Naravno da smo svi voljeli birati slatke marshmallowe iz Lucky Charms, ali sada znamo da imaju 12 grama šećera po porciji. A te pune šake Cap'n Cruncha odmah iz kutije? Uspiju zahvatiti 10 grama dodanog šećera. No iako su Amerikanci mudri s obzirom na činjenicu da je većina žitarica za doručak šećerna bomba koja se maskira kao zdrav početak dana, mi još uvijek jedemo žitarice pune kutije. U nedavnoj anketi, gotovo 300 milijuna Amerikanaca odlučilo je napraviti žitarice kao svoj omiljeni doručak, više od tosta, jaja ili voća.
Kako pronaći zdravije žitarice za doručak? Nije teško ako znate što tražite.Neke žitarice pune su vlakana, proteina i mikronutrijenata. Samo morate pronaći onaj koji je i dobrog okusa. To je ono o čemu se radilo u našem testu okusa. Krenuli smo pronaći najzdravije žitarice koje još uvijek imaju izvrstan okus, a ne kao da jedete kartonsku kutiju u kojoj ste došli.
Kako odabrati zdravu žitaricu izvrsnog okusa
Oprostilo bi vam se da ne znate koje su žitarice najzdravije ako pogledate prednju stranu kutije, koja često obećava da će donijeti zdravlje srca, vlakna ili hranjive tvari. Jedini način da saznate birate li žitarice mudro je da okrenete okvir i provjerite oznaku nutritivne vrijednosti, koja će vam otkriti istinu.
Suočite se, žitarice su pogrešno shvaćene. Ali tko je tome kriv? Nakon što se educiramo, na nama je pronaći žitarice koje su zdrave i ukusne. I to je moguće. Započnite s nekoliko jednostavnih pravila: trebalo bi biti manje šećera, a više vlakana, što znači da su žitarice vjerojatno manje obrađene i pomoći će vam da tijekom jutra održite stabilan šećer u krvi.Sve što ima više od 3 grama šećera po porciji mora se vratiti na policu. Umjesto toga, potražite one koji sadrže najmanje 5 grama vlakana po obroku.
Osim obične valjane zobi ili nezaslađenih pšeničnih mekinja (tvrdi vanjski sloj na sjemenu) koje su bogate vlaknima, većina žitarica za doručak koje dolaze u šarenoj kutiji puna je ugljikohidrata i ima malo vlakana.
Većina žitarica toliko je bogata šećerom da čini jednu trećinu vaših ukupnih preporučenih dnevnih kalorija u danu. Znajući to, žitarice bi se mogle smatrati desertnom hranom. Većina visoko prerađenih žitarica također je lišena svojih prirodnih hranjivih tvari. To uključuje većinu granola, koje su u osnovi nerekonstituirani kolačići od zobenih pahuljica.
Jednostavno rečeno, kada kupujete žitarice, ne vjerujte prednjoj strani kutije. Umjesto toga, okrenite ga i pronađite oznaku nutritivne vrijednosti. Za najzdravije izbore, potražite one s najmanje količine šećera (manje od 3 grama po porciji) i najviše vlakana (ciljajte 5 grama po porciji).
Žitarice mogu biti zdrave ako odaberete one bogate vlaknima
Iako izbjegavate šećerne bombe koje su bogate kalorijama, tajna odabira zdrave žitarice je pronaći onu bez dodanog šećera i bogatu vlaknima. Pucaj za one s 5 grama po porciji.
Žitarice bogate vlaknima pružaju najznačajnije zdravstvene prednosti, a studije su povezale prehranu bogatu vlaknima s manjim rizikom od raka. Doručak bogat vlaknima također može pomoći tijelu da održi razinu šećera u krvi i regulira probavu. Visok sadržaj vlakana u žitaricama također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti
Najveći savjeti za odabir najzdravijih žitarica su pronaći najmanje šećera, ciljati na više vlakana, pročitati popis sastojaka i dodati neke svoje sastojke. Na primjer, odaberite veganski jogurt, orašaste plodove ili izbor omiljenog voća za jutarnji obrok.
