Bilo da jedete biljke, skloni ste biljkama ili ste skloni biljkama, vjerojatno pokušavate uključiti više biljaka u svoju prehranu, pa vjerojatno imate isto pitanje: Kako mogu dobiti više proteina iz biljni izvori? Odgovor je jednostavan: povrće! Suprotno uvriježenom mišljenju da morate jesti puno životinjskih bjelančevina kako biste unijeli dovoljno bjelančevina u svoju prehranu, jedan od najboljih načina za unos bjelančevina je jedenje povrća.
Meso sadrži proteine jer se životinje hrane biljnom hranom koja je bogata proteinima, tako da ako izbacite posrednika – ili srednju kravu, ili srednju piletinu – možete dobiti iste aminokiseline koje su gradivne blokove proteina samim odlaskom izravno na izvor: povrće.
Koliko proteina trebate dnevno?
Žene bi trebale jesti otprilike 45 do 55 grama proteina dnevno, ili više ako su super aktivne, dok je muškarcima potrebno od 55 do 75 grama. Ova dnevna preporuka ovisi o vašoj težini i razini aktivnosti, stoga provjerite koji je najbolji način za izračunavanje vaših potreba pomoću ovog praktičnog alata s Calculator.net.
Odgovor bi vas mogao iznenaditi koliko proteina stvarno trebate, jer prema stručnjacima vjerojatno dobivate više nego dovoljno. Manjak proteina je rijedak u SAD-u
Drugi sjajni izvori biljnih proteina:
- 15 mahunarki s najviše proteina
- 11 orašastih plodova koji sadrže najviše proteina
- 6 sjemenki s najviše proteina
20 najboljih povrća s najviše proteina
Soja ima 28,6 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zrna soje
Soja je mahunarka, ali je toliko dobar izvor proteina da smo s njom morali voditi popis povrća. Ima više proteina u samo jednoj unci sojinih zrna nego u šalici narezanog avokada!1 šalica je- Proteini - 28.6g
- Kalorije - 298
- Ugljikohidrati - 17.1g
- Vlakna - 10,3g
- Kalcij - 175mg
Zeleni grašak ima 8,6 grama proteina po šalici ili 1,5 grama po unci.
2. grašak
Ako je mahuna u kojoj raste grašak raspoljena po sredini, to je pokazatelj da je zreo. Sjemenke unutar mahune variraju i mogu biti zelene, bijele ili žute.1 šalica je- Proteini - 8.6g
- Kalorije - 134
- Ugljikohidrati - 25g
- Vlakna - 8,8g
- Kalcij - 43,2 mg
Svježi kukuruz ima 5,4 grama proteina po šalici ili 0,9 grama po unci.
3. Kukuruz
Svježi kukuruz izvrstan je izvor energije za one koji vole biti aktivni. Proteini nisu sve što kukuruz nudi. Kukuruz opskrbljuje tijelo kalijem i vitaminima B.1 šalica je- Proteini - 5.4g
- Kalorije - 177
- Ugljikohidrati - 123g
- Vlakna - 4,6g
- Kalcij - 4,9mg
Srca artičoke imaju 4,8 grama proteina po šalici ili 0,8 grama po unci.
4. Srca od artičoke
Artičoke su dio obitelji suncokreta. Vlakna u srcima artičoke izvrsna su za potporu probavi.1 šalica je- Proteini - 4.8g
- Kalorije - 89
- Ugljikohidrati - 20g
- Vlakna - 14,4g
- Kalcij - 35,2mg
Šparoge imaju 4,4 grama proteina po šalici ili 0,7 grama po unci.
5. šparoge
Ako nisu pravilno pohranjene, šparoge se brzo pokvare. Kako biste produžili svježinu, stavite vlažne papirnate ručnike oko stabljika ili stavite cijelu hrpu šparoga u šalicu vode (kao cvijeće) kako biste dulje zadržali svježinu.1 šalica je jednaka- Proteini - 4.4g
- Kalorije - 39,6
- Ugljikohidrati - 7,4g
- Vlakna - 3,6g
- Kalcij - 41,4mg
