Trend prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata aktualniji je nego ikad. Ali ako izbjegavate ugljikohidrate radi mršavljenja ili zdravstvenih koristi ili zato što ste na keto dijeti, vrijeme je da ponovno razmislite. Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za vaše tijelo, a vaš mozak također preferira ugljikohidrate, stoga je ključ zdravlja odabir pravih ugljikohidrata, kažu stručnjaci. “Potrebni su vam ugljikohidrati da biste napredovali,” objašnjava Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., registrirani dijetetičar nutricionist u Atlanti i autor knjige The Fiber Effect.
Za mnoge pojedince koji pokušavaju smršaviti, ugljikohidrati su riječ od četiri slova, koju treba izbjegavati i ismijavati, ali ništa nije dalje od istine. “Mnogi ljudi ne znaju dovoljno da naprave razliku između cjelovitih ugljikohidrata s netaknutim vlaknima, vodom i hranjivim tvarima i rafiniranih ugljikohidrata koji su potpuno lišeni ovih esencijalnih hranjivih tvari,” kaže kuhar AJ, veganski kuhar iz Los Angelesa, najbolji- prodajni autor The Secrets to Ultimate Weight Loss i Unprocessed te voditelj emisije Chef AJ Live na YouTubeu. "Postoji velika razlika u načinu na koji tijelo reagira na jelo jabuke u odnosu na pitu od jabuka ili pečeni krumpir u odnosu na čips."
Postoje dobri i loši ugljikohidrati, a poznavanje razlike između njih može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje, a da ne spominjemo vašu težinu. Evo savjeta o tome kako odabrati najzdravije ugljikohidrate.
Što su rafinirani ugljikohidrati i jesu li loši za vas?
Srećom, nije vam potrebna diploma iz nutricionizma da biste razumjeli razlike između dobrih i loših ugljikohidrata, budući da postoje dvije glavne kategorije: prerađeni i neprerađeni.Dok će prerađeni naštetiti vašem zdravlju i otežati napore mršavljenja, neprerađeni ugljikohidrati ojačat će vaše zdravlje, pa čak i pomoći u mršavljenju ili regulaciji težine.
Prerađeni ugljikohidrati, koji se također nazivaju rafinirani jednostavni ugljikohidrati,uključuju namirnice poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine, slatkiša, grickalica, kolačića i kolača, i nema ništa hranjivi o njima, čak i ako su vegani. "Ne sadrže vlakna ili fitonutrijente i osim ako nisu obogaćeni, lišeni su svojih prirodnih vitamina i minerala", kaže Dandrea-Russert. Nazivaju se "praznim kalorijama" jer daju kalorije, ali imaju malo ili nimalo drugih korisnih nutrijenata.
Budući da prerađeni ugljikohidrati postoje u svom najjednostavnijem obliku, vaše ih tijelo brzo probavlja, što može dovesti do niza negativnih događaja. "Oni mogu uzrokovati brzo povećanje šećera u krvi nakon čega slijedi oslobađanje inzulina, koji pohranjuje višak ugljikohidrata kao tjelesnu mast ako se odmah ne iskoristi za energiju", kaže Dandrea-Russert.
Još gore? Bez vlakana u ovoj hrani, ti ugljikohidrati će brzo ući u krvotok i neće aktivirati hormone koji potiču glad. Kao rezultat toga, vaš mozak neće dobiti signal da ste siti pa želite još. Ovaj ciklus može dovesti do debljanja, upala, umora, promjena raspoloženja i kroničnih bolesti.
Kako održavati nisku razinu šećera u krvi i jesti ugljikohidrate
Neprerađeni ugljikohidrati, s druge strane, cjelovite su namirnice poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća (osobito škrobnih poput slatkog krumpira, ljubičastog krumpira, crvenog krumpira i slatki krompir) koji su po prirodi složeni, što znači da im je potrebno više vremena za probavu. "To rezultira stabilnim razinama šećera u krvi i energijom", kaže Dandrea-Russert.
Cjelovita hrana sadrži vlakna koja pomažu u kontroli razine šećera u krvi
Kada odaberete ugljikohidrate s visokim sadržajem vlakana, oni pomažu u održavanju niske razine šećera u krvi i osiguravaju gorivo za zdrave bakterije u vašim crijevima.Preporučeni unos je 14 grama vlakana na 1000 kalorija. To je oko 30 do 40 grama dnevno, kaže Dandrea-Russert, ali naravno, ovo je samo minimalna preporuka, a mnogi oni koji jedu samo biljke jedu znatno više od toga.
Nevjerojatnih 95 posto Amerikanaca ne konzumira dovoljno voća i povrća dnevno, većina jede manje od 15 grama dnevno. Jedan od načina da dobijete više vlakana? Uključite barem tri biljne boje uz svaki obrok, dodaje ona. Na primjer, umjesto da se vaš tost s avokadom sastoji samo od avokada i tosta, dodajte lisnato povrće, ljubičasti luk i crvenu rotkvicu.
Umjesto da tražite niskokalorične ugljikohidrate, odaberite one bogate vlaknima
Ostale komponente koje ćete dobiti iz hrane bogate cjelovitim ugljikohidratima uključuju fitonutrijente koji pomažu u sprječavanju upala i bolesti koje proizlaze iz upala te vitamine i minerale koji podržavaju sve, od zdravlja kostiju i mozga do imuniteta i sinteze hormona.
Usporedite, na primjer, krišku bijelog kruha koja ima oko 70 kalorija s komadom kruha od cjelovitih žitarica, koji ima približno iste kalorije, kaže Dandrea-Russert. Dok bijeli kruh ne sadrži mnogo minerala, vitamina, fitonutrijenata ili vlakana, kruh od cjelovitih žitarica ima četiri puta više kalija i magnezija, tri puta više cinka i obično tri do pet grama vlakana po kriški.
Kako kupovati najzdravije ugljikohidrate. Prvi put do proizvodnog prostora
Želite pomoć pri kupnji najzdravijih ugljikohidrata? Slijedite ove tri jednostavne strategije:
- Jedite cjelovitu hranu: Što je hrana cjelovitija, to bolje. Čim se hrana počne udaljavati od svog izvornog oblika, postaje više obrađena. To uključuje stvari poput maslinovog ulja, kokosovog ulja i maslaca od kikirikija, za koje kuhar AJ kaže da nisu cjelovite namirnice.
- Provedite većinu svog vremena kupujući na periferiji trgovine: Ovdje ćete pronaći najzdraviju hranu, uključujući one cjelovite, zdrave ugljikohidrate, kaže Dandrea-Russert. Prerađena hrana živi u hodnicima pa ograničite koliko je kupujete.
- Zapamtite ovu jednostavnu mantru: "Dobri ugljikohidrati dolaze iz biljke, dok se loši ugljikohidrati proizvode u biljci", kaže kuhar AJ, dodajući da najzdraviji ugljikohidrati ne ne zahtijevaju pakiranje ili naljepnice.
Bottom Line: “Ako jedete dijetu s niskim udjelom masnoće sa samo cjelovitom hranom u punom obliku, nema šanse da budete išta osim vitki i zdravi,” Kuhar AJ kaže.
