do kratkotrajnog, brzog gubitka težine, teži gubitku mase bez masti (organa, mišića, kostiju, tkiva i vode), a ne masne mase, što nije idealno.
Brojanje ugljikohidrata
Za razliku od kalorija, ne sadrži svaka hrana ugljikohidrate. Uobičajena hrana i piće koje sadrže ugljikohidrate uključuje škrobnu, slatku i rafiniranu hranu. Na primjer, ugljikohidrate ćete pronaći u:
- Kruh
- tjestenina
- riža
- krumpir
- Kolačići
- bezalkoholna pića
- kukuruz
- Kolači i torte
Iako je svatko drugačiji, Odbor za hranu i prehranu IOM-a odredio je preporučenu dozu ugljikohidrata u prehrani (RDA) od 130 grama dnevno i za muškarce i za žene. To je apsolutni minimum potreban našem mozgu za funkcioniranje. Prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata (AMDR) za ugljikohidrate je negdje između 45 posto i 65 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija.
Dakle, ako dnevno unosite oko 2000 kalorija, to znači da vaš dnevni unos ugljikohidrata iznosi 225 do 325 grama. Neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je keto dijeta, preporučuju unos ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno, što uzrokuje da vaše tijelo koristi ketonska tijela kao gorivo umjesto ugljikohidrata.
Ukupan broj ugljikohidrata u hrani možete pronaći u podacima o nutritivnoj vrijednosti, što uključuje i vlakna i šećer. To olakšava uvid u to koliko grama će hrana dati po porciji.
Nažalost, brojanje ugljikohidrata ima svoje nedostatke. Mnoge namirnice koje ne sadrže ugljikohidrate, poput crvenog mesa, jaja i maslaca, bogate su nezdravim mastima i kalorijama. S druge strane, mnoge namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata mogu biti dobar izvor vlakana, proteina i vitamina koje bismo mogli propustiti ako ih ograničimo.
Je li brojanje ugljikohidrata dobar način za mršavljenje?
Brojanje ugljikohidrata standardna je praksa za osobe s dijabetesom. I kvaliteta i količina ugljikohidrata mogu utjecati na razinu šećera u krvi, potencijalno uzrokujući velike fluktuacije. Svaki put kad nam šećer u krvi poraste nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, povećava se i razina inzulina kako bi se šećer u krvi vratio u normalan raspon.
Prema recenziji iz 2021., inzulin je hormon koji može uzrokovati da pređemo u stanje skladištenja masti. Ako prihvatimo pristup s niskim unosom ugljikohidrata s brojanjem ugljikohidrata, to će vjerojatno dovesti do gubitka tjelesne težine pri čemu će mnogi pojedinci vidjeti brze rezultate u prvih 6 do 12 mjeseci.
Ne vjeruju svi da je brojanje ugljikohidrata pravi put. Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.-2025. kažu da bi ograničavanje ugljikohidrata moglo biti više štetno nego korisno jer Amerikanci jedu premalo ugljikohidrata dobivenih iz zdravih izvora poput voća, povrća, žitarica i mahunarki.
Samo 1 od 10 odraslih osoba ispunjava savezne preporuke za voće ili povrće. Osim toga, neka istraživanja navode da smanjenje ugljikohidrata također može dovesti do kraćeg životnog vijeka. Studija iz 2018. objavljena u Europskom kardiološkom društvu pokazala je da su pojedinci koji jedu najmanje ugljikohidrata imali 32 posto veći rizik od smrti. Rizik od smrti od koronarne bolesti srca povećao se za 51 posto, rizik od moždanog udara za 50 posto, a rizik od raka za 35 posto.
Osim što propuštate dobrobiti koje ugljikohidrati nude kada ih ograničite, vjerojatno ćete se okrenuti hrani bogatoj masnoćama i proteinima da to nadoknadite. To bi moglo završiti negativnim utjecajem na vaše razine lipida, uključujući "loš" LDL kolesterol.
Zaključak: I brojanje kalorija i ugljikohidrata vjerojatno će pomoći pri mršavljenju.
Imajte na umu da postoji određena zabrinutost oko dugoročnih učinaka. U oba slučaja, trebali biste birati cjelovite namirnice koje su bogate hranjivim tvarima, dok izbjegavate prerađenu hranu koja je bogata šećerom i soli.
Za dodatne smjernice surađujte s registriranim dijetetičarom koji može osigurati da zadovoljavate svoje potrebe za hranjivim tvarima i pratite svoje brojanje ugljikohidrata ili kalorija na najzdraviji mogući način.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet kategoriju Zdravlje i prehrana.
