Je li moguće preći na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata na biljnoj prehrani? Uistinu je teže jesti manje ugljikohidrata ako jedete hranu biljnog podrijetla jer kada se prvi put odreknete namirnica životinjskog podrijetla, postoji tendencija da se nagomilate na prerađenoj hrani i ugljikohidratima i napunite se tjesteninom, rižom, žitaricama i krekerima ili čipsom. “Ljudi imaju tendenciju pretjerati s unosom ugljikohidrata kada postanu vegetarijanci, oni koji se bave biljnom prehranom ili čak fleksitarijanci”, kaže Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, autorica knjige Read It Before You Eat It.Lako je popuniti našu omiljenu grupu hrane. Evo kako izbjeći zamku ugljikohidrata i ostati u formi, zdrav i oslanjati se na biljnu prehranu.
Zašto ljudi imaju tendenciju pretjeranog unosa ugljikohidrata na biljnoj prehrani?
Jedan od razloga zašto će osobe na biljnoj dijeti vjerojatno pretjerivati s ugljikohidratima je to što ih je jako lako napraviti, pronaći i pojesti, kaže Taub-Dix. “Posebno za ljude koji su u pokretu. Muffini, krekeri, kruh ili kiflice vrsta su hrane za kojom posežete jer su tako laki, prenosivi, a njihova priprema zapravo ne postoji.”
U nekim slučajevima ekonomska jednostavnost unosa ugljikohidrata je faktor. Međuobrok bogat ugljikohidratima poput pereca jeftiniji je od orašastih plodova ili drugog međuobroka biljnog podrijetla. Naravno da bi bolji izbor bili sjemenke i orašasti plodovi ili komad voća (iako ima ugljikohidrata puno je vlakana).
"Jedan od glavnih razloga zašto svi volimo ugljikohidrate je taj što su oni kralj udobnosti", kaže Taub-Dix."Kada jedete ugljikohidrate, posebno ugljikohidrate koji su čisti, poput komada tosta od cjelovitih žitarica, ugljikohidrati se apsorbiraju i potiču otpuštanje kemikalije serotonina u mozgu za dobro raspoloženje, koja pruža osjećaj ugode." Zato je veća vjerojatnost da ćete posegnuti za međuobrokom s ugljikohidratima kada se osjećate pod stresom, umjesto za mrkvom i humusom. Vaše tijelo je povezano da žudi za ugljikohidratima za oslobađanje serotonina koji će vam poboljšati raspoloženje.
Šest strategija za smanjenje ugljikohidrata na biljnoj prehrani
1. Postavite dnevni raspon ugljikohidrata i slijedite ga
Kada prvi put odlučite smanjiti unos ugljikohidrata u svojoj biljnoj prehrani, procijenite koliko grama dnevno jedete kako biste znali koliko trebate vratiti. Dijetetske smjernice za Amerikance kažu da bi 45 do 65 posto vaše prehrane trebali biti ugljikohidrati (oko 225 do 325 grama dnevno). To je ako slijedite dijetu od 2000 kalorija, koja se često koristi kao primjer. Ako jedete manje od 2000 kalorija, smanjite ih u skladu s tim.
"Ne treba svima dijeta od 2000 kalorija", kaže Taub-Dix. "A za neke ljude, 325 grama je puno ugljikohidrata svaki dan i nije potrebno." Ako pokušavate smršaviti, eksperimentirajte unutar donje granice raspona. Preuzmite aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju broja ugljikohidrata kako biste pronašli raspon s kojim se osjećate zadovoljni dok stvarate uravnotežene obroke. Sviđaju nam se MyFitnessPal, Carb Manager, Senza i Macros da spomenemo samo neke.
2. Napunite se prirodnim izvorima ugljikohidrata i jedite što više vlakana
Zapamtite da ugljikohidrati nisu samo žitarice, krumpir, tjestenina i riža. Izvori prirodnih ugljikohidrata uključuju voće, povrće, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Odaberite ugljikohidrate koji su bogati vlaknima, neprerađeni i zasitni, poput mrkve, brokule, artičoka i cikle.
