Volim smoothieje iz bezbroj razloga, ali naime, jer su oni najbliže što ćemo doći stvarno dobroj brzoj hrani. Smoothieji su pravi praktični obrok - pomiješajte ih i popijte u tijeku. Jedna od mojih omiljenih ima samo tri sastojka, a ipak može biti puna superhrane - ako to radite kako treba.
Pravi cilj s bilo kojim smoothiejem koji napravite? Za očuvanje korisnih vlakana. Svo to brzo miješanje može razbiti složene stanične stijenke voća, pretvarajući vaš skromni smoothie u brzi sustav za isporuku glukoze (činjenica je da neki gutljaji puni voća mogu povećati vaš šećer u krvi jednako brzo kao i sok!), što zato ćete svojim receptima morati dodati nekoliko dodatnih elemenata bogatih vlaknima.Evo kako možete izvući najviše koristi od svoje mješavine.
4 osnovna sastojka za savršeni smoothie:
Ključ je u jednadžbi. Kada radite svoj sljedeći smoothie, provjerite je li vaš blender pun ova četiri elementa: voća, masti, proteina i vlakana. Pažnja na to osigurava stvaranje uravnotežene mješavine koja će vam omogućiti osjećaj sitosti i zadovoljstva dugo nakon što popijete zadnji gutljaj.
1. Voće
Osnova svakog smoothieja je cijelo voće, ali glavna stvar je u količini. U pravilu, ne preporučujem više od 2 porcije voća po napitku - a jedna porcija je jednaka ½ šalice sirovog voća. Voće s jestivom korom, poput bobičastog voća, jabuka, bresaka i krušaka ima više vlakana i stoga sporije diže šećer u krvi.
Pitate se trebate li odabrati svježe ili smrznuto? Obje opcije su solidne, ali istraživanje je pokazalo da kada se upravo ubrano voće naglo zamrzne, proces zapravo može sačuvati više hranjivih tvari nego u svježim suparnicima (plus, obično ne morate dodavati više leda - jedan korak manje! ).
Recept: slatki + jednostavni smoothie od bobica
- 1 šalica organskog smrznutog miješanog bobičastog voća
- ½ konzerve organskog kokosovog vrhnja
- 2 žlice svježe mljevenog organskog lana
Dodajte sve sastojke u blender velike snage i miksajte dok ne dobijete glatku konzistenciju.
2. Zdrave masti
Ako ste do ove točke radili smoothije bez masti, činite to pogrešno. Da ne budem nepristojan, kremastost koja proizlazi iz kokosovog mlijeka ili jogurta od indijskih oraha ili šake oraha je ono što čini ispijanje smoothieja mnogo ugodnijim, a da ne spominjemo i zdravije - vaš mozak, koža i hormoni gube masnoću. A te sporogoreće masne kiseline znače da će vam se smoothie držati sve do ručka.
Maslaci od orašastih plodova ili sjemenki (obožavam maslac od badema ili kokosov maslac u smoothiejima) ili čak pola avokada izvrsni su načini za povećanje mase vaših mješavina - samo dodajte malo više vode ako stvari postanu preguste.
Recept: Smoothie od badema i jagode
- 1 žlica sirovog maslaca od badema
- 3 sirova oraha
- 1 šalica filtrirane vode
- 1/2 šalice svježih ili smrznutih jagoda
- 1/4 avokada
- 1/2 žličice svježeg korijena đumbira, oguljenog
- 1/2 žličice cimeta
- 1 žlica lanenih sjemenki (vidi napomenu ispod)
- 2 do 3 kockice leda, ovisno o tome koliko hladno volite piće
Dodajte sve sastojke u blender velike snage i miksajte dok ne dobijete glatku konzistenciju.
3. Biljni protein
Postoji razlog za milijune proteinskih prahova koji ovih dana preplavljuju tržište: oni su brz i jednostavan način da podignete energiju, izgradite mišiće i pretvorite smoothie međuobroke u obrok.Odaberite biljne proteine koji koriste sjemenke graška, konoplje ili bundeve kao glavne sastojke, budući da je otkriveno da formule smeđe riže i soje sadrže teške metale (eek).
Prašci su lakoća, ali možete dodati i vlastitu mješavinu sjemenki bogatih hranjivim tvarima ako tražite opciju cjelovite hrane. Probajte 2 žlice chia sjemenki (4 grama proteina) ili srca konoplje (8 grama proteina) ili ih pomiješajte.
