Ove godine obilježava se 30. rođendan (sada nepostojeće) prehrambene piramide USDA. Nasuprot velikom izdvajanju tog modela za meso i mliječne proizvode s visokim udjelom masnoće i izdašnim udjelima prerađenih žitarica, nedavne znanstvene studije pokazale su da je prehrana temeljena na biljnoj bazi cjelovitom hranom najkorisnija za ljudsko zdravlje, a da ne spominjemo planet.
Dok broj slučajeva COVID-19 raste i Omicron se širi poput šumskog požara, fokusiranje na aspekte zdravlja koji su pod našom kontrolom od iznimne je važnosti. Nakon što ste cijepljeni, pojačani, maskirani i socijalno distancirani, još uvijek možete učiniti više kako biste pomogli svom imunološkom sustavu u borbi protiv virusa ili infekcije.Dovoljno spavajte, često vježbajte, upravljajte stresom i jedite biljnu prehranu bogatu hranjivim tvarima.
Piramida veganske prehrane jednostavan je model koji možete slijediti kako biste bili sigurni da unosite što više fitonutrijenata koji jačaju imunitet. (Kao pravovremeni bonus, dijeta koja slijedi vegansku prehrambenu piramidu također će vam pomoći da ostvarite novogodišnje ciljeve mršavljenja – i borite se s učincima klimatskih promjena.) Slijedite ovu jednostavnu grafiku kao način planiranja obroka i dodavanja više antioksidansi, vlakna, vitamini i minerali na vaš tanjur.
Za imunitet i mršavljenje, slijedite vegansku prehrambenu piramidu
Za sve koji žele jesti kako bi poboljšali imunološku funkciju i pospješili gubitak težine bez napora, optimalan pristup je prehrana bazirana na cjelovitim namirnicama biljnog podrijetla. Ipak, ne postoji infografika koja je jednostavna za praćenje koja bi određivala koju hranu jesti u izobilju ili u kojim količinama.
Najbliža novoj prehrambenoj piramidi je veganska prehrambena piramida, stvorena da pomogne u rješavanju ovoga.Pitali smo Jill Edwards, MS, direktoricu obrazovanja za T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, za najnoviju verziju veganske prehrambene piramide koja se temelji na znanstvenim studijama i istraživanjima koja pokazuju koje vrste hrane jesti najviše, a koje najmanje za vaš najzdraviji dan prehrane biljnom hranom. Evo njezina mišljenja o tome koja bi se hrana pojavila na veganskoj prehrambenoj piramidi i kojim redoslijedom prioriteta, kao i nekoliko primjera zadovoljavajućih obroka koji su u skladu s ovim smjernicama.
Koje namirnice čine vegansku prehrambenu piramidu?
Kratak odgovor je povrće i voće u najvećem (donjem) redu, cjelovite žitarice, mahunarke i sjemenke na sljedećoj razini (što znači jedite ih slobodno i neka budu drugi najveći dio vaše prehrane), i izvori masti iz cjelovite hrane na vrhu (tako da biste ih jeli najmanje), prema Edwardsu. Ove se namirnice pojavljuju na piramidi prema tome koliko su bogate hranjivim tvarima – a također i jačaju imunitet.
Ideja jedenja najvećih količina hrane koja ima najveću korist za imunitet nije nova, iako nikada nije bila važnija nego danas, u ovom posljednjem valu porasta slučajeva COVID-a.
Još 2003. godine, dr. Joel Fuhrman, MD, stvorio je nutritarnu prehrambenu piramidu, dijagram koji organizira hranu prema indeksu agregatne gustoće hranjivih tvari (ANDI). Namirnice koje su imale najveći broj mikronutrijenata (vitamina i minerala) po kaloriji, kao što su kelj i zelena zelenjava, postigle su 1000 bodova na ljestvici ANDI. Hrana koja je bila kalorična i nije imala nikakvu nutritivnu vrijednost, poput sode s dodatkom šećera i prženog čipsa, ocijenjena je jednoznamenkastim brojem.
Dr. Fuhrmanova piramida nije dizajnirana da bude veganska ili čak biljna, ali budući da je biljna hrana po prirodi najhranjivija, piramida je sastavljena gotovo u potpunosti od nje. Ovdje idemo korak dalje kako bismo stvorili idealnu 100% vegansku prehrambenu piramidu koja sprječava bolesti i potiče gubitak težine.
Veganska prehrambena piramida, razina 1: lisnato povrće, povrće i voće
Osnovu (najveći dio) veganske prehrambene piramide čine povrće i voće, s fokusom na lisnato povrće. Ovo su namirnice koje bi trebalo konzumirati u najvećim količinama, ispunjavajući većinu vašeg tanjura u svakom obroku.
