Kad razmišljate o proteinima, vjerojatno se brinete hoćete li unijeti dovoljno proteina za popravak mišićnog tkiva nakon napornog treninga, kako biste pomogli svom tijelu da izgradi vitke, snažne mišiće i izgubi na težini dok povećavate prirodno sagorijevanje kalorija. Sve je to istina, ali protein također služi još jednoj ključnoj funkciji u tijelu: pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava, potičući stanice koje su vam potrebne za borbu protiv infekcija, bakterijskih i virusnih, i čuvaju vas od bolesti svih vrsta.
Proteini igraju važnu ulogu u opskrbi T-stanica vašeg tijela, agensima koji izlaze i napadaju oportunističke napadače koji mogu ući u vaš krvotok i izazvati infekciju, a ako nemate dovoljan unos proteina, to može oslabiti imunološku reakciju , otkrile su studije. Prehrana s niskim udjelom bjelančevina ostavlja vas izloženima umoru, slabosti i slabom imunološkom odgovoru, što je razlog više da svoje esencijalne aminokiseline unosite iz hrane koju jedete (što je bolje od dodataka prehrani). U međuvremenu, vaše je tijelo jednako sretno što puni unos proteina dobiva iz biljaka.
Protein koji jedete pomaže u obnavljanju tkiva i borbi protiv virusnih ili bakterijskih infekcija
Proteini čine okvir vaših stanica, uključujući stanice imunološkog sustava i gotovo svih ostalih. Ali ne morate se brinuti ako jedete uglavnom hranu biljnog podrijetla, budući da je izvor proteina manje važan od unosa punog niza esencijalnih aminokiselina, posebno onih 9 koje vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno vlastiti.
U rijetkim slučajevima nedostatka proteina (vrlo rijetko u zdravoj populaciji SAD-a, osim onih pacijenata koji se liječe kemoterapijom), vaš imunološki sustav može stati, ali češći scenarij unosa previše proteina također može oslabiti vaš imunološki sustav preopterećujući vaše bubrege, koji ga ne mogu dovoljno brzo isprati. Amerikanci, iako su opsjednuti unosom dovoljno proteina, vjerojatno će jesti previše, prema stručnjacima. U prosjeku jedemo do dvostruko više proteina nego što im je potrebno, oko 100 grama dnevno dok je 60 bliže prosjeku koji bi većina ljudi trebala unositi. Najnovije studije pokazuju da je odgovarajuća količina proteina ključna da bi vaš imunološki sustav bio najzdraviji.
U bolnicama u kojima pacijenti nemaju apetit i gdje im tretmani mogu srušiti imunitet, osobito kad je netko na kemoterapiji raka, često im se daje arginin, aminokiselina koja sadrži najviše dušika od svih ostalih, a pokazalo se da pomaže jačaju imunitet i ubrzavaju ozdravljenje, pokazuju najnovija istraživanja.Druga aminokiselina, glutamin, putuje u vašim krvnim stanicama kako bi vašim crijevnim stanicama ponudila ljekovite učinke, koji mogu spriječiti mikrobnu kontaminaciju iz hrane koju jedete. Ali za većinu nas suplementi nisu rješenje, zdrava prehrana s raznim povrćem, žitaricama, mahunarkama, voćem, orašastim plodovima i sjemenkama će to učiniti.
Koliko je proteina prava količina za podršku zdravog imunološkog sustava
"“Istina je da većina Amerikanaca, uključujući vegetarijance i vegane, konzumira više nego dovoljno proteina za podmirivanje osnovnih fizioloških potreba, a unos više proteina nego što vam je potrebno neće &39;pojačati&39; vaš imunološki sustav, kaže Katie Mikus , voditelj znanstvenih poslova za Glanbia, koja proizvodi biljni dodatak pod nazivom Gold Standard 100% Plant. Većina zdravih odraslih osoba trebala bi težiti unosu oko 0,8 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno – ili otprilike 55 do 80 grama proteina dnevno za odraslu osobu od 150 lb."