Recept: Smoothie od čokoladnog avokada
- 1/2 avokada
- 1 c tikvice
- 1-2 T organske sjemenke bundeve
- 1-2 organske datulje bez koštice
- 1 c organsko kokosovo mlijeko
- 1 T organski kakao u prahu
- 1-3 T organski 100% proteinski prah od graška ili konoplje
- 1 T organske kakao grickalice
- 1/2 žličice himalajske ružičaste morske soli
- 1/2 žličice organskog ekstrakta vanilije
Dodajte sve sastojke u blender velike snage i miksajte dok ne dobijete glatku konzistenciju.
4. Vlakna za punjenje
Uz masti i proteine, vlakna su treći element zasitnog smoothija. Neophodna za dugotrajno gorivo, vlakna ne samo da podupiru dobru probavu, već i pospješuju metabolizam. Ako pijete svoj smoothie umjesto doručka ili ručka, vlakna su ključna za zdravu zamjenu za obrok.
Ubacite lisnato povrće (probajte mladi špinat, mladi kelj) ili sjemenke (konoplja, chia, sezam ili lan), ali ne zaboravite ni na rjeđe korišteno povrće, poput tikvica ili ljetne tikve, kuhani batat, smrznuti cvjetača i grašak. Ove biljke relativno neutralnog okusa su superzvijezde vlakana koje će vaš smoothie pretvoriti u snažan bez kompromisa u okusu.
Recept: Smoothie za doručak Green Goddess
- 1 šalica nezaslađenog mlijeka od indijskih oraščića
- ½ avokado
- 1 šalica špinata/kelja
- ½ šalice borovnica
- ½ šalice malina
- 2 žlice sirovog maslaca od badema (organski ako je moguće)
- 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
- 1 žlica nerafiniranog kokosovog maslaca (ili ulja)
- ½ žličice cimeta
- 4 kocke leda
Dodajte sve sastojke u blender velike snage i miksajte dok ne dobijete glatku konzistenciju.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, certificirana je stručnjakinja za prehranu i travarka s MS-om iz prehrane i integrativnog zdravlja sa Sveučilišta za integrativno zdravlje Maryland. Piše tjednu kolumnu o tome kako najbolje prijeći i održati životni stil baziran na biljkama. Da biste poslali pitanje na koje ona mora odgovoriti, ispunite ovaj obrazac.
Vaš vodič kroz najbolje proteinske prahove biljnog podrijetla: kušali smo 9 bestselera
1. Vega proteini i zelje
"Osnova Vege je protein graška, protein smeđe riže i protein sacha inchi (sjeme koje se jede kao orah). Jedna porcija Vege ima samo 80 kalorija i 15g proteina. Vegin proteinski prah izvrstan je izbor za svakoga tko ima problema s unosom dovoljno zelenila u svoju prehranu. Proteini su u kombinaciji s prahom lucerne, prahom špinata, prahom brokule i prahom organskog kelja dajući vam 2 porcije povrća u jednoj mjerici. Okus ovog proteina opisan je kao umjetan>."2. TB12 Biljni protein vanilije
Tom Brady's TB12 proteinski prah graška sastoji se od jednostavnih sastojaka bez aditiva. Za sve koji su alergični na soju ili orašaste plodove, TB12 prašak na bazi proteina graška odlična je opcija. Teško je reći ne ovom prahu s 24 grama proteina. Ovaj prah nemojte skrivati u smoothiju, pomiješajte ga s vodom i odmah ćete vidjeti gustu konzistenciju koja podsjeća na milkshake od vanilije.Ne samo da izgleda kao milkshake, već ima i okus. TB12 preporučuje ispijanje ovog praha do 20 minuta nakon treninga za najbolji oporavak. Ovaj puder morate naručiti na web stranici TB12 jer ga nema u trgovinama niti na Amazonu. Manje od 2 dolara po porciji!.
3. Potpuni protein PlantFusion
PlantFusion je mješavina graška, artičoka, algi i superhrane. Duboka žuto-zlatna boja proteinskog praha PlantFusion izdvaja ovu marku od ostalih. Neki su ispitivači ustanovili da okus nije neodoljiv, što ga čini izvrsnim dodatkom smoothieju, dok su drugi smatrali da je prah sladak. Za one od vas koji niste obožavatelji stevije, kupite prirodnu mješavinu bez stevije. Ovaj proteinski prah ima nizak udio masti i ugljikohidrata, što ga čini odličnim izborom za svakoga tko želi smršavjeti, a da pritom unese dovoljno proteina (21 g po obroku). PlantFusionov prah ima slatkoću u kojoj nisu svi uživali budući da je stevija njegov sastojak.1,20 USD po mjerici, ovo je dobra ponuda!.
