"Kada ste zadnji put čuli: Jedite više ugljikohidrata da smršavite? Kao, nikad, zar ne? Ali pokazalo se da možete uživati u svom omiljenom krumpiru, tjestenini od leće, kruhu od cjelovitog zrna ako to radite kako treba. Trik kako to uspjeti i natjerati tijelo da spaljuje masnoću je u pravom trenutku. Postoji nova metoda prehrane koja je zahvatila naciju, a zove se kruženje ugljikohidrata, au osnovi se koristi timingom vaših grupa namirnica za mršavljenje. U biti ćete jesti dva dana na ugljikohidratima i dva dana bez ugljikohidrata, i 2 dana sa srednjim unosom ugljikohidrata, a ova kombinacija potiče vašu inzulinsku reakciju na pokretanje i sagorijevanje masti kao da je vaše tijelo polukamion koji guta plinove."
Da bismo naučili kako koristiti ciklus ugljikohidrata za mršavljenje, otišli smo kod stručnjaka
"Dok se ne snađete, kruženje ugljikohidrata malo je komplicirano jer morate usavršiti kada točno nagomilati tjesteninu, a kada ubaciti tjesteninu. A budući da su sportaši ti koji to najčešće postižu kako treba, kombinirajući unos ugljikohidrata s danima najintenzivnijeg vježbanja, The Beet je zamolio Kim Bowman, nutricionisticu za zajednicu treninga visokog intenziteta F45, da nam bude vodič kako to učiniti ispravno. Bowman nam je dao sve upute o kruženju ugljikohidrata za učinkovito mršavljenje. Osim toga, podijelila je ogledni plan obroka koji će vas voditi kroz prvi tjedan. Najbolja vijest: kruženje ugljikohidrata savršeno funkcionira s biljnim pristupom."
"Ako ste već vegan, na pola ste puta, kaže Bowman budući da ćete se napuniti zdravim ugljikohidratima poput krumpira, tikvica, graha i mahunarki te izbjegavati nezdravu životinjsku masnoću kada trebate više proteina na malo -ugljikohidratni dani.Bowman napominje da je pristup prehrane s cikličkim ugljikohidratima koristan za vegane jer vam pomaže da ostanete na pravom putu s onim što jedete tijekom dana. A, ako već pokušavate s prekidima brzo, Carb Cycling je šetnja po parku jer obje metode zahtijevaju da vodite računa o tome kada ćete jesti."
Kako to radi: cikliranje ugljikohidrata u brojkama
Kada slijedite ciklus ugljikohidrata, vaš će unos ugljikohidrata varirati između dana s visokim udjelom ugljikohidrata, gdje će 45 do 50 posto vašeg dnevnog unosa biti ugljikohidrati, nakon čega slijede dani s umjerenim unosom ugljikohidrata, gdje će 30 do 35 posto vašeg dnevnog unosa dnevni unos sastoji se od ugljikohidrata, a dani s vrlo malo ugljikohidrata, gdje 20 do 25 posto vašeg dnevnog unosa čine ugljikohidrati. Ovi omjeri pomoći će vašem tijelu da sagorijeva masnoću za energiju u danima s vrlo niskim i umjerenim unosom. Razmišljajte o danima s visokim udjelom ugljikohidrata kao o održavanju, budući da će dodatne kalorije pomoći vašem tijelu da se oporavi od teških treninga, a ugljikohidrati će se koristiti za obnovu mišića koji su istrošeni svim onim naporom u teretani.
Kad to počnete raditi, kruženje ugljikohidrata je lakše nego što mislite da će biti, a budući da dva dana u tjednu možete jesti u potpunosti ugljikohidrate, mnogi ljudi koji slijede ovu strategiju mršavljenja misle da to olakšava da ostanete na pravom putu, osjećate se energično i brzo smršavite, u manje od mjesec dana.
Što je točno kruženje ugljikohidrata?
