Sve na biljnoj bazi najnoviji je wellness trend koji preuzima našu hranu i utječe na naš izbor hrane. Ali veganski pristup ili biljni način prehrane nije samo kratkoročno rješenje za mršavljenje. Kao nutricionist, mogu vam reći da brojne studije pokazuju da usvajanje načina života koji je pretežno usmjeren na biljke može imati velike koristi za vaše dugoročno zdravlje, uključujući smanjeni rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i bolesti srca, bolju kontrolu tjelesne težine, poboljšani imunitet i niže razine upale.Da ne spominjemo, bolje je i za okoliš.
Ali upuštanje u bilo koju novu prehrambenu avanturu može biti zastrašujuće - kako zamijeniti doživotne prehrambene navike novima - i osigurati da se zadrže? Ključ za smislenu promjenu dijete je da je ne pokušavate učiniti preko noći. Mali, pametni koraci ključni su za održivi uspjeh. Evo vašeg vodiča za prelazak na biljnu hranu.
Što je veganska naspram biljne prehrane:
"Prvo prvo: definirajmo kako točno izgleda biljna prehrana. Iako se izraz često koristi kao sinonim za vegansko, to dvoje nije isto."
Veganska prehrana:
Veganska prehrana je ona lišena životinjskih proizvoda i nusproizvoda, što može uključivati ne samo sve vrste mesa, peradi i ribe, već i jaja i mliječne proizvode, pa čak i med i želatinu. Glavna razlika? Veganska prehrana može biti biljna, ali biljna prehrana nije uvijek veganska.
Biljna prehrana:
S druge strane, biljni pristup je onaj koji se fokusira na hranu koja dolazi iz biljaka: povrće, voće, gomolji, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Ali prava ljepota biljne prehrane je u tome što je fleksibilna i možete odabrati hoćete li se potpuno temeljiti na biljkama, ili se okrenuti biljkama, ili sebe smatrati biljnom, što znači kako se naviknete na ovaj način prehrane, možda ćete morati uzeti u obzir vlastiti tempo i usvajanje potpuno novog načina života.
-
- Ella Olsson na Unsplashu
Što čini prelazak na biljnu hranu zdravim?
Kao i kod većine dijeta, postoji zdrav i ne baš zdrav način prehrane. Prvo uključuje odabir cjelovitih namirnica koje su bliske njihovom prirodnom stanju (tj. neobrađene ili rafinirane), što je zapravo prilično jeftino - mislim na sušeni slanutak, smeđu rižu i slatki krumpir.Ne tako zdrav način? Pa, sladoled na biljnoj bazi i dalje je sladoled, i da, Twizzleri su tehnički veganski, ali su oba visoko prerađena hrana. A kome to treba?
Idealan način da prijeđete na biljnu hranu je pridržavati se osnova: jedite uglavnom biljke (svježe ili smrznute), kupujte u blizini dućana, izbjegavajte pakiranu hranu kad god je to moguće, opskrbite se grahom i cjelovitim žitaricama, i tražite sezonske proizvode kad god možete (naš omiljeni način? Prijavite se za poljoprivredni program koji podržava zajednica u vašem susjedstvu! Ako ga nema, posjetite štandove ili tržnicu).
