Možete nastaviti vježbati, dodati više treninga s utezima i učiniti sve što možete da zadržite mišićnu masu kako starite. Ali čak ni najspremniji ljudi nisu izuzeti od činjenice da smo skloni gubitku mišićne mase svakog desetljeća nakon 30. godine, u procesu koji se naziva sarkopenija. Sada stižu vijesti iz akademskog svijeta da vam pravilna prehrana može pomoći da zadržite više nemasne tjelesne mase i ostanete jaki i do umirovljeničkih godina.
Najnovije istraživanje ispitalo je kako prehrana bogata biljnim proteinima među starim stanovništvom Kine sprječava gubitak mišića tijekom vremena. Studija je također pokazala da standardna američka prehrana koja se konzumira u zapadnim zemljama ima negativan učinak na zadržavanje mišićne mase.Ali jednostavan čin dodavanja više biljne hrane i biljnih proteina u prehranu može vam pomoći da zadržite mišiće koje imate.
Istraživači su ispitali podatke od gotovo 5000 osoba starijih od 60 godina i uzeli u obzir i izbor prehrane i mišićnu masu. Podaci su izvorno prikupljeni u sklopu Ankete o zdravlju i prehrani u Kini 2018. Pokazalo se da dvije trećine proteina koje su konzumirali sudionici potječu iz namirnica biljnog podrijetla poput soje. Studija je otkrila da su sudionici koji su konzumirali najviše biljnih proteina zadržali višu razinu mišićne mase. Za usporedbu, znanstvenici nisu pronašli vezu između životinjskih proteina i mišićne mase.
Prosječna količina unesenih proteina bila je manja od 20 grama po obroku, nešto manje od preporučene količine proteina po obroku, koja iznosi 25 do 40 grama
Ovi preliminarni podaci sugeriraju da bi unos više biljnih proteina –– ciljano na 68 grama dnevno za žene i 78 grama dnevno za muškarce – mogao spriječiti gubitak mišića kako starimo.
Dijeta za zdravu mišićnu masu
Autori studije objasnili su da životinjski proteini pojedincima osiguravaju značajne razine proteina i svih esencijalnih aminokiselina, ali ta konzumacija ima svoju cijenu. Životinjski proteini obično sadrže visoke razine zasićenih masti, kolesterola i kalorija. Studija je naglasila da tradicionalna kineska prehrana ima mnogo veću varijaciju između biljnih i životinjskih bjelančevina što doprinosi zdravijoj prehrani.
“Tradicionalni kineski tip prehrane sastoji se od velikih količina žitarica i povrća. Stoga je unos biljnih bjelančevina više pridonio ukupnom unosu bjelančevina u prehrani od unosa životinjskih bjelančevina,” navode autori. “Moguće je da se gutanjem većih količina proteina biljnog izvora može postići isti anabolički odgovor koji izazivaju manje količine proteina životinjskog porijekla. "Kako bi se poboljšala kvaliteta prehrane, Kinesko društvo za prehranu predlaže ljudima da zajedno konzumiraju žitarice i mahunarke", savjetuju autori.
Studija je imala za cilj razumjeti kako biljni proteini mogu pomoći u prevenciji glavnog stanja uobičajenog kod starijih osoba, sarkopenije –– stanja gubitka mišića koje uzrokuje nižu kvalitetu života i smanjenu funkciju. Autori su napomenuli da je potrebno više istraživanja zbog nekoliko ograničenja koja im nisu omogućila da jasno utvrde uzročne veze. Na primjer, nedostatak povezanosti između životinjskih proteina i mišićne mase mogao bi biti posljedica općenito veće potrošnje biljnih proteina u uzorku populacije.
Autori su nastavili dodajući da "askorbinska kiselina koja se nalazi u povrću i voću može poboljšati apsorpciju biljnih proteina."
Gustoća kostiju i biljni protein
Mišićna masa velika je briga za one koji su u starosti, a često je praćena gubitkom gustoće kostiju. Ali u lipnju ove godine, nova je studija otkrila da biljna prehrana smanjuje pokazatelje krhkosti kostiju do 42 posto kod žena starijih od 60 godina.
Studija je ispitivala kako životinjski, mliječni i biljni proteini pomažu u sprječavanju slabosti kod starijih osoba. Studija je otkrila da je čak i zamjena 5 posto proteina životinjskog podrijetla biljnim proteinima povezana s prednostima jačanja kostiju.
Izgradnja mišića biljnom prehranom
Ovog je siječnja jedno istraživanje krenulo u raskrinkavanje mitova da biljna prehrana ne dopušta pojedincima da izgrade mišiće jednako dobro kao životinjski proteini. Studija je pokazala da proteini biljnog podrijetla uz dodatak soje mogu izgraditi mišićnu masu jednako učinkovito kao životinjske dijete.
“Visokoproteinska, isključivo biljna prehrana (biljna cjelovita hrana plus suplement izolata proteina soje) ne razlikuje se od miješane prehrane usklađene s proteinima (mješovita cjelovita hrana plus suplement proteina sirutke) u potpori mišića snaga i povećanje mase, što sugerira da izvor proteina ne utječe na prilagodbe izazvane treningom otpora kod netreniranih mladih muškaraca koji konzumiraju odgovarajuće količine proteina,” napisali su istraživači u to vrijeme.
Slično tome, pokazalo se da proteini krumpira imaju iste učinke na izgradnju mišića kao životinjski proteini, prema istraživanju objavljenom u lipnju. Studija je otkrila da konzumacija krumpira uzrokuje skoro jednake razine sinteze mišićnih proteina kao konzumacija mlijeka, odagnavši brige da biljni proteini nisu prikladni za izgradnju mišića ili održavanje snage.
Za više događanja na biljnoj bazi pogledajte članke The Beet News.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Oni su također solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu da vaš probavni trakt bude zdrav i živ.Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok trčite do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein. Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