Za pravu količinu proteina za svoju veličinu, razinu aktivnosti, dob i spol pogledajte ovaj praktični kalkulator. "Oni koji žele izgraditi ili održati mišićnu masu mogli bi poželjeti konzumirati čak 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno", dodaje ona.
Koji su najbolji izvori biljnih proteina?
Kada je riječ o kvaliteti proteina, tražite izvore proteina koji se lako probavljaju i sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su one koje se moraju unositi putem cjelovite hrane ili dodataka jer tijelo ne može proizvesti dovoljne količine da zadovolji potrebe.
Najbogatiji biljni izvori proteina uglavnom su mahunarke poput soje, slanutka i graha te cjelovite žitarice poput kvinoje i amaranta, kao i određeno povrće, orašasti plodovi, sjemenke i voće. Za potpuni popis najboljih izvora biljnih proteina, pogledajte 20 najboljih povrća za proteine, koje je sastavio The Beet.
Nepotpuni proteini naspram potpunih proteina, i kako dobiti ono što vaše tijelo treba
"Mnogi biljni proteini su nepotpuni, što znači da im nedostaje jedna ili više od 9 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Besplatne nepotpune biljne bjelančevine mogu se kombinirati kako bi se stvorio potpuni protein. Na primjer, žitarice imaju nizak udio lizina, a visok udio metionina i cisteina, dok mahunarke imaju visok udio lizina, a nizak udio metionina i cisteina, objašnjava Mikus. Dakle, kombiniranjem riže i graha dobit ćete kompletan protein, ili maslac od kikirikija i kruh od cjelovitog zrna pšenice primjeri su komplementarnih proteina koji čine kompletan protein kada se jedu zajedno."
Dodatni biljni proteini ne moraju se nužno jesti zajedno sve dok tijekom dana unosite proteine iz različitih biljnih izvora. Za više informacija o tome kako dobiti svoje kompletne proteine, pogledajte The Beet priču o savršenim proteinima biljnog podrijetla.
Kompletni proteini nalaze se u ovoj biljnoj hrani:
- Miso (32 grama po šalici)
- Tempeh (31 gram po šalici)
- Tofu (sa 10 grama šalica)
- Edamame (17 grama po šalici)
- Amarant (9 grama proteina po šalici)
- Quinoa (8 grama po šalici)
- Heljda (sa 5,7 grama proteina po šalici)
- Ezekiel kruh (4 grama proteina i 3 grama vlakana po kriški)
Ali umjesto da brinete o unosu svih 9 esencijalnih aminokiselina odjednom, jednostavno jedite raznoliku biljnu prehranu tijekom dana, a vaše tijelo može se pobrinuti za ostalo. Jedan jednostavan način je kombinirati rižu i grah, ali možete se pobrinuti i za raznovrsnu hranu biljnog podrijetla i svakako uključiti mahunarke poput slanutka u svoju salatu za ručak.Ne morate pojesti sve sastavne dijelove odjednom, kao što su nutricionisti nekoć mislili, budući da vaše tijelo ima izvanrednu sposobnost sastaviti ih u potrebne proteine za rad na vrhunskoj učinkovitosti.
Kako možete napraviti savršen obrok ili dan prehrane za najbolji imunitet?
Prehrana za podršku zdravog imunološkog sustava jednostavna je kao i pridržavanje osnovnih načela zdrave prehrane. Vaš najbolji izbor: Konzumirajte raznoliku hranu i pokušajte napuniti polovicu svog tanjura voćem i povrćem, a barem polovica žitarica koje jedete neka budu cjelovite. Pokušajte ograničiti prerađenu hranu, višak natrija, dodane šećere i zasićene masti koje potiču upalu. Uz pravilnu prehranu i hidrataciju, dovoljan san, minimiziranje stresa i upravljanje njime te uključivanje redovite tjelesne aktivnosti izbor je zdravog načina života koji pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava.
