Doručak. Svi smo čuli da je to najvažniji obrok u danu oko 1200 puta, zar ne? Znamo da nam zdrav doručak daje energiju potrebnu za početak dana, ali previše nas se oslanja na nezdrave izbore za početak jutra (padaju mi na pamet krafne).
Posebno ako pokušavate smršaviti, pravi doručak može biti ključ uspjeha, budući da vam uravnotežen rani obrok daje energiju i hranjive tvari nakon noćnog posta, kako bi vas pripremio za stabilan šećer u krvi i zdraviji izbor hrane za ostatak dana.
Ali nije uvijek lako pojesti superzvjezdani doručak koji će vam pomoći u mršavljenju. Jesu li maslac od banane i badema dovoljni? Je li tost s avokadom i prilogom voćne salate previše? Koji je najbolji doručak za ubrzavanje metabolizma? Ili da napuniš gorivo nakon ranojutarnjeg vježbanja?
Za odgovore smo kontaktirali registrirane dijetetičare kako bismo podijelili svoje najbolje biljne jutarnje obroke ako pokušavate smršaviti. Odaberite jedan i držite ga se ili rotirajte kroz ovih šest zdravih izbora. Za više inspiracije za recepte, provjerite The Beet biblioteku s preko 1000 biljnih recepata.
Najbolji doručak za mršavljenje
1. Tropski chia puding od kokosa za noćenje iz Bansari Acharya, MA, RD na Foodlove.com
Kako to napraviti: Pomiješajte jednu šalicu nezaslađenog kokosovog mlijeka (ili bilo kojeg drugog nezaslađenog biljnog mlijeka ili čak vode) s četiri žlice chia sjemenki. Za aromu, u ovoj fazi možete dodati mrvicu ekstrakta vanilije i, ako želite, zaslađivač po izboru poput agavinog sirupa i sve dobro promiješati. Stavite u hladnjak preko noći da se stegne. Ujutro ga nadopunite voćem poput manga, kivija i ananasa te, za dodatni tropski ugođaj, nezaslađenim kokosovim pahuljicama.Da biste promijenili ovaj recept, također možete zamijeniti zob chia sjemenkama.
Zašto pomaže kod mršavljenja: “Ovaj recept za doručak izvrstan je za one koji pokušavaju smršaviti jer chia sjemenke sadrže mnogo vitamina, minerala i proteina, a istovremeno imaju malo kalorija,” kaže Acharya, također napominjući da sadrže omega-3, koje su esencijalne masne kiseline koje pružaju izvrsne dobrobiti za vaše srce i mozak.
“Osim toga, chia sjemenke izvrstan su izvor vlakana koja pomažu onima koji žele smršaviti poboljšavajući probavu i smanjujući kolesterol.” Dvije žlice chia sjemenki sadrže impresivnih 11 grama vlakana i sadrže samo 130 kalorija.
2. Začinjeni tost od slanutka i avokada od Amande A. Kostro Miller, RD, LDN, koja radi u savjetodavnom odboru za Fitter Living
Kako to napraviti: Stavite dvije žlice pečenog slanutka (možete ga ispeći dan prije za bržu pripremu); pogledajte naš recept ovdje na jednoj kriški tosta od cjelovitog zrna zajedno s četvrtinom šalice pasiranog avokada.Dodajte svježe začinsko bilje poput bosiljka ili peršina i začine poput pahuljica crvene ljute čili paprike ili morske soli po želji.
Zašto pomaže kod mršavljenja: “Tost od slanutka i avokada nije samo veganski, već je pun proteina, masti i vlakana kako biste bili potpuno zadovoljni satima, ”, objašnjava Kostro Miller. “Jedna velika borba za ljude koji pokušavaju smršaviti je osjećaj gladi između obroka. Ova opcija doručka koristi troslojni pristup borbi protiv gladi: zdrava masnoća avokada, biljni proteini i vlakna u svakom glavnom sastojku.” To je također vrsta stvari za kojom ćete žudjeti svako jutro.
3. Banana-kakao voćni smoothie od Jinan Banna, Ph.D., RD
Kako to napraviti: U blender velike snage dodajte smrznuto voće po izboru (volimo smrznuto bobičasto voće zbog svih njegovih antioksidansa!) zajedno sa žlicom kakao grickalice, pola banane i pola šalice nezaslađenog sojinog mlijeka ili nezaslađenog biljnog mlijeka po izboru.Miješajte dok ne postane glatko.