Jedna otkrića studija pokazala je da se imunološke stanice vitalne za zdravlje crijeva proizvode kao odgovor na to što jedemo povrće iz skupine cruciferasa - a vjeruje se da te iste stanice također pomažu u kontroli alergija na hranu, pretilosti i nekih vrsta raka. Zelena raštika, kelj, špinat, brokula, prokulice i cvjetača primjeri su superhrane koja ima taj magični učinak na crijevni mikrobiom. Ovo povrće bogato hranjivim tvarima zaslužno je za mnoštvo drugih zdravstvenih prednosti – od poboljšanja rada mozga do borbe protiv nadutosti trbuha – i trebalo bi ga jesti što je češće moguće. Ali nemojte zapeti u dijetetskom monokromatskom načinu prehrane.
"Želite jesti što više različitih boja voća i povrća svaki dan jer nam svaka boja pruža različite hranjive i fitonutrijente", rekla je, napominjući da škrobno povrće (batat i krumpir, na primjer) uključeni su u ovaj sloj piramide. Slatki krumpir je izuzetno bogat izvor beta-karotena, koji tijelo pretvara u vitamin A - ključnu hranjivu tvar za borbu protiv upala i podržavanje imunološkog odgovora vašeg tijela na viruse i druge infekcije. Krumpir, koji se često pogrešno tumači kao nenutritivna hrana, dobar je izvor folata, kalija i vitamina B6 i C.
Crvena paprika, brokula, prokulice, naranče i špinat također su bogati vitaminom C, a unos vitamina C povezan je s povećanom proizvodnjom bijelih krvnih stanica. Budući da su bijele krvne stanice ključni ratnici u borbi protiv štetnih bakterija i virusa poput koronavirusa, ima smisla jesti hranu iz ove kategorije svaki dan za prirodno jačanje imuniteta.
Bobičasto voće je također među voćem koje ima najveću snagu za jačanje imuniteta,i mnogi stručnjaci za prehranu preporučuju da ih jedete svakodnevno. Skromna mala borovnica koju ćete pronaći na polici bilo koje trgovine jedna je od najvećih atrakcija. Borovnice se povezuju s nižim krvnim tlakom i bržim metabolizmom, ponajviše zahvaljujući snažnim antocijaninima u voću (pigmentu koji im daje duboku nijansu zimzelena).
Jedna je studija pokazala da je bobičasto voće učinkovito u poboljšanju pamćenja i kognitivnih funkcija, što ih čini mogućom pomoći u borbi protiv Alzheimerove bolesti. Mnogi drugi su otkrili da snižavaju LDL ("loš" kolesterol) i poboljšavaju niz drugih pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja.
Previše je moćnih namirnica za jačanje imuniteta na ovoj razini piramide da bismo ih pojedinačno nabrajali, ali dovoljno je reći da je jedenje duge (to su salate, a ne Skittles!) ključna komponenta izgradnje vašeg tijela obrana od bolesti i kroničnih bolesti.
Veganska prehrambena piramida, razina 2: cjelovite žitarice i mahunarke
Druga razina prema gore od dna podijeljena je između cjelovitih žitarica i mahunarki. Smeđa i crna riža, kvinoja, amarant, ječam, zob, cjelovita pšenica i proklijale žitarice primjeri su cjelovitih žitarica koje treba potražiti; bijelo brašno, bijelu rižu i druge visoko obrađene i rafinirane žitarice najbolje je izbjegavati, rekao je Edwards.
Što se tiče mahunarki, usredotočite se na jedenje graha, graška i leće koji su također jeftin izvor čistih proteina. Također su pune vlakana (šalica i pol graha osigurava vaš minimalni dnevni unos od 30 grama dnevno), što ih čini vrhunskom namirnicom za mršavljenje.
Vlakna nemaju kalorija, ali čine da se osjećate zadovoljnima jer vas site i usporavaju probavu, što održava razinu šećera u krvi stabilnom i sprječava njihovo skokovito povećanje, što zauzvrat dovodi do skokova inzulina i signalizira stanicama da pohrane višak energije kao masti. Mahunarke su također bogate prebioticima, što znači da "hrane" dobre bakterije u crijevima i stoga pomažu u sprječavanju bolesti povezanih s crijevima - a postoji mnogo bolesti povezanih s crijevima.
Sjemenke također spadaju u ovu prečku prehrambene piramide (kao što su chia, lanene, bundevine i suncokretove sjemenke). budući da iako nisu mahunarke, sjemenke su snažan izvor proteina i sadrže vlakna i masti zdrave za srce - uključujući omega-3 masne kiseline. Ove takozvane dobre masnoće pomažu u regulaciji otkucaja srca, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju rad krvnih žila i potencijalno smanjuju upalu - i stoga ih treba jesti redovito.
