Da imam peni svaki put kad čujem: "Pokušavam smanjiti unos ugljikohidrata kako bih smršavio" u svojoj praksi, bio bih bogat. Čini se da su ugljikohidrati dijetni žrtveni jarac desetljeća. Ali kao što objašnjavam svojim klijentima, nemojte kriviti ugljikohidrate jer nisu svi ugljikohidrati jednaki. Raspravljajmo o temi ugljikohidrata i mršavljenja i okončajmo zabunu s ugljikohidratima jednom zauvijek. Planiram odgovoriti na sva vaša pitanja o ugljikohidratima, poput: Trebate li smanjiti ugljikohidrate da biste došli do svoje idealne težine? Što je sa šećerom? (Što je gore?) Zakopčajte se.Odgovori bi vas mogli iznenaditi.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su bitne hranjive tvari koje vaše tijelo pretvara u glukozu, koja je naš primarni izvor goriva. Oni su jedan od tri makronutrijenta (tzv. makronaredbe), a kao što vjerojatno znate, druga dva makronastavka su masti i proteini. Naše tijelo dobiva energiju iz sva tri makronutrijenta i sva tri su neophodna za pravilno funkcioniranje tijela. Ovi makronutrijenti se moraju unijeti prehranom – tijelo ih ne može samo proizvesti.
Funkcija ugljikohidrata
Ugljikohidrati imaju sljedeće uloge:
- Proizvodnja energije: Kao što je spomenuto, ugljikohidrati su naš omiljeni izvor energije. One osiguravaju gorivo za naš mozak i naše mišiće dok rade. "
- Štednja proteina: Ugljikohidrati također sprječavaju korištenje proteina kao izvora goriva – poznato i kao štednja proteina.Protein može osigurati energiju, međutim, protein ima mnoge važne funkcije u tijelu. Dovoljna količina ugljikohidrata u prehrani omogućuje proteinima da rade svoje druge poslove."
- Skladištenje energije: Ugljikohidrati se mogu pretvoriti u glikogen, koji je oblik skladištenja glukoze. Glikogen se zatim može pretvoriti u glukozu i koristiti za energiju kada je to potrebno.
- Pomoć u probavi: Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koji pomažu u uklanjanju otpadnih tvari iz vašeg tijela.
Gdje se nalaze ugljikohidrati
Skloni smo gledati na sve ugljikohidrate kao da su svi isti. Ovo ne može biti dalje od istine. Dopustite mi da razdvojim razlike dok učimo nijanse kako se one razgrađuju u tijelu!
Ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni, ovisno o strukturi
Jednostavni ugljikohidrat jedna je ili dvije molekule šećera povezane zajedno. Jednostavni šećeri uključuju glukozu, fruktozu, galaktozu, laktozu, m altozu i saharozu. Uključuju konzumni šećer.
Složeni ugljikohidrati,s druge strane, imaju tri ili više jednostavnih šećera nanizanih zajedno. To uključuje vlakna i škrob. Tijekom probave vaše tijelo razgrađuje te složene ugljikohidrate u jednostavne šećere, tako da ih vaše stanice mogu koristiti za energiju. Ali ovo je složen proces i poput razvezivanja čvorova, može potrajati, pa se energija postupno oslobađa, što znači da vaše tijelo ne doživljava isti skok šećera kao kod jednostavnih ugljikohidrata.
Ugljikohidrati se dijele u tri glavne kategorije
Dijetetski ugljikohidrati imaju tri glavne kategorije, neke složene i neke jednostavne
- Šećer (jednostavan) – može biti prirodan ili dodan u prehrambene proizvode
- Škrobovi (kompleksni) – škrobno je povrće poput krumpira, riže ili cjelovitih žitarica
- Vlakna (kompleks) – za razliku od škroba, ne možemo razgraditi vlakna niti dobiti energiju iz vlakana, ali su vitalna za naše crijevne bakterije.Vlakna se nalaze samo u hrani biljnog podrijetla. Kada čitate nutritivnu oznaku hrane, imajte na umu da ukupna količina ugljikohidrata na etiketi odražava ukupnu količinu šećera, škroba i vlakana u prehrambenom proizvodu.
