Veljača je mjesec podizanja svijesti o zdravlju srca, što vjerojatno već znate. Umjesto da mislite da je ozdraviti srce glavni zadatak, zapravo postoje jednostavni, izvedivi načini da smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti upravo sada i u nadolazećim mjesecima i godinama. Nije potrebna značajna promjena stila života da biste smanjili rizik od ozbiljne bolesti srca, budući da svako malo poboljšanje vaših svakodnevnih navika može imati velike, trajne koristi. Zapravo, prema novoj studiji možete biti zdravije srce u samo 10 minuta dnevno.
Evo tri jednostavna načina da budete zdravije srce ovog i svakog mjeseca, od kardiologa i zagovornika biljnih proizvoda dr.Joel Kahn, dr. med., klinički profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wayne i autor bestselera Dead Execs Don't Get Bonuses, kao i Your Whole Heart Solution. Također je osnivač Centra za srčanu dugovječnost.
Dr. Kahn je razgovarao s nama iz svog ureda gdje je koristio svoj stol na traci za trčanje, lagano se ljuljajući naprijed-natrag tijekom intervjua. To je jedan od načina na koji odlučuje uključiti tjelovježbu u svoj dan, kako bi ostao zdrav dok radi. On nam govori kako točno uklopiti tjelovježbu u svoj radni dan na razne kreativne načine, a da ne morate provesti sat vremena u teretani.
Evo savjeta dr. Joela Kahna za zdravo srce koje treba integrirati u svoj svakodnevni život. I nije teško. Jednostavno je jesti više povrća (i izbjegavati životinjsku masnoću), ustajati od stola radi tjelovježbe svakih 10 do 15 minuta i za smanjenje stresa, pronalaženje stvari koje će vas nasmijati ili slušanje glazbe.Dr. Kahn jedan je od najboljih svjetskih kardiologa i zagovornik biljne prehrane, dijeli svoje jednostavne savjete za zdraviju prehranu, vježbanje bez potrebe čak i za presvlačenjem i upravljanje stresom kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti.
3 jednostavne stvari koje možete učiniti danas da biste bili zdravije srce
1. Jedite više biljnog porijekla i izbacite meso i mliječne proizvode
"Jedi svoje povrće! Amerikanci, kao i ljudi diljem svijeta, imaju manjak vlakana, hranjivih tvari i biljaka. Vrlo je jednostavno, kaže Kahn, koji je već 45 godina baziran na biljkama. Postoji četverodijelna slika prehrane na koju se moramo usredotočiti: voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Ako ih jedete svaki dan, bit ćete zdravi. No, naravno, nemojte dodavati pizzu s feferonima, budući da je izbjegavanje životinjskih masnoća važno za zdravlje srca."
Izbjegavajte zasićene masnoće,kaže istraživanje iz 1950-ih, budući da je tada počelo viđati više srčanih udara u ovoj zemlji, identificiralo je pušenje i zasićene masnoće kao čimbenike rizika .To je masnoća iz maslaca, iz sira, iz crvenog mesa i iz svinjske masti, a također i u pecivu poput kroasana, bogata maslacem koja se uvijek iznova nalazi kako bi pokrenula mehanizam u vašoj jetri koji podiže vaš kolesterol. Stoga se sve veće medicinske organizacije slažu da biste trebali smanjiti količinu te hrane kako biste bili zdraviji za srce.
"Da bi vaše srce bilo najzdravije, izbjegavajte svu hranu sa zasićenim mastima. Preporučena dnevna količina manja je od 10 posto prema USDA-i, ali i to je previsoko za osobe sa srčanim bolestima, dodaje Kahn, koji nam kaže da je manje više kada su u pitanju životinjski proizvodi i zasitne masti. S biljkama možete imati problema samo s kokosovim uljem, palminim uljem i ludim količinama maslinova ulja, kaže Kahn, koji preporučuje Zeleniju mediteransku prehranu kao pristup zdravlju srca. To znači zamijeniti životinjsku mast hranom biljnog podrijetla i jesti uglavnom voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke te ostati što je više moguće biljnog porijekla."
2. Vježbajte, čak i ako je to samo ustajanje svakih 10 do 15 minuta radi kretanja kod kuće
"Nova studija pokazuje da čak i kratko vježbanje, poput dodavanja 10 minuta kretanja dnevno, može spasiti više od 110 000 života u SAD-u godišnje. To znači hodati još 10 minuta ili, kao što dr. Kahn predlaže, ustajati od stola svakih 10 do 15 minuta i marširati u mjestu. Trebamo aplikaciju koja nas podsjeća da ustanemo i krenemo, a ne da sjedimo satima, >"
"Ako je to već nadohvat ruke, dodajte 20 burpeeja (sklek nakon kojeg slijedi skok uvis, posezanje za stropom). Ili dodajte jednominutni plank ili iskorake, ili neki drugi pokret s tjelesnom težinom koji će natjerati krv da pumpa u veće mišiće, a time i raditi vaše srce. Kad bismo svi mogli investirati u stol za stajanje, sa trakom za trčanje, mogli bismo to pretvoriti u godine života zdravijeg srca, >"
Nova studija otkriva da vježbanje smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti
Upravo objavljena studija otkrila je da kada bi svaki Amerikanac u dobi od 40 do 85 godina dodao samo 10 minuta vježbanja dnevno, to bi moglo spasiti više od 110 000 života u SAD-u godišnje, a dodavanje 20 minuta dnevno moglo bi spasiti više od 220 000 života godišnje. Poanta: Više kretanja je bolje, ali čak i malo ima velike prednosti, pogotovo ako imate visok krvni tlak ili sjedite.
