Kako spriječiti srčane bolesti na biljnoj prehrani

Vaše srce kuca u prosjeku 100.000 puta dnevno, pumpajući 2.000 galona krvi kroz tijelo kako bi dopremilo vitalne hranjive tvari, gorivo i kisik u vaše stanice. Održavanje zdravog srca i smanjenje rizika od srčanih bolesti glavni je cilj zdrave prehrane i tjelovježbe, a klinika Cleveland želi da Amerikanci počnu razmišljati o zdravlju svog srca mnogo prije nego što se pojave bilo kakvi simptomi. Kongestivno zatajenje srca možda je daleko, ali ne događa se preko noći. Cijeli život zdrave prehrane i tjelovježbe način je da imate svoje najzdravije srce, sada i kasnije.

U zemlji u kojoj je srčana bolest vodeći uzrok smrti, prema CDC-u, ubijajući više od 650 000 Amerikanaca svake godine, i gdje 48 posto Amerikanaca ima neki oblik srčane bolesti, što uključuje moždane udare, visokog krvnog tlaka, srčanog udara, kao i kongestivnog zatajenja srca, liječnici upozoravaju da mnogi ljudi imaju rane pokazatelje bolesti srca, a da to ne znaju.Odabirom životnog stila kao što je prehrana bazirana na biljkama, moguće je spriječiti i preokrenuti bolesti srca, otkrile su studije.

Neki od tih čimbenika rizika za srčane bolesti uključuju visoki kolesterol, visoki krvni tlak i visoku razinu lipida u krvi, što također može dovesti do začepljenih arterija. Stoga ne treba čuditi da moramo čuvati svoje srce što je moguće zdravije – započeti što je ranije moguće –– kako bi se izbjeglo da ikada doživite srčani udar, moždani udar ili kongestivno zatajenje srca opasno po život.

Budući da je jedan od glavnih čimbenika srčanih bolesti cjeloživotna navika jedenja hrane bogate životinjskim masnoćama, koja podiže kolesterol i može dovesti do plaka i štetnih začepljenja arterija, prelazak na biljnu prehranu (ili jesti uglavnom biljnu prehranu) dobar je početak da osigurate da će vaše srce biti zdravo sada i u narednim desetljećima.

"U važnoj istraživačkoj studiji objavljenoj u Journal of the American Heart Association, pregled podataka pokazao je da je biljna prehrana povezana s nižim rizikom ne samo od srčanih bolesti nego i svih uzroka smrtnosti u općoj populaciji odraslih osoba srednje dobi.Evo što trebate znati o prelasku na biljnu prehranu kako biste smanjili i preokrenuli rizik od srčanih bolesti."

Što uzrokuje bolesti srca?

1. Dijeta

Vaš rizik od srčanih bolesti raste s godinama, ali nije samo kod starijih osoba. CDC navodi da se srčane bolesti sve više pojavljuju kod mlađih ljudi, u dobi od 35 do 64 godine, zbog visoke stope pretilosti i visokog krvnog tlaka u Americi. Ovi prekursori srčanih bolesti povezani su sa standardnom američkom prehranom, bogatom mesom, mliječnim proizvodima, dodanim šećerom i prerađenom hranom koja sadrži više ulja, natrija i kemikalija koje stvaraju ovisnost o nezdravoj hrani.

2. Pušenje

Preko 35 milijuna odraslih Amerikanaca koji još uvijek puše, ova navika može oštetiti krvne žile i učiniti ih slabijima, sklonijima oštećenjima, posebno u kombinaciji s dijetom bogatom životinjskim mastima ili zasićenim mastima. (Što se tiče e-cigareta i vape penova, nije dokazano da su sigurniji za vaše dugoročno zdravlje srca).

3. Genetski faktori

"Ako je netko u vašoj užoj obitelji (roditelji, baka i djed) patio od visokog kolesterola, arterijskih blokada, visokog krvnog tlaka, moždanog udara ili srčanog udara, ti se geni često prenose na vas. Vaši geni za srčane bolesti mogu se uključiti ili ostati isključeni ovisno o vašem dnevnom načinu života, tvrde liječnici i stručnjaci. Prema CDC-u:"

Odabir načina života koji dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti uključuje:

• Dijeta s visokim udjelom zasićenih masti i natrija
• Vježbanje manje od 3 puta tjedno
• Redovno prekomjerno pijenje alkohola
• Pušenje cigareta ili korištenje duhana za žvakanje

4. Nezdravi obrasci prehrane

Stopa pretilosti u Americi porasla je na oko 40 posto po prvi put u našoj povijesti i sada je na nevjerojatnih 42 posto.4 posto. Nacionalna stopa pretilosti odraslih porasla je za 26 posto od 2008., a s njom je paralelno povećan broj odraslih osoba s visokim razinama kolesterola, kroničnom hipertenzijom i predijabetesom, što pogađa više od 108 milijuna Amerikanaca, ili jednog u svakom tri odrasle osobe.