Koji su ugljikohidrati najzdraviji
Sada kada smo razgovarali o različitim vrstama ugljikohidrata, pogledajmo pobliže kako se koriste u tijelu i njihov utjecaj na naše zdravlje, razinu energije i težinu.
Počnimo s usporedbom jabuke i gaziranog pića. Sok sadrži jednostavne šećere i također bi se smatrao "dodanim" šećerima. Vaše će tijelo vrlo brzo i lako probaviti sok, što će dovesti do brzog otpuštanja glukoze u krv. Usporedite to s jabukom, koja također sadrži jednostavne šećere (prirodno prisutne), ali osim toga sadrži i vlakna. Vlakna usporavaju probavu tih jednostavnih šećera, što rezultira sporijim otpuštanjem glukoze u krvotok.To znači da sagorijevate sporo i ravnomjerno, manje ste gladni, a šećer u krvi ostaje stabilan.
A sad, ubacimo hranu s većim udjelom škroba u mješavinu. Ako biste, na primjer, konzumirali obične bijele soda krekere, zapravo biste dobili sličan odgovor na šećer u krvi onom od sode. Nedostatak vlakana u krekerima određuje odgovor šećera u krvi.
Mjera koliko neka hrana podiže razinu šećera u našoj krvi naziva se glikemijski indeks. Hrana s višim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i rezultira velikim porastom šećera u krvi. To izaziva snažan inzulinski odgovor – inzulin je hormon koji propušta šećer u naše stanice. Previše šećera u krvi i stanice su prenatrpane, a višak goriva mora biti pohranjen kako bi ga vaše tijelo poslalo u skladište masti.
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom može s vremenom otežati gubitak težine. Zašto?
- Može dovesti do inzulinske rezistencije (više o tome ovdje) što može otežati gubitak težine
- Ne osjećamo se toliko siti nakon što pojedemo nešto prerađeno kao kada jedemo vlakna
Ono što je najvažnije za mršavljenje je ulazak u kalorijski deficit. Bit ćemo zadovoljniji nakon što jedemo hranu bogatu vlaknima, niskim glikemijskim indeksom i cjelovitim ugljikohidratima. Nećemo ih htjeti ni pretjerano konzumirati! Međutim, prekomjerna konzumacija je svakako vjerojatna kada jedemo uglavnom prerađenu hranu s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom – i tada dolazi do debljanja.
Stoga, cijela ideja da "ugljikohidrati uzrokuju debljanje" vjerojatno ima više veze s određenim vrstama ugljikohidrata koji imaju tendenciju prekomjernog unosa, što dovodi do povećanog unosa kalorija i debljanja. Malo je vjerojatno da ćete jesti previše škrobnog povrća, ali krekeri? Da.
Kako odabrati ugljikohidrate za dalje:
- Pravila o vlaknima! – Vlakna su izvrsna za probavu, za sitost, za zdravlje našeg srca–i mnoge druge dobrobiti! Pobrinite se da postignete svoj dnevni cilj vlakana od najmanje 25 grama ili više vlakana dnevno. Gdje nabavljamo vlakna? Biljke Nijedna životinjska hrana ne sadrži vlakna.
- Jedite cjelovite ugljikohidrate – Jedan sjajan prvi korak je da počnete jesti puno biljne hrane. Sada provjerimo jedete li one prave: napunite se onom biljnom hranom koja je prošla minimalnu preradu i koja je slična onoj u kojoj je rasla u zemlji. Pobjeđujete s cjelovitom hranom jer ne samo da su vlakna i dalje netaknuta, već dobivate i prednosti mikronutrijenata – antioksidanse, vitamine, minerale i biljne pigmente koji su vašem tijelu potrebni za izgradnju zdravog imunološkog sustava i borbu protiv starenja i bolesti!
- Pazite na dodane šećere - Pročitajte etikete i pokušajte točno odrediti dodane šećere u proizvodima koje konzumirate. Dodani šećeri vjerojatno će povećati glikemijski indeks i kalorije proizvoda te također ukazuje na to da je proizvod prerađen.
Za zdravo mršavljenje pronađite ugljikohidrate iz grupa namirnica biljnog podrijetla: povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice (minimalno prerađene), orašasti plodovi i sjemenke. I jedite što više hrane pune vlaknima!