Dodavanje 10 minuta vježbanja smanjilo je rizik od smrti sudionika tijekom razdoblja istraživanja za 7 posto, dok je dodatnih 20 minuta vježbanja smanjilo rizik za 13 posto, a dodatnih pola sata umjerene do snažne aktivnosti smanjilo je rizik od smrti za 17 posto, pokazalo je istraživanje.
Dakle, dodavanjem dodatnih 20 minuta vježbanja dnevno moglo bi se spriječiti gotovo 210 000 smrti godišnje, a 30 minuta više moglo bi spriječiti 270 000 smrti, pokazalo je istraživanje. Počnite s 10 i radite do 30 minuta dnevno, ili duže ako možete.
3. Upravljajte stresom glazbom, smijehom i disanjem
"Svojim pacijentima kažem: Prođite pored groblja. To su jedini ljudi koje znam koji nemaju stres, kaže Kahn. To je sumoran podsjetnik da svi ljudi doživljavaju stres jer je to dio ljudskog stanja, koje nas može motivirati, ali nam također reći kada trebamo napraviti promjene u svom životu. Način na koji to rješavamo je razlika između zdravog i nezdravog."
"Slušam glazbu, uglavnom country, ali su otkrili da je Mozart najdepresivnija glazba koju možete pronaći. U eksperimentu je jedan uzgajivač mlijeka pustio svoje krave da slušaju Mozarta i bile su toliko mirne da su dale više mlijeka, kaže nam Kahn. Međutim, za ljudsku prehranu preporučuje zobeno mlijeko umjesto mliječnih proizvoda."
"Smijeh i humor dva su najučinkovitija sredstva za ublažavanje stresa koja imamo, dodaje Kahn, a vježbe disanja također su iznimno učinkovite u smanjenju stresa u tijelu. Razlog zašto stres utječe na srce je taj što stres potiče upalu u tijelu, što uzrokuje više stresa na krvožilni sustav, a vaše se srce tome mora suprotstaviti napornijim radom, ali u kroničnom stanju.Igrajte se sa psom, unukom ili gledajte ili čitajte nešto smiješno što vas nasmijava. Ništa od ovoga ne oduzima vrijeme, ali sve vam može pomoći da se riješite stresa."
Ili upotrijebite vježbe disanja da usporite disanje ili pokušajte s disanjem u kutiji, koje se može izvoditi bilo gdje, čak i za radnim stolom. Udahnite brojeći do četiri ili pet, polako kroz nos, a izdahnite duže brojeći do pet ili šest. Ponovite nekoliko puta dok se ne osjećate smirenije i manje napeto.
Još jedan način da smanjite rizik od srčanih bolesti je više spavati i ranije ići u krevet. Kahn nam kaže da je studija pokazala da oni koji su otišli u krevet u 22 sata. za razliku od 1 ujutro – čak i ako spavaju jednako – manje je vjerojatno da će imati srčani udar ili srčanu bolest kasnije u životu.
Hrkanje je također rizik za srčane bolesti, prema dr. Kahnu, budući da dok hrčete, možda ćete doživjeti kratke nalete nedisanja, zvane apneja za vrijeme spavanja, što je povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti .Ova kratka razdoblja (30 sekundi ili manje) nedostatka kisika mogu smanjiti količinu kisika u mozgu, srcu i drugim organima tijekom spavanja, uzrokujući stres i starenje baš u vrijeme kada bi se vaše tijelo trebalo puniti.
"Ovo uzrokuje starenje, jer povećava kortizol u tijelu i s vremenom vaše tijelo stari dok spavate, objašnjava Kahn. Ako kronično hrčete, možete napraviti test spavanja u vlastitom domu koji će vam reći trebate li liječiti svoje hrkanje iz medicinskih i zdravstvenih razloga. Ili možete zalijepiti usta dok spavate, dodaje Kahn. To bi moglo riješiti problem i učiniti vašeg supružnika sretnijim. Samo se napola šali jer dodaje: Disanje kroz nos mnogo je zdravije i usporava stres, snižava kortizol i potiče zdravlje srca."
Zaključak: Za zdravlje srca, jedite povrće, krećite se i upravljajte stresom
Biti zdravo srce nije stvar provođenja sati u teretani. Samo jedite više hrane biljnog podrijetla, izbjegavajte zasićene masti i krećite se. Zatim pronađite radosne načine da se oslobodite stresa svaki dan, kaže kardiolog Joel Kahn, dr. med.