"Najvažnija stvar koju treba izračunati pri odabiru ugljikohidrata su neto ugljikohidrati, odnosno ugljikohidrati koje tijelo apsorbira. Da biste izračunali neto ugljikohidrate, oduzmite vlakna u hrani od ugljikohidrata.To je broj ugljikohidrata koje vaše tijelo koristi kao gorivo, ili ako ih ne koristite (hodanje, trčanje, putovanje na posao ili samo sjedenje za stolom), ti ugljikohidrati su oni koji će biti pohranjeni kao mast. "
Da biste izračunali neto ugljikohidrate u prerađenoj hrani, od ukupnih navedenih ugljikohidrata oduzmite vlakna i dio šećernog alkohola na etiketi (koji se također ne apsorbira na isti način kao ugljikohidrati). Općenito, većina prerađene hrane ima manje vlakana od prirodne cjelovite hrane, pa ako jedete ugljikohidrate, jedite složene ugljikohidrate u obliku žitarica, povrća i voća.
3. Isprobajte uslugu dostave biljnog porijekla
Neke usluge dostave biljnih obroka omogućuju vam da odaberete obroke s niskim udjelom ugljikohidrata, kada se prijavite i odaberete izbor jelovnika, kao što su špageti Purple Carrot's Bolognese s rezancima od tikvica i mljevenim goveđim mrvicama ili jedan obroka tvrtke Thrive Foods Direct. Naučite kuhati na ovaj način usput: te zoodle imaju manje neto ugljikohidrata od obične tjestenine jer sadržaj vlakana u tikvicama ide u vašu korist.
4. Smanjite porcije ugljikohidrata tijekom dana
Ključ uspjeha je smanjenje unosa ugljikohidrata bez osjećaja da ih potpuno izbacujete. Samo prepolovljivanjem vaše trenutne potrošnje ugljikohidrata i udvostručenjem povrća, dodat ćete potrebna vlakna za smanjenje utjecaja ugljikohidrata na vaše tijelo.
Za doručak skuhajte 1/3 šalice suhe zobi s voćem s niskim udjelom ugljikohidrata, poput borovnica, kako biste zaokružili svoj obrok i dali vam energiju koja sporo sagorijeva za početak dana.
Sendvič za ručak napravite otvorenim i odaberite kruh koji ima najmanje 3 grama vlakana po kriški. Podijelite ½ šalice smeđe riže za večeru jer smeđa riža ima više od četiri puta više vlakana od bijele riže.
5. Svakom obroku dodajte povrće s malo ugljikohidrata i puno vlakana
Tapšete se po ramenu jer slijedite biljnu prehranu, ali ako većinu vašeg unosa povrća čine krumpiri, kukuruz i grašak, mogli biste donositi pametnije odluke.Natrpajte svoj tanjur lisnatim povrćem, paprikom, tikvicama, šparogama, rajčicama i zelenim grahom. Izgubite škrobno povrće (krumpir) i radije se odlučite za cvjetaču, brokulu i prokulicu. Odaberite avokado i bobičasto voće kao voće s malo ugljikohidrata umjesto banana koje imaju po 27 grama ugljikohidrata.
6. Dodajte zdrave masti
Kako biste se osjećali zadovoljno i sito uz smanjenje ugljikohidrata, trebali biste povećati količinu masti i biljnih proteina koje jedete. Studija objavljena u časopisu The Lancet otkrila je da su ispitanici koji su jeli dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i kalorije zamijenili kalorijama iz masti životinjskog podrijetla imali veću stopu smrtnosti. Oni koji su kalorije zamijenili biljnim mastima imali su nižu stopu smrtnosti.
Da citiram studiju:
"Prehrambeni obrasci s niskim udjelom ugljikohidrata koji favoriziraju izvore proteina i masti životinjskog podrijetla iz izvora kao što su janjetina, govedina, svinjetina i piletina povezani su s većom smrtnošću, dok su oni koji favoriziraju unos proteina i masti biljnog podrijetla iz izvora poput povrća, orašastih plodova, maslaca od kikirikija i kruha od cjelovitih žitarica, bili su povezani s nižom smrtnošću, što sugerira da izvor hrane značajno mijenja povezanost između unosa ugljikohidrata i smrtnosti."
Suština je: birajte ugljikohidrate s visokim sadržajem vlakana. I zaokružite svoju prehranu izvorima s malo ugljikohidrata kao što su orašasti plodovi, sjemenke, tofu, orašasta ulja, maslac od orašastih plodova, chia sjemenke i sjemenke konoplje.
