Pravilno funkcioniranje tjelesnog imunološkog sustava oslanja se na stotine čimbenika, uključujući one unaprijed određene poput gena, kao i dijelove slagalice koje je moguće kontrolirati poput spavanja, higijene i razine stresa. Jedan važan ključni aspekt koji možemo kontrolirati je naša prehrana, posebno fokusiranjem na hranjivu biljnu prehranu punu antioksidansa i vitamina. Intervjuirali smo Hannah Hokanson, registriranu i licenciranu dijetetičarku (RD, LD), kako bismo saznali više o namirnicama koje napadaju teške bolesti i koje mogu pomoći u jačanju imuniteta sada kada vam je najpotrebniji.
Hrana bogata vitaminom C
Postoje četiri glavne hranjive tvari koje podržavaju vaš imunološki sustav, svaka na svoj jedinstven način. Prvi je vitamin C, za koji su studije pokazale da ima važan doprinos imunološkoj funkciji. “Vitamin C (askorbinska kiselina) je vitamin koji je vašem tijelu potreban za formiranje krvnih žila, hrskavice, mišića i kolagena u kostima i ključan je za proces ozdravljenja vašeg tijela,” prema The Mayo Clinic. Hokanson dodaje da "vitamin C pomaže stimulirati stvaranje antitijela" pa jača imunitet. Askorbinska kiselina također je antioksidans koji pomaže u zaštiti vaših zdravih stanica od oštećenja slobodnim radikalima, podijelio je registrirani dijetetičar.
Nije iznenađenje da je vitamin C prisutan u visokim količinama u agrumima kao što su naranče i grejp, kao i u crvenoj paprici, kiviju, mangu i jagodama, kao i u zelenju poput špinata, prokulica i brokula. Budući da tijelo ne proizvodi vlastiti vitamin C, mora se dobiti iz hrane i dodataka prehrani.Preporučena dnevna količina vitamina C za odrasle muškarce je 90 miligrama (mg), a za odrasle žene 75 miligrama, prema The Mayo Clinic.
Najbolji izvori vitamina C:
- Kivi sadrži oko 167 miligrama vitamina C po 1 šalici
- Crvene paprike sadrže oko 120 miligrama vitamina C po 1 šalici
- Naranče sadrže otprilike 95 miligrama vitamina C po 1 šalici porcije
- Jagode sadrže otprilike 90 miligrama vitamina C po 1 šalici
- Grejp sadrži oko 72 miligrama vitamina C po 1 šalici
- Mango sadrži oko 60 miligrama vitamina C po 1 šalici
Hrana bogata vitaminom A
Sljedeća glavna hranjiva tvar koja podržava vaš imunološki sustav je vitamin A, koji "pomaže u zaštiti od infekcija", kaže Hokanson. Također je od vitalnog značaja za održavanje cjelokupnog zdravlja.“Vitamin A (retinol, retinoična kiselina) je nutrijent važan za vid, rast, diobu stanica, reprodukciju i imunitet, dodaje klinika Mayo.
Neki izvrsni biljni izvori vitamina A uključuju mrkvu, slatki krumpir i brokulu. Lisnato povrće kao što je špinat, posebno kada je kuhano, također daje dovoljne količine. Mayo preporučuje odraslim muškarcima 900 mikrograma (mcg), a odraslim ženama 700 mikrograma dnevno.
Glavni izvori vitamina A uključuju
- Kuhani špinat sadrži oko 943 mikrograma vitamina A po jednoj šalici.
- Slatki krumpir sadrži otprilike 860 mikrograma vitamina A po jednoj šalici porcije
- Mrkva sadrži oko 509 mikrograma vitamina A po jednoj šalici
- Brokula sadrži otprilike 120 mikrograma vitamina A po jednoj šalici
Hrana bogata vitaminom E
Sljedeći je vitamin E, koji je važan za vid, reprodukciju i zdravlje vaše krvi, mozga i kože, prema The Mayo Clinic. Također je dokazano da pomaže u zaštiti od raka i ključan je za imunološku funkciju. Vitamin E djeluje kao antioksidans sprječavajući zdrave stanice od oštećenja slobodnim radikalima. Nabavite vitamin E jedući sjemenke suncokreta, lješnjake i maslac od kikirikija. Cijeli bademi su još jedan odličan izvor, kao i bademovo mlijeko; s obzirom na izbor, bademi imaju više vitamina E od bademovog mlijeka. Odrasli bi trebali pokušati konzumirati 15 miligrama vitamina E dnevno.
Najbolji izvori vitamina E
- Sirovi bademi sadrže oko 37 miligrama vitamina E po jednoj šalici porcije
- Sjemenke suncokreta, slane, sadrže otprilike 37 miligrama vitamina E po jednoj šalici porcije
- Običan maslac od kikirikija sadrži oko 24 miligrama vitamina E po jednoj šalici porcije
- Lješnjaci sadrže otprilike 29 miligrama vitamina E po jednoj šalici porcije
- Bademovo mlijeko, nezaslađeno, sadrži oko 14 miligrama vitamina E po jednoj šalici porcije
Hrana bogata cinkom
Još jedno sredstvo za jačanje imunološkog sustava je cink, za kojeg Hokanson kaže da je također vrlo koristan za zacjeljivanje rana. Klinika Mayo je nastavila: “Cink, hranjiva tvar koja se nalazi u cijelom tijelu, pomaže vašem imunološkom sustavu i funkcioniranju metabolizma. Cink je također važan za zacjeljivanje rana i vaš osjet okusa i mirisa.” Osim toga, cink ima protuupalna svojstva, neophodna za funkciju imunološkog sustava, prema raznim studijama.
Iako su izvori poput mesa i plodova mora idealni za dodavanje cinka u prehranu, postoji mnogo biljnih izvora koje možete koristiti umjesto toga. To uključuje mahunarke poput slanutka (aka garbanzo grah), grah i pečeni grah. Hannah je dodala da su “drugi biljni izvori hrane s cinkom sjemenke bundeve (koje se ponekad nazivaju pepita) i indijski oraščići.Prema Klinici Mayo, preporučena dnevna količina cinka je 8 miligrama (mg) za žene i 11 miligrama za muškarce.
- Sjemenke bundeve sadrže oko 11 miligrama cinka po jednoj šalici porcije
- Indijski oraščići sadrže otprilike 7 miligrama cinka po jednoj šalici
- Pečeni grah, konzerviran, sadrži oko 6 miligrama cinka po jednoj šalici porcije
- Slanutak, u konzervi, sadrži otprilike 2 miligrama cinka po jednoj šalici porcije
- Mahurići, konzervirani, sadrže otprilike 2 miligrama cinka po jednoj šalici porcije
Za jednostavne načine dodavanja ove zdrave imunološke super-namirnice u vašu prehranu, isprobajte neke od The Beet recepata koji sadrže ove 20 namirnica, kao što je naša salata inspirirana Marokom, s mrkvom, slanutkom, sokom od naranče i bademima .
Drugi laki izbori su ovaj smoothie za jačanje imuniteta, začinjeni pečeni indijski oraščići s kurkumom, veganski tacosi od slatkog krumpira s umakom od avokada i limete cilantro te umak od pečene crvene paprike i sušene rajčice s tjesteninom Rigatoni.Da biste pronašli još više zdravih biljnih recepata koji koriste ove uber-zdrave namirnice, jednostavno unesite sastojak u našu praktičnu traku za pretraživanje kako biste vidjeli mnoštvo načina za korištenje ovih namirnica.