"Cikliranje ugljikohidrata je protokol prema kojem potrošnja ugljikohidrata varira od visoke, umjerene ili niske na dnevnoj ili tjednoj bazi, objašnjava Bowman. Ovisno o vašim ciljevima u vezi sa sastavom tijela, dnevni omjer zdravih ugljikohidrata može biti niži od uobičajenog prije nego što se vratite na viši omjer. Cilj kruženja ugljikohidrata je popuniti skladište glikogena u mišićima i jetri bez pohranjivanja viška glukoze kao masti. Međutim, važno je napomenuti da nemaju svi ugljikohidrati istu nutritivnu korist."
Cvekla: Kako biste prijatelju opisali vožnju ugljikohidratima?
"KB: To je koncept više pažnje i reguliranja vaših želja. iMožete tempirati svoje ugljikohidrate i budite svjesni da stvarno možete regulirati koliko ste gladni, stabilizirate šećer u krvi. ako niste pažljivi, jesti ćete hranu posvuda. Žudnja je potaknuta promjenama šećera u krvi. Ciklusiranje ugljikohidrata pomaže u praćenju toga tako da nemate stvarno visoke dane."
Cvekla: Koje ugljikohidrate trebam izbjegavati, a koje jesti?
"KB: U danima s visokim udjelom ugljikohidrata usredotočite se na unos kvalitetnih složenih ugljikohidrata poput zobene kaše, kvinoje i graha. U danima s niskim udjelom ugljikohidrata jedite povrće bez škroba i izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput bijele riže, pekarskih proizvoda, kolačića, kupovnih proizvoda koji podižu šećer u krvi. Jednostavni ugljikohidrati kratkog lanca čine da brže ogladnite nego ako jedete složene ugljikohidrate, jer su puni dijetalnih vlakana i sporije se razgrađuju. Svejedno bi više ljudi trebalo ovako jesti."
The Beet: Kako izgleda ogledni tjedan?
Kako ćete koristiti ciklus ugljikohidrata ovisi o nizu čimbenika, uključujući vašu trenutnu tjelesnu kompoziciju, ciljeve mršavljenja, rutinu treninga i uobičajene prehrambene navike. Na primjer, sportaš može prolaziti kroz 'fazu mršavosti' za gubitak masnoće smanjivanjem svog unosa ugljikohidrata nekoliko tjedana prije ponovnog uvođenja ugljikohidrata tijekom 'faze izgradnje'. Iako postoje varijacije između pristupa, tipični tjedni protokol ciklusa ugljikohidrata može izgledati ovako:2 Dani s visokim unosom: Nedjelja i ponedjeljak, jedite najveći unos ugljikohidrata, 45 do 50 posto2 Dani s umjerenim udjelom:Utorak i srijeda, jedite umjereno ugljikohidrate, 30 do 35 posto3 Niski dani: Četvrtak do subote, jedite najmanji postotak ugljikohidrata: 20 do 25 posto
Cvekla: Kako izgleda tipičan plan obroka za dan bogat ugljikohidratima?
Plan obroka za dan s visokim udjelom ugljikohidrata bit će u nedjelju i ponedjeljak. Četrdeset pet do 50% vašeg dnevnog unosa su ugljikohidrati, to je otprilike 175 do 180 grama ugljikohidrata dnevno. Evo točnog plana obroka s receptima.
Doručak: zobena kaša i voće
- 1 šalica kuhane zobi
- ½ šalice miješanog voća (jagode, borovnice)
- 1 žličica chia sjemenki
- 1 žličica potpuno prirodnog organskog maslaca od kikirikija
- ½ žličice sirovog meda (agave ako ste vegan)
- 2 žlice oraha
- Ručak: Ezekiel Tofurkey sendvič od proklijalih žitarica sa zlatnim pečenim jamom
- 1 velika Ezekiel Tortilla
- 1 žlica humusa
- 1 šalica rikule ili miješanog povrća
- 3-oz narezani tofurkey
- Narezani krastavac
- ½ Mali jam, pečeni
Užina:
- Jabuka, narezana s bademima
Večera:
- Zdjela za burito od tofua na žaru
- 3-oz Tempeh na žaru
- 1 šalica smeđe riže ili kvinoje
- ⅓ Šalica crnog graha
- 1 žlica Pico de Gallo
Ogledni jelovnik temelji se na ukupnom dnevnom unosu kalorija od 1500 kalorija. Imajte na umu da će distribucija makronutrijenata varirati ovisno o tjelesnoj težini, dobi i spolu.
