Sada je savršeno vrijeme za malo proljetnog čišćenja kada je riječ o vašoj dnevnoj rutini i zdravstvenim navikama, a Tom Brady, njegov tjelesni trener Alex Guerrero i tim u TB12 – tvrtki za zdravlje i wellness suosnivači poznati QB – dijele svoje savjete o tome kako doći u formu i uspostaviti zdravu rutinu za ovu sezonu i za godine koje dolaze.
Način da postignete svoju optimalnu dobrobit i ciljeve izvedbe je fokusiranje na prehranu, hidrataciju te mentalno i tjelesno blagostanje, prema uzoru na superzvijezdu NFL-a QB koji će uskoro započeti svoju 23. sezonu u NFL-u u 45 godina (koje puni u kolovozu).
Smoothie Toma Bradyja s 34 grama proteina koji pije svako jutro.
Iako Brady već ima mjesto koje ga čeka za Fox Sports Deskom (gdje unosan ugovor za komentiranje počinje svaki put kad zadnji put spusti loptu), Tom je još uvijek tu, igra kao najstariji QB u lige, u nastojanju da pokaže da je dob samo broj, dok pokušava vratiti Tampa Bay Bucse u Superbowl.
Brady i Guerrero dijele svoje jednostavne zdrave navike i specifične promjene načina života koje će vam pomoći da se bolje krećete i brže oporavljate, kao i svoje najbolje savjete o tome kako ostati u igri i dulje raditi ono što volite.
Tom Brady dijeli 6 svojih omiljenih recepata na bazi biljaka.
Nadahnite se ovih 12 zdravstvenih savjeta kojih se Tom Brady pridržava, a zatim pogledajte najnoviji videozapis o funkcionalnoj snazi i kondiciji cijelog tijela inspiriran Bradyjevim kondicijskim potezima glavnog trenera TB12 Bryana Harta iz Tampe, strimiran i spreman možete isprobati bilo kada, besplatno, za učinkovite pokrete kod kuće koji ne zahtijevaju nikakvu opremu.
Evo najboljih savjeta Toma Bradyja i body coacha Alexa Guerrera kako biti zdrav, ostati aktivan u bilo kojoj dobi i biti u formi, počevši od svog izgleda.
12 savjeta Toma Bradyja za zdraviji život
1. Usvojite pozitivan način razmišljanja o TB12
"Prema objavi na TB12 blogu, TB12 način razmišljanja je skup načela koji nas vode u našem pristupu izazovima koje nam život svakodnevno stavlja – nadahnut načinom razmišljanja koji je Tom izbrusio i usavršio tijekom posljednjih 20-ak godina. Da pojasnimo:"
"Ispravan način razmišljanja i stav daju nam priliku da učinimo najbolje što možemo i da ostvarimo potencijal koji je u svakome od nas." – Tom Brady.
Iako ne možemo svi biti velikani NFL-a, toliko toga možemo naučiti iz načina razmišljanja koji je Tomu pomogao da dođe tu gdje jest. Da citiram taj način razmišljanja:
"Kako ugraditi ovo načelo u svoj život? Poduzimanjem radnji na početku dana. Kada se probudite, svjesno odaberite pozitivan pogled na dan koji je pred vama. Dodaje: Ako ne vjeruješ u sebe, zašto će itko drugi vjerovati u tebe?"
Ovdje su ostali savjeti Toma Bradyja i Alexa Guerrera za postizanje vaših osobnih ciljeva u pogledu zdravlja, kondicije i blagostanja:
2. Popijte pola svoje težine u tekućim uncama vode
Trebate više vode nego što mislite. Iznos bi vas mogao zaprepastiti. Na blogu, Tom Brady dijeli što pije tijekom uobičajenog dana:
- Prvo ujutro popijte 20 unci vode s TB12 elektrolitima.
- Često hidrirajte i nadoknađujte elektrolite dok vježbate kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja.
- Pijte najmanje polovicu svoje tjelesne težine u uncama vode dnevno.
Koliko vode trebate piti? Dijetetičarka Nicole Osinga, koja je stvorila The Beet's VegStart dijetu, preporučuje korištenje ove jednostavne formule: pomnožite svoju težinu u funtama s dvije trećine (ili 0,67) i broj koji ćete dobiti je broj unci vode koju trebate popiti u danu.Što znači da ako imate 140 funti, trebali biste piti 120 unci vode svaki dan, ili oko 12 do 15 čaša vode dnevno.
3. Neka 80 posto vaše prehrane bude povrće
"Kada me ljudi pitaju jesam li vegan ili vegetarijanac," Tom Brady kaže, "ja im kažem ne, odlučno nisam." Ali ni on ne radi sve i svašta. Jede uglavnom hranu biljnog podrijetla.
