Kad je dugogodišnja svejedica Kerri Tower prešla na vegansku prehranu, primijetila je svoju energetsku zastavu nakon obroka s visokim sadržajem škroba i malo vlakana poput veganske pizze (bez sira) i tjestenine. “Ali kad bih pojela salatu ili drugu biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima, poput juhe od leće ili curryja od tofua s kvinojom, energija bi mi se vratila”, kaže ona. Kako bismo pomogli novim veganima i iskusnim veganima da maksimalno iskoriste svaki zalogaj, pitali smo registriranu dijetetičarku i nutricionisticu Malinu Malkani za savjete o tome što jesti da izgurate dan bez pada.
1) Samo zato što je vegansko ne znači da je dobro za vas
"Jedna od najvećih zamki u koju ljudi upadaju je mišljenje da je sva veganska hrana zdrava", kaže Malkani. Mnoga bezvrijedna hrana poput čipsa i pečenih proizvoda tehnički je bazirana na biljnoj bazi, ali ne nudi mnogo hrane.
Dakle, koja vam veganska hrana daje najviše energije? Minimalno prerađena cjelovita hrana pravi je put. “Tijekom obrade hrane, neki od hranjivih tvari koje potiču zdravlje bivaju uklonjeni,” poput vlakana, mikronutrijenata, vitamina i minerala, kaže ona. Čak ni neke zamjene za meso nisu toliko održive kao, recimo, grah jer prođu kroz mnogo toga prije nego dođu do vašeg tanjura.
Zaključak: Birajte cjelovitu hranu sa što više vlakana i hranjivim tvarima bogatog povrća i mahunarki, jedite boju duge u svakom obroku i klonite se ugljikohidrata.
2) Dvije (ili više) grupa hrane bolje su od jedne
Jeste li se ikada zapitali zašto je jabuka s maslacem od kikirikija tako zadovoljavajući međuobrok? Malkani kaže da je to zdrav izbor jer kombinira grupe namirnica: jabuka daje ugljikohidrate za trenutnu energiju, dok vas maslac od kikirikija održava dulje zahvaljujući proteinima i mastima.
Za kombinacije potražite načine kombiniranja makronutrijenata (dakle, ugljikohidrati s masnoćama ili proteinima), jer su ugljikohidrati izvrsni za brzu energiju, ali ako ih jedete same, neće vas održati jako dugo, budući da brzo sagorijevaju, dok mast i proteini zajedno sagorijevaju sporije, održavajući vas dulje.
Nije iznenađenje za sve koji su pokušali smanjiti ugljikohidrate i ustanovili da im energija i fokus posustaju, ako trebate brzi naboj energije, čarobni sastojak su ugljikohidrati - oni su omiljeni izvor energije za mozak-(ali odaberite manje obrađeni vs.nešto profinjeno poput slatkiša). Međutim, ako ih ne uravnotežite s izvorom energije koji sporije sagorijeva, poput proteina ili masti, tada ćete i dalje izgorjeti ili ćete morati ponovno jesti vrlo brzo nakon toga.
Još jedan Malkanijev favorit: tost od slatkog krumpira, koji se "dobro slaže sa stvarima koje ne biste ni zamislili", što ga čini lakim za nanošenje slojeva na vaš namaz bogat proteinima po izboru. Narežite ploške slatkog krumpira od ¼ inča, pecite na 400 stupnjeva oko 30 minuta i pospite maslacem od badema, bananom i chia sjemenkama ili dodajte humus, narezane masline i krastavce. Možete čak i ispeći kriške batata unaprijed, zamrznuti, a zatim staviti jedan u toster kada budete spremni za brzi zalogaj.
"Možete primijeniti isti princip na obroke, ali uzmite iz više od dvije skupine namirnica", kaže ona. Ne morate trpati svaku grupu namirnica u svakom obroku, jer "to je težak zadatak". Umjesto toga, razmislite o ispunjavanju svojih dnevnih potreba tijekom cijelog dana.
3) Provjerite jedete li dovoljno
Ljudi koji pokušavaju ograničiti svoj unos -- iz bilo kojeg razloga, bilo da žele jesti biljne proizvode ili izbjegavati gluten, prijeći na keto ili pokušati s povremenim postom -- često imaju nižu ukupnu energiju, kaže Malkani, pa je važno osigurajte unos kalorija koje su potrebne vašem tijelu. Ako je vaša prehrana puna cjelovitih namirnica i kombinirate grupe namirnica u obrocima i međuobrocima, a još uvijek imate nisku potrošnju energije, možda biste se trebali sastati s registriranim dijetetičarom nutricionistom - pronađite ga na eatright.org.
I dok je uobičajena pretpostavka da je veganska prehrana siromašna proteinima, to nije tako. Zapravo, većina ljudi koji jedu biljnu prehranu smatraju da mogu dobiti dovoljno proteina iz mahunarki poput leće, graha, soje, tofua, graška i drugih izvora. I sportaši sve više preuzimaju vegansku ili biljnu prehranu i dokazuju da mogu igrati na vrhuncu svoje igre na biljnim izvorima proteina (kao što nam nedavno objavljeni dokumentarac The Game Changers pokazuje)."Rijetko se događa da ne unesete dovoljno proteina", kaže Malkani. Možda ćete jednostavno morati obratiti više pozornosti na ono što jedete kako biste bili sigurni da ste pogodili metu.
Ostale hranjive tvari koje biste trebali imati na umu ako ste zabrinuti hoćete li unijeti dovoljno hranjivih tvari ili imate manjak energije: kalcij, vitamin D, vitamin B12 i jod. Za popis najboljih izvora kalcija pogledajte Beetinu priču o Deset najboljih biljnih izvora kalcija i koliko vam je stvarno potrebno. Što se tiče dodataka prehrani, većina Amerikanaca, bez obzira na njihovu prehranu, rutinski ne dobiva dovoljno vitamina D i B12, budući da ih je teško dobiti dovoljno u zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Što se tiče joda, nalazi se u cjelovitim žitaricama, zelenom grahu, kelju, potočarki, jagodama i organskom krumpiru s kožom i naravno, jodiranoj soli.
4) Događaju se energetski padovi - evo što učiniti
U poslijepodnevnom ste kinu i uživate u sodu i čokoladici s kioska.Ili umirete od gladi na poslu, a automat za prodaju ima samo prerađene vrećice čipsa, čipsa i još čipsa - pa čips je. Zatim, pola sata kasnije, ponovno se osjećate tromo i čak gladni.
Slatka hrana, obrađene grickalice i slatki napici koji su bogati ugljikohidratima uzrokuju skokove, a zatim padove šećera u krvi, objašnjava Malkani. Ako se srušite nakon što ste se počastili međuobrokom, neka vaš sljedeći međuobrok ili obrok bude bogat vlaknima, cjelovitom hranom ili proteinima. Držite pri ruci posudu s maslacem od badema i njime namažite krišku jabuke. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i birajte hranu koju biste mogli uzgojiti da imate priliku!
