Kada je riječ o brizi o sebi, vjerojatno se fokusirate na zdravu prehranu, vježbanje i bolji san. Ali pravo zdravlje proizlazi iz brige o vašem mentalnom zdravlju budući da potpuno blagostanje izvire iz vaše sposobnosti rješavanja problema, upravljanja stresom i otpornosti na prepreke. Kako to radiš? Evo 5 savjeta psihijatra za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja. Pročitajte ovo i učinite ožujak mjesecom kada pritisnete Reset na svom ukupnom blagostanju.
Počnite s razumijevanjem: Što je mentalno zdravlje?
"Mentalno zdravlje uključuje našu emocionalnu, psihološku i društvenu dobrobit, prema definiciji koju daje CDC. Mentalno zdravlje utječe na to kako razmišljamo, osjećamo i djelujemo. Također nam pomaže odrediti kako se nosimo sa stresom, odnosimo se prema drugima i donosimo zdrave odluke, kaže nam vladina stranica. Doživjeti pad mentalnog zdravlja i imati dijagnosticiranu mentalnu bolest nije isto, budući da možete imati razdoblja neraspoloženja bez poremećaja raspoloženja, a ljudi s depresijom ili anksioznošću također mogu doživjeti razdoblja dobrog osjećaja."
"Mentalno zdravlje sastavni je dio fizičkog zdravlja budući da depresija povećava rizik od stanja poput dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara, prema CDC-u. U Sjedinjenim Državama, prema National Alliance on Mental Illness, gotovo polovica svih odraslih osoba doživjet će mentalno zdravstveno stanje tijekom svog života, a 1 od 5 Amerikanaca će doživjeti mentalnu bolest u određenoj godini.Od pandemije Amerikanci su iskusili više od uobičajenih razina stresa, tjeskobe i osjećaja preopterećenosti, a ipak rijetko govorimo o tome – ili tražimo savjet i pomoć koja nam je potrebna."
Kako možemo prepoznati da imamo problem i odvojiti vrijeme koje nam je potrebno da usporimo, počnemo brinuti o sebi i bolje se brinemo o sebi, fizički i mentalno? Dr. Samantha Boardman, psihijatrica iz New Yorka s Odjela za medicinu i Odjela za psihijatriju Medicinskog centra Weill Cornell, vidjela je to u svojoj praksi i nestrpljiva je podijeliti savjete i strategije kako pomoći ljudima da žive svoje najbolje živote.
Ona je autorica knjige Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. Ona nudi svoje najbolje savjete kako biti otporniji, nositi se sa svakodnevnim stresom i kako brinuti o svom mentalnom zdravlju, koje je zapravo isto što i naše zdravlje.
Ako imate problema s mentalnim zdravljem, obratite se svom liječniku ili drugom stručnjaku za mentalno zdravlje. Ako vi ili netko vama blizak imate suicidalne misli, nazovite National Suicide Prevention Lifeline, bilo kada, 24 sata dnevno, na 800-273-8255.
Mentalno zdravlje je zdravlje
"Mentalno zdravlje je zdravlje, a ako ne brinete o svom mentalnom zdravlju, ne možete biti zdravi, kaže dr. Boardman. Može utjecati na bilo koga, bilo kada, čak i na profesionalne sportaše ili takozvane snažne, naizgled samouvjerene ljude, a nitko nije imun. Prošle godine, kada je olimpijka Simone Biles skrenula pozornost na mentalno zdravlje, a prije nje, Naomi Osaka napisala je esej za Time Magazine u kojem je pisalo: U redu je ne biti dobro, odjednom smo se mi ostali našli kako kimamo glavom u znak slaganja: Da, imam problema isto. Svi to radimo. To je ljudski."