"Prema blogu TB12, Tomovi obroci sastoje se od otprilike 80 posto namirnica biljnog podrijetla i 20 posto namirnica životinjskog podrijetla. U mjesecima izvan hladne zime u Novoj Engleskoj, tih 80 posto moglo bi se povećati na 90 ili 95 posto."
Blog TB12 objašnjava da je najbolji pristup jelu da se nikada ne pretjerano zasitite: "Budite mentalno spremni napustiti stol osjećajući se 75 posto sitima, a zatim prestanite jesti kada dođete do ove točke. To omogućuje vašem tijelu da lakše apsorbirajte i probavite svoju hranu.
- Za ručak i večeru slijedite pravilo 80/20: napunite 80 posto tanjura povrćem i zelenilom, a preostalih 20 posto nemasnim proteinima
- Pokušajte jesti samo pravu, cjelovitu hranu: To je hrana koja je uzgojena, a ne proizvedena. Osnovno pravilo: ako je u kutiji ili torbi, mjesto mu je tamo - ne vadite ga.
- Uzmite multivitamin: Nitko nije savršen i nikad ne znate što ste propustili.
4. Konzumirajte svoj vitamin D
Većina Amerikanaca ima manjak vitamina D, koji je važan za imunološko zdravlje i opću dobrobit. U ekstremnim slučajevima, poput trenutnog izbijanja koronavirusa COVID-19, Centri za kontrolu bolesti preporučuju da imate pri ruci zalihe elektrolita i vitamina kao mjeru predostrožnosti, " prema blogu TB12.
Prosječna odrasla osoba trebala bi uzimati 600 IU ili 15 mcg/dan u skladu s preporučenim dnevnim unosom (RDA), a iako je moguće dobiti malo vitamina D boraveći vani na suncu jer sunčeve UV zrake pomažu u pretvorbi vitamina D u njegov aktivni oblik u tijelu, većini ljudi koji rade unutar njega teško je postići potrebne razine.
Umjesto toga, Brady i tim preporučuju otopinu elektrolita koja je bez šećera i štetnih aditiva, poput mješavine elektrolita TB12, kao način nadoknade minerala koje možete izgubiti tijekom vježbanja ili ako mislite da vaša prehrana može nedostajati. Preporučuju suplementaciju vitaminom D, multivitaminom ili probiotikom kako bi pomogli u održavanju zdravog imunološkog sustava.
5. Konzumirajte esencijalne masne kiseline (iz orašastih plodova i sjemenki)
Jedna stvar koju ljudi često zanemaruju na svom putu ka zdravlju je važnost Omega-3 masnih kiselina, takozvanih ulja koja su zdrava za srce, a nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi i grahu, među ostalim zdravim namirnicama. Omega-3 dio je protuupalne dijete i pomaže u promicanju dugovječnosti.
"Omega-3 pomažu u zaštiti od kronične upale i ugrađene su u stanične membrane u cijelom tijelu, pomažući staničnu stabilnost, objašnjava blog TB12. Studije su povezale više razine omega-3 masnih kiselina u krvi s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.Da biste unijeli više omega-3 masnih kiselina, obavezno jedite orašaste plodove, sjemenke, laneno sjeme i chia sjemenke. Pogledajte ovaj popis 7 namirnica biljnog podrijetla s najviše omega-3 masnih kiselina."
6. Preskočite dodani šećer, rafinirane ugljikohidrate i druge grickalice
Kada većina ljudi pomisli na dodani šećer, odmah pomisli na debljanje. Ali prekomjerne količine šećera mogu učiniti još veću štetu, želi da znate tim TB12. "Prosječni Amerikanac konzumira oko ½ šalice dodanog šećera dnevno i s vremenom se to zbraja i uzrokuje prekomjernu upalu u vašem tijelu.
"Osim što se osjećate tromo i bolno, kronična upala povećava vašu osjetljivost na zdravstvene probleme kao što su bolesti srca, dijabetes i začepljene arterije. Ako želite dati sve od sebe i produžiti život, minimizirajući kroničnu upalu tvoje tijelo je ključno.
Pravite kao Tom i preskočite zaslađena pića, smanjite količinu koju dodajete kavi ili čaju i provjerite etikete na hrani jer biste se iznenadili koliko naizgled neslatke hrane (poput umaka od rajčice) uključuje trsku šećera na etiketi.Imate želju? Umjesto toga posegnite za komadom cijelog voća.
