Kad me ljudi pitaju koja je najzdravija hrana za jesti, kažem im bilo što s vlaknima. To je često zanemaren makronutrijent koji se nalazi samo u biljnoj hrani i koji je zapravo super funkcionalan u vašem tijelu. Vlakna su nekad bila tipizirana kao puka probavna pomoć, ali ako zamišljate dodatak vlaknima svog oca ili se prisjećate oglasa za Metamucil, razmislite ponovno. Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se nalaze u povrću, voću i mahunarkama, a nutricionisti znaju da su to vaše tajno oružje za dugoročno zdravlje, trajan gubitak težine i prevenciju kroničnih bolesti.Ali pokazalo se da većina nas nije ni blizu ispunjenja dnevnih potreba.
Što su uopće vlakna?
Prvo, malo pozadine. Jednostavno rečeno, vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji čine strukturu biljne hrane. Pruža okvir koji biljkama omogućuje da stoje uspravno. Gdje životinje imaju kostur, biljke imaju vlakna. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva.
Razmišljajte o topivim vlaknima kao o spužvi: ona upijaju vodu i ostavljaju vam osjećaj sitosti. Također upija višak kolesterola, hormona i toksina te pomaže u njihovom izbacivanju iz tijela. Topiva vlakna prvenstveno se nalaze u namirnicama kao što su zob, jabuke, grah, leća i mrkva.
Netopljiva vlakna, s druge strane, više liče na metlu. To je teško probavljiv spoj koji ljudi tehnički ne mogu razgraditi i apsorbirati, tako da ova vrsta vlakana zapravo prolazi kroz naš probavni sustav relativno nepromijenjena, izbacujući sa sobom i druge otpadne tvari.Zamislite netopiva vlakna kao grubu hranu iz biljaka, kao što su stabljike celera i brokule, kora mnogo voća i povrća te vanjska ljuska ili jezgra cjelovitih žitarica i kukuruza.
Definitivno trebate obje vrste u svojoj prehrani, ali ne brinite oko izračunavanja gramskih ciljeva za svaku. Trebate se usredotočiti na ukupnu ukupnu količinu vlakana – a prehrana bogata biljnom hranom trebala bi vas lako dovesti do cilja – više o tome u nastavku.
Vlakna i vaša crijeva
Netopljiva vlakna također su poznata kao vlakna koja se mogu fermentirati jer dok nepromijenjena prolaze kroz debelo crijevo, služe kao hrana za trilijune bakterija koje tamo žive.
Poznata kao vaš crijevni mikrobiom, ova simbiotska kolonija odgovorna je za brojne zdravstvene procese u tijelu, uključujući stvaranje određenih hranjivih tvari i neurotransmitera, jačanje imuniteta, pa čak i pomoć u balansiranju šećera u krvi i modulaciji težine. Konzumacija velikih količina fermentabilnih, netopivih vlakana ključna je za optimalno funkcioniranje vašeg mikrobioma - i za vaše zdravlje općenito.
Koliko vlakana trebate
Prema Institutu za medicinu (IOM), evo sljedećih preporuka za vlakna.
-
Muškarci 50 i mlađi: 38 grama vlakana dnevno
-
Žene 50 i mlađe: 25 grama vlakana dnevno
-
Muškarci stariji od 50 godina: 30 grama vlakana dnevno
-
Žene starije od 50 godina: 21 gram vlakana dnevno
Institut za medicinu također navodi da vlakna trebaju dolaziti iz cjelovitih izvora hrane, a ne iz dodataka prehrani.
Suprotno tome, American Heart Association (AHA) preporučuje da sve odrasle osobe unose 25-30 grama vlakana dnevno. Ali zaostajemo: Trenutačni prosjeci navode da Amerikanci dnevno unose samo oko 15 grama vlakana ili otprilike polovicu preporučene količine.Zapravo, vlakna su jedna od hranjivih tvari koje se premalo konzumiraju u Standardnoj američkoj prehrani (SAD).
Pa kako dobiti 30 grama koji se preporučuju dnevno?
Ispostavilo se da nije tako teško. Zdjelica zobenih pahuljica (jedna šalica) ima 8 grama, salata od kelja s brokulom i slanutkom ima oko 15 grama, dok šalica juhe od leće ima oko 8 grama. Pogledajte našu tablicu u nastavku za 20 najboljih izvora vlakana koje možete dodati u svoju prehranu - sve dok jedete ukusnu hranu biljnog podrijetla.
Ako volite kokice, možete dobiti četiri grama vlakana po porciji (oko 3½ šalice) pa si nabavite air popper i uživajte u kokicama s zrakom bez dodanih ulja, kao izvrsnom izvoru!
