Praznici se brzo približavaju, a to obično znači blagdansko pečenje! Želim da svi uživaju u blagdanskom pečenju bez osjećaja krivnje ili uskraćenosti. Uostalom, pečenje tijekom praznika jedna je od mojih najdragocjenijih uspomena na blagdane tijekom odrastanja –– sigurna sam da je to slučaj i s vašom obitelji.
Budimo jasni –– u našoj prehrani ima mjesta za sve. Međutim, bilo bi korisno potražiti sastojke koji dodaju nutritivnu vrijednost (tj. više vlakana, vitamina, minerala itd.) i koji nam nude novac za našu hranu. Potraga za hranjivijim sastojcima za pečenje jednostavno će održati naše tijelo nahranjenijim i sretnijim –– smanjujući mogućnost da ćemo imati blagdansko prejedanje desertom na kraju noći.
Također, tradicionalni sastojci za blagdansko pečenje nisu uvijek biljni, pa svakako moramo napraviti neke zamjene kako bismo u svoju prehranu ubacili više biljnih dobrota, dok uživamo u ukusnim pekarskim proizvodima.
Zdravo kuhanje tijekom praznika
Danas ću vam pomoći pronaći najbolje sastojke za pečenje, dodati hranjive sastojke svojim blagdanskim desertima i učiniti ih više biljnim!
Sastojci koje treba izbjegavati tijekom pečenja
Sastojci koje možemo svesti na najmanju moguću mjeru kako bi naši deserti bili zdraviji uključuju:
1. Bijelo brašno
Znamo da bijelo brašno sadrži ugljikohidrate – što, samo da na trenutak pojasnimo – ugljikohidrati nisu problem. Ugljikohidrati su ono što naše tijelo prvo koristi za energiju. Naše tijelo voli ugljikohidrate. Zabrinjavajuća je činjenica da se bijelo brašno obrađuje i oduzimaju mu se hranjivi sastojci tijekom obrade.
Mekinje i klica zrna se uklanjaju, ostavljajući samo endosperm. Bijelo brašno ima malo vlakana, proteina, vitamina i minerala. Uzimanje puno bijelih vlakana tijekom praznika u biti će vam omogućiti da se osjećate iscrpljeno energijom, a ne svojom najboljom snagom.
2. ulje
Ulje svakako ima funkcionalnu svrhu u pekarskim proizvodima. Peciva zahtijevaju ulje kako bi ostala vlažna i mekana. Vežući se za suhe sastojke, inkapsulira plin koji se oslobađa djelovanjem praška za pecivo i sode, usporavajući stvaranje glutena i stvarajući laganu i pahuljastu hranu.
Međutim, općenito, ulja imaju minimalnu hranjivu vrijednost osim što osiguravaju mast. Potrebne su nam masnoće u prehrani, jer masnoće pomažu u raznim tjelesnim funkcijama, uključujući pomoć u apsorpciji raznih hranjivih tvari, međutim, više volim da masti dobivamo iz izvora cjelovite hrane. Također, neka ulja (npr. kokosovo ulje) imaju visok sadržaj zasićenih masti, što može pridonijeti riziku od kardiovaskularnih bolesti.
3. Stolni šećer
Možda ste vidjeli da ovo dolazi. Konzumni šećer ima sličnu priču kao i bijelo brašno – želimo odabrati šećer koji nije rafiniran i daje dodatnu hranjivost. Konzumni šećer ima visok glikemijski indeks koji potiče dodatni inzulin da uđe u naš krvotok. To s vremenom može dovesti do debljanja i inzulinske rezistencije. Da ne spominjemo da nam visok unos konzumnog šećera može uništiti svu energiju nakon skoka šećera u krvi - nije zabavan način za uživanje u praznicima!
4. Jaja
Jaja djeluju kao vezivni spoj koji pomaže kolačima ili kolačima da zadrže svoj oblik. Ravnoteža između jaja i brašna pomaže u osiguravanju visine i teksture mnogih peciva u kojima obično uživamo.
Naravno, jaja nisu biljna, pa je potrebno pronaći alternativu za one koji slijede biljnu prehranu. Prečesto jedenje jaja može dodati previše zasićenih masti i kolesterola u našu prehranu, što nije idealno za zdravlje srca.
5. Mlijeko ili mlaćenica
Tradicionalno, mlaćenica je bila nusproizvod proizvodnje maslaca. Sada se proizvodi od pasteriziranog mlijeka kojem su dodane kulture koje ga zgušnjavaju i daju mu pikantnu teksturu. Njegova je funkcionalnost u pečenju pružiti kiselost koja daje snagu za kvašenje kada reagira sa sodom bikarbonom, kao i razbijanje stvaranja glutena za mekši konačni proizvod.
