Ako ste jedini put kad ste jeli miso juhu bilo u japanskom restoranu, možda je vrijeme da preispitate taj pristup i dodate miso na svoj tjedni ili čak dnevni jelovnik. Miso juha je povezana sa zdravstvenim dobrobitima kao što je poboljšanje zdravlja crijeva, kao i borba protiv upala. Studije su ga povezale s pomaganjem u smanjenju bolesti srca, pa čak i u borbi protiv rasta stanica raka. Evo što biste trebali znati o ovoj jedinstveno hranjivoj namirnici.
Je li miso zdrav?
Miso se naširoko koristi u japanskoj kuhinji za dodavanje dubokog umami okusa jelima, ali prednosti idu daleko izvan okusa. Također se radi o poboljšanju nutritivnog sadržaja vaših obroka; miso je dvostruki dobitak jer je fermentiran i na bazi soje, a oboje preporučuju nutricionisti.
“Potičem ljude da jedu više fermentirane hrane i soje u svojoj prehrani, čak i svakodnevno,” kaže Sharon Palmer, RDN, dijetetičarka biljnog porijekla u Los Angelesu i autorica kuharice California Vegan.
Zdravstvene dobrobiti misoa
1. Miso djeluje protuupalno
Zrna soje sadrže protuupalne spojeve zvane izoflavonoidi i fenolne kiseline, snažne antioksidanse koji neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju upalu i starenje stanica. Vaša crijeva razgrađuju te izoflavone u tvari koje pomažu u borbi protiv upale, što pomaže u sprječavanju kroničnih stanja i bolesti, uključujući bolesti srca.
2. Miso i zdravlje srca
Jedna studija iz časopisa Nutrients navodi da glavna dobrobit soje za srce dolazi od njezine sposobnosti snižavanja LDL (ili tzv. "lošeg") kolesterola. Drugi iz Interne medicine otkrio je da konzumacija miso juhe kao redovite prehrambene namirnice može sniziti otkucaje srca kod osoba u dobi od 50 do 81 godine bez utjecaja na krvni tlak, što je možda iznenađenje s obzirom na to da miso sadrži sol.
3. Miso i zdravlje crijeva
Fermentirana hrana poput misa potiče korisne bakterije u crijevnom mikrobiomu, što može pomoći u zdravlju imuniteta, kaže Palmer. Studija provedena na Medicinskom fakultetu Stanford otkrila je da je jedenje fermentirane hrane tijekom 10 tjedana poboljšalo raznolikost bakterija u crijevima, što pomiče mikrobiom kako bi bio zdraviji i poboljšava imunološki odgovor. Ako tražite prirodni izvor probiotika, svojoj prehrani dodajte miso juhu.
4. Miso je bogat vitaminima i hranjivim tvarima
Miso sadrži vrijedne minerale i hranjive tvari, uključujući vitamine B skupine, folnu kiselinu, kalcij, željezo, magnezij, selen, fosfor, kolin, bakar, mangan te vitamine E i K.
I, budući da je napravljen od zrna soje, miso je također bogat izvor biljnih proteina s više od 3 grama po unci.
5. Miso i prevencija raka
U studiji iz 2013. provedenoj na miševima na Sveučilištu Hiroshima, istraživači su pokazali da stalna prehrana miso juhom može zaštititi od trovanja radijacijom koja ima primjenu na to kako ova hrana može usporiti ili zaustaviti rast stanica raka.U istoj studiji, ne samo da je miso pomogao zaustaviti rast raka želuca, jetre i debelog crijeva, nego je također djelovao na održavanje niskog krvnog tlaka kod ovih osoba.
Koliko kalorija ima miso?
Ljudi se često pitaju koliko miso sadrži kalorija. Ovo je nutritivni profil 1 žlice ili 15 grama misoa:
- 30 kalorija
- 2 grama proteina
- .9 grama masti
- 3,5 grama ugljikohidrata
- .63 miligrama željeza
- .49 miligrama cinka
- 5 mikrograma folata
- 1,37 grama soli
Koje su različite vrste misoa?
Miso dolazi u tri osnovne vrste: bijeli, žuti i crveni.
- Bijeli miso: Bijeli miso, koji se naziva i Shiro miso, najblažeg je i slađeg okusa i često se koristi u umacima i glazurama za suptilan okus.
- Crveni miso: Crveni miso, koji se naziva i smeđi miso, fermentira najduže i najoporiji je. Ima slaniji okus i najbolji je za juhe.
- Žuti miso: Žuti miso je negdje u sredini između bijelog i crvenog okusa i često se koristi u temeljcima, kao i za izradu miso maslaca.
Koji ćete miso odabrati ovisit će o tome koliko okusa želite prenijeti na svoju miso juhu ili bilo koje jelo koje pripremate.
Palmer preporučuje upotrebu misa u receptima koji zahtijevaju umak ili juhu kao što su juhe, variva, prženi krumpirići, složenci te jela od povrća i žitarica. Samo žlica će poslužiti, dodaje ona.
Kakav je okus misoa?
Miso je fermentirana pasta napravljena od zrna soje, žitarica, soli i plijesni koji se zove koji, i daje izvrstan okus vašim receptima, što ima neočekivanu korist.
Miso dodaje ono što se zove umami okus vašim jelima, kaže Palmer. Umami je nazvan "petim" okusom, odnosno onim koji je po prirodi pikantan, nešto za što ona kaže da često nedostaje biljnoj hrani.
Dodavanjem misoa u svoje kreacije na biljnoj bazi, pojačat ćete njihov okus, čineći ih zasitnijim i ugodnijim, što znači da možete jesti više biljaka. A što više jedete biljnu hranu, to bolje, s obzirom na to da biljna prehrana može smanjiti rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, raka i hipertenzije.
Recept: miso juha sa svježim povrćem
Zaključak: Miso se bori protiv upale, poboljšava zdravlje crijeva
Dodajte miso svojoj prehrani redovito zbog njegove sposobnosti poboljšanja zdravlja crijeva, borbe protiv upala, zaštite zdravlja srca i čak zaustavljanja stanica raka. A budući da je miso fermentiran, dobit ćete niz hranjivih tvari i probiotika koji će potaknuti zdrave bakterije u vašem crijevnom mikrobiomu.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