Dr. Boardman je pozdravio pojavu ove kritične teme, posebno dok pokušavamo izaći iz pandemije koja je nastavila utjecati na gospodarstvo, društvo i naše zdravlje te kako reagiramo na tekući stres. U redu je ne biti dobro, oslobađajuća je i zdrava misao jer započinje neophodan dijalog koji može dovesti do ozdravljenja, psihički i fizički.
"Kada se profesionalni sportaši povuku iz natjecanja – čak i na najvišoj razini sporta – to nas podsjeća da svi moraju pritisnuti pauzu s vremena na vrijeme i reći: Ne moram se više pretvarati da sve ide po planu . Moram reći da trenutno nisam na dobrom mjestu. Trebam podršku. Tu počinješ biti zdraviji. Počinje pritiskom na reset."
Mentalno zdravlje nije samo u tvojoj glavi,Ono je u tvojim djelima i onome što radiš, ali moraš shvatiti da tvoje namjere nisu isto što i djela. U psihijatriji imamo uvid, ali postoji nešto što se zove imperijalizam uvida jer ako ne djelujete na temelju tih uvida, to je samo u vašoj glavi.
"Često nisu veliki zastrašujući problemi ti koji nas srušavaju,objašnjava dr. Boardman, već svakodnevni problemi koji nam uzrokuju stalan stres koji počinje stvarati problem mentalnog zdravlja. Kao kamenčić u našoj cipeli, to počinje biti nepodnošljivo.Ali možete se osjećati izudarano kamenčićima, kaže Boardman. Možemo se popeti na planinu, ali to su male stvari: mačka koja treba ići veterinaru, borba s djetetom, beskrajna lista obaveza, zbog kojih se osjećamo iscrpljeno, iscrpljeno, utapamo se ili potrošeno. "
Ovdje nam dr. Boardman daje pet djelotvornih načina da se brinemo o sebi i stvorimo jednostavne strategije koje će nam omogućiti veću kontrolu, smirenije i sposobnije skupiti svoju otpornost i nositi se sa stvarima koje su se nekoć činile neodoljivima. Dr. Samantha Boardman ima vaš pozitivni recept za život pod vašim uvjetima i brigu o vašem mentalnom zdravlju, počevši od danas.
5 načina da bolje brinemo o svom mentalnom zdravlju
1. Prepoznajte da imate problem
"Ako niste u mentalnoj ili ekonomskoj situaciji da biste mogli usporiti, pitajte svoje prijatelje i obitelj za pomoć i podršku, a zatim također budite voljni poslušati njihov savjet. Vole te i ako kažu: Preuzeo si previše, neka ti pomognu olakšati teret."
"Svi mi dajemo sjajne savjete, ali ih rijetko slijedimo,kaže Boardman. Otiđite u svoju grupu za podršku i pitajte ih mogu li vam pomoći smanjiti dio pritiska. Nitko od nas ne može sam. Reci im što ti treba. Počnite tako što ćete reći: Osjećam se pod stresom i trebam više pomoći. Zatim pronađite sredstva, kao što je terapija razgovorom i meditacija. Ali prvi korak je priznati da se nešto mora promijeniti."
"Ljudi više vole ljude koji nisu savršeni,tvrdi dr. Boardman. Postoji studija koja pokazuje da je potrebno samo 17 sekundi gledanja društvenih medija da se osjećamo lošije jer su slike koje svi iznose njihove savršene živote, domove, događaje ili savršene odmore, ali zapravo je, kaže ona, zdravije prihvatiti biti nesavršen. Ljudi vole nesavršene ljude. Simone Biles je i dalje najveća svih vremena, ali sada je i čovjek, što ljudi vole."
2. Vježbajte brigu o sebi
"Svaki dan je prilika za početak ispočetkaLjudi čekaju Novu godinu ili svoj rođendan ili početak mjeseca da naprave promjenu ili postanu zdraviji. Reći će: Ove godine ću se početi baviti jogom! Ali svako jutro je novi početak. Svaki dan se probudite i odlučite da ćete se bolje brinuti o sebi, psihički i fizički, kaže doktor."
