Što biste trebali jesti da biste napunili gorivo nakon napornog treninga? I trebate li zapravo jesti nakon seanse znojenja? (To ovisi o tome je li vaš primarni cilj izgraditi čiste mišiće ili spaliti kalorije i izgubiti tjelesnu masnoću.) Treneri vole forsirati proteinske shakeove i pločice, ali trebate li stvarno jesti neposredno prije ili nakon vježbanja? Ovdje stručnjaci za prehranu objašnjavaju kada biste trebali (a kada ne biste trebali) jesti u odnosu na vježbanje i koje su najbolje opcije za izgradnju jakih, vitkih mišića.Upozorenje za spojler: odaberite biljne proteine za pobjedu.
Prvo: Trebate li jesti nakon treninga ili ne?
Jedenjem međuobroka nakon treninga, posebno proteina biljnog podrijetla, možete pomoći mišićima tako što ćete ubrzati vrijeme oporavka. "Cilj je nadoknaditi hranjive tvari koje se koriste tijekom treninga i isporučiti hranjive tvari koje služe kao građevni blokovi za iscjeljivanje istrošenosti koju tjelovježba izaziva na mišićima", kaže Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutricionistica za sport i izvedbu biljnog porijekla. . Ipak, trebate li užinu za oporavak odmah nakon treninga ovisi o vašem glavnom cilju i o tome koliko ga teško ispunjavate.
Počnite s intenzitetom i trajanjem svog treninga. Što je taj trening bio duži ili intenzivniji, to je međuobrok za oporavak važniji. "Ako vaš trening traje sat vremena ili više, uključuje trening snage ili je naporan, intenzivan trening [kao što je HIIT}, idealno je jesti obrok koji ispunjava određene okvire s nutricionističkog stajališta", kaže Sass, dok ako ste samo idete u laganu šetnju ili šetnju bez lupanja srca, dolijevanje goriva vjerojatno nije potrebno.
Vaši fitness ciljevi su važni. "Ako pokušavate izgraditi mišiće, važno je jesti ubrzo nakon intenzivnog treninga kako ne biste razgradili previše mišića," i kako biste brže obnovili ta mišićna vlakna, kaže Natasha Arkley, osobna trenerica i biljna prehrana savjetnik u Readingu, Engleska. Međutim, ako pokušavate sagorjeti masnoće i smršaviti, možda biste trebali stati s jelom na čekanje kako biste dopustili izgaranju da dublje uđe u vaše zalihe energije. "Ako ne jedete odmah nakon treninga, to omogućuje vašem tijelu da nastavi sagorijevati masne zalihe dulje, posebno nakon nečega poput intervalnog treninga visokog intenziteta", objašnjava ona.
Još jedna varijabla? Kada će biti vaš sljedeći veliki obrok. Ako ćete jesti doručak, ručak ili večeru unutar sat vremena nakon završetka dugog ili napornog treninga, to se može smatrati vašim kalorijama za oporavak. "Ne morate jesti odmah i zatim ponovno jesti u roku od sat vremena", kaže Sass.
Užina za oporavak nakon treninga: Odaberite biljne proteine, ugljikohidrate i zdrave masti
Napajati svoje tijelo nakon treninga znači nadoknaditi zalihe energije i pomoći mišićima da ponove mikro-poderotine koje su zadržale od bilo koje vrste otpora ili napornog kardio treninga. Znate tražiti kombinaciju proteina, ugljikohidrata i masti. Ali koliko od svakog? Sass preporučuje 15 do 30 grama proteina ili više ako vaš trening uključuje trening snage i cilj vam je izgraditi mišiće. Biljni izvor aminokiseline leucin pomaže u pokretanju sinteze mišićnih proteina, objašnjava Sass. Leucin se nalazi u proteinima graška, soji, sjemenkama bundeve, leći i morskom grahu.
Leucin je aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), koja je vitalna za izgradnju i popravak mišića, a neki istraživači kažu da bi leucin mogao biti najvažniji od svih, prema WebMD-u. U studiji provedenoj na natjecateljskim biciklistima, uzimanje leucina nakon treninga učinilo ih je da voze brže na treningu sljedećeg dana i osjećaju manji ukupni umor.
Protein je važan za oporavak, ali nije jedini nutrijent koji treba vašem tijelu.“Konzumiranje odgovarajuće količine ugljikohidrata zajedno s proteinima pomaže osigurati da se proteini koriste za održavanje i zacjeljivanje proteinskih tkiva u tijelu, umjesto da se sagorijevaju kao gorivo,” kaže Sass.
Pomiješajte taj biljni protein sa zdravim ugljikohidratima, protuupalnim biljem i više
Također biste trebali uključiti povrće bogato antioksidansima, hranjivim tvarima i ugljikohidrate iz cjelovite hrane, što je nešto čega ljubitelji fitnessa biljnog porijekla često odriču. "Neki sportaši koji se hrane biljnom hranom s kojima sam radio fokusiraju se samo na proteine i mogu piti samo običan proteinski prah pomiješan s vodom, bez ugljikohidrata, povrća i zdravih masti", napominje Sass. Postoji mnogo izvora proteina na veganskoj prehrani.
Najbolje grickalice nakon treninga za brzi oporavak i punjenje goriva:
- Smoothie napravljen od proteinskog praha graška, zelja, banane, bobičastog voća, zobenog mlijeka, bademovog maslaca i đumbira
- Zdjela za žitarice napravljena od leće, zelja i drugog povrća, kvinoje i veganskog pesta
- Prženo pečenje napravljeno od tofua (na bazi soje ili sjemenki bundeve), šarenog povrća, smeđe riže i orašastih plodova u umaku od đumbira
- Trailmix orašastih plodova i sjemenki poput badema, oraha, sjemenki bundeve i sušenog voća poput grožđica i marelica, pun antioksidansa, zdravih masti i vitamina
Pojedite svoj međuobrok za oporavak unutar sat vremena nakon vježbanja, kaže Arkley. Samo ne gledajte na obrok za oporavak kao na nagradu za naporan trening, koji će poništiti sav onaj veliki posao koji ste upravo postigli, kaže Sass. Umjesto toga, gledajte na to kao na način da maksimizirate dobrobiti svog vježbanja kako biste mogli nastaviti napredovati i sutra opet raditi jače.