Prednosti odabira biljnih proizvoda
Znanost ne laže. Brojne su zdravstvene dobrobiti slijeđenja pretežito biljne prehrane, uključujući:
- Prevencija ili čak poništavanje kronične bolesti, zahvaljujući nižem krvnom tlaku i kolesterolu kao rezultat prehrane bogatije hranjivim tvarima
- Pojačana energija i bolja regulacija tjelesne težine, zahvaljujući povećanom broju vlakana iz povrća i složenih ugljikohidrata, koji pomažu ubrzati metabolizam
- Poboljšan imunitet, zahvaljujući svim onim fitokemikalijama (korisnim nutrijentima iz biljaka) kao što su antioksidansi iz hrane poput bobičastog voća i lisnatog povrća
- Smanjenje upale, smanjeno oslanjanje na upalne namirnice kao što su mliječni proizvodi i veći unos antioksidansa
- Smanjeni otisak na okoliš, jer hrana životinjskog podrijetla najviše pridonosi stakleničkim plinovima
Evo upute za prelazak na biljnu hranu:
1. Započnite s doručkom: Razmislite o prelasku na biljnu hranu kao o promjeni načina života, a ne samo o prehrani. Početi s malim, postupnim promjenama najbolji je recept za vaš uspjeh. Stvorit ćete zamah tako što ćete svaki dan napraviti jedan obrok bez mesa (savjet: doručak je obično najlakši).Probajte smoothie od vrhnja od špinata, banane i kokosa, toplu zdjelu zobenih pahuljica sa srcima od konoplje i borovnicama ili kolačić od slamke bez mliječnih proizvoda i jaja. Kako se budete osjećali ugodnije, počnite mijenjati i svoj ručak i nastavite s tim sve dok vam svi obroci ne postanu biljni. Uvođenje samo jedne promjene na kojoj se možete polako nadograđivati znači da je sveobuhvatna promjena mnogo lakša za rukovanje.
2. Planirajte svoje proteine: Lako je jednostavno preskočiti meso u svojim omiljenim obrocima kako biste ih napravili u verzijama bez mesa (mislite: vegetarijanske lazanje umjesto govedine), ali to će vas održati samo toliko dugo. Otvaranje vašeg tanjura za više biljnih proteina kao što su grah, leća, tofu, tempeh, seitan, orašasti plodovi i sjemenke, zauzvrat će vam pomoći da ove namirnice vidite kao glavni događaj. Pokušajte usredotočiti obrok na ove biljne namirnice uz malu porciju mesa prvih nekoliko tjedana, zatim počnite smanjivati udio mesa sve dok ne postane gotovo samo ukras, a zatim ga potpuno izostavite.To će pomoći vašem mozgu i tijelu da se naviknu da se ne oslanjaju na meso kao glavni fokus.
3. Smanjite rafinirane ugljikohidrate: Dio pridržavanja programa cjelovite biljne hrane je smanjenje vaše ovisnosti o prerađenoj i pakiranoj hrani. Krekeri, žitarice, granola pločice i jogurt mogu se maskirati kao "zdrava hrana", ali često su punjeni rafiniranim uljima, brašnom i šećerom što ih ne čini puno boljim od deserta. Smatrajte ovu hranu povremenom poslasticom, ali najveći dio vašeg unosa ugljikohidrata trebao bi se sastojati od cjelovitih žitarica i složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže, kvinoje, slatkog krumpira, tikvica, zobi, kokica, trpuca itd.
4. Usredotočite se na masnoće: Tajna doista zadovoljavajućeg obroka? Mast. Visokokvalitetne biljne masti izvrsne su za zdravlje srca, kožu i hormonsku podršku, a uz to podižu razinu HDL kolesterola (koji se smatra "dobrim" kolesterolom). Kuhajte s uljem od avokada i prelijte pečeno povrće maslinovim uljem, dodajte svježi avokado svojim sendvičima ili umutite guacamole, isprobajte nezaslađene sušene trakice kokosa u svojoj mješavini ili dodajte kokosovo mlijeko juhama, grickajte masline i posipajte salate nasjeckanim orasima i sjemenke.
5. Nastavite isprobavati nove stvari: Čak i ako ste probali veganske opcije kao što su tofu ili tempeh prije nego što ste prešli na biljnu hranu i niste ih voljeli, ostanite otvoreni ovim vrstama hrane kako svojoj prehrani dodajete više biljaka. Otkrit ćete da dok jedete obilje cjelovite hrane, vaši okusni pupoljci mogu početi žudjeti za više prirodnih poslastica, a manje za prerađenim, kemijskim okusima na koje ste možda prije bili navikli. Dakle, iako možda niste voljeli kvinoju prije šest mjeseci, možda ćete otkriti da nakon što ste započeli cjelovitu biljnu prehranu, ona je upravo ono što je sada na udaru.