Učinite ono na što bi vaša budućnost bila ponosna. Osvrnite se iz neke buduće točke u vremenu, a to može biti samo nekoliko sati od sada. Jeste li bili sretni što ste ustali iz kreveta i trčali ili ste otišli na bazen i plivali? Ako je tako, kaže ona, to je odluka koju treba donijeti.
"Ako ste tip osobe koja voli ležati i razmišljati o prošlosti ili trenutnom problemu, zamolite sebe da ga se otresete i izađete iz svog uobičajenog obrasca ponašanja. Kažem pacijentima, kad se to dogodi: Što Un-You treba učiniti?&39; i učini to!"
"Može biti jednostavno kao da navučete svoj sportski grudnjak i tenisice i izađete u šetnju prije nego što vam e-pošta i druge obaveze stanu na put.Recite sebi da je ovo jednako važno kao i bilo koji drugi sastanak: jer jest! Ne možete podcijeniti važnost davanja prioriteta svom mentalnom stanju."
Kada se počnete brinuti o sebi,bilo da se radi o meditaciji, terapiji razgovorom, jutarnjem ritualu kao što je šetnja ili sat tjelovježbe i zdravijoj prehrani, vaš mozak počinje osjećate se otpornijima i ove male prakse počinju se isplaćivati mentalno i fizički.
3. Dajte prioritet vježbanju i izlasku vani
Podcjenjujemo ulogu našeg fizičkog zdravlja na mentalno zdravlje. Utjecaj toga koliko se krećemo, vježbamo ili spavamo na naše mentalno zdravlje. To nije bilo nešto o čemu se puno učilo u medicinskoj školi. Svojim pacijentima doslovno propisujem tjelovježbu. Svi se susrećemo s nedostatkom izlaska vani i boravka u prirodi.
"Oni koji se bave tjelovježbom imaju manje dana za mentalno zdravlje mjesečno, a oni koji se bave sportom s drugima kao u timu ne žele ih iznevjeriti.Učinite ono što se zove grupiranje gdje kažete da ću samo slušati onaj podcast koji volim dok hodam ili samo gledati tu TV emisiju na traci za trčanje, to je grupiranje nagrada."
Provođenje vremena vani u prirodi čini nas sretnijima, prema , stoga je provođenje vremena u prirodnom svijetu jedan od najboljih načina za povećanje dobrobiti. Većina nas ima poremećaj nedostatka prirode, ali čak i samo hodanje parkom na putu do dogovorenog sastanka dovoljno je da pritisnete reset na svoje raspoloženje.
"Priroda je protuotrov za preživljavanje,i svi smo uhvaćeni u tu petlju negativnog razmišljanja, poput Dana mrmota, žaleći se stalno na iste stvari. Kad vidite da se to događa, raskinite obrazac, kaže Boardman. Umjesto da zovete svog prijatelja i žalite se na iste teme, prošećite i nemojte telefonirati ili slušati glazbu, samo pustite da zvukovi i prizori prirodnog svijeta ispune vaš mozak pozitivnim vibracijama. "
"Samo 20 minuta vani može poboljšati vaše raspoloženje, proširiti razmišljanje i poboljšati pamćenje, prema istraživanju.Ako možete doći do plaže, staze ili planina, to je sjajno, ali čak i ako ste zapeli u velikom gradu, park ili obala rijeke će to učiniti. Svaki boravak vani oporavlja vaše raspoloženje i zdravlje. Hodam gdje god mogu, kaže dr. Boardman. Samo počni hodati kad god ti to raspored dopušta."
"4. Zatvorite jaz u namjeri"
"Donosite odluke na koje će vaša budućnost biti ponosna. Koje su to odluke koje donosite svaki dan, a da toga niste svjesni? Koliko puta sipate sol na hranu a da ga ne probamo? Zašto uvijek jedemo desert nakon obroka? Zašto jedemo kokice uz film? Sve su te stvari unaprijed programirane kojih nismo svjesni.
