Većina ljudi misli da su ugljikohidrati zli, barem kada je u pitanju pokušaj smršaviti i zadržati težinu. Ali najnovija metodologija prehrane potkrijepljena istraživanjem autora knjige Mastering Diabetes, dr. Cyrusa Khambatte i Robbyja Barbaroa, MPH (što je kratica za magistre javnog zdravstva), opisuje kako prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti djeluje na izgubiti težinu i zadržati je – i pritom biti zdravo srce. U biti vam govore da odaberete stazu: puno ugljikohidrata, malo masti ili suprotno (kao keto) i malo ugljikohidrata, puno masti.Jedno dovodi do zdravog gubitka težine, a drugo do nezdravog povratnog debljanja, što je pokazatelj bolesti srca i kronične upale.
U planu za svladavanje dijabetesa, hrana koja se smatra zelenim svjetlom hrana uključuje cjelovitu biljnu hranu: voće, škrobno i neškrobno povrće (krumpir, tikva, kukuruz kao kao i krastavci, brokula i još mnogo toga) mahunarke, cjelovite žitarice, lisnato povrće, bilje i začini te gljive i drugo povrće sve je na stolu. Što nije: Debeo, u bilo kojoj značajnoj mjeri. Hrana crvenog svjetla na ovom planu su proizvodi životinjskog podrijetla i prerađena hrana zajedno s uljem, koje se smatra prerađenim i lišenim hranjivih tvari kao konzumni šećer."
Hrana žutog svjetla, koju treba jesti u malim količinama:Avokado, orašasti plodovi, sjemenke, masline, kokos, uglavnom zato što sadrže zdrave masti, ali na ovoj dijeti, ključno je jesti više ugljikohidrata nego masti. Metoda ovladavanja dijabetesom temelji se na ideji da se: Hrana bogata ugljikohidratima lako metabolizira kada je vaš ukupni unos masti nizak (osobito zasićenih masti).Dakle, osim ako se niste voljni odreći većine ulja i masti, ovo nije dijeta za vas."
U biti autori poručuju: Odaberite put. Keto i paleo dijete s visokim unosom životinjskih masnoća na kraju su nezdrave za srce jer dovode do rizika od kardiovaskularnih bolest dugoročno. Osim toga, teško ih je održati, a kada vratite ugljikohidrate, to dovodi do ponovnog dobivanja na težini. Alternativna linija: Biljna prehrana koja vas zasićuje hranom bogatom vlaknima koja je bogata ugljikohidratima, ali je zdrava hrana, i na kojoj možete ostati doživotno i ne dobiti natrag na težini, dok održavate zdravlje srca pristup (bez životinjske masti).
Ovi su stručnjaci živi dokaz da dijeta djeluje na dijabetes i šećer u krvi
Khambatti i Barbaro u mladosti je dijagnosticiran dijabetes tipa 1, što ih je poslalo na put da nauče sve što mogu o zdravoj prehrani, a to ih je na kraju dovelo do ovakvog pristupa dijete s malo masti .Sada uče druge ne samo kako upravljati potrebama za inzulinom, već i kako smršaviti i zadržati težinu. Dva su cilja (upravljanje dijabetesom i smanjenje težine) povezana jer ako možete jesti cjelovitu biljnu hranu s niskim udjelom ulja i masti, možete izgubiti težinu i smanjiti svoje potrebe za inzulinom održavajući stabilnu razinu šećera u krvi. Poučavajući druge da prihvate ovu dijetu s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata, uspjeli su u stvarnom životu pokazati da djeluje za svakoga, ne samo za one koji se bore s predijabetesom ili dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 ili povezanim metaboličkim stanjima.
Njihova knjiga—koja ima puni naslov, Ovladavanje dijabetesom: Revolucionarna metoda za trajno poništavanje inzulinske rezistencije u tipu 1, tipu 2.5, tipu 2, predijabetesu i gestacijskom dijabetesu— objašnjava da prehrana koja je bogatija ugljikohidratima od masti i proteini mogu djelovati na kontrolu inzulina budući da mast u biti začepljuje jetru i krvotok, zadržava se predugo i otežava vašem tijelu metaboliziranje ugljikohidrata kada ih pojedete.