Provjerite etiketu za mikronutrijente. Većina žitarica obogaćena je kako bi se vratili mikronutrijenti izgubljeni preradom, uključujući magnezij, kalij i kalcij. Potražite žitarice koje sadrže cink, bakar, mangan, vitamin B, vitamin E, tiamin i folat.
Jesu li žitarice za doručak veganske?
Nekoliko velikih marki žitarica su veganske – ako je to ono što tražite – budući da uopće ne sadrže životinjske proizvode, uključujući Cap'n Crunch's Peanut Butter Crunch i Kellogg's Mini Wheats. Ali svi koji vole Lucky Charms, Honey Nut Cheerios, Special K, Cinnamon Toast Crunch i Rice Krispies, svaki od njih može sadržavati sastojke životinjskog podrijetla
Zašto? Velike tvrtke za žitarice oslanjaju se na nekoliko popularnih (i podmuklih) životinjskih nusproizvoda u sastojcima. Prije kupnje svojih omiljenih žitarica, provjerite popis sastojaka da vidite ima li nešto što je životinjskog porijekla.
- Proteini na bazi mlijeka: Ako izbjegavate mlijeko i ulijevate zobeno ili bademovo mlijeko u žitarice, možda nećete shvatiti da već sadrže izolate mliječnih proteina.
- Med: Sastojak koji je pomogao da Honey Nut Cheerios ili Honeycombs dobiju svoje ime.
- Vitamin D3: Ovaj vitamin često nije veganski jer se većina pravi od ovčje vune.
- Želatina: Isti sastojak koji se nalazi u marshmallowu također se često koristi u popularnim žitaricama, uključujući Rice Krispies i Lucky Charms.
- Rafinirani bijeli šećer: Neki se šećeri rafiniraju pomoću ugljenisanih kostiju, što znači da nisu veganski. Organski šećer od trske ne koristi ugljen kosti, što ga čini dobrom zamjenom.
Odaberite svoje omiljeno vegansko mlijeko
Iako postoje ljubitelji suhih žitarica, dobre žitarice na biljnoj bazi zaslužuju pravo mlijeko bez mliječnih proizvoda. Srećom, tržište biljnog mlijeka jedna je od najbrže rastućih veganskih industrija u svijetu. Očekuje se da će tržište biljnog mlijeka doseći 30,79 milijardi dolara do 2031., prema Future Market Insights.
Umjesto da jedete žitarice bez mlijeka, postoji mnogo biljnih opcija savršenih za bilo koju žitaricu za koju se odlučite. Od Oatlyja do Moole, pogledajte The Beet omiljeno biljno mlijeko koje ide uz vaše zdrave, veganske žitarice.
Najzdravije žitarice za doručak koje su veganske i ne sadrže med
Bob's Red Mill Muesli voće i sjemenke
Jedeni topli ili hladni, Bob's Red Mill's Muesli nudi jednostavan, ukusan doručak, pun hranjivih žitarica, orašastih plodova i sušenog voća. Sadrži 5 grama proteina i 3 grama vlakana po porciji, te se žitarice smatraju jednom od najzdravijih opcija koje možete pronaći. Obožavatelji koji su recenzirali Bob's na Amazonu kažu vam da je najbolje potopiti mueslije u jogurt ili mlijeko preko noći kako bi zrnca omekšala i dobili sočniji zalogaj. I u pravu su! Odaberite svoje omiljeno zobeno mlijeko ili jogurt bez mliječnih proizvoda i pripremite doručak večer prije kako biste dobro započeli jutro!
Kalorije 130
Ukupna masnoća 3,5g, Zasićena masnoća 1g
Protein 5
Ezekial 4:9 Proklijale cjelovite žitarice - badem
Možda poznajete Ezekialov visokoproteinski kruh, ali tvrtka proizvodi i žitarice koje se prodaju u upečatljivoj kutiji zlatne boje koju je teško ne pronaći na polici. Ime je dobio po stihu Ezekial 4:9 koji glasi: “Uzmite pšenicu i ječam, grah i leću, proso i pir; stavite ih u staklenku za pohranu i upotrijebite ih da napravite kruh za sebe.” Ili, u ovom slučaju, žitarice. Cjelovite žitarice s okusom badema pune su 8 grama proteina i 6 grama vlakana po porciji. Ova žitarica bez brašna sadrži manje od 1 grama šećera i nema zasićenih masti. Za poboljšanje zdravlja ujutro, isprobajte Ezekial 4:9.