Ova druga razina piramide ključna je za zdravu prehranu, a posebno za svakoga tko pokušava smršaviti, budući da oni mogu pretpostaviti da je treba izbjegavati, budući da se smatra da je ova hrana puna ugljikohidrata. No zapravo, ova hrana pomaže tijelu regulirati potrošnju energije i može biti korisna za ravnomjerno sagorijevanje goriva, a to može pomoći u prirodnom mršavljenju.
Hrana na ovoj razini piramide ima nizak glikemijski indeks, što znači da neće uzrokovati skokove šećera u krvi koje biste doživjeli s rafiniranim ugljikohidratima (poput bijelog kruha, bijele riže i dodanog šećera).Umjesto toga, cjelovite žitarice i mahunarke pomažu stabilizirati šećer u krvi i predstavljaju značajan izvor biljnih proteina i ukupnih kalorija koje vegani trebaju da funkcioniraju najbolje.
Neuključivanje cjelovitih žitarica i mahunarki u svaki obrok jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi odustaju od pokušaja da prijeđu na biljnu hranu jer na kraju ogladne i posegnu za pogrešnom hranom. “Devet puta od deset, ne jedu dovoljno prave hrane koja zasićuje, pa se ne site,” >.
A konzumacija ove složene ugljikohidratne hrane neće uzrokovati debljanje, dodaje ona, pogotovo ako većinu svog tanjura ispunjavate povrćem i voćem bogatim vlaknima iz baze veganske prehrambene piramide.
"Kada pogledamo dokaze i istraživanja, pretežno biljne, minimalno prerađene dijete su one koje će najbolje pomoći u dugoročnom gubitku težine," rekao je Edwards. “Pokušaj drastičnog ograničavanja ugljikohidrata na keto dijeti može djelovati na kratkoročni gubitak težine, ali dolazi i s dugoročnim zdravstvenim implikacijama i teško ga je održati.”
Veganska prehrambena piramida, razina 3: punomasna cjelovita hrana
Avokado, orašasti plodovi, masline, kokos i druge cjelovite namirnice s visokim udjelom masti nalaze se na vrhu piramide i treba ih jesti štedljivo, rekao je Edwards. Dok je dio masti u prehrani neophodan, pokazalo se da dijete s niskim udjelom masnoća imaju najveće zdravstvene prednosti, posebice kada je riječ o smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Nije na veganskoj prehrambenoj piramidi: ekstrahirana ulja
Primjetno su odsutna u ovoj piramidi ulja - čak i maslinovo i kokosovo ulje. Ovo može biti zbunjujuće za one koji su dugo čitali o nevjerojatnim zdravstvenim dobrobitima kokosovog ili maslinovog ulja. Ali ako ocjenjujete hranu na temelju gustoće hranjivih tvari, te su masnoće previše kalorijske za ponudu i ne čine rez. Dok svaka sadrži 100 kalorija čiste masti po žlici, njihov sadržaj mikronutrijenata je zanemariv. Bolje je svoje prehrambene masti unositi iz cjelovitih namirnica (čak i šalica zobi ima pet grama!) nego iz ekstrahiranih ulja.
U ovoj verziji piramide također nedostaju šećer i visoko prerađena hrana (kao što su kupovne biljne zamjene za meso i sirevi od indijskog oraha, kokosovog ili zobenog mlijeka, na primjer). Ali ako ne možete zamisliti život bez ovih poslastica, nemojte se obeshrabriti.
"Ti lažni životinjski proizvodi imaju svoje mjesto, ">
Koliko bih trebao jesti prema veganskoj prehrambenoj piramidi?
Ako volite jesti, postoje dobre vijesti: što se tiče količine, vjerojatno ćete jesti više na cjelovitoj i biljnoj prehrani nego na dijeti koja se temelji na mesu i mliječnim proizvodima. Što se tiče točne veličine porcije, Edwards nudi smjernice, ali savjetuje da mjernu posudu i vagu stavite sa strane.
Sve dok jedete raznoliku cjelovitu hranu, biljnu prehranu, ne morate se uhvatiti u koštac s mjerenjem i brojanjem porcija i porcija. Samo slijedite piramidu.
Voće i povrće: Šest do sedam porcija dnevno (porcija je jednaka jednoj šalici, kuhanoj). Ovo su najvažnije namirnice za izgradnju zdravog imunološkog sustava, a jednako su kalorijske i hranjive, pa su izvrsne i za mršavljenje.
- Cjelovite žitarice: Između šest i osam porcija (porcija je pola šalice, kuhane ili kriška kruha). Zob, kvinoja i amarant su među najjačim namirnicama u borbi protiv bolesti u ovoj kategoriji, iako su amarant i kvinoja tehnički sjemenke).