Masnoća je neprijatelj u ovom scenariju jer višak masnoće sprječava inzulin da radi svoj posao
Dijete bogate masnoćama dugoročno su loše za vas, tvrde autori, ali također ne funkcioniraju, osim na samom početku, budući da ćete na kraju morati ponovno dodati ugljikohidrate svojoj prehrani. Nasuprot tome, na planu Mastering Diabetes, vaše će tijelo naučiti sagorijevati ugljikohidrate visoke gustoće (voće i povrće) i ostati dulje sito te spriječiti skokove šećera u krvi ili inzulina.
Način na koji oni to vide, oni koji su na keto dijeti pogrešno misle Iako je istina da keto dijete pomažu osobi koja je na dijeti u početku izgubiti puno kilograma, ona također postavlja osobu dugoročno gledano na neuspjeh: možete izgubiti težinu na dijeti bogatoj masnoćama, ali na kraju sva ta masnoća začepi vašu jetru i krvotok masnim lipidima i dodaje toliko masnih kiselina vašem sustavu da jednom kada počnete unositi ugljikohidrate natrag, vaše ih tijelo ne može metabolizirati i na kraju dobivate više na težini nego da uopće niste bili na dijeti, objašnjava Khambatta.On koristi metaforu pretrpane garaže: Jednom kada je prepuna (u ovom slučaju zato što ste puni masne hrane), ne možete u nju staviti još jednu stvar (čak i ako su to zdravi ugljikohidrati ili nemasni proteini) i odjednom vrata garaže prestaje raditi i ne zatvara se pravilno. U ovoj metafori, garažna vrata su inzulin, a kada se to pokvari, idete prema dijabetesu. Ključno je ne dopustiti da se garaža napuni masnoćom."
Koliko god ta slika bila neznanstvena, ona nam pomaže razumjeti ulogu inzulina, koji je u stanju odgovoriti na bilo koju hranu koju dodate u svoje tijelo: mast, proteine ili ugljikohidrate. Ako inzulin prestane raditi na organiziranju hranjivih tvari na njihova potrebna mjesta u tijelu, cijeli sustav počinje otkazivati.
Na ovoj dijeti jedete 70 posto ugljikohidrata, a ostatak su masti i proteini
"Svaki pristup kontroli tjelesne težine s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom ugljikohidrata heretički je za keto i paleo dijete i inovativan za nas koji volimo ugljikohidrate, čak i oni se moraju jesti u obliku povrća, voća i cjelovitih žitarica .Ali prije nego odmahnete glavom i pomislite: To ne može biti točno! Ugljikohidrati su neprijatelji! Poslušajte ove stručnjake. Ključ je, kažu oni, da morate jesti manje masti (puno manje) nego ugljikohidrata u svojoj prehrani. Savršen omjer je 70 posto ugljikohidrata, 15 posto masti i 15 posto proteina. Evo kako oni to objašnjavaju, a budući da su stručnjaci, najbolje je da razotkriju mitove o masnoći i keto, paleo i cijeloj prirodi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom proteina i masti. Sve počinje s inzulinom i načinom na koji vaše tijelo reagira na hranu koju jedete."
Cvekla: Uvijek sam mislio da inzulin reagira na ugljikohidrate koje jedete, nakupljajući dodatne kalorije u skladištu u obliku masti. Nije li to istina?
"Dr. K: Mnogi ljudi ne razumiju inzulin.Kažu da je to loš hormon ili hormon za skladištenje masti ili da deblja. Ljudi misle da inzulin tjera na pohranjivanje masti, pa ako možete smanjiti razinu inzulina, bit ćete mršaviji i zdraviji. Inzulin nije loš.Potrebno je. Njegov nedostatak je nespojiv sa životom. Ako ne možete proizvesti inzulin, umrijet ćete."