Potrebna nam je funkcionalnost koju pruža mlaćenica; no možemo pronaći vegansku alternativu za istu funkciju. Pronalaženje veganske alternative također bi nam omogućilo smanjenje masti u receptu, osobito zasićene masti.
Zdraviji sastojci za pečenje
1. Alternativno brašno
Umjesto bijelog brašna bez hranjivih tvari, pokušajte upotrijebiti brašno od slanutka ili badema! Bademovo brašno je bogato proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama – ima dvostruko više proteina i vlakana od običnog brašna.Bademovo brašno je savršena alternativa u pečenju - samo ćete htjeti koristiti manje bademovog brašna nego bijelog brašna zbog većeg udjela masnoće. Brašno od slanutka također je bogato proteinima i vlaknima. Idealan je za pekarske proizvode poput kruha i keksa, zbog svog gustog, žvakaćeg okusa.
2. Zamjene za ulje
Grčki jogurt bez mliječnih proizvoda glavna je namirnica koju uvijek imam u jednoj ruci. Izvrstan je dodatak vašem blagdanskom pecivu, jer dodaje proteine i kalcij! Moj omiljeni grčki jogurt bez mliječnih proizvoda proizvodi Kite Hill. Pasirano povrće moglo bi vas iznenaditi, ali možete koristiti kuhani i pire od cvjetače, bundeve, cikle ili tikvica! Ovi sastojci mogu zauzeti mjesto ulja u receptu, jer sadrže malo masti i/ili pektina, koji je inhibitor glutena i zgušnjivač. Dodatna prednost je naravno to što receptu dodaju hranjive tvari u obliku vlakana i mikronutrijenata – koje ne biste dobili od ulja! Ove zamjene za ulje također smanjuju kalorije u receptu koji bi tradicionalno zahtijevao ulje.
3. Voće za slast
Sigurno postoje brojne zamjene za šećer, kao što su stevija, zaslađivač od monaškog voća, datulje, med ili javorov sirup (o njima ovdje), međutim, moj najbolji odabir je korištenje cijelog voća ili suhog voća .
Biranje slatkoće od minimalno obrađenog voća u pečenju ima nekoliko prednosti. Uz datulje/suhe šljive ili banane dobit ćete dodatna vlakna i smanjiti glikemijski indeks pečenja. Ovom zamjenom također ćete dobiti dodatne hranjive tvari poput vitamina K i kalija.
4. Laneno/chia jajaPostoji toliko sjajnih opcija zamjene za jaja (saznajte više ovdje), no moje omiljene zamjene su sjemenke lana ili chia sjemenke. Jednostavno pomiješajte 3 žlice vode s 1 žlicom sjemenki. Pustite da smjesa odstoji oko 20 minuta, dok se ne formira gusta konzistencija. Korištenje lanenog ili chia jaja umjesto kokošjeg jaja pomaže u smanjenju kolesterola i zasićenih masti u našoj prehrani.Ova zamjena također dodaje omega-3 masti, koje su višestruko nezasićene masti. Utvrđeno je da kada zasićene masti zamijenite višestruko nezasićenim mastima poput omega-3 masnih kiselina, rizik od srčanih bolesti smanjuje se za 30 posto, slično učincima statina koji snižavaju kolesterol.
"5. Mlaćenica bez mliječnih proizvoda"
Dodavanje dvije žlice limunovog soka u jednu šalicu alternativnog mlijeka biljnog podrijetla (kao što je sojino ili bademovo mlijeko) pruža istu funkcionalnost koju bi pružila mlaćenica. Također možete napraviti pire od jedne četvrtine šalice svilenog tofua s jednom žlicom soka od limuna + nekoliko žlica vode.
Ovo pruža izvrsnu biljnu alternativu mlaćenici, bez zasićenih masnoća, a istovremeno osigurava proteine i kalcij. Dodatak tofua/biljnog mlijeka također će donijeti dobrobiti za zdravlje srca, jer redovita konzumacija soje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zaključak: upotrijebite ove trikove kako biste bili zdraviji tijekom pečenja tijekom blagdana.
Zapamtite da nijednu hranu ili sastojak ne treba nužno isključiti iz naše prehrane. Međutim, izmjenom ovih sastojaka tijekom blagdanskog pečenja svakako dodajemo hranjive tvari – za što će nam naše tijelo biti zahvalno na kraju sezone!
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