Zdravstvene dobrobiti vlakana
Malo je vjerojatno da ste ikada čuli za nekoga tko je svoje zdravlje ili uspjeh u mršavljenju pripisao vlaknima, ali zato je to doista neopjevani heroj. Vlakna djeluju u pozadini i jedan su od primarnih razloga zašto se pretežito biljna prehrana smatra tako zdravom.Vlakna čine mnoštvo dobrih stvari za vaše tijelo, uključujući:
- Održavanje kolesterola pod kontrolom: pokazalo se da topiva vlakna pomažu u održavanju smanjene razine lipoproteina niske gustoće.
- Uklanjanje viška hormona: višak estrogena i kortizola ispire se velikom dozom vlakana, što dovodi do uravnoteženijeg hormonskog okruženja.
- Uravnoteženje šećera u krvi: Topiva vlakna usporavaju apsorpciju glukoze u krvi.
- Pomoć pri mršavljenju i održavanju tjelesne težine: Vlakna vam pomažu da se duže osjećate sitima, što su studije pokazale da dovodi do smanjenog ukupnog unosa kalorija i pomaže u održavanju težine na zdravoj razini.
- Podržavanje vašeg crijevnog mikrobioma: Vlakna koja se mogu fermentirati hrane dobre crijevne bakterije tako da mogu stvoriti kratkolančane masne kiseline i druge hranjive tvari koje tijelo može iskoristiti.
- Uklanjanje toksina: Vlakna vežu štetne toksine i pomažu im da svakodnevno napuste tijelo.
- Smanjenje rizika od raka, bolesti srca i dijabetesa: Studije su pokazale da prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od raka debelog crijeva i metaboličkog sindroma (skup kroničnih stanja uključujući bolesti srca i dijabetes).
- Vlakna mogu pomoći u zdravlju crijeva i IBS-u: Bilo da imate zatvor ili proljev, vlakna povećavaju težinu i volumen vaše stolice, olakšavajući njezino izbacivanje.
20 najboljih namirnica bogatih vlaknima koje možete dodati na svoj tanjur
Evo 20 namirnica koje su najbogatije vlaknima - imajte na umu da su to one koje vjerojatno već jedete na biljnoj prehrani (samo naprijed, dajte sebi pet!).
-
Leća=1 šalica ima 16 grama vlakana
-
Crni grah=1 šalica ima 15 grama vlakana
-
Pistacije=1 šalica ima 13 grama vlakana
-
Suhe šljive=1 šalica ima 12 grama vlakana
-
Kukuruz=1 šalica ima 12 grama vlakana
-
Slanutak=1 šalica ima 10,6 grama vlakana
-
Artičoke=1 artičoka ima 10 grama vlakana
-
Grašak=1 šalica ima 9 grama vlakana
-
Zobena kaša=1 šalica ima 8 grama vlakana
-
Maline=1 šalica ima 8 grama vlakana
-
Avokado=½ avokada ima 7 grama vlakana
-
Kruške=1 srednja neoguljena kruška ima 6 grama vlakana
-
Chia sjemenke=1 žlica ima 5 grama vlakana
-
Smeđa riža=1 šalica ima 4 grama vlakana
-
Jabuke=1 mala, neoguljena jabuka ima 4 grama vlakana
-
Brokula=1 šalica ima 2,4 grama vlakana
-
Kelj=1 šalica ima 2,6 grama vlakana
-
Špinat=1 šalica ima 4,3 grama vlakana
-
Celer=1 šalica ima 1,6 grama vlakana
-
Tamna čokolada=1 unca ima 3,1 grama vlakana
Pogledajte nekoliko naših omiljenih recepata za leću bogatu vlaknima i uzmite svoju dnevnu dozu.
Zaključak: ako možete unijeti 30 grama vlakana dnevno, osjećat ćete se odlično, dugoročno ćete biti zdraviji i pomoći svom tijelu da održi težinu.
Evo malog upozorenja: Ne treba vam puno više od preporučenih 30 grama dnevno: zapravo, višak vlakana može blokirati apsorpciju nekih minerala kao što je kalcij , željezo i cink vežući ih u crijevima, zbog čega ako uzimate vitaminski ili mineralni dodatak prehrani, ne smijete ga uzimati u isto vrijeme s bilo kojim obrokom koji sadrži vlakna.Višak vlakana ponekad može biti posljedica uzimanja previše vlakana. Međutim, malo je vjerojatno da ćete pretjerati s unosom vlakana temeljenih na cjelovitim namirnicama, budući da se učinci sitosti obično sami reguliraju. Dakle, kao i uvijek, jedite svoje hranjive sastojke, uključujući vlakna!