- Mahunarke i sjemenke: Tri porcije od pola šalice dnevno kuhanih mahunarki i žlica sjemenki. Grah je neophodan za kontrolu težine i zdravlje crijeva.
- Hrana s visokim udjelom masti: Ovo je na vrhu piramide. Ograničite unos ovih namirnica, poput orašastih plodova i avokada, na jednu malu porciju dnevno.
Što jedete prema veganskoj prehrambenoj piramidi?
Edwards baš i ne voli kuhati, tako da daje prednost receptima koji zahtijevaju minimalno vremena i truda, a da ipak označi sve okvire za nutritivnu izvrsnost.
Za zdrav doručak na bazi biljnog podrijetla preferira jednostavne palačinke od banane napravljene od banana, zobi i biljnog mlijeka, prelivene bobičastim voćem bogatim antioksidansima i umakom od jabuke; ili zeleni smoothie sa smrznutom bananom, lanenim sjemenkama, krastavcem i mrkvom.
"Smoothieji su sjajan način da unesete one namirnice temeljene na piramidi", rekao je Edwards, koji uz svaki obrok daje prioritet konzumiranju zelenog lisnatog povrća koje se bori protiv upala, što uvelike doprinosi očuvanju njezin reumatoidni artritis pod kontrolom.
Za ručak, crni grah na smeđoj riži, sa zelenim povrćem, rajčicama, avokadom ili neko drugo autentično jelo u meksičkom stilu je na biljnoj bazi, zadovoljavajuće je i ukusno. Još jedna zdjela koju voli – ovaj put s japanskim spinom – je Vegan Sushi Power Bowl.
Za večeru, izdašna juha od leće ili lagani curry od slanutka na biljnoj bazi su vrlo hranjivi obroci koji zahtijevaju malo održavanja i sadrže puno proteina i antioksidansa.
Što se tiče grickalica, Edwards, koji ističe bezbrojne dobrobiti povremenog posta, smatra da je najbolje ne pasti cijeli dan. "Našem probavnom sustavu treba odmor", objasnila je. Ali ako je grickanje neophodno, rekla je posežući za mrkvom i humusom; komad svježeg voća; pečeni slanutak; ili pakirani međuobrok od cjelovite hrane poput Larabara bio bi najbolji izbor.
Koja je raspodjela makronutrijenata zdrave veganske prehrane?
Veganska prehrambena piramida razgrađuje se na oko 70 do 80 posto ugljikohidrata, 10 do 15 posto proteina i 15 posto masti.
Je li to dovoljno proteina?
Smjernice USDA podržavaju prehranu u kojoj manje od 10 posto kalorija dolazi iz proteina, čak i za ljude koji su aktivni. To je lako postići biljnom prehranom, jer se mnoge biljne namirnice sastoje od više od 10% proteina. Zob, na primjer, sadrži oko 13% proteina; leća ima oko 25% proteina, a špinat 50% proteina. (Kalorija za kaloriju, to je više od proteinskog sastava odreska.) Poanta je u tome da ćete, ako jedete raznovrsnu biljnu hranu – uključujući mnoge iz druge razine veganske prehrambene piramide – lako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima.
Osim toga, koliko god pozornosti dobivalo pitanje veganskih proteina, većina Amerikanaca zapravo dobiva mnogo više nego što im je potrebno.
Preporučeni unos proteina u prehrani je 0,8 grama po kilogramu (g/kg) tjelesne težine. Neki stručnjaci preporučuju nešto veće količine ili oko 0,9 do 1 g/kg tjelesne težine, a fitness entuzijastima možda će trebati i više, ili bliže 1,2 do 1,4 g/kg tjelesne težine. Ako imate 145 funti to je jednako 66,7 kg tjelesne težine. Aktivna osoba bi trebala oko 9 x 66=oko 59 grama proteina dnevno.
"Ljudi u ovoj zemlji nemaju zdravstvenih problema zbog nedostatka proteina. Imaju zdravstvenih problema zbog nedostatka vlakana. Postoje desetljeća dezinformacija o tome,” rekao je Edwards.
Zaključak: Za jačanje imuniteta i mršavljenje slijedite vegansku prehrambenu piramidu
Cjelovite biljne namirnice prirodno su pune fitonutrijenata koji jačaju imunitet i vlakana za regulaciju šećera u krvi. Kada se hranite u skladu s veganskom prehrambenom piramidom, prirodno jačate svoj imunitet i omogućujete gubitak težine bez napora. Što se više približite prehrani koja je u skladu s veganskom prehrambenom piramidom, to su vam veći izgledi da ćete iskoristiti mnoge zdravstvene dobrobiti prehrane cjelovitom biljnom hranom.