7. Krećite se 30 do 60 minuta svaki dan
Ovo je očito, dolazi iz izvora. TB12 tim želi marljivo vježbati, zabavljati se i odvojiti vrijeme za oporavak, uključujući vrijeme za oporavak i opuštanje. Ali čak i otići na odmor ne znači napustiti svoju rutinu, pišu.
"Odmor i oporavak ključni su za vaš trening u svako doba godine. Čak i ako nemate cijeli sat vremena da stignete u teretanu, potrudite se kretati se svaki dan i pokušajte u svoj dan unijeti fleksibilnost kad god je to moguće, što znači korištenje tjelesne težine za izgradnju snage i treniranje za funkcionalnu kondiciju. Ako su vas bolni mišići zaobišli, TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere može vam pomoći za izvlačenje uskih točaka. I isprobajte jednostavnu vježbu gipkosti kod kuće u nastavku."
8. Dobijte više vitamina C dodavanjem više agruma svojoj prehrani
Za bolji imunitet, energiju i rad stanica uzimajte vitamin C svakodnevno. Žene trebaju 75 miligrama dnevno, a muškarci bi trebali ciljati na 90. Ako želite pomiješati to s uobičajenim kriškama naranče, evo omiljenog smoothieja za unos velike doze C u vašu rutinu:
Smoothie od naranče bez mliječnih proizvoda
Sastojci:
- 1 šalica smrznutih kriški banane
- 1 šalica mlijeka bez mliječnih proizvoda (bademovo, zobeno, kokosovo itd.)
- 1 šalica 100% soka od naranče
- 1/4 žličice ekstrakta vanilije
- 1/2 šalice leda
- 1 mjerica TB12 biljnog proteina vanilije
- Po izboru: dodajte 1/4 avokada za dodatnu kremastost
Upute:
1. Pomiješajte sve sastojke u blenderu dok ne postanu glatki i poslužite.
9. Dodajte cink svojoj prehrani
Vaše tijelo treba i vitamine i minerale kako bi funkcioniralo na najbolji mogući način – uključujući elektrolite izgubljene tijekom znojenja poput natrija, kalija, magnezija i cinka. Studije su pokazale da cink igra važnu ulogu u održavanju vašeg cjelokupnog zdravlja, a posebno imunološkog sustava.
Cink je nutrijent koji je ljudima potreban da bi ostali zdravi, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Cink se nalazi u stanicama cijelog tijela. Pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv napadačkih bakterija i virusa.
Tijelo također treba cink za stvaranje proteina i DNK, genetskog materijala u svim stanicama. Tijekom trudnoće, dojenčadi i djetinjstva, tijelo treba cink za pravilan rast i razvoj.
10. Konzumirajte proteine svakih 4-6 sati tijekom dana
"Sportaš ili ne, svi trebamo proteine u prehrani, podsjeća nas tim TB12. Prvenstveno je potreban za rast, održavanje i oporavak mišićnog tkiva, >" "
Ali proteini ne moraju potjecati iz životinjskih izvora. Cjelovite žitarice, mahunarke, povrće, sjemenke i orašasti plodovi izvrsni su izvori biljnih proteina koje treba uključiti u svoju prehranu.>"
Dodaci s biljnim proteinima, poput proteina graška, pokazali su se jednako učinkovitima kao životinjski proteini u izgradnji mišića i sadrže kompletne aminokiseline, ali su lakši za probavu za neke ljude.
11. Spavajte najmanje 8 sati po noći
San je ključan za svaki dio vaše zdravstvene jednadžbe: vježbanje, fokusiranje, oporavak od teških treninga. Pucajte osam sati sna svake noći.
Kako započeti? Preskočite užinu prije spavanja, rashladite sobu, a ako morate vježbati noću, pokušajte to učiniti ranije kako biste dopustili svom tijelu da se potpuno smiri i opusti prije spavanja.
Odložite telefon najmanje 30 minuta prije spavanja i isključite televiziju i ostale ekrane, budući da studije pokazuju da plavo svjetlo s ovih uređaja potiskuje melatonin, što otežava miran san ili osjećaj svježine sljedeći dan . Studije plave svjetlosti povezale su je s nizom štetnih učinaka na zdravlje, uključujući glavobolje.
Pokušajte isključiti svu elektroniku i ekrane barem pola sata prije odlaska na spavanje i ako vam treba malo opuštanja, umjesto toga čitajte knjigu.