Cvekla: Je li cikliranje ugljikohidrata zdravo i učinkovito za vegane?
"KB: Da i zapravo je lakše. Ako ste makro pretjerani s ugljikohidratima kao što je biljna prehrana, više ste od pola puta. Vaše tijelo prolazi kroz razdoblja visokog umjerenog do niskog unosa ugljikohidrata pa je dobro da netko tko se hrani biljnom hranom ima stalan protok ugljikohidrata. A, ako imate puno ugljikohidrata i jedete puno graha i mahunarki, više ste od pola puta."
Cvekla: Je li vožnja ugljikohidratima dobra za sportaše i može li vam pomoći u izgradnji mišića?
"KB: Vožnja ugljikohidratima nešto je što koriste mnogi sportaši i obično slijede modificiranu verziju: 45%-50% ugljikohidrata u umjerenim danima i 20- 25% ugljikohidrata u danima s niskim unosom. Na primjer, sportaš koji se bavi biciklizmom s ugljikohidratima može prolaziti kroz &39;fazu rezanja&39; s ciljem gubitka masti. Stoga ova osoba može smanjiti svoj unos ugljikohidrata nekoliko tjedana prije ponovnog uvođenja ugljikohidrata tijekom &39;faze izgradnje mišića.&39;"
Cvekla: Hoću li se udebljati ili osjećati napuhano na dan s visokim udjelom ugljikohidrata?
"KB: Nećete se udebljati ako se pravilno pridržavate plana prehrane i pazite na omjere. Napuhnutost ovisi samo o vrsti ugljikohidrata koje jedete i o tome jesu li bogati vlaknima."
Cvekla: Hoću li osjećati glad na dan s malo ugljikohidrata?
"KB: Ne, jer ćete i dalje imati dobru količinu proteina i zdravih masti zbog kojih ćete se osjećati siti u danima s malo ugljikohidrata. Neke od namirnica koje preporučujem jesti su avokado, orašasti plodovi, sjemenke, grah, salate bogate hranjivim tvarima i masna riba ako niste vegan."
Cvekla: Koliko brzo prosječna osoba smrša?
"KB: Gubitak težine trajat će oko 3-4 tjedna, ovisno o vašoj prehrani i tijelu. Ali, u smislu dobrog osjećaja i više energije, počet ćete primjećivati razliku nakon prvog tjedna."
Cvekla: Ako želim smršavjeti, trebam li razmisliti o unosu manje ugljikohidrata?
"KB: Da, ali nemojte uopće ograničavati unos kalorija. Ako ne primjećujete rezultate mršavljenja, pogledajte ugljikohidrate koje jedete i pokušajte jesti nižekalorične ugljikohidrate poput škrobnog povrća."
The Beet: Što savjetujete svima koji prvi put počinju voziti ugljikohidrate?
KB: Nemojte se obeshrabriti, samo pokušajte. Usredotočite se na izbacivanje rafiniranih i procesiranih ugljikohidrata i ako to već učinite, već ste na pravom putu.
The Beet: Vi ste nutricionist za F45, koje bih treninge trebao raditi na dan s malo ugljikohidrata?
"KB: Više kardio vježbi, poput laganog trčanja, niži HIIT trening i pilates"
The Beet: Kakvu vrstu vježbe trebam raditi na dan s visokim udjelom ugljikohidrata?
"KB: Trebali biste puno vježbati s utezima da biste iskoristili to gorivo."