Često imamo dobre namjere, ali kako premostiti prazninu u namjeri i djelovanju? Olakšajte učiniti ono što želite učiniti. Ostavite tenisice kraj vrata. Imam pacijenticu koja ujutro kad se oblači obuče grudnjak za trčanje i tako će kasnije tog dana otići na trčanje.Olakšajte.
"Kad se osjećamo loše često posegnemo za pogrešnom stvari ili otkažemo odlazak u teretanu. Kad se to dogodi i imate želju posegnuti za slatkišem, zapitajte se: Što Un-You stvar sada treba učiniti? Onaj ne baš anđeoski dio mene možda bi želio leći, ali ja pomislim: Što će Ne-Ti stvar učiniti kad imam tu sklonost. Što biste savjetovali svom prijatelju u tom trenutku? Pokušajte donijeti odluku budućnošću na koju biste bili ponosni."
Postoji nešto što se zove WOOP ciljevi koji vam pomažu premostiti jaz između namjere i djelovanja
- W je za Wish. Što ŽELIŠ raditi?
- O označava ishod. Kako ćeš se osjećati kada ispuniš tu želju?
- Drugo O je za prepreku i ono što vam smeta u tome.
- P je za plan. Napravite plan za uklanjanje jaza između namjere i djelovanja.
Ako je vaš cilj ne gledati u telefon tijekom večere sa svojom djecom, ali to se događa iz noći u noć, kako ćete to postići? Planirajte ostaviti telefon u drugoj sobi.
"Svi imamo tendenciju zgrabiti vrećicu čipsa da se umirimo, ili su to možda slatkiši ili druga prerađena brza hrana. Ali vaš mozak žudi za zdravom hranom koja je bogata omega-3 masnim kiselinama poput oraha, sjemenki i avokada, koji su puni dobre vrste masti, u obliku alfa-linolenske kiseline. Grickam maslac od orašastih plodova i jabuku, a volim i orašaste plodove, kaže dr. Boardman. W"
Kada razmišljate o tome što je vašem mozgu potrebno, zdrava cjelovita hrana pomoći će vam da vratite raspoloženje i spriječiti vas da osjetite uspone (od šećera) i padove (kada šećer nestane).
4 namirnice koje dokazano poboljšavaju vaše mentalno zdravlje
Najbolja hrana za poboljšanje raspoloženja je puna vlakana, poput povrća, lisnatog povrća, mahunarki, voća, orašastih plodova i sjemenki. Hrana bogata vlaknima dolazi s antioksidansima, vitaminima i mineralima te obiljem vlakana za hranjenje vašeg zdravog crijevnog mikrobioma i slanje signala mozgu da su hranjive tvari lako dostupne, što je kao da kažete da brinete o sebi i da se osjećate dobro da.
"Što biste rekli prijatelju? Nikada ne prihvaćamo vlastite savjete. Ali budite stručnjak. Studije kažu da ako podučavamo druge, kako nešto učiniti, osjećamo da nadvladamo više, objašnjava Boardman. A ako se razbacujete ili pojedete poslasticu, recite sebi da je i to u redu, svi smo mi ljudi!"
10 namirnica koje podižu vaše raspoloženje
Zaključak: mentalno zdravlje je zdravlje. Evo 5 savjeta od psihijatra.
Kada pokušavate biti zdraviji, često bolje jedete ili počnete vježbati, ali malo ljudi razmišlja o tome da bolje brine o svom mentalnom zdravlju. Ključ za potpunu dobrobit je izgraditi otpornost i naučiti kako upravljati stresom. Evo 5 savjeta psihijatra koje možete primijeniti već danas.
Ako tražite više načina da uključite zdravu biljnu prehranu u svoj svakodnevni život, pogledajte naše članke o zdravlju i prehrani.