Prehrana bogata životinjskim mastima, prerađenom hranom i dodanim šećerom glavni je krivac kada se radi o čimbenicima rizika za srčane bolesti. Određeni makro i mikronutrijenti –– ili njihov nedostatak –– u standardnoj američkoj prehrani povezani su s povećanim rizikom od srčanih bolesti tijekom vašeg života.

Hrana koja je povezana sa srčanim bolestima uključuje:

• Zasićene masti: Dobivate zasićene masti u većini životinjskih proizvoda, uključujući crveno meso i mliječne proizvode, kao i u tropskim uljima, poput kokosovog i palminog ulja. ADA preporuča da vaš dnevni unos zasićenih masti bude 5 posto dnevnih kalorija.To znači da ako jedete 2000 kalorija dnevno, ne bi više od 100 kalorija trebalo dolaziti iz životinjske masti, što u biti znači da ćete jesti biljne.

• Nizak kalij i magnezij: I kalij i magnezij igraju ključne uloge u funkciji sposobnosti našeg srca da učinkovito pumpa bez ikakvih nepravilnosti. Kalij je elektrolit koji pomaže vašim mišićima da se kontrahiraju i održava pravilan rad živaca, uključujući održavanje urednih otkucaja srca, navodi MedlinePlus.

• Nizak nivo vitamina D: Vitamin D je poznat po tome što podržava zdravlje kostiju i imunološki sustav, ali također pomaže optimalnom radu srca. Prema pregledu iz 2018., niske razine vitamina D povezane su s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije.

• Visoka razina natrija: Iako je vašem tijelu potreban natrij da radi zajedno s kalijem, kako bi u potpunosti dovršilo zadatak razmjene energije i kisika za otpad, previše natrija može izmijeniti jednadžbu, i jednako je štetan kao i nedostatak kalija, ili još opasniji.Visoki unos natrija povezan je s visokim krvnim tlakom i takozvanim otvrdnjavanjem arterija, što može dovesti do bolesti srca i povećanog rizika od moždanog udara.

• Dodani šećer: Može biti lako konzumirati previše dodanog šećera, prema American Heart Association, što dovodi do dodatnog debljanja što može negativno utjecati na naše srce. Vaš krvotok može držati samo količinu koja odgovara količini od jedne žlice šećera u isto vrijeme, tako da kada prekomjerno unosite šećer, razina vašeg inzulina naglo raste, nalažući stanicama koje ne mogu iskoristiti svu tu energiju odjednom da pohrane višak kao mast. Sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoće je ometena kada steknete naviku jedenja dodanog šećera. Umjesto toga, fokusirajte se na voće.

Kako spriječiti srčane bolesti

Nikada nije prekasno - ili prerano - da počnete brinuti o svom srcu! Iako ne možete promijeniti svoju genetiku, možete se usredotočiti na čimbenike ponašanja nad kojima imate kontrolu, uključujući ono što jedete i dnevne razine aktivnosti.Znanstveno je dokazano da je biljna prehrana jedan od najboljih načina za preokret i prevenciju bolesti srca, kao i za smanjenje rizika od bolesti srca tijekom cijelog života.

Jedna studija iz 2019. objavljena u časopisu Nutrients ispitivala je učinke prehrane temeljene na cjelovitim biljnim namirnicama na čimbenike kardiovaskularnog rizika kod 151 odrasle osobe.

Biljna prehrana sastojala se od:

• Voće i povrće
• cjelovite žitarice
• Mahunarke
• Krumpir
• orašasti plodovi i sjemenke

Pridržavanje ove cjelovite biljne prehrane kroz kratka, srednjoročna i dugoročna razdoblja bila je povezana s korisnim rezultatima za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Svi su sudionici primijetili poboljšanje vrijednosti lipida u krvi i krvnog tlaka. Sudionice koje su dugo bile u programu zabilježile su veći pad razine LDL kolesterola („loše“ vrste) u usporedbi s grupama koje su slijedile dijetu kraće vrijeme.

Potpuna promjena prehrane u svrhu izbjegavanja životinjskih proizvoda, mliječnih proizvoda i prerađene hrane odjednom može biti izazovna, stoga je važno ostati optimističan i strateški te znati da je čak i postupna promjena bolja nego ništa. Zato nemojte biti prestrogi prema sebi ako je ovo teško.

Članak iz 2016. objavljen u časopisu The Permanente Journal preporučuje poduzimanje sljedećih koraka kako biste mogli uspješno prijeći na biljnu prehranu:

• Počnite s malim: Drastične promjene u vašoj prehrani mogu biti porazne, stoga je važno započeti s nekoliko promjena koje se mogu učiniti unutar razumnih granica.

• Potražite podršku: Rad s registriranim dijetetičarom može osigurati da zadovoljavate sve svoje potrebe za hranjivim tvarima i pružiti vam ohrabrenje.