"Cilj nije prijeći s velike količine lučenja na što manju, nego održati normalnu količinu inzulina koja pomaže vašim stanicama da dobiju hranjive tvari koje su im potrebne za pravilno funkcioniranje. Uz to, inzulin je proizvode beta stanice u vašoj gušterači kao odgovor na glukozu u vašoj krvi. Ali također je stimuliran proteinima, mastima i ugljikohidratima, razlika je u tome što unos ugljikohidrata izaziva najveći odgovor. Prema tom obrazloženju, lako je vjerovati da ako jedete manje ugljikohidrata nego masti i bjelančevina, stvorit ćete manje inzulina. Ali mast se zapravo duže zadržava, što znači da vaše stanice ne mogu primiti ugljikohidrate povrh masti.
"Zamislite to ovako: Inzulin dolazi na vrata i kaže: 'Hej mišići i jetra, želite li ovo gorivo?' A ako im treba gorivo (upravo ste vježbali ili niste jeli neko vrijeme), oni kažu: 'Naravno, hvala, dobro mi dođe.' Ili ako su ćelije već pune, umjesto toga mogu reći: 'Sada vas ne slušamo. Odlazi.' U tom trenutku inzulin mora ukloniti dodatno gorivo da bi se pohranilo. Ovo je očito pojednostavljenje, ali idealno, ono što želite da se dogodi je da ako inzulin pokuca na vrata, i mišići i jetra kažu 'Da, trebam to'. To se događa kada nisu previše zaposleni ili preopterećeni time što su pojeli masnoću. Dakle, kada ugljikohidrati u obliku glukoze uđu u tkivo, ili se spaljuju za energiju ili se pohranjuju kao glikogen.
"Ali opet, inzulin također potiče unos aminokiselina i unos masnih kiselina iz krvi. Pa također kaže: &39;Osjećam aminokiseline (iz proteina), želite li to?&39; Ili kaže, Evo masnih kiselina, želite to?&39; Dakle, stanice u osnovi mogu birati što žele pokupiti. Aminosi se ne pohranjuju. Na kraju se pretvaraju u tkivo za obnovu u složenom procesu. Ali masne kiseline se mogu ili sagorjeti ili pohraniti za energiju. Ili se spale odmah ili se spreme za kasnije.Nema velike razlike između načina na koji vaše stanice sagorijevaju masti ili ugljikohidrate. Mogu koristiti oboje, ali što više sagorijevaju masti, manje sagorijevaju glukozu, tako da je u biti jedno ili drugo."
Cvekla: Je li to razlog zašto, nakon što prijeđete na keto, kada dodate ugljikohidrate, vratite se na težinu?
Dr. K: Svijet s malo ugljikohidrata voli reći da inzulin potiče skladištenje masti,što je istina, ali to nije glavni razlog postojanja inzulina. Postoji međudjelovanje između glukoze i masne kiseline. Dakle, kada jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti i proteina, inzulin se smanjuje, ali problem je u tome što kada to činite oslanjanje na masne kiseline kao gorivo—u krvi i mišićima—postoji izravan negativan učinak . Što više masnih kiselina dospije u tkiva, manje mogu sagorjeti glukozu.
"Kada jedete dijetu bogatu masnoćama – poput keto ili paleo – kratkoročno snižavate inzulin, ali to vas čini intolerantnim na glukozu. I čini vas neosjetljivima na inzulin. Dakle, ako pokušavate izbaci ugljikohidrate i glukozu iz krvi i onda odeš pojesti bananu (koja ima ugljikohidrate) ona ne može lako ući u tvoje mišiće i stanice jer mast blokira te stanice glukoze.
Cvekla: Dakle, mast začepljuje stanice i dovodi do dugotrajnih kroničnih bolesti?
Dr. K: "Prehrana bogata masnoćama povećava otpornost na inzulin. A kada je inzulin manje učinkovit, to je središnji uvjet za kronične bolesti, poput kronične bolesti bubrega, kronične bolesti jetre, više postajete osjetljivi na demenciju, a također povećava rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti, kao i visokog krvnog tlaka. Također vas čini podložnijim dijabetesu.
"Možete vidjeti povećani rizik za markere u krvi koji su povezani sa srčanim bolestima već za tri do četiri tjedna jer koncentracije LDL-a brzo rastu. Ali mogu proći godine da se bolest srca pojavi. mogu vidjeti znakove upozorenja na prehrani bogatoj masnoćama, još ne znamo hoće li se kasnije srčana bolest doista manifestirati. Ali gubitak težine koji dobijete keto kratkoročno potencijalno je dugoročno nebitan.