Kalorije 200
Ukupne masti 3g, Zasićene masti 0g
Protein 8g
Fager Project Organic O’s bez žitarica – čokolada
Forager's čokoladne žitarice pružaju tako ukusnu žitaricu da nećete vjerovati da je zapravo hranjiva. Sa 5 grama proteina i 4 grama vlakana, ova žitarica bez žitarica nadmašuje ostale vodeće brendove. Ugodan čokoladni okus nekako ima okus dječjih žitarica, ali bez uobičajenog dodanog šećera. Napravljena od slanutka, morskog graha i proteina graška, ova biljna žitarica pruža ljubiteljima čokolade razlog za veselje.
Kalorije 110
Ukupna masnoća 1,5 g, Zasićena masnoća 0g
Proteini 4g
Post Grape Nuts
Možda se nećete oduševiti grožđanim orašastim plodovima kad ih prvi put probate, ali ovi vrlo hranjivi biljni plodovi zapravo imaju visok sadržaj proteina i dodaju toliko željenu hrskavost vašem parfeu ili drugim zdjelicama od žitarica. Dodajte svoje omiljeno voće ili nemliječni jogurt ovoj hrskavoj žitarici za zdrav početak jutra. Sa samo 1 gramom masnoće (i bez masnoće), 6 grama proteina i 7 grama vlakana po porciji, možete se osjećati sjajno ako započnete dan s 1/2 šalice grožđanih orašastih plodova ili ih učinite međuobrokom u bilo kojem trenutku. .
Kalorije 210
Ukupna masnoća 1g, Zasićena masnoća 0g
Protein 6g
Kakao čips od smeđe riže na jedan stupanj
Prelazak na biljnu hranu znači da ste se vjerojatno morali odreći pucketanja, pucketanja i pucketanja vaših omiljenih klasičnih rižinih kripsija, ali isprobajte One Degree's Brown Rice Cacao Crisps koji zadovoljavaju istu želju. Ovo je zdravija verzija vaših voljenih kakaovih kolačića iz djetinjstva. Uz sve organske sastojke, One Degree jamči da sve u kutiji dolazi od “farmera koje poznajemo”. Ova nemasna žitarica savršena je za doručak zdrav za srce.
Kalorije 140
Ukupne masti 2g, Zasićene masti 0,5g
Protein 2g
Barbara's Puffins - maslac od kikirikija
Barbara's Puffins možete uživati uz svoje omiljeno mlijeko na biljnoj bazi ili izravno iz kutije. Ova hrskava žitarica s maslacem od kikirikija izaziva jaku ovisnost, pružajući ljubiteljima žitarica opciju s niskim udjelom masti s 3 grama proteina po šalici.Okus maslaca od kikirikija nije presladak, ali ipak ima okus poslastice. Ove žitarice na bazi kukuruza koriste pravi maslac od kikirikija kako biste se vraćali da sipate još jednu zdjelu.
Kalorije 160
Ukupna masnoća 2,5g, Zasićena masnoća 0,5g
Protein 3g
Tri želje cimet
Three Wishes uspijeva učiniti nemoguće ispunjavajući vašu želju za žitaricama s niskim sadržajem šećera koje još uvijek imaju okus poslastice. S 8 grama proteina i 3 grama vlakana po porciji, ova je žitarica jedna od hranjivo najbogatijih opcija koje možete pronaći. Napravljena od slanutka, tapioke, organskog šećera od šećerne trske, monaškog voća i proteina graška, ova žitarica pogodna za alergene predstavlja ugodan izbor i pametan početak dana.
Kalorije 130
Ukupne masti 2g, Zasićene masti 0g
Protein 8g
