"Kao nutricionist, slušam puno o proteinima. Zapravo, razlog broj jedan zašto mi ljudi govore da nerado jedu potpuno biljnu prehranu je zabrinutost da neće dobiti dovoljno proteina. Drugi najveći razlog koji navode je: Ne žele propustiti svoju omiljenu hranu, poput mesa ili sira. Sada kada Beyond Meat i Impossible Burgers osvajaju naciju, a možete pronaći pristojan izbor sireva s orašastim plodovima u bilo kojoj Whole Foods, preostala točka spora je pitanje Kako mogu dobiti dovoljno proteina? Ali konzumacija biljnih izvora proteina ne bi trebao biti razlog da se ne pokušate hraniti na ovaj način."
Zapravo, neke dobre vijesti: veganska hrana s visokim sadržajem bjelančevina prilično je laka za nabaviti, a vjerojatno je već sada dobivate u izobilju, a da niste ni pokušali.
To je zato što preporuke za proteine (bez obzira na to slijedite li biljnu prehranu ili ne) nisu toliko visoke. Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po funti tjelesne težine. Za osobu od 150 kilograma to je oko 54 grama proteina dnevno. Vrlo aktivni ljudi trebaju malo više kako bi pomogli u rastu i oporavku mišića. Većina preporuka predlaže unos oko 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu ili 0,5 do 0,9 grama po funti. Za tu istu osobu od 150 funti, to je oko 75 do 135 grama proteina svaki dan.
Ovi se brojevi mogu činiti pomalo proizvoljnim, ali lakše ih je pogoditi nego što mislite ako se usredotočite na dodavanje nekoliko visokoproteinskih veganskih namirnica na svoj tanjur. Kako bismo vam pomogli da to postignete, sastavili smo popis nekih od najboljih biljnih izvora proteina.S kombinacijom ovih namirnica vidjet ćete kako je jednostavno zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima na biljnoj prehrani i to na ukusan način.
10 Veganska hrana bogata proteinima
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)
Seitan nije toliko popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus.
S izdašnom teksturom, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom svoje sljedeće večeri s takosom.
3. leća
