Vjerojatno znate da jednostavni ugljikohidrati dopuštaju skok šećera u krvi, a inzulin signalizira da svu dodatnu energiju treba odnijeti u skladište kao mast. Ali ono što možda ne shvaćate je da zdrava prehrana koja se sastoji uglavnom od namirnica biljnog podrijetla treba uključivati minimalno prerađene cjelovite žitarice kako biste se osjećali siti i osigurali vlakna, hranjive tvari, pa čak i proteine.
Osim dobrobiti cjelovitih žitarica koje doprinose sitosti –– pomažu da se dulje osjećate sitima – žitarice poput kvinoje i zobi pružaju mnoštvo zdravstvenih prednosti. Studije su otkrile da je prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana s nižim rizikom od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Koji su najzdraviji ugljikohidrati?
"Cjelovite žitarice su zdravi ugljikohidrati za kojima treba posegnuti, a ključna riječ je cjelovita, što znači minimalno prerađena. Kako znate koja je hrana bogata cjelovitim žitaricama? Kada čitate etikete na hrani, pazite da na prvom sastojku piše cjelovita pšenica ili cjelovito zrno, savjetuje Bonnie Taub-Dix, RD autorica knjige Read It Before You Eat It."
"“Ako vidite &39;pšenicu&39; kao prvi sastojak, to ne znači isto, kaže ona. Budući da pšenica može biti bijela, ona se obrađuje, čime se iz nje oduzimaju hranjive tvari. Osim ako ne kaže riječ &39;cijela&39;, to ne znači cjelovitu pšenicu ili cjelovito zrno." "
Zdravstvene dobrobiti cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice također su bogate vlaknima što nam pomaže zadovoljiti dnevne potrebe za vlaknima. Potražite oznake koje pokazuju 4 ili više grama vlakana po porciji. Cjelovite žitarice također su dobar izvor vitamina B, antioksidansa i minerala, kaže Taub-Dix.
“Mnogi ljudi pokušavaju preskočiti žitarice kako bi smršavili, ali to nije mudra ideja. Pomažu vam da se osjećate siti i zadovoljni te su važan dio vaše prehrane ako odaberete prave porcije i zdrave cjelovite žitarice,” kaže ona. Američka savezna agencija za lijekove (FDA) preporučuje unos 25 grama vlakana dnevno na 2, Dijeta od 000 kalorija.
Evo najboljih izvora cjelovitih žitarica koje možete uključiti u svoju biljnu prehranu i kako ih jesti:
Najzdravije cjelovite žitarice za jelo
Tjestenina od cjelovitog zrna
Zamijenite svoju običnu bijelu tjesteninu tjesteninom od cjelovitih žitarica kako biste dobili više vlakana i hranjivih tvari po obroku. Tjestenina od cjelovitih žitarica možda ima više teksture i pomalo "zalogaj" na koji bi se moglo naviknuti, ali ona je solidan izvor cjelovitih žitarica. Olakšajte svoju obitelj u to zamjenom cjelovitih rezanaca u lazanjama s povrćem, makaronima i jelima sa sirom te u tjestenini s pestom.Velike su šanse da nikada neće primijetiti razliku!
Riža od cjelovitog zrna
Tražite smeđu ili divlju rižu jer obje imaju više vlakana od bijele riže, kaže Taub-Dix. Uživajte u ovom kao prilogu ili ga dodajte u burrito od jaja ili graha za jelo u meksičkom stilu. Volimo ga i kao osnovu za prženje s povrćem!
zobene pahuljice
Ako ste se držali donekle zdrave prehrane prije nego što ste prešli na biljnu, vjerojatno ste prije jeli nešto od ovih cjelovitih žitarica, a zobene pahuljice su vjerojatno bile na vrhu tog popisa. U ovom toplom obroku za doručak možete uživati na mnogo načina s raznim preljevima i dodacima kako bi svaki dan bio svjež i drugačiji. "Volim napraviti veliki lonac zobene kaše početkom tjedna," kaže Taub-Dix.
“Onda tijekom tjedna izvadim malo iz posude hladnjaka, stavim u zdjelicu, dodam svoj maslac od badema, voće ili bilo što drugo i zagrijem u mikrovalnoj pećnici. Na ovaj način ne moram kuhati doručak svaki dan.” Zapravo, ta ista metoda kuhanja velike količine i njezinog korištenja cijeli tjedan može se primijeniti na sve te žitarice, štedeći vam vrijeme i energiju tijekom posla od ponedjeljka do petka.
Hleb od cjelovitog zrna pšenice
Ova bi zamjena mogla biti jedna od najlakših za napraviti u vašoj prehrani ako već ne jedete verziju cjelovitih žitarica. Vrhunski kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova i kriškama voća za zdrav doručak, ručak ili međuobrok.
Započnite dan engleskim muffinom od cjelovitih žitarica ili dodajte svoje omiljeno povrće i biljne proteine u omot za ručak ili večeru. Bit ćete na putu da dosegnete dnevnu kvotu vlakana u jednom obroku. Samo ne zaboravite pogledati etiketu prije kupnje kako biste bili sigurni da kupujete pravi proizvod od cjelovitog zrna, a ne varalicu pšenice, koja neće imati iste prednosti.
drevne žitarice
"Drevne žitarice zvuči kao cool izraz i čini se kao nešto novo, ali to su zapravo žitarice koje su jeli naši preci i stvarno su zdrave za nas", kaže Taub-Dix.Žitarice kao što su farro, amarant, sorghum i freekeh sve spadaju u ovu kategoriju. Web stranica Vijeća za cjelovite žitarice može pružiti vodič o tome kako kuhati i poslužiti svaku od ovih žitarica, kao i više informacija o brojnim zdravstvenim dobrobitima drevnih žitarica.
kvinoja
Mnogi ljudi pogrešno nazivaju kvinoju žitaricama, kaže Taub-Dix. "Ali to je sjeme koje potječe iz obitelji gorušice i nešto je poput sjemena u ovojnici žita", kaže ona. Iako nije cjelovita žitarica, ipak je zdrava hrana bez glutena koja je dobar izvor biljnih proteina i vlakana. Dodajte je svojoj biljnoj prehrani i uživajte u njoj za bilo koji obrok kao temelj za zdjelu kvinoje, kao prilog, na vrhu salate ili čak u juhi.
Zaključak: cjelovite žitarice su zdrav izvor složenih ugljikohidrata
Znate da se svi ugljikohidrati ne smatraju jednakim, a bijeli kruh djeluje na povećanje šećera u krvi, dok vam cjelovite žitarice i drugi složeni ugljikohidrati mogu pomoći da unesete više vlakana i da se dulje osjećate sitima, bez skoka šećera u krvi. Jedite cjelovite žitarice svaki dan na dijeti zdravoj za srce.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
