Toliko smo opsjednuti traženjem najboljeg od svega - stalno googlamo "najbolji restoran", "najbolje mjesto za odmor", "najbolje računalo" - a ipak mnogi od nas zadovoljavaju se drugoplasiranom mediteranskom prehranom kada dolazi do prehrane za zdravlje našeg srca.
Mediteranska prehrana poboljšava ili pomaže u prevenciji bolesti srca, to nema spora, ali isto vrijedi i za dijetu baziranu na biljnoj bazi s niskim udjelom masti i zapravo može preokrenuti bolest koronarne arterije (CAD).Dakle, zašto smjernice za prevenciju iz 2019. Američkog koledža kardiologa (ACC) i Američkog udruženja za srce (AHA) i dalje preporučuju oboje? To je zato što "Amerika obično jede sranja", kaže holistički kardiolog Joel Kahn, doktor medicine. “Mediteran je zdraviji od mesne prehrane.” Drugim riječima, to su praktične - loše navike, posebno loše prehrambene navike, koje su za mnoge ljude teške. Zdravstveni djelatnici žele vidjeti neka poboljšanja. Ali u konačnici, o tome kako ćete se odlučiti brinuti za svoje srce ne ovisi o vašem kardiologu. Na vama je, a vi možete učiniti bolje odabirom prehrane biljnog podrijetla s niskim udjelom masti.
Nije li mediteransko bilje?
Više je okrenut prema biljkama. Iako dobivate mnoge pogodnosti, ne dobivate ih sve. Većina srčanih bolesti uzrokovana je plakom u arterijama. Taj plak dolazi od kolesterola i zasićenih masti, nečega čega meso, sir i jaja imaju u izobilju. Biljke, s druge strane, ne sadrže dijetalni kolesterol, vrlo malo zasićenih masti i tone vlakana.Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of the American Heart Association ispitalo je je li stupanj pridržavanja cjelokupne biljne prehrane povezan s boljim zdravstvenim ishodima. Nakon praćenja odraslih osoba srednje dobi koji su se hranili četirima različitim dijetama i usporedbe stopa smrtnosti, zaključeno je da su dijete s većim udjelom biljne i manje životinjske hrane povezane s nižim rizikom od kardiovaskularnog obolijevanja i smrtnosti.
Kako ću dobiti svoje omega-3 bez ribe?
Jedina esencijalna omega-3, što znači da je tijelo ne može proizvesti samo, je alfa-linolenska kiselina (ALA), koja se nalazi u lanenim sjemenkama, orasima, chia sjemenkama, sjemenkama konoplje, soji i pšenične klice. Tijelo koristi ALA za stvaranje dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Pitanje je može li proizvesti dovoljno bez dodavanja ribe i tableta ribljeg ulja? Britanska studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition sugerira da se naša tijela mogu prilagoditi na nizak ili nikakav unos riblje masti povećanjem brzine pretvaranja ALA u EPA i DHA.Velika populacijska studija uspoređivala je unos omega-3 (ALA, EPA i DHA) ljudi s vrlo različitom prehranom sa stvarnim EPA i DHA u njihovoj krvi. Utvrđeno je da unatoč znatno manjem unosu EPA i DHA (iz ribe ili ribljeg ulja), razine tih dviju dugolančanih omega-3 masnih kiselina u krvi kod vegana i vegetarijanaca bile su približno iste kao kod redovitih konzumenata ribe.
Što je s jajima?
Jaja su puna kolesterola, a jedno veliko sadrži otprilike 186 mg voštane tvari. Ranije ove godine, studija objavljena u JAMA povezala je kolesterol u jajima s povećanim rizikom od kardio vaskularne bolesti (aka KVB) i rane smrti. Istraživači su tijekom 35 godina analizirali prehranu gotovo 30 000 ljudi. Otkrili su da je svaka dodatna polovica jaja konzumirana dnevno značajno povezana s većim rizikom od KVB i smrtnosti od svih uzroka. Nadalje, rizik je bio sličan za one koji su jeli kvalitetniju prehranu i one koji to nisu činili, što sugerira da bi ljudi možda trebali minimalizirati unos kolesterola i žumanjka u prehrani čak i kada je sve ostalo u njihovoj prehrani zdravo.
Obožavam svoj sir!
Sir i drugi mliječni proizvodi među glavnim su izvorima zasićenih masti u američkoj prehrani. Zasićene masti pretvaraju se u kolesterol, a dodatni kolesterol vašem tijelu nije potreban. (Putuje kroz krv i dovodi do plaka, koji može blokirati arterije i uzrokovati visoki krvni tlak, začepljenja i na kraju srčani ili moždani udar.) Ispostavilo se da možete dobiti sav kalcij koji vam je potreban iz lisnatog povrća bez dodanih zasićenih masnoća, kolesterola ili hormona.
Hoću li mi i dalje trebati lijekovi za kontrolu visokog kolesterola?
Prehrana bazirana na biljnoj bazi s niskim udjelom masti prirodno sadrži hrpu topivih vlakana, a vlakna imaju supermoć: snižavaju kolesterol i krvni tlak (BP). Kako bi se iskoristile prednosti, AHA preporučuje unos 20 do 35 grama vlakana dnevno, ali u prosjeku Amerikanci podbacuju, konzumirajući samo 10 do 15 grama dnevno. Jedan od razloga zašto: proizvodi životinjskog podrijetla ne sadrže vlakna. Dakle, jedini način da unesete više vlakana u svoju prehranu jest da jedete više biljaka.Kao bonus: vlakna vas ispunjavaju, što vam može pomoći da izgubite ili održite težinu, što je također ključno za zdravlje srca i dugoročno zdravlje i dobrobit.
Moj kolesterol je u redu. Zabrinjavajući je moj krvni tlak.
U Sjedinjenim Državama, hipertenzija je uzrok više smrti od aterosklerotskih KVB nego bilo koji drugi promjenjivi čimbenik rizika, prema ACC/AHA. Ključ se ovdje može mijenjati. Promjene u prehrani pokazale su se osobito učinkovitima u prevenciji i liječenju hipertenzije. Prehrana bazirana na bilju, posebno vam daje svojstva vlakana za snižavanje krvnog tlaka, kao i više kalija i manje soli. Dokaz: meta-analiza objavljena u JAMA Internal Medine pokazuje da je vegetarijanska prehrana povezana s nižim krvnim tlakom u usporedbi s prehranom svejeda, a "takve dijete mogu biti korisno nefarmakološko sredstvo za smanjenje krvnog tlaka." Što znači da biste mogli doći do točke u kojoj lijekovi nisu potrebni.