Zašto pomaže pri mršavljenju: “Ovaj recept sadrži vlakna, zdravu masnoću i proteine koji će vam pomoći da ostanete siti dok pokušavate smršaviti,” nudi Banna. “Važno je usredotočiti se na hranu koja pruža osjećaj zadovoljstva i nema puno praznih kalorija da biste brzo ponovno bili gladni.” Kako bi ovaj shake bio još zasitniji, dodajte žlicu ili dvije svog omiljenog maslaca od orašastih plodova.
4. Tost s maslacem od badema i bobicama Lise Young, Ph.D., RDN, autorice Napokon sita, konačno mršava: 30 dana do trajnog mršavljenja, porcija po porcija
Kako to napraviti: Namažite jednu žlicu bademovog maslaca na krišku Ezekielova kruha nakon tostiranja (ili ga pojedite nepečenog, ako želite) i poslužite s jednom šalicom borovnice. U ovom receptu također možete zamijeniti kruh od cjelovitog zrna pšenice i maslac od kikirikija. Za drugačiji profil okusa poslužite s narezanom bananom umjesto s borovnicama.
Zašto pomaže kod mršavljenja: “Ovo je dobar doručak ako pokušavate smršavjeti jer je savršena kombinacija dobrog izvora vlakana, zdravog biljnih proteina i dobrih masnoća,” kaže Young. (Maslac od orašastih plodova pun je jednostruko nezasićenih masnoća korisnih za srce.) Borovnice su također bogate fitonutrijentima, korisnim kemijskim spojevima koje proizvode biljke. “Ovaj recept također je jednostavan za napraviti, pogotovo ako ste u žurbi.” Taj Zoom poziv u 10 ujutro ne čeka zaostale, dragi čitatelji.
5. Better-For-You PB&J od Robina Barriea, MS, RD, CDN, CSSD
Kako to napraviti: Napravite chia džem tako što ćete pomiješati 16 unci svježih ili smrznutih malina (ili bilo kojeg bobičastog voća) s četiri žlice chia sjemenki, tri žlice limunovog soka i jednom - do tri žlice javorovog sirupa za slatkoću (ako je voće jako slatko, upotrijebite manje) u malom loncu na štednjaku na srednjoj temperaturi.
Često miješajte dok se voće ne odledi ili raspadne, a sastojci počnu želirati (otprilike pet do sedam minuta).Maknite s vatre i stavite u staklenu posudu te ostavite da se ohladi na sobnoj temperaturi. Uživajte odmah ili pohranite u hladnjak na nekoliko sati ili preko noći za maksimalno širenje sjemena. Koristite sljedećih tri do pet dana. Kada pripremate doručak, namažite marmeladom Ezekiel engleski muffin od cjelovitog zrna i poslužite.
Zašto pomaže kod mršavljenja: "Ezekiel muffini imaju potpuno prirodne sastojke i ukusni su, dok chia sjemenke u pekmezu daju osjećaj sitosti", primjećuje Barrie. “Odaberite svoje omiljeno bobičasto voće za džem i isprobajte bilo koju vrstu maslaca od orašastih plodova! Osjećat ćete se sitima satima.” Ako vam se nakon večere poželite nešto slatko, ovo je također odličan zdravi desert.
6. Engleski muffin sendvič s rajčicom i avokadom od Jinan Banna, Ph.D., RD
Kako to napraviti: Stavite engleski muffin od cjelovitog zrna pšenice u toster. Svaku polovicu prelijte s malo maslinova ulja, morske soli i papra te dodajte narezane rajčice i avokado. Malo balzamičnog octa dodaje lijepi dašak kiseline.
Zašto pomaže pri mršavljenju: “Ova opcija je dobra za mršavljenje zbog sadržaja vlakana i masnoće zdrave za srce,” nudi Banna. "Ove hranjive tvari pomažu vam da ostanete siti i izbjegnete prejedanje." Za više o tome kako konzumacija jednog avokada dnevno može pomoći u sagorijevanju masti i mršavljenju, pročitajte naš članak o "prirodnom ketou" ovdje.
Za više stručnih savjeta pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