12. Uključite probiotike u svoju prehranu
"Probiotici su zdrave bakterije koje podržavaju rast takozvanih dobrih bakterija u vašim crijevima koje pomažu vašem tijelu da provede zdravu probavu, jačaju vaš imunološki sustav, potiču zdravlje srca, pa čak i reguliraju vaše raspoloženje. Cijela ova mikrobna populacija čini ono što se zove naš crijevni mikrobiom, "
Probiotici, bilo da dolaze iz izvora hrane poput voća i povrća ili dodataka prehrani, sadrže mnogo dobrih živih bakterija koje žive u našem tijelu i mogu imati dubok učinak na zdravlje cijelog tijela. Njihova konzumacija može spriječiti nakupljanje "loših" bakterija (koje se razmnožavaju kada jedemo nezdravu hranu (kao što su dodani šećeri, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti i pržena hrana) i održati ravnotežu hranjivih tvari koja nam je potrebna da bismo ostali zdravi.
Isprobajte ovu rutinu funkcionalne snage i kondicije od TB12
"Virtualnu vježbu glavnog trenera TB12 iz Tampe, za pokrete jačanja koje možete raditi bilo gdje, možete pratiti ovdje. Sve što trebate je vaša tjelesna težina, koja je za neke ljude veća od drugih.Evo video vježbe Bryana Harta, koja predstavlja koncept samosavitljivosti, vodi vas kroz 30-minutni sat vježbe inspiriran rutinom funkcionalne snage i kondicije Toma Bradyja."
Zaključak: Da biste bili zdraviji, samo slijedite ovih 12 savjeta iz TB12 Toma Bradyja
Tom Brady pripisuje svoj pozitivan stav, biljnu prehranu i funkcionalni trening snage za svoju dugovječnost kao zvijezda NFL QB i optimalno zdravlje općenito. On i njegov dugogodišnji tjelesni trener i prijatelj Alex Guerrero osnovali su TB12 kako bi pomogli drugima podijeliti tajne uspjeha.
Za više sjajnih sadržaja poput ovog, pogledajte The Beet izvještavanje o sportašima biljnim namirnicama koji su odbacili meso i mliječne proizvode radi optimalne izvedbe i bržeg oporavka.
20 sportaša koji su postali vegani da bi postali jači
Getty Images
1. Novak Đoković: teniski prvak broj jedan na svijetu
Prvi tenisač svijeta, Novak Đoković, prije više od dvanaest godina prešao je na biljnu hranu kako bi poboljšao svoju atletsku izvedbu i dobio više mečeva. U nedavnim je intervjuima pripisao veganstvu što mu je pomoglo da se popne s trećeg mjesta na prvo mjesto na svijetu jer mu je to pomoglo da riješi alergije. Prije nego što je promijenio način prehrane, Đoković je tražio lijekove za probleme s disanjem koji su ga koštali mečeva i koncentracije zbog kojih se mučio tijekom svojih najintenzivnijih mečeva. Zbog alergija se osjećao kao da ne može disati i bio bi prisiljen povući se iz natjecateljskih utakmica kao što je učinio u Australiji. "Konzumiranje mesa bilo je teško za moju probavu i to mi je oduzelo mnogo esencijalne energije koja mi je potrebna za fokus, za oporavak, za sljedeći trening i za sljedeću utakmicu, >"2. Tia Blanco: profesionalna surferica i ne samo ambasadorica mesa : 20 sportaša koji se zaklinju u biljnu prehranu za povećanje performansi
Tia Blanco osvojila je zlato na International Surfing Association Openu 2015., a svoj uspjeh pripisuje svojoj veganskoj prehrani. Blanco izvještava da joj veganska prehrana pomaže da ostane jaka i da uživa u različitim oblicima veganskih proteina poput orašastih plodova, sjemenki, graha i mahunarki. Na profesionalnu surfericu utjecala je njezina majka, koja je vegetarijanka i odrasla je u kućanstvu koje je orijentirano na povrće, Blanco nikada u životu nije jela meso, što je olakšalo prelazak na biljnu hranu. A kad već govorimo o olakšavanju stvari, Blanco ima stranicu za kuhanje na Instagramu pod nazivom @tiasvegankitchen na kojoj dijeli svoje omiljene jednostavne veganske recepte kako bi svi njezini obožavatelji mogli jesti kao njihov omiljeni profesionalni veganski sportaš. Uz svoja domaća jela, Blanco je nedavno postala ambasadorica veganske tvrtke Beyond Meat, a sada na Instagramu objavljuje priče i istaknute dijelove svojih omiljenih recepata s mesom bez mesa.
3. Steph Davis: vodeći svjetski profesionalni penjač
"Steph Davis vegan je već 18 godina i kaže, ne postoji ništa u mom životu što nije postalo bolje kao rezultat, od penjanja i atletike do mentalnog i duhovnog blagostanja.>"Getty Images