• Naučite čitati etikete: Upoznavanje s oznakama nutritivne vrijednosti osigurat će vam da birate hranu bez nepotrebnih sastojaka kao što su zaslađivači, konzervansi ili umjetne arome/ boje

Veganska prehrana i kolesterol

Možete primijetiti značajno smanjenje LDL-a ili takozvanog "lošeg" kolesterola nakon samo 3 do 6 tjedana konzumiranja cjelovite biljne prehrane, prema dr. Joelu Kahnu, kliničkom profesoru medicine na Medicinski fakultet Sveučilišta Wayne i autor bestselera The Plant-Based Solution. Kahn je kardiolog koji se bavi biljnom prehranom i preporučuje svojim srčanim bolesnicima da razmisle o prihvaćanju ovakvog načina prehrane kako bi bili zdraviji za srce. Međutim, postoji niz čimbenika koji mogu utjecati na pojedinačne rezultate, dodaje Kahn.

Prema American Heart Association, dva su izvora kolesterola u našem tijelu:

• Naša jetra
• Izvori životinjske hrane

"Naša jetra proizvodi sav kolesterol koji nam je potreban da bismo bili zdravi. Dodajte hranu bogatu zasićenim masnoćama i transmasnoćama i to može uzrokovati da naša jetra proizvodi više kolesterola nego što je normalno, što povećava LDL ili loš kolesterol, upozorava Američko udruženje za srce."

Srećom, prelazak na vegansku ili biljnu prehranu može uzrokovati pad razine kolesterola unutar tjedan dana. Dokumentarni film The Game Changers pokazao je da se za aktivne ili atletske ljude ovaj pad kolesterola događa brzo. Aktivni vatrogasci koji su prešli na biljnu prehranu primijetili su pad kolesterola nakon samo tjedan dana. Ako nastavite, možete sniziti kolesterol za čak 35 posto u tri tjedna, ali pojedinačni rezultati će varirati.

Prema Povjerenstvu liječnika za odgovornu medicinu, konzumacija sljedeće hrane može dovesti do pada LDL kolesterola za gotovo 30 posto u samo četiri tjedna:

• Hrana bogata topivim vlaknima kao što su zob, grah i ječam
• Sojin protein
• orašasti plodovi i sjemenke
• Hrana s visokim udjelom fitosterola kao što su pšenične klice, bademi, prokulice

Najbolja biljna hrana za zdravlje srca

Iako su sve cjelovite (neprerađene) biljne namirnice nutritivno korisne, postoje određene koje će vam stvarno ubrzati srce –– na dobar način!

• Mahunarke i mahunarke sastoje se od graha, graška i leće i često se koriste naizmjenično u receptima kao što su juhe, salate i prilozi.
• Zrna soje su među najzdravijim namirnicama za srce koje možete jesti, prema članku iz 2019. u časopisu Advances in Nutrition, zahvaljujući visokom sadržaju izoflavona i činjenici da održavaju razinu glukoze u krvi i lipide u zdravom rasponu.
• Mahunarke bogate su fitosterolima koji mogu pomoći u smanjenju LDL-a i ukupnog kolesterola dok podižu razine "dobrog" HDL kolesterola, pokazalo je istraživanje iz 2017. godine. Jedite mahunarke svaki dan.
• Voće: dok sve voće sadrži korisne vitamine i minerale, posebno bobičasto voće ima vezu sa zdravljem srca. Studija iz 2019. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da jedenje 150 grama (oko 1 šalice) borovnica dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti do 15 posto.
• Chia i lanene sjemenke: Chia i lanene sjemenke jednostavan su način da dodate teksturu jelima i dobijete pregršt korisnih vitamina i minerala. Prema članku iz 2014. objavljenom u časopisu Circulation, sjemenke sadrže Omega 3 masne kiseline, vlakna, proteine, fitosterole i minerale poput kalija, magnezija i kalcija. Ovaj niz korisnih spojeva povezan je s nižim razinama kolesterola u krvi, a također su povezani sa nižim oksidativnim stresom i kroničnom upalom.
• Zeleno lisnato povrćes: Konzumiranje zelja je važno, posebno ako je cilj spriječiti bolesti srca. Studija iz 2016. pokazala je da povećana konzumacija zelenog lisnatog povrća može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za gotovo 16 posto.

Mediteranska prehrana i zdravlje

"Ako već jedete uglavnom mediteransku prehranu, punu povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, ali uključujući meso, ribu i mliječne proizvode, onda je jedan od načina da je učinite još zdravijom za srce zamijeniti životinjskim proizvodima biljnih proteina, prema nedavnoj studiji.Ova zelenija mediteranska prehrana pokazala se još zdravijim načinom prehrane za optimalno zdravlje srca."

Zaključak: dokazano je da biljna prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti

Srčana bolest je ubojica broj jedan u Americi, a ipak mnogi od nas ne znaju da je imamo sve dok ne bude prekasno. Umjesto da čekate da vam kažu da imate visok kolesterol ili visoki krvni tlak, jedite hranu biljnog podrijetla koja je zdrava za srce i izbjegavajte crveno meso, mliječne proizvode i prerađenu hranu s dodatkom šećera i natrija. Evo što istraživanje kaže koji je najzdraviji način prehrane.

Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.