Cvekla: Dakle, keto mršavljenje nije jednako zdravom dugoročnom mršavljenju.
Dr. K. Keto je alat za brzo mršavljenje. Gubite ogromnu količinu težine u kratkom roku, primjerice do 17 funti u prvom mjesecu. Tako da su ljudi namamljeni jer su u početku njihov šećer u krvi i A1C niži i svi su im markeri niži. Ali pet godina u budućnosti – ili čak i manje od toga – vidjet ćete da im razina inzulina raste i da im je funkcija bubrega ugrožena. Svladavanje dijabetesa ima istu korist, ali bez svih nezdravih nuspojava. Savladavanjem pristupa zdravoj prehrani gubite na težini bez inzulinske rezistencije.
"Inzulinska rezistencija utječe na sve koji se bore izgubiti na težini ili imaju moždanu maglu, nisku energiju, ED, PCOS ili predijabetes. U osnovi inzulinska rezistencija je samoobrambeni mehanizam koji stanice stvaraju kada unutra ima viška goriva Dakle, ako jedete hranu bogatu mastima, ako postoji višak masnih kiselina u stanicama, one stvaraju način da blokiraju dolazak više goriva n.Zamislite ovo kao garažu s previše stvari u njoj, vrata počinju loše raditi, a vi doslovno ne možete dodati više stvari. Inzulinska rezistencija je signal stresa iz jetre, mišića i stanica da ima previše goriva. Tada stanice mogu doslovno prsnuti. To se događa u ekstremnim slučajevima pretilosti. Ali mnogo prije nego što se to dogodi, neko vrijeme živite u ovom stanju upale, jer vaše stanice s vremenom postaju sve disfunkcionalnije.
Cvekla: Vau, ovo zvuči mračno. Dakle, previše masne hrane i dobivate upalu?
"Dr. K: Točno. Kada jedete hranu bogatu mastima, ne samo da vaše stanice s vremenom ne mogu metabolizirati ugljikohidrate, već i krvne žile u organima i mozgu postaju manje savitljive. Jetra nakuplja masnoće i to vas čini predispozicijom za masnu jetru. Kao rezultat toga, vaš C-reaktivni protein raste i učestalost hipotireoze raste. To je pojačana reakcija upale u tijelu. A to nije nešto što možete osjetiti.Kronična upala nije poput ubodenog nožnog prsta. Ne možete to osjetiti, ali vaše stanice u masnom tkivu (masne stanice) mogu prsnuti i izliti tekućine u tkivo oko sebe, a tada se vaš imunološki sustav uključuje i mora poslati makrofage da očiste stanične ostatke. To znači da je masna prehrana povezana s oslabljenim imunitetom."
"Ali nije tako samo kod ljudi koji pate od pretilosti. Netko tko se čini da je u formi ide u teretanu i izgleda sjajno – čak i oni mogu živjeti s kroničnom upalom, a ne vide je jer je u krvnim žilama i organima, jetri, pa čak i mozgu, zbog prehrane bogate mastima. "
The Beet: Shvatili ste da imate dijabetes na koledžu kada ste bili jako žedni. Zašto se to događa?
Dr. K; Jedan od znakova da živite s dijabetesom je pojačana žeđ.Kada količina glukoze u vašoj krvi poraste, naraste daleko više nego što bi trebala biti, vaš mozak pokušava izbaciti tu glukozu iz krvi .Dakle, vaš mozak govori vašem tijelu: Pij vodu! Ideja je razrijediti glukozu, tako da se smanji. To je način da se popiški. Svatko misli da je prva stvar koju treba učiniti, što se tiče prehrane, smanjiti unos šećera. Ali ključno je da morate smanjiti unos masti.
"Ugljikohidrati nisu svi jednaki. Ovisi o vrsti hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koju unosite. Ako pokušavate jesti puno voća poput banana i papaje ili cjelovitih žitarica poput kvinoje itd. jedu zdrave ugljikohidrate koji sagorijevaju sporo i ravnomjerno. Ali ako jedete sve voće koje je bogato ugljikohidratima i dodate hranu s visokim udjelom masti, tu postaje problem.
Cvekla: Dakle, možete jesti ugljikohidrate, sve dok ne jedete i masnoće ili ih ne potapate uljem?
"Robby Barbaro: Jedenje ugljikohidrata je problem samo ako je vaš unos masti veći od unosa ugljikohidrata. Savršen omjer je 70 posto ugljikohidrata, 15 proteina i 15 masti. Umjesto da pokušavate postići taj ciljni omjer, puno je lakše ako se usredotočite na ono što mi zovemo Green Light hrana, a to su cijelo voće i povrće, cjelovite žitarice te bilje i začini.Zatim, ako postanete svjesni koja je hrana bogata masnoćom, koja spada u Red Light Foods, klonite je se. Yellow Light namirnice su zdrave masnoće poput orašastih plodova koje jedete konzervativno. Bademi su zdravi, ali predlažemo da pojedete 5 ili 6 badema, a ne dvije šake. Ali kad jednom naučite hranu koje se trebate kloniti, sve ostalo postaje stvar, jedite dok ne budete zadovoljni."
Cvekla: Ovo zvuči jednostavno. Kakve ste povratne informacije dobili od ljudi na planu?
RB: Iznenađeni su koliko im malo treba da ograniče hranu koju su navikli jesti. Govorimo ljudima da ne jedu više od 30 grama masti dnevno . A ako prekorače tu količinu, imat će problema ako jedu više ugljikohidratne hrane.
"Fraza zdrave masnoće znači jesti masnoće poput avokada i orašastih plodova u velikim umjerenim količinama. One su zdrave masti u smislu da su bolje od životinjske masti. Ali zapravo bismo trebali reći zdravije masti"
"Kada zaista ograničite unos masnoće na jako malu količinu, rezultati su nevjerojatni.Vidite veliki gubitak težine vrlo vrlo brzo. Ljudi s kojima radimo vidjeli su da se broj ugljikohidrata koje pojedu povećava pet puta u odnosu na količinu koju su navikli jesti, dok im se osjetljivost na inzulin smanjuje, a količina inzulina koju trebaju uzeti često se prepolovi.
The Beet: Što obično jedete u danu?
RB: Svježe smokve i rikula za doručak. Salata s papajom, jagodama, rikulom, mladim lukom, marakuje i rajčicama za ručak. Međuobrok su šumske borovnice i papaja, mladi luk i rikula. A večera je azijska kruška, mrkva, papaja, rajčica, zelena salata, češnjak, paprika, sušena rajčica i limunov sok. Ono što je ludo je koliko se osjećate zadovoljni. Osjećate se zadovoljno između obroka.
Dr. K: Za doručak: dva trpuca i oko pola papaje. Ručak je velika zdjela za smoothie, s bananama i mangom, i bilo kojom drugom vrstom voća, plus grožđice i još papaje. Ljudi se klone voća, ali ono sadrži prirodne ugljikohidrate, a ne šećer.Moj međuobrok je obično nešto poput garbanzo graha i povrća. Večera: Puno povrća, možda malo kupusa kuhanog na pari s više garbanzo graha i mrkve, rajčice, cvjetače kuhane na pari i brokule s kvinojom i lukom
Cvekla: Sve ovo zvuči vrlo drakonski. Što s poslasticom?
Dr. K. Mi kažemo: Samo napred. Radi što god želiš. Prije smo bili više dogmatični i govorili da ovo morate raditi do kraja. Ali to ljudima ne ide, a ionako moraju učiniti ono što namjeravaju. Malo alkohola sasvim je u redu. Obično preporučujemo manje od četiri pića tjedno. Ako si date nešto poput poslastice ili pića alkohola, držite se toga. I ako se toga pridržavate, znatno ćete smanjiti inzulin, bilo gdje od najmanje 10 posto do 60 posto. Liječnici nam šalju pacijente. Ali ovo radi za svakoga tko želi smršaviti i zadržati težinu.
